マッスルパンダが考える、トレーニングにストレッチが不可欠な理由!

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

「トレーニングでケガをすることが増えてきました。以前と比べて疲労も取れにくくなってきたように思います。年のせいでしょうか?」

「トレーニングをする前とした後では、集中力にかなりの落差があります。トレーニングのあとに仕事が始まるので、トレーニング後も集中力を保てる方法があったら教えてください」

はい、今回はこのような質問にお答えしていきたいと思います!!

ストレッチ=柔軟体操は、トレーニングやスポーツをする習慣のない方でも「絶対に取り入れるべき」と断言できるものです。

ですがまぁ、トレーニングに関するブログですので、ストレッチがトレーニングおよび筋肥大にどのような効果があるのかについてもちろん書き進めて参ります!!



血液循環が良くなる



運動不足、ストレッチ不足、トレーニングによる筋肉の緊張、疲労による硬直、それからデスクワークや自宅でのテレビ・映画の鑑賞における長時間の座位姿勢など、現代では筋肉が柔軟性を失っていく機会があちらこちらにあります。

一時的なものであろうと持続的なものであろうと、筋肉が柔軟性を失い、固くなると、筋肉の中にある血管が圧迫を受けます。

すると、血液の通り道が制限され、血流が悪くなりますね。

末端にある非常に細かな毛細血管にいたっては、完全に血液が行き届かなくなってしまうことも少なくありません。

血液が行き届かなくなるとどうなるか。

当然、そこには血液によって運搬される栄養物質までもが届けられなくなってしまいます。

血液循環が不良で、栄養やホルモンが届きにくくなった筋肉というのは、無論、回復が遅くなります。

反対に、トレーニング含め運動中に発生した疲労物質も、なかなか筋肉の中から除去されずに蓄積されていってしまいます。

さらには、脳への血液の運搬も鈍くなり、集中力や注意力が低下します。

若いころに比べて、

「疲れが取れにくくなった」

「ケガをすることが増えた」

「頭が冴えない日が多くなった」

「何かを始めても集中力が続かないことが多くなった」

これらは、筋肉が固くなり血液循環が悪化してしまったことが原因である場合が非常に多いんです。

筋肉の柔軟性が高ければ、血液もスムーズに運ばれ、回復に必要なアミノ酸やビタミン、分泌されたテストステロンや成長ホルモンなどが滞りなく筋肉に運ばれるため、日々の疲労も始め、トレーニングにより傷ついた筋繊維の修復もスムーズになります。

反対に、どんなに食事やサプリメントを工夫したところで、それが筋肉に届かなければ意味がないわけですから、筆者はストレッチ運動は筋肉の回復にとって「基本であり、奥義でもあるもの」という位置づけで考えております。

神経伝達が改善される



筋肉が固くなると筋肉の中の血管が圧迫されるのですから、同じく筋肉の中を通る神経も圧迫されます。

すると、神経伝達が鈍くなり、「動け」と命令してから筋肉が動くまでに時間が長くかかるようになってしまったり、脳が思い描いた動作を筋肉が忠実に再現してくれなくなったりします。

ボディビルやフィジークにおける筋力トレーニングでは、反動を使ったりせずに丁寧に負荷を持ち上げることが基本です。

なら、特に神経伝達は関係ないよね、ってわけでもありません。

最大挙上重量、つまり自己ベストに関わってきます。

国を代表するレベルの体操選手、片腕で懸垂をこなしてしまう人、1mもの垂直跳びをする人

彼らはみなボディビルダーのようにムキムキかといえば決してそうではありませんよね。

見事に締まった体をしてはいても、「瞬発力=太い筋肉」という、我々がボディビルやトレーニングの教科書で習うような概念からは少し離れた体をしている場合が多いです。

にもかかわらず、彼らは凄まじい瞬発力と自重コントロール能力を持ちます。

これには、神経の数と神経伝達速度、筋肉の柔軟性が深く関わっています。

要するに、彼らの体には脳が「動け」と命令を出した際にそれを筋肉に伝えるための神経の数が多く、さらに命令を筋肉に届けるそれら神経の伝達速度がとても優れているんです。

大胸筋一つとっても、上部・中部・下部・小胸筋・前鋸筋といういくつもの筋肉に分かれており、ベンチプレスにはこれらに加えて三角筋前部と三頭筋が動員されます。

それぞれの筋肉への神経伝達が鈍った状態では、それぞれの連携・連動がスムーズに行われなくなるんです。

その結果、各筋肉のハリやコリの具合によって毎回の結果にバラつきが出たり、うまく働いていない筋肉がケガをしてしまったり、フォームが崩れて大きなケガを負ってしまったりということが起きます。

また、高重量を持ち上げる時や、筋肉の出力が限界に近づいた時、負荷をある位置まで持ち上げると途端に勢いが止まってしまう「スティッキングポイント」というものがあります。

ベンチプレスだとひじの角度が90度よりも狭くなるとき、スクワットでいうと太ももの角度が床と並行の位置よりも高くなる瞬間などに、そのスティッキングポイントが訪れます。

この瞬間に、負荷を持ち上げるために使われるメインの筋肉が入れ替わるんですね。

神経伝達がスムーズでない場合、たいていはこのスティッキングポイントで負荷をスムーズに挙げられなくなり、潰れるという結果になります。

神経の数・伝達速度ともに良好な状態で、筋肉が柔軟性に満ちていると、このスティッキングポイントがほとんど無くなります。

スティッキングポイントがあるという人は、入れ替わったあとのメインの筋肉のパワーが不足している場合もありますが、たいていは神経がその入れ替わりに対応できていないだけです。

体操選手の演技を見ると分かりますが、彼らの演技では使用される筋肉が目まぐるしく変わっていくというのに、スティッキングポイントなどまるで見受けられません。

常に神経が次の動作に向けて信号の伝達の準備を完璧に整えているか、あるいは次の動作に向けた信号が受け取られるタイミングを把握して体が無意識に動作の間隔を計っているのか。

いずれにしろ、トレーニング中の正確な動作、瞬発力のためにも、ストレッチは欠かせない要素であるということです。

副交感神経を刺激し、心身をリラックスさせる



ストレッチの最大のメリットはこれです!!

現代人にとっての最大のメリットと伝えた方が適切かもしれません。

人の神経には交感神経副交感神経があり、交感神経は「興奮・覚醒」を支配し、副交感神経は「安静・リラックス」を支配しています。

この二つの神経系は、片方が活動していれば片方はお休み状態、その働きも正反対です。

この二つが交互に入れ替わり、かつ均等に働いていれば、人は心身ともに快活な毎日を送れると言われています。

ですが、現代人は圧倒的に交感神経のほうが優位になる生活をしているんですね。

副交感神経とはどういうものか

副交感神経が優位になるタイミングから紹介すると、主に睡眠時、食事中、適温のお風呂に入っている時や、心地よいマッサージを受けている時です。

深呼吸をしたり、筋肉にストレッチを施した時にも優位になります。

つまり、心身共に「ほぐれた状態、ゆるんだ状態」の時に優位になるんですね。

この状態では、血管は広がり、筋肉や脳の活動量は低下し、消化・排泄などの機能が活発になります。

交感神経とは

交感神経は主に、活動時に優位になります。

①起床に始まり、準備、学校や会社への通勤、勉強、スポーツ(トレーニング)など。

そして、②緊張や不安を感じている時やストレスを感じている時にも優位になります。

交感神経にも強弱があり、①のような基本的な活動における交感神経の働きは弱く緩やかなものです。

ですが、②の場合の交感神経の働きは非常に強く、効果も長続きしてしまいます。

明日に不安を感じていると、夜眠れない時ありますよね。

仕事で受けたストレスが原因で、帰宅後も、果ては休日にもイライラしてしてしまったり、仕事のことが悪い意味で頭から離れないという人は要注意です。

このような人の体では、本来、副交感神経が優位にならなければならないタイミングでも常に交感神経が活動してしまい、「眠れない」、「寝ても眠りが浅く、朝起きた時にいつもちゃんと眠れた気がしない」、「消化不良、下痢が多い」といった症状が現れます。

このような症状は、筋発達にとって大きなマイナスになります。

就寝時は成長ホルモンが分泌されるタイミングとしても知られていますが、成長ホルモンが分泌されるのは「深い眠りに入っている時」です。

眠りが浅いままだと、成長ホルモンはほとんど分泌されないんですね。

そして、食事中は筋肉や脳の活動をオフにして、体は胃腸などの消化器系に血液を集中させてその活動量を上げなければならないのですが、このタイミングでも副交感神経が表に出れないほど交感神経が活発になってしまっていたりすると、当然、消化不良が起きます。

イライラのせいで胃がムカムカするとか、腸にガスが溜まったり下痢が多かったりというのは、たいていはこのことが原因です。

これでは、食事からの栄養を筋肉に補給する前の、消化・吸収の段階でつまずいてしまっていることになります。

現代人はさらに、特に意味もなくスマホを夜中遅くまでいじっていたり、塩分の多い食事が好みだったり、喫煙や過度な飲酒など、とかく交感神経が優位になりがちです。

筋発達を強く望むのなら、自分の意志で副交感神経を優位にする習慣を増やしていかなければなりません。

最後に!!



筆者はもともと体が固く、さらにトレーニングにも早くからハマってしまったため、学生時代の筋肉は常にがちがち状態、運動音痴も甚だしい学生でした。

ある日、友人らとバスケやサッカーなどのスポーツを楽しんだ翌日は必ずと言っていいほど体が思うように動かず、体調を崩したり消化不良を起こしたりしていることに疑問を持ち、原因を調べ始めたのがストレッチを本格的に始めるきっかけでした。

それまでストレッチと言えば、体育の授業の準備運動で仕方なくやる程度で、トレーニングの前後や寝る前のストレッチなど一切取り入れていませんでした。

お風呂も時間を惜しんで入らずシャワーで済ませていたので、筋肉がほぐれるタイミングというものは皆無だったように思います。

ストレッチに目覚めてからは、風呂上りや寝る前に入念にストレッチを行うようになり、開始から半年くらいをかけて180°の開脚前屈を達成しました。

現在は仕事よりもトレーニングと体のメンテナンスに多くの時間を割けるようになりましたが、仕事とトレーニングを両立していた時代は、休憩時間中も仕事中にちょっと手が空いた時でも、とにかくストレッチをするようにしていました。

寝る前に30分間のストレッチも、ほとんど毎日欠かしませんでした。

おかげで、トレーニングでは関節や腱を痛めることを一度も経験せずに17年間続けてこれました(学生時代にケガをしなかったことは、奇跡的な幸運としか言いようがありません)。

トレーニングのモチベーションを高く保つ工夫というのはいくつかありますが、その中でも「こまめなストレッチを心がけることで、筋肉がほぐれていて、血液循環が良好で、疲れが溜まりにくい体を維持してきたこと」やはりこれはかなり大きな部分を占めているのではないかと思います。

筋肉の成長においてトレーニング:食事:休養=1:1:1です。

食事と休養をひとまとめにして「メンテナンス」と捉えれば、トレーニング:メンテナンス=1:2ということになりますね。

トレーニングなくして筋発達はあり得ませんが、筋発達を望みながらトレーニングをしない人などそもそもいません。

ですから、筋発達を起こすために本当に我々が工夫すべきなのは、メンテナンスの方です。

メンテナンスの内訳においては、筆者は「食事:ストレッチ:睡眠=1:1:1」だと考えています。

睡眠が7時間なら食事とストレッチも7時間ずつおこなってくださいという意味ではありませんが、そのくらいそれぞれの重要度は同じということです。

地味な作業ですが効果は絶大です!!

ストレッチ、是非あなたのトレーニングライフに取り入れてください!!

以上、今回も最後まで読んでいただきありがとうございました!!





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