メリットばかりではない!?ホエイプロテインのデメリットについて!

「ホエイプロテインが人気の理由って何ですか?吸収が速いとか、筋肉の回復が早くなるとか言われていますが、もう少し詳しく知りたいです」

「血中アミノ酸濃度を高く保つために、食事と食事の間にホエイプロテインを飲んでいるのですが、そのたびに毎回少しだるくなります。ホエイにもメーカーや原料によって良い悪いがあるんですか?だとしたら、違うメーカーのに変えた方がいいのでしょうか?」

どうも、いつも読んでいただきありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回はこのような質問にお答えしていきたいと思います!!

ホエイプロテインは、カゼインやエッグなどのプロテインに比べて安価で入手しやすいことに加え、筋肉の成長に不可欠なBCAAを多く含み、体内利用効率もほぼ100%という優れモノです。

体内に消化・吸収されるまでの時間も1~2時間程度であり、トレーニング直後のタンパク質補給に適しており、トレーニング直後の少し弱った消化機能にも適しているという一面があります。

さて、これだけ聞くとメリットだらけのホエイですが、やはり何でも使い方次第です。

ホエイを飲むと少しだるくなるのには理由があります!!



吸収が速いことも一長一短



ホエイは、タンパク質をアミノ酸ではなく、タンパク質それ自体として取るものの中では無類の吸収の速さと吸収率を誇るものです。

カゼインやソイのプロテインの体内利用効率が80%前後ということを考えると、ホエイの「ほぼ100%」という利用効率の高さは魅力的に見えますよね。

ここに一つだけ注意点があります。

吸収が速いその「理由」について学んでいただきたいんですね。

ホエイの特徴の一つに、「筋肉の成長に重要な役割を持つBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)というアミノ酸を多く含む」というものがあります。

このBCAAの中でも、ロイシンというアミノ酸には、「すい臓を刺激してインシュリンを分泌させる」という働きがあるんですね。

ホエイの吸収率が抜群に高い理由はここにあるんです。

要するに、ホエイプロテインを飲むと、ホエイに含まれるロイシンによってすい臓が刺激され、血糖値に関係なくインシュリンが分泌されるんですね。

これはホエイに限ったことではなく、タンパク質を構成するアミノ酸の中にロイシンを含むものならどれにでも当てはまることなので、つまり基本的にはタンパク質の摂取のみでもインシュリンは多かれ少なかれ分泌されるということです。

ホエイはロイシンを多く含むため、その作用が強いということですね。

間食にホエイプロテイン「だけ」を利用してしまうと………

「こまめにタンパク質を補給することが筋肥大には有効的」、このことから間食にプロテインを利用する人が多く、その中でもやはりホエイプロテインを利用する人が大半を占めています。

ここに一つ落とし穴があります。

インシュリンは基本的には、血液中のブドウ糖濃度(血糖値)が上昇した際に、そのブドウ糖を筋肉や肝臓に送り込んで血液中のブドウ糖を一旦減らし、ふたたび安定させるために分泌されるホルモンです。

ですが、ホエイプロテインには糖質はそれほど含まれておらず、血糖値を上昇させるようなものではありません。

それでも、ホエイの中に含まれるロイシンによってインシュリンは分泌されます。

ということは、ホエイプロテインを摂取すると、血糖値が上昇したわけでもないのにインシュリンが分泌され、そのインシュリンによってその時血液中にあるブドウ糖は筋肉や肝臓に送り込まれるということが起きます。

「間食としてホエイプロテインを利用する」→この時、血液中にあるブドウ糖というのは、すでにインシュリンによって安定させられたものです。

安定した平常値内におさまっているブドウ糖が、ロイシンによるインシュリン分泌によって筋肉や肝臓に送り込まれるということは、空腹時に最低限必要な量として血液中を漂っているブドウ糖まで筋肉や肝臓に送り込まれて、平常値以下に低下してしまうということです。

血糖値が平常値以下まで下がるということは、低血糖の症状を起こす恐れが出てくるということです。

低血糖になると………

低血糖も度合いによって症状が違います。

間食にホエイを利用したくらいで、重篤な低血糖状態に陥ることはまずないと思ってもらって構いませんが、血糖値が基準値を下回れば、眠気や集中力の欠如、妙なイライラを覚え始め、仕事のパフォーマンスは低下します。

学生でいえば、学業のパフォーマンスは低下します。

そして、血糖値が基準値以下になると、低血糖に反応して「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

これは筋肉を分解してアミノ酸を取りだし、それをブドウ糖に変えることで血糖値を確保する働きを持つホルモンです。

筋肉をつけるために利用したホエイによって低血糖が起きた場合、かえって筋肉を分解する働きを作動させてしまう可能性があるということですね。

ホエイによってインシュリンは分泌され、そのインシュリンによってホエイに含まれるアミノ酸は筋肉にほぼ100%取り込まれます。

その一方で、低血糖が起き、コルチゾールが分泌されれば、効果はプラス・マイナス・ゼロとなることも考えられます。

実際、間食にホエイを利用することで長期的な成果を実感している人の話を聞いた経験は、筆者にはまだありません。

吸収が速いというのも使い方次第

ホエイの持つ「吸収時間が短い」というメリットは、筋肉に素早く栄養を補給する必要がある「トレーニング直後」には役立ちますが、それ以外の平常時や間食の際には、あまりメリットにはなりません。

すぐに消化・吸収が完了するということは、血液中のアミノ酸濃度がホエイによって高められている時間もまた短いということです。

ホエイの摂取により血中アミノ酸濃度が高まっていられるのは1~2時間程度とされています。

間食のタイミングや、間食前の食事と間食後の食事とのそれぞれの間隔の取り方は人によって様々ですが、一般的には「食事から3時間後に間食、その3時間後に次の食事」という方法が広く用いられていますし、代謝器官の疲労のことを踏まえても、筆者もそれがベストな間隔だと考えています。

3時間という間隔を踏まえると、ホエイの持つメリットは間食には適さないんですね。

かと言って、何も取らないよりはマシだという見方もできるのですが、できることなら仕事や学業のパフォーマンスのことも考えて、ホエイだけを取り入れるのではなくもう少し間食に適した内容に変えておきたいところです。

間食にホエイを利用するなら、「軽食によるタンパク質+ホエイ」がオススメ

ホエイを含め、プロテインパウダーというのはシェイカーに入れて持ち歩けば仕事中でも出張先でも手軽に利用することができる上に、腐敗の心配もないため、大変便利なものです。

そこで、ホエイのメリットでもあり、デメリットでもある「吸収時間の速さ」を克服するために、間食にホエイを利用する際は、その前に1~2品、何か「食べるもの」を加えましょう。

たとえばゆで卵。

卵を食べてから消化・吸収が完了するまでにはおよそ2~3時間かかると言われています。

卵も含め、脂質を含むものは吸収が緩やかという性質があります。

そして、食べ物は胃に入ってきた順番に消化されるという性質を利用して、ホエイの他にゆで卵を利用するなら、ゆで卵から先に食べましょう。

筋肥大が起きやすいレベルまで血中アミノ酸濃度を高めるなら、食事ごとに30g前後のタンパク質を摂取すると良いのですが、30g前後のタンパク質をゆで卵から取るとなると、5個くらい食べなければなりません。

時間的にも、食欲的にも、周囲からの視線的にもきついと思いますので、たとえばゆで卵とホエイを組み合わせて30g前後のタンパク質を取るなら、ゆで卵2個に、20g分のタンパク質を含む分量のホエイプロテインパウダーを組み合わせて間食にするという方法があります。

ゆで卵だと持ち運ぶのに不便さを感じるなら、ナッツ類もオススメです。

良質な脂質やミネラル、食物繊維を多く含むナッツを食べてからホエイプロテインを飲むようにするだけで、満腹感はとても長く続きます。

筆者としては、ゆで卵とナッツ類は両方とも間食に利用してホエイプロテインと組み合わせてみてほしいところではありますが、アレルギーの問題や単純な好みの問題もありますから、あくまでみなさんの任意です。

メーカーによる違いよりも成分表示に注意してください

さて、質問の中にもありました「メーカーによる違い」についてですが、恐らくそれほどプロテインの品質には差はないと思います。

それよりも筆者がみなさんに気をつけてほしいのは、プロテインに使用されている人工甘味料などの添加物についてです。

人工甘味料や人工着色料、香料、乳化剤や保存料などは、プロテインをおいしく、長持ちさせたいという思いで使用されているものではありますが、人体への悪影響は少しずつ証明されてきています。

特に、人工甘味料が腸内細菌に及ぼす悪影響や、カロリーにならないはずの甘味料によってインシュリンが分泌されることなど、知らずに続けていると怖いことになるかもしれないことが次々と研究によって明らかになってきています。

今では、食品添加物不使用のプロテインも数多く販売されており、BCAAやその他のアミノ酸パウダーも添加物不使用のものが増えてきています。

筆者が愛用しているのはファイトクラブさんから出ている無添加プロテインです。

また海外製のBCAAの中でもダントツ人気の「エクステンド」という製品を出しているサイベーション社から、「エクステンド」に使用されている人工甘味料や人工着色料を全て天然由来のものに置き換えた「エクステンド・フリー」というBCAAパウダーが出されています。

そちらも筆者が愛用させてもらっているものです。

最後に!!

ホエイの持つメリットとデメリットについて、いかがでしたでしょうか!!

ホエイは確かに吸収が速く体内利用効率も抜群に高い優れモノなのですが、タイミングを選ばないといけません。

ホエイに限ったことではないのですが、間食も含め、食事の際には「体に急激な変化を起こさないこと」が大切です。

ホエイの吸収速度の速さは、体にとっての「急激な変化」に該当します。

急激な変化が起きると体は慌てて元に戻そうとします。

その際に、体内の正常な循環機能にちょっとした「ひずみ」や「ゆがみ」が出てしまうんですね。

一回くらいでは大した問題にならないのですが、毎日の習慣にしてしまうと、それが積み重なっていって、いずれ「不調」として現れるようになってきます。

今回学んでいただいたことを踏まえて、間食にも一工夫加えてみてください。

以上、最後まで読んでいただき、どうもありがとうございました!!


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