夏に向けてカッコいい体を作るのは冬のうちから!!

どうも、マッスルパンダです!!

「夏に向けてカッコいい体を作りたいのですが、今からどのようにトレーニングを進めていけばよいでしょうか!?」

年が明けると爆発的に増えるのがこの質問ですね!!

「夏に向けてって………まだ冬じゃん!!」とツッコまれる方も多いのですが、冬真っ盛りのうちから夏のための体作りを意識するというのは、筆者としては大歓迎の姿勢です。

というのも、夏がいよいよ近づいてから「鍛えよう、減量しよう」とする方をしばしば見かけますが、たいていは失敗されていますね………(笑)。

夏が間近に迫ってからでは正直に言って遅すぎます!!

また、冬は日照時間の短さと低い気温の関係から、気分もどんよりしがちです。

その時期から「夏を意識してトレーニングに励む!!」というのは精神面から見てもとても健康的な習慣ですね!!

今回は、冬のうちから始める夏までのトレーニングの流れを解説したいと思います。



冬のうちから夏を意識するメリット



まず、冬のうちから夏に向けた取り組みをすることのメリットを2つほど紹介します。

1つ目は、肥満防止です。

と言っても、筋肉をつけるための食事をする以上、体脂肪の多少の増加は避けられませんが、冬のうちから筋トレ習慣、運動習慣をつけておくことで減量自体がそれほど苦ではなくなります。

脂肪を極力つけないように筋肉をつけていく方法に関してはこちらを参考にしてみてください⇒「無駄な脂肪をつけずに筋肥大するためのカロリーと三大栄養素の基本」

2つ目は、余裕をもって取り組むことができるという点です。

夏が間近に迫った5月くらいから「よし、タンクトップが似合う体を作るぞ!!」と筋トレを始めたりダイエットを始めたり、あるいはその両方を成功させようとしても、6~8月の夏本番に間に合わせられる人はそうそういるものではありません。

急激に筋量を増やそうとするとケガのリスクが高くなりますし、急激な減量は脂肪よりも筋量を減らす結果を招きやすいものです。

筋肉をつけながら同時進行で脂肪を減らしていくなんてことは、サプリメントに相当の費用をつぎ込まない限り、まずできないと考える方が無難でしょう。

そのため、筋肉を増やすためのトレーニングに最低でも3ヶ月、減量に2ヶ月はかけたいものです。

1月からトレーニングを始めて4月までは筋量の増加、そこから6月に入るまでは減量に徹し、最後に少しだけ微調整を加えて6月中旬あたりからタンクトップ装着!!という流れがベストですね。



1月~4月に行うトレーニング



まずはターゲットとなる筋肉を確認する!!

さて、1月から夏に向けてまずは筋量を増やすトレーニングをしていきましょう。

カッコいい体と言ってもイメージは人それぞれですが、一般的にタンクトップ映えする筋肉と言えば、

①三角筋(肩)  ②胸筋上部  ③胸郭  ④広背筋

この4つです。

①の三角筋(肩)は逆三角形の体作りにはもはや常識的に組み込まれる部位ですね。

②の胸筋上部を鍛えることで、肩が発達した際の肩回りの迫力を首の根元まで引っ張ることができます。

胸筋が分厚く発達していても、胸筋上部の発達が弱く鎖骨の下が凹んでいると、肩回りの迫力がかなり落ちてしまい、全体としては強くたくましい印象が薄れてしまいます。

③の胸郭とは胸筋の輪郭という意味で、つまりは胸筋下部のことを指します。

肩からの広がりを胴体へと導く前面の筋肉が胸郭、背面の筋肉が④の広背筋となります。

これら4つは要するに、逆三角形のシルエットを作る筋肉たちですね。

細部までこだわりたい方やある程度トレーニング経験がある方であれば、さらに上腕(二頭筋と三頭筋)や僧帽筋、もっとマニアックな方は首まで鍛えてみてもいいと思います。

ただし、最初から細部にこだわりすぎると結局どこも中途半端に終わってしまう場合もあります。

あまりトレーニングに慣れていない方なら、なおさら最初の4つの部位に絞ってトレーニングをしていく方が良いでしょう。

理想は週に3回のジムトレーニング

一般的に広く用いられている「分割法」=曜日ごとにトレーニングする部位を決める方法を採用し、ジムでトレーニングするのが理想的です。

順番としては ①肩と胸筋上部の日⇒②広背筋の日⇒③肩と胸郭の日 とするのがベストです。

肩は比較的回復が早い筋群なので、1週間に2回トレーニングしても構いません。

ただし、2回とも高強度な内容にならないように注意してください。

①の肩と胸筋上部の日になるべく高強度な肩のトレーニングを行い、③の肩と胸郭の日に中強度の肩のトレーニングを1種目だけ取り入れましょう。

具体的なトレーニング種目を紹介すると次の通り

①肩と胸筋上部の日

1、インクラインダンベルorベンチプレス

2、インクラインダンベルフライor胸筋上部が収縮するスタンスでのケーブルフライ

3、ダンベルショルダープレスorスミスマシンフロントプレス

4、45°サイドレイズorケーブルサイドレイズ

5、フロントレイズorプレートフロントレイズ

②広背筋の日

1、チンニングorラットプルダウン

2、Tバーローイング

3、アンダーグリップ・ベンドオーバーローイング

4、ケーブルローイングorダンベルバーティカルローイング

③肩と胸郭の日

1、デクライン・ダンベルorベンチプレス

2、ダンベルフライorケーブルフライ

3、アンダーグリップ・ダンベルスクイーズプレス

(胸筋下部といえばディップスでしょ!?という方もいると思いますが、ディップスは姿勢の維持、対象筋への意識など難しい点があるので、特別避ける必要もありませんが筆者は特別オススメもしていません!!)

4、軽めのダンベル(3~6kg)でサイドレイズ

となります。

自宅に懸垂台やそれなりの重量のダンベルがあればジムでなくても構いませんが、初級者の場合はインストラクターの方にフォームのチェックなどを仰いだ方がより早く安全に結果を出すことができるため、やはりジムの方がオススメですね。

それぞれの回数としては、1セット当たり10~15回程度、それぞれの種目を3~4セットずつ行うのが良いでしょう。

短期間で筋肥大を目指すなら、高回数のトレーニングでパンプを狙い、筋形質を刺激するのが最も効果的です。



その他の日は??



もちろん、週に3回トレーニングをしていれば万事OKなんてことはありません。

上記3つのトレーニング日はあくまでメイン、その合間の日には腹筋のトレーニングやランニングなどの「予備減量トレーニング」を行っておく必要があります。

予備減量トレーニングとは、減量期に入る前から、有酸素運動や食事制限など減量期特有の習慣に少しずつ体を慣らしておくためのトレーニングのことを指します。

ジョギングやカーディオ、サーキットトレーニングなど、心肺機能を高めるためのトレーニングを増量期のうちから取り入れておくと、減量がとてもスムーズに進みます。

軽いレベルで構いません。

100mジョギングするごとにクランチを20回、これを10セット=1km、とか、両手でダンベルカールをキープした状態で階段をかけあがるとか、ただ走ったり階段を上り下りするのではなく一工夫加えた形にするだけで心肺機能はグンと上昇します。

増量期に筋肉を増やすために追い込む時にしろ、減量期にランニングなどの持続的な運動を行う時にしろ、心肺機能が弱いことには数多くのデメリットが伴います。

先ほど例として紹介した腹筋+ジョギング、ダンベルカール+階段の上り下りは、メインのトレーニングでは使われていない上腕筋、腹筋、脚の筋肉を刺激できるため、とてもおススメです!!

一日10~20分程度で構いません。

というより、それ以上続けると逆に疲労が溜まりすぎてしまいます!!

この習慣を1~4月の間で続けられれば、その後の6月までの減量はお茶の子さいさいです。



いざ、減量期!!



減量期に入ったら、まずは食事内容を変えてトレーニング内容は変えないようにします。

筋量を維持しながら体脂肪を落としていくために、なるべくトレーニングレベルは落とさないようにし、食事による摂取カロリーを少しずつ減らていくことで体重を落としていきましょう。

運動量を増やすことで体脂肪を減らそうとすると、かえって疲労とストレスが溜まって減量どころかトレーニングをする気力すら消えかねません。

カロリーの減らし方は至ってシンプル。

炭水化物と脂質の量を20%ずつ減らし、タンパク質の量を40%増やせばOKです。

無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やしていくために必要なカロリーと3大栄養素の比率は一般的に炭水化物4:タンパク質2:脂質1となります。

体重80kgの方なら、炭水化物320g:タンパク質160g:脂質80gとなります(あくまで一般的な目安であって、体質により個人差は出ますが)。

減量期にはこれを炭水化物250g:タンパク質220g:脂質60gとするだけです。

タンパク質の割合だけは減らさずむしろ増やしている理由は、筋量の低下を防ぐためです。

カロリー不足を常とする減量期において、筋肉の増加はまず望めません。

ですが、タンパク質を多く取り入れることで維持することは十分に可能です

これではなかなか体重が落ちないという場合はさらに炭水化物と脂質の量を減らさなければなりませんし、逆に体力の維持が難しい場合にはトレーニング量を減らさなければなりません。

じれったい話ですが、減量はゆっくり着実に進めていきましょう。

急激に体重が落ちる場合、筋肉もかなり減っています。

筋肉の方が脂肪よりも重いため、体重が短期間でストンと落ちてしまった場合は、脂肪と共に筋肉も落ちてしまったと考えられます。

筋肉を落とさずに脂肪だけを確実に落としていくために、減量には2ヶ月という期間をあえて設けているわけです。



減量が成功したら



減量が成功し、逆三角形の上半身、バキバキに割れた腹筋が見えたなら、夏ボディ!!タンクトップの似合う体の完成です!!

6月までに夏用の肉体を作り上げることができたのなら、夏の間はそのままのトレーニング習慣・トレーニングレベル・食事制限をキープしつつ、週に一度だけ、チートデイを設けてみてもいいでしょう。

チートデイとは、ある一定期間ごとに食事制限を取っ払う食事法です。

制限を取っ払うと言ってもある程度の自制心は必要ですが、週に一度だけ5000kcal食べるということをやっても、驚くことに体脂肪の増加にはつながらないんです。

むしろエネルギーレベルが上昇し、体脂肪を増加させずに筋肉を増やせる場合もあるくらいです。

肩か、胸筋か、広背筋か、どれか一つくらいなら、減量状態を維持しながらでもチートデイを駆使することで、筋量の増加をはかることができるはずです。

これにハマると、夏が終わってもすぐに来年の夏に向けたトレーニングが楽しめるようになってきます!!

まずは今、今回紹介した流れで、次の夏に向けたトレーニングを始めてみましょう!!

一度この流れを覚えてしまえば、これから毎年の夏が楽しくなりますからね!!

最後まで読んでいただきありがとうございました!!

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