トレーニングにおけるアミノ酸とタンパク質の違い!!

どうも、マッスルパンダです!!

「タンパク質とアミノ酸って、アミノ酸の方が吸収が速いのは知っているのですが、具体的にどのような違いが出るんですか??」

このような質問を頂いたので、今回はタンパク質とアミノ酸の違いについて書こうと思います。

吸収速度の違い



アミノ酸とは、タンパク質が分解された末にできるものです。

そのため、アミノ酸そのものを摂取した場合、「消化」という一つの過程をスキップすることができます。

消化に時間が割かれない分、もちろん吸収速度は格段に上がりますし、胃腸への負担もかなり軽くなりますね。

タンパク質およびプロテインパウダーの中では最も吸収が速いと言われるホエイプロテイン・アイソレートでも、摂取してから血中アミノ酸濃度が上昇し始めるまでには45分程度かかりますが、アミノ酸なら20~30分程度で血中に取り込まれます。

栄養の吸収率が爆発的に高まる「筋肉のゴールデンタイム」はトレーニング後30分以内とされていますね。

プロテインを飲むことも決して意味のないことではありませんが、この「30分以内」という時間を意識するなら、トレーニング直後はアミノ酸を摂取する方が上策と言えるでしょう。

また、トレーニング直後というのは血液が筋肉に集中しているため、胃腸の消化機能は弱っています。

このタイミングで消化を強要するようにプロテインだけを流し込むのは、ちょっと考え物です。

後ほど説明いたしますが、トレーニング直後にはアミノ酸とプロテインのブレンドを取り入れることをオススメします。

また、トレーニング中の筋分解を防ぐために、トレーニング中にもホエイプロテインを飲んでいる方を見かけますが、あれも胃腸に負担がかかりますし、血液が筋肉と胃腸に分散されてしまいますから、筋肉もパンプしなければ胃腸も消化不良、という良いことなしな結果を招いてしまう可能性があります。

なら、プロテインではなく、いつでもアミノ酸を飲むべき??

アミノ酸が吸収速度に優れ、胃腸への負担を軽減してくれるものであるとはいえ、食事におけるタンパク質源=肉や魚、卵など、それから間食のプロテインなどもすべてアミノ酸に置き換えるというのは得策ではありません。

血中アミノ酸濃度が一気に上昇するということは、それは一気に低下するということも意味します。

人の体には恒常性(ホメオスタシス)という機能があり、これが血液中の糖分、アミノ酸、カルシウムなどの様々な栄養素を常に一定に保とうとしています。

恒常性の基準値を超えた分の糖分やアミノ酸はインシュリンなどによって即座に細胞の中に送り込まれ、血液中から一時撤退させられてしまうんですね。

つまりアミノ酸では、筋肉への同化作用はそれほど長くは続かないということです。

あくまでトレーニング直後30分以内という時間制限をクリアしたり、トレーニング中の胃腸に負担をかけずに筋分解を防いだりするのに打ってつけなのであって、より長い時間アミノ酸濃度を高い数値に保つためには別の工夫も必要になってきます。

また、アミノ酸がその抜群の吸収速度を誇るのは、「胃が空っぽの時」のみです。

胃は入ってきたものから順番に消化していきますから、胃に食べ物が入った状態でアミノ酸を摂取すると、アミノ酸でさえ「消化待ち」をさせられてしまいます。

食事と一緒にアミノ酸のサプリメントをとっても、タンパク質全体の総量としては加算されますが、吸収速度はガタ落ちするということですね。

プロテインが必要なタイミングは??

では、アミノ酸ではなくプロテインはいつ摂ればいいのかというと、これもトレーニング直後です。

具体的に言うと、トレーニング直後にはプロテインとアミノ酸を混ぜて摂取してみましょう。

摂取したアミノ酸は20~30分で吸収され、すぐに血中アミノ酸濃度は基準値に戻ってしまいますが、ホエイプロテインなどを同時に摂取しておけば、アミノ酸が吸収され終わるころに今度はホエイプロテインの消化により生まれたアミノ酸が血液中に取り込まれ始めます。

ゴールデンタイムは確かに筋肥大に大きな前進をもたらすタイミングではありますが、ゴールデンタイムを逃したらもう筋肥大は起きないというわけではありませんし、ゴールデンタイムさえ押さえておけば筋肥大の様子は万全というわけでもありません。

結局のところは、一日の中でどれだけ血中アミノ酸濃度を高くし続けられるかということに尽きます。

トレーニング直後30分以内というのは、「ここは特に意識して!!」というタイミングのこと。

トレーニング直後はアミノ酸にホエイや、こだわるならエッグプロテインもミックスしてみると良いでしょう。

エッグプロテインに含まれるアルブミンというタンパク質も、健康には欠かせないものです。

個々のアミノ酸が持つ効果



アミノ酸には体内で作り出すことができない必須アミノ酸と、体内で作り出すことのできる非必須アミノ酸とに分類されます。

必須アミノ酸………バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、メチオニン、リジン、ヒスチジンの9種類。

非必須アミノ酸………アラニン、アルギニン、システイン、チロシン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン、グルタミン酸、プロリン、セリン、グリシンの11種類。

タンパク質を摂取し、それを消化した結果としてアミノ酸を得る場合と、アミノ酸そのものを摂取する場合とでは、体に与える影響もまるで違ってきます。

アミノ酸は、タンパク質の材料でしかないなどということはなく、20種類それぞれに機能があります。

特に、グルタミンは胃腸のダメージを修復し、免疫力や回復力を強力にサポートしてくれます。

グリシンは安眠効果や関節保護効果、アラニンは肝臓の機能保護・修復、アルギニンは血流促進・成長ホルモンの分泌など。

バリン・ロイシン・イソロイシンはBCAAと呼ばれ、筋肉に含まれるアミノ酸の25%を占めており、筋肉の合成を強力に促進し、かつ分解を抑制します。

必要とあらば特定のアミノ酸のみをサプリメントで摂取し、それぞれの機能の特徴を活かすことで、よりピンポイントな健康サポート・フィジカルメンテナンスが可能になります。

トレーニングによってダメージを受けるのは筋肉だけではありませんし、トレーニングをしていない人に比べてより多くの代謝機能を使うわけですから、タンパク質のみでなく、体内器官の機能保護に特化したアミノ酸を摂取することもお忘れなく!!

最後に!!



タンパク質を形成するアミノ酸は20種類ありますが、体作りに必要なアミノ酸が20種類だけというわけではありません。

自然界にも体内にも存在するものから、自然界にしか存在しないものまで、実に特殊でユニークなアミノ酸というものもいくつも存在します。

体内でも作られるもの…カルニチン、タウリン、GABA、グルタチオン、セロトニン、シトルリンなど

自然界にしかないもの…テアニン、カテキン、D-アスパラギン酸、4-ヒドロキシイソロイシンなどなど

実に多様なものが存在します。

それぞれについてはしっかりと記事を書きリンクを貼っておくつもりですので、よろしければお読みになってみてください!!

今回も、最後まで読んでいただきありがとうございました!!

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