アルギニンとクエン酸のコンビがあなたの筋トレを強力にサポート!!

どうも、マッスルパンダです!!

「アルギニンはクエン酸と合わせて飲むようにしないとお腹を壊すと聞きました。どうしてですか?」

はい、今回はこのような質問を頂いたので、アルギニンとクエン酸それぞれの特徴と、一緒に混ぜて使用することのメリットについてまとめてお答えしようと思います!!

筆者もアルギニン&クエン酸のコンビとはとても長い付き合いです。

このコンビ、全サプリメントの中で最強の組み合わせと言っても過言ではありません。



まず、アルギニンとは!?



アルギニンは一般的に、糖尿病・心筋梗塞・動脈硬化・高血圧などの改善から、肥満防止、育毛効果、ED(勃起不全)改善、不妊症改善、骨粗鬆症の改善などとても幅広い分野への効果が紹介されています。

アルギニン自体は体内で生成することができるため非必須アミノ酸に分類されています。

ですが、健康やスポーツパフォーマンスの改善・向上に必要な量を確保するには、食事やサプリメントからの意識的な摂取が欠かせないため、準必須アミノ酸(条件付き必須アミノ酸)とも呼ばれています。

アルギニンが上記のような幅広い効果を発揮してくれる背景には、アルギニンの体内における強力な健康サポート効果があります。

成長ホルモンの分泌を促進する

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進することで知られており、その効果はアルギニンを運動時に摂取した場合よりも平常時に摂取した場合の方が大きいことが報告されています。

ドーピングには当たらないため、自然に成長ホルモンを増やせるアイテムということでボディビルダーやフィジークアスリートには大変人気があります。

血管を拡げ、血流を促進する

体内で生成される血管拡張成分である一酸化窒素はアルギニンをもとにして作られます。

運動時の摂取も十分に効果的ですが、トレーニング後の安静時に摂取することで上記の成長ホルモンの分泌と、その成長ホルモンが全身に行き渡るように血管を拡張するというダブルメリットを得ることができます。

アンモニアを分解する

消化しきれなかったタンパク質などから発生するアンモニアは疲労感の増幅、筋回復の阻害を引き起こします。

アルギニンにはこのアンモニアを分解・除去する働きがあるんですね。

筋肥大を目指し多量のタンパク質、特に動物性タンパク質を摂取する場合、未消化のタンパク質とそこから発生するアンモニアの軽減・除去はほとんど至上命題です。

放っておけば腎臓と肝臓に多大な負担をかけることになります。

ボディビルダーやフィジーカーというのは一見健康的に見られがちですが、通常よりも多くのタンパク質や炭水化物を摂取しているため、どうしても余分なものも過剰にため込んでしまいます。

それら余分なものを減らす工夫を取り入れずに多頻度かつ多量の食事を続けていけば、腎臓や肝臓といった代謝器官がダメージを受け続け、いずれ筋肉の修復のために必要な機能も衰えていきます。

アルギニンを摂取すれば万事解決!!とまでは言えませんが、アンモニアを除去するためのツールとしては大いに役立ちます。

細胞の糖化を抑制する

糖化とは、細胞のタンパク質や脂質、遺伝子などが糖と結びつくことで働きが弱まる現象のことを指します。

最近では老化=糖化という見方が強まっており、筆者もその意見には賛同しています。

というのも、筆者は炭水化物の摂取をある時期から大幅に減らしカロリーの大半を脂質から得るようにしたのですが、それ以来、体のあらゆる不調、日々のモチベーションの浮き沈みなどが一気に改善されたからです。

さて、アルギニンの話に戻りますが、アルギニンはこの細胞の糖化を抑制する働きがあると言われているんですね。

筆者としては炭水化物の摂取そのものを抑えることで細胞の糖化を防ぐという方法をオススメしていますが、食事の内容をどう工夫するかは個人の考えに基づくものです。

ですが、ボディビルダーやフィジーカーがカロリーを稼ぐために炭水化物を通常よりも多めに摂取する以上、糖化の影響は免れませんので、アルギニンによる緩和策を取り入れておくことを提案しています。

コラーゲンを生成する

成長ホルモンの促進による副産物、二次効果ではありますが、アルギニンにはコラーゲンの生成を促す効果があります。

コラーゲンというとお肌や美容を連想しがちですが、実は関節を保護する成分でもあります。

関節の痛みはトレーニングにおける筋肉への刺激を妨害します。

コラーゲンそのものを摂取しても、一度分解されなければ吸収できないため、じつは体内のコラーゲンを増やすことにはつながりにくいんですね。

コラーゲン自体の摂取はコラーゲン生成用の材料を体に補給する程度にしかならないため、実際に必要なのはコラーゲンの生成を促す成分です。

そこで活躍してくれるのが、このアルギニンというわけですね。



次に、クエン酸とは!?



クエン酸については知っているという方も多いと思います。

特に、「疲労を軽減する」という点で知られていることが多いクエン酸ですが、その他にも効果や用途は様々です。

乳酸を分解する

「筋肉痛の原因は乳酸」という説がありますが、実際のところ筋肉痛の原因はまだはっきりと解明されていません。

ですが、乳酸の蓄積が体内のpHを一時的に酸性に傾けることはよく知られており、体内が酸性になると酵素の働きが弱まるなどの悪影響が出てきます。

乳酸は成長ホルモン分泌のトリガーにもなるものですが、一度に分泌される成長ホルモンの上限値というのはある程度決められているため、余分な乳酸は体内のpHバランスを守るうえで邪魔になるだけです。

クエン酸には、体内のpHを理想的な状態である弱アルカリ性にする効果があると言われています。

トレーニングの前後、または最中でも構いません。

クエン酸を摂取することで、翌日の疲労感を大幅に減らすことができますよ。

キレート効果

クエン酸と一緒に摂取することで、鉄分や亜鉛などのミネラルの吸収率が格段に高くなると言われており、このことをクエン酸によるキレート効果と言います。

ただ、一見メリットだらけのこの効果には、注意も必要です。

普段の食事で鉄分や亜鉛などの重要ミネラルを含む野菜やレバー、貝類などの食品をしっかり食べ、そこに含まれるミネラルの吸収を高める目的でクエン酸によるキレート効果を狙うのは特に問題ありません。

ですが、食品以外にもサプリメントで鉄分などを意識的に摂取している方は、毎回毎回キレート効果を利用しているとかえって過剰症になる恐れが出てきます。

鉄分の過不足を知る身近な方法というのがありませんので、気をつけるというのも少々難しい話ですが、「過剰よりは足りないくらいの方がいい」というのは確かです。

野菜や貝類などをしっかり摂れているのであれば、ミネラルのサプリメントの摂取は控えるようにしましょう。



アルギニンとクエン酸を一緒にとるメリットとは!?



はい、ではアルギニンとクエン酸それぞれのメリットを踏まえた上で、この2つの成分を水で混ぜて一緒に摂取することにどんなメリットがあるのかを説明します!!

まずこの二つの成分にはそれぞれ大きな特徴ががあります。

それは、アルギニンは強アルカリ性のアミノ酸で、クエン酸は強酸性の有機酸であるという点です。

トレーニングにおいてポジティブな効果を得るには、アルギニンでは4~6gの摂取が必要となります。

多い人では10gほど取るという方もいますね。

クエン酸はその半分くらい、2.5g~5gほどで効果が体感できます。

強アルカリ性と強酸性という言葉でピンときた方もいるかもしれませんが、この二つを一緒に摂取するメリットとはつまり、双方を中和させることです。

クエン酸が強酸性であることで、たまに具合を崩す人がいるというのも話には聞きますが、基本的には問題ないはずです。

何故なら、胃酸も同じく強酸性の液体だからです。

問題はアルギニンです。

アルギニンを単体で摂取すると、腹痛や下痢などの症状に見舞われてしまう方が非常に多いんですね。

それもそのはず、アルギニンのアルカリ度はかなり強めなため、内臓のpHバランスを崩してしまうんです。

一度に1g程度の摂取でしたら、特に問題はありません。

ですが、4~6gを一度に摂取したり、トレーニング中のドリンクによって1~2時間継続的にアルギニンが胃の中に入ってくる場合であれば、やはり腹痛などのような症状に見舞われる可能性が高くなります。

この症状を防ぐために、アルギニンの強アルカリ性をクエン酸の強酸性で中和するという方法がオススメなのです。

歯のダメージを防ぐ!?

トレーニングからは少しばかり話が逸れますが、基本的にはメリットだらけのクエン酸にも、「強酸性であるため、口に含むと歯のエナメル質にダメージを与える」というデメリットがあります。

トレーニングのインターバル中にクエン酸を含むドリンクを飲む場合、それを口に含むたびに微量でもじわじわと歯にダメージが与えられてしまうことになりますね。

これも、アルギニンとの中和により解決できます。

アルギニンとクエン酸を混ぜてワークアウトドリンクを中性に近づけておくことで、クエン酸による歯へのダメージも防ぐことができます。



最後に!!



さて、アルギニンの強アルカリ性をクエン酸で中和するという効果の紹介だけではいけませんよね。

この2つが相乗効果を生むことによる一番のメリットは、「疲労の大幅な軽減」にあります。

アルギニンには先ほども述べた通り、血管拡張作用があり、これによりトレーニングで体内に発生した乳酸を筋肉に滞留させずに速やかに除去することができます。

なおかつ、クエン酸の乳酸分解効果を合わせれば、疲労は大幅に軽減できます。

筆者はトレーニング中にブドウ糖を摂らないのですが、BCAAにアルギニン5gとクエン酸3gを混ぜるだけで、空腹感もなく、疲れもほとんど感じないまま60分のトレーニングを完了できています。

ここでいう「疲れを感じない」というのは、筋肉のハリやだるさが無いという意味ではなく、筋肉のコリや心の重さがないという意味です。

要するに、トレーニングした筋肉は疲れていても、心と体は軽いままなんですね。

トレーニング中のアルギニンとクエン酸、とってもおススメです!!

是非一度、試してみてくださいね!!

最後まで読んでいただきありがとうございました!!

筆者おすすめのアルギニンはこちら

クエン酸はこちら!!



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