マッスルパンダが考える、仕事の休憩時間と食事の内容について!!

「仕事とトレーニングの両立って、難しくないですか?休憩時間が自分の理想通りに取れなかったりすると、食事の間隔が空きすぎてしまったりとか。」

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回は「仕事とトレーニングの両立」について、上のような質問にお答えしていきたいと思います!!



筆者の実践例



仕事とトレーニングの両立については、筆者も「結構、頑張った!!」と言える自信があります!!

A.M.4:00 起床→ホエイを飲む

~5:00  仕事中に食べるお弁当4食分を作る(具材は白米と押麦のブレンド米、ブロッコリー、ミックスビーンズ、茹でた鶏むね肉、ゆで卵、ツナ缶をそれぞれ均等に振り分け、そこにオリーブオイルを大さじ一杯ずつかけて、1食800kcal、タンパク質40gになるように)

~5:30 トレーニング中に飲むBCAAとブドウ糖のブレンドを1/3ほど飲んでからジムへGO!!

6:00~7:00まで残りのBCAAを飲みながらトレーニング、その後プロテインを飲んですぐに職場へGO!!

~7:30 職場に到着

~8:00まで朝食、その後、軽い仮眠を取る

8:30~19:30まで仕事(途中の休憩は11:30から45分間、15:00からと18:00から15分間)

20:30 翌日分の弁当の具材を調達して帰宅

21:00 シャワーを浴びて、翌日分のお弁当の下ごしらえをしておく→ブロッコリーや鶏むね肉を4等分に切り分けておくなど

~22:00 軽めの晩御飯(ナッツ類、カツオの刺身、もやしなどの野菜と豆乳がメインでした)を済ませる

~23:00 30分間ほどストレッチをして就寝

翌日もまた4:00に起床し、同じ流れに身を投じる………ということを週に6日間、それを約5年半くらい続けていました。

ただ、仕事は2つ掛け持ちをしていまして、どちらも始業時間は同じなので朝の流れは一定ですが、片方の仕事は週2日で17:00には終わるものでしたので、その日になるべく19:30までかかる方の仕事に持参する食材を買いそろえるようにしていました。

仕事はどちらも物流業でした。

よかったら参考にしてみてください。

職場に持参していたお弁当の中身とその食材たちを選んだ理由についてはこちらに書いてありますので、よろしければこちらも参考にしてみてください→→→「会社で食べる筋肉弁当、何を持っていけばいい?」

ただ一つお断りしておかなければならないことがありましてですね、物流業時代に取り入れていた食事と現在の筆者が取り入れている食事はほとんど別物です。

というのも、筆者は現在、毎日の食事において炭水化物を極力取らないようにしており、カロリーの大半は脂質から得るようにしています。

理由についてはこちらをお読みになってみてください→→→「何気なく続けているその飲み物が筋肉の成長をブロックしている!?」

仕事で使う分のエネルギーなら炭水化物から得ても問題ないとは思うのですが、筆者は現在、炭水化物を敵視している部分もありますので、筆者が持参していたお弁当を参考にされる際には、すみませんがみなさんの自己責任だとお考え下さい!!

さて、前置きが長くなってすみません!!



自分が思う通りの休憩時間が取れないことについて



雇用によって働かせてもらう以上は、その会社の仕事の流れに従わなければなりません。

休憩時間が日によってバラバラだと、本当に食事のタイミングが思うようにいかず、ストレスになりますよね。

おそらく多くのトレーニング愛好家の方にとって「食事=タンパク質をたっぷりとって血中アミノ酸濃度を高めて筋肥大を起こすチャンス」という風に考えていることと思います。

ここで一つ注意してほしいことがありましてですね、体は急激な変化を起こされると慌ててそれを元通りに戻そうとする性質があるということです。

そして慌てて元に戻そうとした結果、たいていは元の状態よりちょっとだけ悪くなってしまうということも覚えておいてください。

たとえば血糖値

血糖値は炭水化物の摂取によって上昇させられたのち、インシュリンの働きによって低下させられます。

食物繊維がたっぷりと含まれた炭水化物を食べ、血糖値の上昇が緩やかになるように心がければ、インシュリンの働きも緩やかになるため、血糖値の急降下は起きにくくなります。

ですが、少ない休憩時間内で慌てて食事を胃に詰め込んだり、「やっと休憩だ………もう6時間も食事の間隔が空いちゃったよ」と空腹の胃袋にドカッと食事を流し込んだりすると、血糖値は急上昇します。

急上昇したものは急降下します、つまり、軽い低血糖症状が出る恐れがあるんですね。

すると、眠い、集中力が続かない、イライラするといった症状が出てきます。

ホエイ単体の摂取も要注意!!

炭水化物を取らなくても、ホエイプロテインを単体で摂取した場合も同様のことが起こる恐れがあります。

ホエイの特徴の一つに、「筋肉の成長に不可欠なBCAAというアミノ酸を豊富に含む」というものがあります。

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸のことを指します。

このうち、真ん中の「ロイシン」というアミノ酸には、「すい臓の細胞を刺激して、インシュリンの分泌を活発にする」という作用があるんです。

炭水化物を取らずに、「なかなか食事が取れないから、とりあえずタンパク質だけは切らさないようにしよう」→「手軽に利用できるホエイプロテインでタンパク質を取ろう」

この流れで、タンパク質30g分に相当する量のホエイプロテインを単体で摂取するとどうなるか。

血糖値が上昇していないにもかかわらず、インシュリンが分泌され、血液中に漂っている、空腹状態でも最低限必要な分として確保されているブドウ糖(空腹時血糖)までインシュリンによって筋肉や肝臓に送り込まれてしまい、低血糖の症状を招く恐れがあるんですね。

ちびちび補給する方がベター

なぜ食事のタイミングが思うように取れないことがストレスに感じるのかというと、「食事の間隔が空きすぎると血中アミノ酸濃度が低下して、筋肉の分解が始まってしまう!!」という不安を感じるからだと思うんです。

ですが実際、これくらいで筋肉は落ちたりしません。

逆に、望んだとおりのタイミングでたっぷりと食事を取ることができたとしても、内容や食べ方によって低血糖を起こす可能性がありますから、そこは慎重にならなければなりません。

そこで筆者がオススメするのは、清潔なシェイカーにホエイプロテインを入れて水などでシェイクして作り置きしておき、軽食としてアーモンドやクルミなどナッツ類を用意し、それらをちびちびとこまめに飲み食いすることで空腹と筋分解を抑えるという方法です。

ホエイプロテインも、一度にグイっと飲み干したりせずにちびちびと飲む分には、それほど急激に血糖値を低下させたりはしません。

ナッツ類にも微量ながら炭水化物は含まれているため、それによって低血糖を防ぐことも十分可能です。

そして、ナッツ類に含まれる脂質が、胃の中でホエイと混ざれば、いくらかホエイの吸収も緩やかになるため、それもホエイの中のロイシンがインシュリンの分泌を促すまでの時間を遅らせるのに役立ちます。

いつになるか分からない休憩時間に不安やイライラを感じるくらいなら、腹4~5分目くらいの状態をキープするような食べ方をしている方が、筋肉にも精神にも代謝機能にもたくさんのメリットがあります。

そうすれば、休憩時間の食事も軽めで済むようになります。

ナッツ類にはミネラル、食物繊維、良質な脂質が豊富に含まれているため、とてもオススメです。

食事のタイミングというのは、難しい問題に見えますが、「体は急激な変化を嫌う」ということが分かっていれば、実は休憩時間が思うように取れないことはデメリットではないことに気付けるはずです。

むしろ、少ない休憩時間、やっと訪れた休憩時間に、慌てて食事を取ることの方が、体にとっては大きな負担になります。

特に血糖値は、急激に上昇することでインシュリンの分泌を過剰にし、それがテストステロンの分泌を低下させることも分かっています。

テストステロンは、筋肥大のみならず、行動力やモチベーションに関わるホルモンですので、トレーニングだけでなく仕事にも大いに役立つものです。

インシュリンの筋肥大作用はインシュリンが出ている間=血糖値が上昇している間のみにしか得られませんが、テストステロンはインシュリンやコルチゾールによる妨害を受けない限りは、一日中平均して分泌され続けます。

どちらの筋肥大効果を選ぶ方が得かと言えば、当然、筋肥大以外にもメリットが豊富なテストステロンの方ですよね。

ナッツなど、脂質中心の食事をすれば、すぐにインシュリンが分泌されるような血糖値の上昇は起きません。

ということは、ちびちびとナッツ類とホエイプロテインを補給している方が、テストステロンの恩恵を受けやすいんですね。

休憩時間が取れないことは、こう考えるとむしろメリットだと捉えることもできるんです。

是非一度、試してみてください!!

以上、最後まで読んでいただき、どうもありがとうございました!!


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