マッスルパンダ式「筋発達に最適な睡眠時間」とは?

どうも!!マッスルパンダです!!

トレーニング好きのみなさん、日々ちゃんと眠れていますか?

仕事とトレーニングを両立していくうえで、食事のタイミングの確保と並んで課題となるのが睡眠時間の確保だと思います。

一般的に、筋発達のためには7~8時間は必須とされる睡眠時間ですが、「職場でも家でもやらなきゃいけないことが多すぎて、とてもじゃないがそんな時間は確保できないよ」なんて声の方が多数派というのが現状です。

7~8時間という睡眠時間は、トレーニングをしているしていないに関わらず、社会人には少し厳しい数字かもしれません。

ただ、この7~8時間というのは一般的に理想とされる数字であり、言い方を換えれば、あくまで目安でしかありません。

これより短くても寝起きの気分がスッキリしていて、体を起こすのに気だるさを感じなければ問題はないというのが筆者の考えです。

筆者は仕事とトレーニングを両立していた3年半の間、睡眠時間が5時間という日もありました(5時間も寝れれば十分だろ!?という声も聞こえてきそうですが………)。

ですが、テストステロンの分泌を活発にする方法や、就寝前の入念なストレッチを日々怠らずにいたおかげか、あまり寝起きがスッキリしないという日はありませんでしたね。

テストステロンの分泌を活発にしておくための一つの方法として自慰行為の禁止が有名ですが、これを実践した方たちは口々に「寝てから起きるまでの時間が自然と短くなった、目覚ましやアラームなしで勝手に目が覚めるようになった」という感想を述べます。

テストステロンが活発であることが目覚めのスッキリさに、就寝前の入念なストレッチで筋肉を十分にほぐしておくことが寝起きの体の軽さにつながるというのが筆者の実感です。

筆者流のテストステロン活性化法はこちらを参照してください⇒⇒⇒テストステロンを高めるためのマッスルパンダ流11の工夫!!

言い換えれば、アラームなしで起きることができて、なおかつ体をサッと起き上がらせることがことができる、これを睡眠時間の理想とし、それを自分の実際の睡眠時間に近づけていくようにしていけばいいのです。

もしあなたが3~4時間しか寝る時間が無いというのなら、それでも十分になるように睡眠の質を高めるための工夫を徹底すればいいということです。

寝ている間には成長ホルモンも活発に分泌されますが、それは就寝後2時間程度がメインで、それ以降はそれほど多くは分泌されません。

そのため、3~4時間の睡眠では成長ホルモンの分泌量が下がるのではないかという心配もそれほどする必要はありません。

睡眠の質を高めるには主に以下の方法が挙げられます。

①テストステロンを活発にしておくために、テストステロンブースターを使用する、自慰行為    を控える

②就寝前に全身の筋肉をくまなくストレッチでほぐし、血流を良くし、副交感神経を刺激しておく

③就寝前に、GABA、テアニン、亜鉛、ビタミンCなどのサプリメントを活用する

④オーバーワークや仕事のし過ぎによるコルチゾールの分泌を避ける

➄就寝前の30分間は、スマホを見るのを止め、ストレッチに専念し、ストレッチしながら今日楽しかったことや明日楽しみにしていることを思い浮かべるようにする

⑥日中、よく動いて汗をたくさんかくようにし、それができなければお風呂に長めに入るなどで汗をかくようにする

⑦定期的に断食を行い、内臓機能の疲労を取り除くようにする

細かい工夫は他にも様々ありますが、睡眠の質を大きく向上させてくれるのはこの7つですね。

大雑把にまとめると、

①テストステロンを活発にしておくことで前向きな気持ちをキープし、

②体内の老廃物を汗をかくことや断食によって日々しっかりと体外に出していき、

③ストレスがたまるようなトレーニングや仕事の仕方を避け、

④就寝前はスマホの電源を切って脳の活動を抑え、

⑤ストレッチとサプリメントで筋肉と神経をリラックスさせておく、ということです。

これらの工夫を心がけると、睡眠時間は勝手に短くなっていきますし、「明日は○○時に早起きして、朝焼けを見に行くぞ!!」なんてことを寝る前に自分に言い聞かせておくと、アラームではなく体内時計で指定通りの時間に起きることができるようになれたりもします。

目を覚まして時計の針が指している時刻が、寝る前に自分が自分に指示した通りの時間だったりすると、とても興奮します(笑)!!

もちろん失敗するときもありますが………。

上記7つのような工夫を取り入れてみて、アラームなしでスッキリ起きれる睡眠時間を確立していきましょう。

ただし、仮に睡眠時間が2~3時間で済むようになったとしても、することもなく早起きしたところで起きている時間がストレスになってしまったりもしますから、むやみやたらに睡眠時間を縮めようとするのも考え物です。

就寝後2時間が経過して成長ホルモンの分泌が弱まった後でも、筋肉や内臓機能の回復は着実に行われていますから、「それ以上寝ても無駄」ということでは決してありません。

「睡眠時間は7時間が原則、それより長くても短くても、寿命が縮まる」という研究結果もあるくらいですから、睡眠時間が短いからといってメリットばかりというわけではないんですね。

睡眠時間が短くてもスッキリ起きることができるようになるこれらの工夫は、「寝る時間が長くても短くても、スッキリと起きれないときを無くすための方法」と言いますか、つまりはどちらにでも転べる、睡眠時間の多少に関わらず気持ちよく起きれるようになる方法というくらいに考えておき、寝れるときはちゃんと寝た方がいいというのが筆者の結論です。

「大は小を兼ねる」という考え方です!!

上記7つのような工夫を一切取り入れずに就寝し、浅い眠りだけで8時間寝たとしても、成長ホルモンはほとんど分泌されませんからね。

成長ホルモンが活発に分泌されるのは深い睡眠=ノンレム睡眠に至ったときですから、短眠法に興味や必要性を感じない人でも、上記7つの工夫は取り入れていった方が健康のためになります。

睡眠時間が短いことが原因で筋発達に鈍りを感じていたり、寝る時間は確保できていてもいつも目覚めがスッキリしないという方は、まずは上記7つの工夫を取り入れていきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました!!

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