マッスルパンダ式、より良い睡眠のために知っておきたいこと!!

「睡眠の質を良くするもの、悪くするものについて教えてください!!」

「僕は夜勤の仕事をしているため、寝るのがいつも昼間になってしまいます。それって、筋肉にはどういう影響が出ますか?夜勤は辞めた方がいいですか?」

「寝る前のベストな習慣を教えて下さい!!」

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回は、より良い睡眠について、上記のような質問をいただきましたので、これにお答えする形で記事を書いていこうと思います!!

睡眠が体と、それから脳に及ぼす影響はとても大きいものであると考えられています。

1日6時間から8時間を睡眠に充てているとしたら、1日のうち、1/3から1/4は寝ているというとであり、それを10年間続けたなら、3年分から4年分の時間を我々は睡眠にあてていることになります。

年単位で寝ていると気づくと、何だかもったいないことをしている気がしてしまいますが、それだけ睡眠というのは人間の体にとって大事なことだということですよね。



いつ寝るか、どれだけ寝るか、いつ起きるか



スムーズな入眠を促す「メラトニン」というホルモンがあります。

これは朝起きて、日光や、パソコンやスマホの画面からも出るブルーライトと呼ばれる光を浴びてから14時間後に分泌がスタートし、さらにその2時間後にピークを迎えると言われています。

つまり、朝起きてから16時間後に寝るのがべストということになります。

たとえば、朝の7時に起きて、カーテンを開けたり、軽い散歩をするなどして日光を浴びたなら、夜の9時ごろにメラトニンの分泌が始まり、11時ごろにピークとなりますので、このあたりがベストな就寝時間となりますね。

そして、寝ている間には我々トレーニング愛好家にはお馴染みの「成長ホルモン」が分泌されています。

この成長ホルモンの分泌は、就寝後1~2時間でピークが来ると言われており、またヒトの体内時計としても深夜0時ごろに成長ホルモンの分泌が活発になるようにできていると言われています。

この2つのホルモンの分泌を最大限に活用するなら、就寝する時間を夜10時頃に設定すると深夜0時の成長ホルモンのピークに合わせることができ、起きるのはその16時間前、つまり朝の6時ということになりますね。

この時間設定でいくと、睡眠時間は8時間となります。

一方で、「睡眠時間は7時間がべスト、それ以上でもそれ以下でも寿命を短くする」という報告もあります。

このことに従うなら、筆者は起きる時間を1時間早める方が良いと思います。

つまりは朝の5時起床、夜の10時に就寝ということですね。

寝る時間を1時間遅くしてしまうと、成長ホルモン分泌のタイミングにこちらの睡眠が出遅れる可能性が高くなってしまうからです。

ちなみにですが、筆者はもう少し仕事や読書の時間を確保したいと思っているので、睡眠時間は6時間ほどです。

毎日9時半ごろに布団に入り、瞑想しながら10時ごろに就寝し、朝の4時に起きるようにしています。

睡眠時間を理想的な時間よりも1~2時間削っている分、サプリメントで眠りの質を高める努力をしています。



睡眠の質を損なわないようにするためにできること



本来あるはずの睡眠の質を低下させてしまうこととして、よく言われているのが就寝前までの「パソコンやスマホの画面の見過ぎ」ですね。

これには2つ理由があります。

1つは、パソコンやスマホの画面から発せられている光が、人の交感神経を刺激してしまうという点です。

交感神経とは、運動したり興奮したりといった時に優位になる神経で、その反対の副交感神経というのが、安静にしたりぼ~っと考え事をしたりといった時に優位になる神経です。

これから眠ろうとしているのですから、当然、副交感神経が優位でないと睡眠の質に悪影響が出ます。

2つ目は、パソコンやスマホの画面から発せられているブルーライトが、メラトニンの分泌を止めてしまうという点です。

先ほどお話ししたとおり、人の体は「朝起きて日光を浴びてから14時間後にメラトニンの分泌が始まる」という仕組みになってますから、夜中にブルーライトが発せられているものを目にすると、脳はその光によって「朝」と勘違いしてしまい、メラトニンの分泌をストップし、再び活動モードのスイッチをオンにしてしまいます。

同じことが、夜間帯の仕事にも当てはまります。

本来眠っているべき時間に光を受けながら仕事をするというのは、体内時計のリズムを大きく乱し、代謝機能や精神状態を悪化させます。

夜勤は避け、夜中にパソコンやスマホをどうしても使わなければならない場合は、ブルーライトをカットするメガネなどを使うようにしましょう。

筆者もそうしています。

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眠りの質を高めるためにできること



次に、眠りの質を良くするためにできることをいくつか紹介しておきます。

まずはストレッチですね。

ゆっくりと深呼吸をしながら、1つの筋肉を20~30秒ほどかけてストレッチしていくと、筋肉がほぐされ、血流が良くなり、副交感神経が刺激されてゆったりとした気持ちになります。

1日の最後の食事に関しては、辛い物や、塩味の濃いもの、血糖値の急上昇を招くものは避けるようにし、特に空腹を感じているわけでもないのなら、軽食で済ませるようにすると代謝機能への負担も軽めで済みます。

サプリメントを利用するなら、筆者のオススメ順に

①グリシン ②タウリン ③テアニン ④GABAが良いと思います。

①グリシンはアミノ酸の一種で、就寝直前に起こる深部体温の低下をサポートすることで、スムーズな入眠を促す効果があります。

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②タウリンというと肝臓強化や滋養強壮のイメージが強いと思いますが、実は体の至るところに存在していて、心筋や筋肉の収縮を緩やかにし、血圧を安定させることで睡眠の質を高める効果が期待されています。

③テアニンは緑茶などに含まれるアミノ酸の一種で、摂取することで脳波をα波にし、入眠をサポートしてくれるというとても便利なものです。

ですが、緑茶そのものを飲むと、同時にカフェインも取ってしまいます。

カフェインの覚醒作用が効きやすい体質の方だと、テアニンのリラックス効果が半減してしまうため、サプリメントで摂取する方が効果的となるでしょう。

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④GABAは、副交感神経の活動や心身のリラックスをサポートしてくれるアミノ酸です。

成長ホルモンの分泌を促す効果も報告されており、テアニン同様に、寝る前のみならず、日中でリラックスしたいときにも適度に摂取するのが効果的です。

ちなみにですが………そのSNSは必要ですか??

さて、話は少し戻りまして、様々なSNSが存在するこの頃ですが、それらを利用している日本人の約5割もの方が、SNSによるコミュニケーションを「面倒だ」と感じていることが分かっています。

就寝前までSNSで人とつながることは、それがものすごい「喜び」でもない限り、さっさと断ち切ってしまった方が良いでしょう。

寝る直前までスマホのブルーライトを眺めることはスムーズな入眠を促すメラトニンの分泌を止めてしまい、メールやSNSのチェックを「面倒だ」と感じてストレスを溜めてしまうことで翌日のビジョンを曇らせてしまいます。

面倒なことで睡眠の質を低下させてしまうくらいなら、そのような関係や習慣は断ち切り、睡眠の質を高め、自分自身の1日を快活で有意義に過ごした方が、より良い友人関係が築かれるのではないでしょうか。

筆者はSNSを一切やりませんが、毎日が幸せとワクワクの連続ですし、おかげさまでそのような日々を運んできてくれる素晴らしい友人と関係を築くことができています。

不健全な習慣を続けていると、同じく不健全な習慣を持っている人とつながる機会の方が多くなっていきます。

不健全と申し上げましたが、その習慣に「納得している、満足している、面倒だと思っていない」のであれば構わないと思います。

けれども、もしあなたがそれを「面倒だ」と感じているのであれば、さっさと断ち切ってしまいましょう。

1日のうちでできることは限られています。

その限られたことの中に、ストレスを生むと分かっていることをあえて置き続け、睡眠の質を悪くし、1日の活動効率を低下させてしまうのは非常にもったいないことです。

以上、今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!!



筆者もこれから読もうとしている本です。なかなか評判高いようですね!!

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コメント

  1. ともや より:

    毎回勉強させてもらってます!
    質問なのですが、マッスルパンダさんのような炭水化物をとらない食事ではトレーニング時、筋肉のパンプは感じられるのでしょうか?
    よろしくお願いいたします