マッスルパンダの「トレーニングと砂糖の関係」について!!

「いつもトレーニング後にひどい倦怠感と食欲不振に襲われます。エネルギー不足が原因ではないかと友人からは指摘されているのですが、そうなんでしょうか?何か他に原因になりそうなことってありますか?ちなみに、トレーニング中のエネルギー補給には砂糖を使用しています」

「自分は甘いものが大好きなのですが、実際問題、砂糖などは控えた方がいいのでしょうか?中毒性があるとか聞いたので、少し不安に感じています」

どうも、いつも読んでいただきありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回は、「砂糖」がトレーニングや筋肥大に及ぼす影響について、これらの質問にお答えする形で記事を書いていきたいと思います!!

筆者個人としては、食事での炭水化物は極力避けるようにしていますし、トレーニング中にのみブドウ糖(グルコース)を10g摂取しますが、1リットルの水で溶かしてかなり薄めるようにしています。

トレーニングの前や、トレーニングの最中、トレーニング後のブドウ糖などの単糖類の摂取は、筋肉の疲労を抑えるのに効果的であるとされています。

ただ問題となるのは「量」と、それ以上に「どんな種類の単糖類を取るか」ということです。

今回はこの「どんな種類のものを選ぶか」について、砂糖を選んだ場合のことを主に解説してまいります。

と、その前に………



単糖類の取りすぎに注意!!



「トレーニング前・中・後にそれぞれブドウ糖などの単糖類を摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の疲労を軽減することができる」

トレーニングの基礎知識として広く知られているこの理屈には、筆者も基本的には異論はないのですが、周囲の方々がトレーニング中に飲んでいる飲料に含まれる糖質の量などを尋ねてみると、ハッキリ言って「多すぎます………」と思うことがほとんどです。

トレーニング前に20~30g、トレーニング中に20~30g、挙句の果てにトレーニング後に50gもの単糖類を取るという方をよく見かけますが、多すぎです。

人の筋肉中に蓄えられているグリコーゲンの量は平均で130g前後、空腹時の血液中に流れるブドウ糖の総量は4~5g程度です。

1時間ほど全身運動を続けるならまだしも、曜日ごとに背中や胸などトレーニングする部位を分ける「分割法」を取り入れている方なら、摂取する単糖類の量はもっと少なくて済むはずです。

全身の筋肉で合計130gのグリコーゲンですから、一番面積の広い脚の筋肉を使ったトレーニングでも、消費するグリコーゲンの量は高が知れています。

過剰な単糖類の摂取は急激なインシュリンの分泌によるテストステロンの低下と、低血糖によるコルチゾールレベルの上昇を招き、かえって気分の低下とエネルギー効率の低下を引き起こしかねません。

筆者はトレーニング中のドリンクでのみ、ブドウ糖を摂取しますが、必ず10g以下、それも1リットルの水に混ぜるため、かなり濃度は薄くなっています。

ですが、分割法でトレーニングする場合はそれで十分です。

トレーニング後のプロテインにも、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖を5gほど混ぜるのみで、糖質は基本的に入れません。

それでも筋肉はしっかり回復します。

あなたがトレーニングのためのエネルギー源としてブドウ糖を30g以上使用していて、トレーニング中やトレーニング後に気分の低下や体のだるさを感じるとしたら、それはおそらく糖質の取りすぎによる低血糖が原因です。



本題の「砂糖」について!!



さて、本題に移らせていただきます。

人によっては、このトレーニング前中後に使用する単糖類に、砂糖を用いる人がいますね。

たしかに砂糖は安価で入手しやすく、甘みも魅力的です。

しかし、本当に体のことを考え、筋肉をつけたいのなら、トレーニング前中後の使用だけでなく、日頃の食事からの砂糖の摂取もすぐにストップするべきです。

砂糖は、ブドウ糖と果糖から作られ、その割合はおよそ5:5です。

ブドウ糖はそれほど問題ではありません。

問題なのは、果糖の方なんですね。

果糖というのは、筋肉や脳でエネルギーにすることができず、肝臓でのみ消費されます。

しかも、肝臓が果糖を利用する工程は複雑で、そうすることで肝臓には非常に強い負担がかかるんですね。

近年、アルコールによるものではない肝臓の障害(非アルコール性肝機能障害)を抱える人が増えてきているようです。

これは、砂糖の摂りすぎにより、果糖が肝臓に極端な疲労をもたらしているからであるとされています。

フルーツなどに含まれる程度の果糖なら大した問題にはなりません(もちろん、フルーツをあまりに多量に食した場合は別の話ですが………)。

あくまで一例ですが、トレーニングによる疲労を防ぎ、かつ筋肉の回復を促すためにトレーニング前中後に摂取する単糖類の量は、およそトレーニング前で30g、トレーニング中に30~50g、トレーニング後にも30~50g、合計で90~130gとされています(先ほども話しました通り、筆者はこの量のブドウ糖を摂ること自体にも大反対ですが)。

これを全て砂糖で取り入れた場合、果糖の摂取量はおよそ45~65gとなりますね。

一日くらいでしたら、特に心配することはないかもしれません。

ですが、これが1週間のトレーニングスケジュールの全てで取り入れられたなら、すぐに肝臓は疲労してしまいますね。

さらにそれが月単位、年単位で続けば、もう肝臓には計り知れない疲労が蓄積されていることでしょう。

実は、筆者も大学生時代、トレーニングに使用する単糖類を安く手に入れるために、砂糖を常用していた時期があります。

砂糖使用以前にはなかった、「毎日トレーニングが終わるたびにひどい倦怠感と食欲不振に見舞われる」という事態に疑問を感じ、砂糖のことを調べたのが砂糖の正体を知るきっかけでした。

以来11年間、砂糖は誕生日に用意していただいたケーキでしか摂取しません(さすがにこれを拒否するのは、肝臓以上に心が痛みますからね………)。

トレーニングに使用する単糖類は、多少入手に手間がかかっても、ちゃんと砂糖以外の、たとえばブドウ糖やマルトデキストリンなどを選ぶようにしましょう!!

肝臓が疲れた状態では、肝臓が筋肉のために日夜こなしてくれている作業も止まってしまいます。

ボディビルにしろフィジークにしろ趣味にしろ、筋肉の成長は健康の上に成り立ちます。

特に、内臓機能と内分泌機能の正常な働きの上に成り立ちます。

砂糖で糖質を補給しても、効果は実質半分ほど

ちなみに、糖質は1gで4kcalです。

仮に200kcalのエネルギーを期待して50gの砂糖を摂ったとしても、その半分である25gの果糖は肝臓でしか代謝されませんから、単純に計算すると、実際に筋肉の疲労回復に利用されるのはブドウ糖25g分=100kcalしかないことになりますね。

これでは肝臓とは別に、筋肉も回復材料の不足で疲労が蓄積されてしまいます。

砂糖を使用している人がこの「砂糖が肝臓に与える害」と「砂糖の半分は筋肉では使えないということ」を知らないと、どうなるか。

筋肉の疲労が抜けない理由、倦怠感の原因を「トレーニング後の糖質が足りていないのかも!!」と勘違いし、さらに砂糖の量を増やしてしまい、さらに症状が悪化………なんてことにもなりかねませんよね。

砂糖の摂取は百害あって一利なしです。

ブドウ糖などは砂糖よりも確かに入手に手間がかかりますが、1kgで500円未満のものもたくさんあります。

食後のデザートや、間食のプロテインとともに、高カカオチョコ3~5切れ程度を食べることでの砂糖くらいなら全く問題ありません。

ですが、もしあなたがトレーニングに多くの単糖類を必要としていて、そのタイミングで砂糖を使用しているのなら、今すぐに使用をストップすることを強くオススメします。

ドーパミン依存の原因

砂糖の甘みは多くの人にとって「幸福感」につながるようですね。

この幸福感の正体は、脳から分泌されるドーパミンと呼ばれるホルモンによるものです。

ドーパミン自体は別に悪いものではなく、むしろ適度に分泌されないと「うつ」などの原因にもなるとされています。

ところが、このドーパミン、1つだけ注意が必要!!

ドーパミンには、「反動」があるんですね。

ドーパミンによる幸福感が強ければ強いほど、それに比例した不快感、不足感がやってきます。

この不足感を紛らわすために、人がどういう行動に出るかというと、経験から察しがつく方も多いのではないでしょうか。

またドーパミンを出そうとするんですね。

もっと具体的に言うと、ドーパミンによる幸福感を得るために、「自分に幸福感をもたらしてくれると分かっている何か」に手を出します。

つまりは砂糖ですね。

これを繰り返していると、自分の意識とは関係なく、「不快感を覚えた時にはドーパミンに頼ればいい」というクセのようなものを脳そのものが身につけてしまいます。

砂糖を摂取することの他にも、味付けの濃いたっぷりの食事や、過度な自慰行為、いじめ行為や他人との不満の共有(慰めあい)なども一時的に大量のドーパミンを分泌するものだということが分かっています。

不快感を覚えた時、うまくいかないことがあって何となく落ち込んでいる時には、

「砂糖など甘みの強いものや味の濃いものをたらふく口にする」

「自慰行為をする」

「他人と誰かに対する愚痴を共有したり、誰かのことを批判したりする」

これらのことをすることが習慣になっているということに心当たりがある方、結構いらっしゃるのではないでしょうか?

砂糖とドーパミンとテストステロンの関係

ドーパミンは、スポーツをしている時や、何かを達成したときにも大量に分泌されるものです。

ところが、スポーツをしたり、トレーニングで新記録を達成したりしたその後に、その喜びに比例した不快感に襲われることって、ほとんどありませんよね。

これは、テストステロンの働きによるものです。

テストステロンとは、男性ホルモンの代表格=男性ホルモンと言えばテストステロンのことを指すと思ってもらってまず間違いありません。

テストステロンにはやる気や行動力、想像力、モチベーションなどを維持・向上させる働きがあります。

テストステロンがしっかり分泌されていれば、ドーパミンによる幸福感がもたらされた後、ドーパミンの分泌が止まっても、今度はテストステロンがドーパミンによってもたらされた活力を引き継いでくれるので、不快感にはつながらないんです。

相乗効果というものですね。

さて、ではなぜ砂糖などによるドーパミンの分泌は、幸福感のあとに不快感を招いてしまうのか。

インシュリンの分泌がテストステロンの低下を招いているからです。

砂糖のみならず、ブドウ糖やマルトデキストリンなど、急激に血糖値を上昇させる単糖類を一度に多量に取り入れると、急激に上昇した血糖値を引き下げるために、インシュリンレベルが急激に上昇します。

このとき、テストステロンの分泌量はガクッと下がります。

砂糖もインシュリンを急上昇させる部類の糖質です。

おまけに、その強い甘みによってドーパミンも大量に分泌されます。

砂糖によってドーパミンが大量に分泌される一方で、テストステロンの分泌量はインシュリンによって抑えられているため、ドーパミンの幸福感を引き継ぐはずのテストステロンがいない状態ができてしまうんですね。

ドーパミンの反動をカバーする存在がいないため、ドーパミンによる幸福感が途切れた途端に、体は見事に不快感の餌食になってしまうんです。

過度な自慰行為も、テストステロンの分泌量を減らし、さらにはテストステロンを「ジヒドロテストステロン」という悪玉ホルモンに変えてしまう酵素の働きを強めることが分かっています。

砂糖とは別の機序でテストステロンレベルを低下させ、一方で大量のドーパミンを分泌させてしまうため、自慰による一時的な幸福感がずっと続くことはないという理屈になります。

甘いものがダイエットの大敵と呼ばれるのは………

ここまで読んだくださった方ならお分かりかと思いますが、甘いものがダイエットや減量の大敵とされる理由は、砂糖が「糖質だから」ではありません。

砂糖が「ドーパミンを分泌させ、テストステロンの低下と不快感を招くから」です。

先ほども書きましたように、普段から甘いものを好んで食べてドーパミンレベルの上昇とテストステロンレベルの低下を繰り返している人の脳は、「不快感はドーパミンで紛らわせればいい」と思い込んでいるため、ストレスに極端に弱くなります。

不快感を覚えた時にドーパミンに頼らずにはいられなくなってしまうんですね。

だから、ダイエットが続かないんです。

普段食べているものを我慢するストレスに対して異常に敏感になってしまい、ドーパミンでそれを誤魔化そうとするものですから、すぐに我慢できずにスイーツやこってり味付けの濃い食べ物などの誘惑に負けてしまうんです。

海外のフィジーカーやボディビルダーの間で「砂糖断ち」は常識

オリンピア・フィジーク4連覇のジェレミー・ブエンディアや、オリンピア・ボディビル7連覇のフィル・ヒースも含め、海外のフィットネスやボディビルで毎年トップに名を連ねる選手たちの間では、砂糖を一切摂らない生活=いわゆる「砂糖断ち」はもはや常識です。

砂糖が肝臓に与える悪影響やドーパミン依存に関する知識なども含め、国民レベルで健康に対する意識や理解が本当に深いんですね。

牛乳とカルシウムの問題に関してもそうですが、海外、特にアメリカの選手たちは自分たちの食生活を研究データや栄養学に基づいて吟味し、さらにはそれらを食事に取り入れてみて自分たちの体にどのような影響が出るのかということについて、いつも試行錯誤と改善、原点回帰に勤しんでいます。

海外のフィジーク選手の筋肉が、日本のボディビル選手以上の大きさを誇る場合があることについて、薬物使用だステロイド使用だ素質の違いだという声をよく聞きますが、筆者は違うと思います。

栄養学の知識の豊富さと、自己実現に対する執着心のレベルが、日本人と海外の人とでは天と地ほども差があります。

それが、日本人選手と海外選手の肉体レベルの差に現れているんだと思います。

最後に!!

日常生活に対する砂糖の話から、海外選手との比較の話にまでぶっ飛んでしまってすみません………。

少し熱が入ってしまいました。

トレーニングしているしていないに関わらず、ダイエットをしているしていないにかかわらず、砂糖はほどほどにしておきましょう。

トレーニングを思いっきり楽しんだ後に、自分へのご褒美に甘いものをプレゼントするという人もたま~にですが見かけますね。

トレーニングって、あなたにとってはご褒美が必要なほどの苦行なんですか!?と問いたくなりますが、実際問題、砂糖は筋肥大にも悪影響なので、なるべく控えましょう。

砂糖によってインシュリンが分泌されればテストステロンは低下してしまいますし、砂糖の半分を構成する果糖は、肝臓でしか消費されないため、肝臓の機能を疲労させます。

テストステロンの原料となるコレステロールは、体に必要な分のうち、食事から10%、あとの90%は肝臓で合成されます。

砂糖はインシュリンの分泌と肝臓疲労によるコレステロールの合成を阻害する、この2つの作用でテストステロンレベルを低下させるということです。

以上、今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!!


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