睡眠の質を高めることはトレーニングの質を高めること!!

どうも、マッスルパンダです!!

「トレーニングと食事に関してはある程度充実させることができているのですが、睡眠に関して言えば、毎晩寝つきが悪いんです。朝、目覚めた時もちゃんと眠れた感じがしません。仕事とトレーニングの両立をしていると、どうしても睡眠時間が5時間くらいしか取れません。理想としては7時間くらい取りたいのですが、難しいです。

短い時間でもぐっすり眠ってスッキリ目覚めるのに良い方法って何かありませんか?」

はい、今回はこのような質問にお答えしていこうと思います!!

筆者はトレーニングと食事と休養はそれぞれ同価値と考えております。

どれか1つがおろそかになれば、他の2つに悪影響が及びます。

筆者が以前、物流業に従事しながら仕事とトレーニングを両立していた時代、睡眠時間は今回質問してくださった方と同じ5時間ほどでした。

ある時期までは、亜鉛以外のホルモンブースト用サプリメントも特に使用していませんでしたので、寝起きの気分にはいつもバラつきがあり、どちらかと言えばスッキリしない日の方が多かったですね。

「これではイカン、いくら環境的に恵まれているとはいえ、海外の選手たちはもっとしっかりと睡眠時間も睡眠の質も確保しているぞ!!」と思い、睡眠の質を高めるためにできる身近な工夫からサプリメントの使用までいろいろ試しました。

その中で効果の高かった方法を紹介しますので、参考になれば幸いです!!



仕事以外の時間は深呼吸



これはとても簡単にできて効果も高く、非の打ちどころなしのオススメリラックス法ですね。

やり方は簡単、鼻で静かに3秒~5秒ほど息を吸い、次に口から同じく3秒~5秒かけて息を吐く、これを普段の呼吸で意識して行うだけです。

最初は意識的にやらなければなりませんが、慣れればいつの間にか自然にこの呼吸をするようになっていきます。

物流の仕事をしながら深呼吸を意識するのはちと難しいので、筆者は仕事とトレーニング以外の時間では、呼吸をなるべくこの方法で行うように意識していました。

筆者、現在は在宅ワークで生計を立てておりますが、オフィスでのデスクワークというものは経験したことがないのでハッキリとは言えないんですけど、これはデスクワークの方ならどなたでも1日中できるリラックス法なのではないでしょうか。

体力仕事をされている方でしたら、以前の筆者と同じように、仕事とトレーニング以外の時間にこの呼吸を意識してみてください。

朝は忘れてしまっても、帰宅後から寝る前までの時間には極力忘れずに行うように心がけてみてください!!

さて、なぜ深呼吸をすると眠りの質が良くなるのかというと………

深呼吸は脳波をα波にする

深呼吸を行うと、脳波がα(アルファ)波に変わりやすいことがわかっています。

脳波には周波数の少ない順番にδ(デルタ)波 → θ(シータ)波 → α(アルファ)波 → β(ベータ)波 → γ(ガンマ)波があり、周波数が少ないほど脳の活動も穏やかで、睡眠の深さも増すと言われております。

眠りに落ちればたいていの場合、脳波は自然とα波へと変わっていきますが、眠る前からα波に切り替わっている方がスムーズに眠りにつくことができます。

現代人の脳波はいつもβ波

パソコン画面の見過ぎ、ケータイやスマホ画面の見過ぎ、仕事や人間関係でのイライラは脳波をβ波にします。

ひどくイライラしていたり倦怠感を覚えている時というのは、さらに周波数の高いγ波にまでなると言われています。

つまり、寝る直前までパソコンやスマホをいじったり、仕事のことから頭を離せなかったりしている状態では、脳波はβ波、もしくはγ波になっているため、寝つきが悪くなりやすいんですね。

筆者もなるべく、就寝の1時間前には在宅仕事で使用しているパソコンの電源も、ケータイの電源も落とし、動物の図鑑や猫の写真集(筆者、生粋の猫好き)など見ながらリラックスして過ごすようにしています。



ストレッチと瞑想



ストレッチ=柔軟体操を行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血流を良くし、就寝中の体の回復力を高めることが出来るほか、副交感神経を優位にして精神を安定させる効果が期待できます。

体には交感神経と副交感神経という2つの自律神経があり、交感神経は「活動・興奮状態」の時に、副交感神経は「安静・リラックス状態」の時に優位になりやすいという特徴があります。

ストレッチを行うと、この副交感神経の働きを優位にすることができ、これが精神的なリラックス効果を高め、脳波をα波へと導きやすくしてくれるんですね。

勘が鋭い方ならもうお分かりかと思いますが、ストレッチと深呼吸を組み合わせると精神のリラックスには抜群の相乗効果を発揮します。

ここにダメ押しの、『瞑想』もプラスしてみましょう!!

瞑想というと何だか難しく聞こえますが、筆者が提案する瞑想は「目を閉じて、何も考えない」これだけでOKです(これは筆者なりの瞑想であって、実際の定義とは異なると思いますが!!)。

何も考えなくても、まぶたの裏には何かしらの映像が浮かんでくると思います。

それをテレビや動画サイトを見るような感覚でただ眺めていればいいだけ。

嫌な映像ばかりが浮かんできてしまうようなら、少しだけ意識の力を借りて無理やりにでも楽しいこと、自分が成功している姿などを思い浮かべるようにした方が良いかもしれませんが、基本的には何も考えず、浮かんでくるままにまかせて、自分自身はストレッチと深呼吸だけを繰り返していればOKです。

ストレッチのコツは伸ばそうとすることではなく、力を抜くこと

深呼吸をしながらストレッチをし、その間は目を閉じて何も考えない。

こうしていると、気持ちの「こわばり」が段々とほぐれてきます。

ストレッチをする際、多くの方は「筋肉を伸ばす」ということに意識を向けすぎて、逆に心と体に力が入ってしまい、かえって「筋肉が伸びない」、「柔らかくならない」、「むしろ痛めてしまう」という結果を招いてしまっているんですね。

ストレッチで体の柔軟性を高めるコツは、筋肉を伸ばそうとすることではなく、伸ばしたい、柔らかくしたいと思う筋肉の「力を抜くこと」です。

伸びることに対して筋肉の緊張が反発するから「痛い」んですね。

「痛い」と感じたなら、その時点で筋肉には力が入ってしまっていますから、今の段階ではそれ以上は伸ばさない方が良いです。

痛みが出ない範囲でゆっくりと着実に柔軟性を高めていけば、自然と「力を抜く」という感覚もつかめてくると思います。

もちろん、「力を抜く」という感覚さえつかめば最初から開脚180°で前屈も胸までペタッと床につくなんてことはありませんし、そこまでの柔軟性を手に入れるにはやはりそれなりの時間がかかります。

ですが、「伸ばす」のか「力を抜く」のかで、ストレッチの質には雲泥の差が出てきます。

「力を抜く」にはまず「伸ばそうとしないこと」が大事で、そのためには「目を閉じて、何も考えない」ことがカギとなります。

何より、「何も考えない」という作法そのものが、副交感神経を刺激し、脳の活動を落ち着かせるため、睡眠の質を高めるには持ってこいなんですね。



季節の写真や動物の写真を眺める



これはハッキリ言って好みの問題になりますのであまり参考にはならないかもしれませんが、季節ごとに特有の景色を収めた写真集や、かわいい動物の写真集などをパラパラと流し見するのも、とてもおススメです。

なるべく写真だけで、あまり説明文などが複雑でないものがリラックスに適しているように思います。

仕事や人間関係でイライラしていたりモヤモヤしていても、筆者は猫の写真集を眺めているといつの間にか眠っていたりしましたね(笑)!!

現在は在宅ワーカーなので物流業時代ほど人とは、少なくとももめ事が生まれるほど関わっていないのですが、それでも猫の写真集は必須のリラックスアイテムです。



最後にあえて足すなら、やっぱりサプリメント



上記のような方法でも、精神的・肉体的なリラックスが得にくい場合というのがあります。

それが、「かなりハードなトレーニングを終えたのが、夜に眠りにつくまでの3時間以内であった場合」です。

仕事とトレーニングを両立することが当たり前である日本では、「仕事を終えた後にジムに行き、ハードに鍛え、帰宅してお風呂などに入ってから晩御飯を食べて寝る」という方も多いですよね。

このパターンの難点は、寝つきが悪くなるケースが非常に多いという点です。

トレーニングから就寝までの間が3時間程度だと、トレーニングによって強く刺激された交感神経がなかなか引っ込まず、就寝前にストレッチや瞑想を行っても神経活動が静まりにくいんですね。

そういう時は体も興奮状態で筋肉が強く緊張してしまっているため、ストレッチなどによって副交感神経を引っ張り出そうとしてもなかなか上手くいきません。

こういう時には、サプリメントに頼るのが良いと思います。

オススメは①テアニン ②GABA ③グリシン ですね

筆者は現在、「なかなか寝付けない時」にのみこれらのサプリメントを使用していますが、物流業とトレーニングの両立をしていた頃はほぼ毎日使用していました。

トレーニングで筋肉を追い込んで、仕事でさらに8時間前後も体を動かしていましたから、毎晩毎晩、神経が高ぶって寝つきが悪いったらありゃしませんでした(苦笑)!!

休日には使用せず、トレーニングと仕事を同じ日に行った場合のみ、使用していましたね。

仕事かトレーニングのどちらかしかない日にはなるべく使用を避け、ストレッチ+深呼吸+瞑想による自然なリラックスを心がけていました。

サプリメントによるリラックスももちろんオススメなのですが、体の柔軟性はサプリメントでは補えませんからね。

これらのサプリメントに興味をお持ちの方はこちらからどうぞ↓↓↓

3つ全てを1度に取るならこれ!!

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軽量スプーン付きでオススメのグリシンはこちらから



最後に!!



記事冒頭でも述べましたように、トレーニングと食事と休養は全て同価値です。

寝る間を惜しんででもトレーニングしろと教えるハードコアなインストラクターの方もいらっしゃいますし、その考えを否定するつもりはありませんが、休養=睡眠の質をおろそかにすると、人それぞれがトレーニング以外に抱える仕事や学業などの方にも悪影響が出ることも事実です。

ただ、5時間の睡眠でもスッキリ目覚められているところを、科学的なエビデンスに基づいて無理に7時間の睡眠を自分に強いた結果、かえって目覚めの良さや日々のパフォーマンスが低下するということもありますから、何が何でも睡眠時間を長くしたり、睡眠の質を高める工夫やサプリメントを取り入れれば良いというわけでもありません。

睡眠に関しては概ね自分自身の感覚を頼りにしていただいて構わないと思っています。

自分の日々のパフォーマンスに満足がいかず、その原因が睡眠の質にあるのだとお考えならば、ぜひ一度、今回の記事に書かせていただいたことをお試しになってみてください!!

最後まで読んでいただきありがとうございました!!






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