マッスルパンダが考える、「筋肉、筋肥大と水分の関係」について!!

「トレーニング中はよく水を飲むのですが、それ以外の時間はあまり飲みません。これって、体に悪い習慣でしょうか?」

「水分補給が筋肉にもたらすメリットについて、あと、水分不足がもたらすデメリットについて教えてください」

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

トレーニング・筋肥大・水分の関係について、今回はこのような質問にお答えしていきたいと思います!!

筆者もありました、トレーニングの時以外は水を全然飲まない時期が!!

大きな不調が現れる前に自分の水分補給のしかたを見直す機会に恵まれたことが幸運でしたが、細かい不調はちょくちょく出ていました。

水分に関しては、今回は基本的な内容にとどめて、別にもう一つ記事を作らせていただこうと考えています。

では、書いて参りますので、しばしお付き合いください!!



水分が全てを調和させている



「人間の体の約60%は水分でできている」というのは、よく知られた事実ですね。

筋肉も例外ではありません。

筋肉と言えばタンパク質というイメージがつきものですが、筋肉も細胞によって構成されていて、その細胞の中には水が詰まっています。

その水の中には、細胞に必要な様々な成分が溶け込んでいるんです。

そして、それら細胞に栄養を運搬する「血液」も、その主成分はもちろん水分です。

水分が足りなくなれば、血液がドロドロになり、血液による栄養の運搬や、反対に老廃物を排泄する作業がスムーズにいかなくなり、結果、慢性的な疲労や病気の原因になることが懸念されてきます。

水分が10%失われただけで、人間の体は生命の危機に陥り、20%失うと確実に命を落とすことになると言われています。

1日最低2リットルの水分補給を!!

世界最高峰のボディビル・フィジークのイベントと言わている「オリンピア」という大会、その大会において連覇を続けているフィル・ヒースというボディビルダーがいます。

その選手は、毎日水を4リットルも飲むそうです。

彼があれほどまでに巨大な筋肉をまとっていることができるのにはまぁそれなりの理由があるのでしょうが、今回は水分の話にとどめておきます!!

彼ほどの筋量に対して4リットルの水ですから、私たちはもっと少なくても構わないのですが、せめて2リットルの水分を毎日補給するように心がけてみましょう。

筋肉は、筋肉細胞および筋繊維によって構成されており、その構成要素となるのは主にアミノ酸ですが、筋肉を膨らませて外見的に大きく見せているのは、筋肉細胞の中にある水分の力です。

筋肉そのものの太さを増やすには当然、日々の食事からタンパク質やアミノ酸を十分に補給することが大切ですが、水分の占める割合には敵いません。

水分が不足すれば、筋肉もしぼんで見えてしまいますし、代謝後の老廃物が排泄されにくくなり、細胞が新しい栄養素を取り入れる機能も低下することになってしまいます。

カーボ・ローディングやクレアチン・ローディングも、水分を利用したテクニック

少し余談になりますが、有名な選手が雑誌の表紙などに飾られるための写真を撮影するときに用いるテクニックに「カーボ・ローディング」という方法があります。

3~5日間ほど、ほとんど炭水化物を取らずに普段の生活やトレーニングをこなし、筋肉内のグリコーゲンが枯渇した状態を維持してから、目的の日に炭水化物を大量に摂取すると、本来筋肉が必要としている分以上のグリコーゲンが筋肉の中で合成されるという性質を利用した方法です。

これを取り入れると、筋肉はいつも以上にパンパンに膨らみます。

グリコーゲンが膨らましているのかと言えばそういうわけではなく、グリコーゲンに結合した水分がその強烈なパンプを作り出しているのです。

ブドウ糖は筋肉内でグリコーゲンに合成される際、その体積の4倍の水分と結びつく必要があると言われています。

筋肉内にため込まれるグリコーゲンが多ければ多いほど、それに伴い水分も多く筋肉細胞の中に引き込まれますから、通常の生活では味わえないほどのパンプを得ることができるようになるというわけです。

これは同じく水分と結びつく性質があるクレアチンというアミノ酸を利用することでも同様の現象を作ることができますし、ナトリウムとカリウムの摂取量を調節することで筋肉内に多くの水分を送り込むという方法もあります。

ただし、本来の体の自然な機能にはそぐわない方法ですから、どれも頻繁に使用することはオススメしません。

コンテストや写真撮影の時のみに限定する方がいいでしょう。

個人で取り入れる場合は、もちろん自己責任です!!

湿度が高い日や雨の日に気分が低下する理由

体内における水分の重要度が分かってくると、こんなことにも疑問がわいてきませんかね?

「夏場、雨が降ったり湿度が高かったりすると、だるくなるのは何故??」

ん~体内の水分の話からここまで連想することはあまりないですかね(笑)!!

筆者の思い違いかもしれません。

さて、この湿度とだるさの関係、ここにも体内の水分が関係しています。

湿度が高く、空気中に水分が多くなると、体内の水分が汗によって外に出て行く力が弱くなります。

すると、体内にある水分が普段通りに外に出て行かず、体内に長くとどまるようになってしまいますね。

川の水と、池や湖などの水を比べてもらうと分かりやすいかと思います。

川の水は常に流れ、循環しているため、手ですくってみると澄んだきれいな透明のものであることが分かります。

反対に池や湖の水は、あまり循環せず、長くそこにあり続けているものですから、コケや汚れなどが表面に浮かんでいたり、とてもきれいな水とは言えない場合が多いですよね。

体内でも似たようなことが起こります。

体内の水分が常にスムーズに循環していれば、老廃物や新しい栄養の運搬もスムーズです。

代謝機能、循環機能、排泄機能それぞれにおいて、水分の持つ重要性が存分に発揮されます。

体内が池や湖のようによどむと………

ところが、高い湿度などが原因で体内の水分が出て行きにくくなり、体内に古い水が溜まった状態=池や湖のような状態になると、老廃物が出て行かず、体内の機能が著しく低下していきます。

この時に、すい臓の働きが大きく低下することが分かっています。

すい臓と言えば、筋肉に栄養を送り込むために重要な働きをするインシュリンが分泌される場所ですね。

インシュリンが分泌されることで、筋肉や肝臓に血液中のブドウ糖が送り込まれ、筋肉や肝臓はそのブドウ糖をエネルギーに変えて運動や活動を続けることもできるんです。

そして、インシュリンが筋肉にブドウ糖を送り込む際、そのブドウ糖の周辺にあるアミノ酸やその他の栄養素もともに筋肉の中に送り込んでくれます。

適度なインシュリンによって、筋肉は活動に必要なものを調達することができているんですね(ただし、インシュリンをむやみに分泌させることはかえってデメリットを生みます。詳しくはこちらを読んでみてください→→→何気なく続けているその飲み物が筋肉の成長をブロックしてる!?)。

湿度が高まり、体内の水分が体内にとどまるようになり、老廃物が溜まり、すい臓の働きとインシュリンの分泌が弱まれば、筋肉も含め体中の細胞が必要な栄養素を調達しにくくなりますから、徐々に疲労感や倦怠感が出てきてしまうというわけです。

夏場の清涼飲料水は要注意!!

上記に貼ったリンク先の記事でも書かせてもらっていますが、夏場の、特に湿度が高く、すでにいくらかだるさや気分の低下を感じている時に一番避けてほしいのが、清涼飲料水など、糖質をたくさん含んだもので水分補給をすることです。

ただでさえ体内の水分が外に出て行きにくく、血液中のブドウ糖が筋肉に送り込まれにくい状態となっているところに、さらに水分と糖質を送り込んでしまうのは、かえって逆効果です。

清涼飲料水の一気飲みやがぶ飲みなど、もっての外です。

夏に清涼飲料水をゴクリと飲んで、一旦は「うるおった、満たされた」という気分を味わえても、それが長持ちすることはまずないはずです。

むしろ、体は血液中に流れるブドウ糖濃度を薄めるために、もっと水分を欲しがるようになります。

糖尿病の人で、いつも喉が渇いていて水分を欲しているという人が多いのは、インシュリンによる血糖値調節作用を得られない分、体が「血液中のブドウ糖濃度を水分によって薄めようとしているから」です。

これと同じことが、糖尿病を持っていなくても、夏になると私たちの体には起きるんです。

すい臓の働きが弱まり、血糖値が上がってもインシュリンによる働きが得られにくくなっていて、血糖値がなかなか低下しない。

そんな状態の体に、さらに清涼飲料水によって大量の水分と糖質を短時間で送り込んでしまっては、気分も悪くなって当然です。

血糖値が上がるとなぜインシュリンが分泌されるのかといえば、血液中に必要以上のブドウ糖が流れていることは体にとって良くないことだからです。

ある有名なスポーツドリンクを指して、「○○〇は水で2倍に薄めてから飲んだ方が良い」とという話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

どうしても飲まなければならない状況でないなら、極力は飲まないようにすることを筆者としてはオススメしたいのですが、どうしても飲むというのであれば「水で2倍に薄めた方がいい」これは確かなことだと言えます。

それでも、一気飲みやがぶ飲みは厳禁です!!

まとめると………

さて、水分と筋肉の関係から、夏場の清涼飲料水の話にまで飛んでしまいましたが、いかがでしたでしょうか!!

水分は体を支配しているものです。

トレーニングの時にしか水分を意識して取ることがないという方は、おそらく老廃物の排泄がうまくいかず、いずれ小さな不調が重なってくる可能性があります。

とくに、水分不足により便が固くなり、腸内の便通が悪くなると、長く腸内にあるその便から発生するアンモニアなどの悪性ガスによって体が悪影響を受ける時間が延長されてしまい、それは腎臓や肝臓にも大きな負担を与えます。

座りすぎ、野菜不足など、体内の水分がよどむ原因は他にもありますが、その解消法の中でももっとも簡単であり奥義でもあるのはやはり水分補給です。

そして、その補給源には、清涼飲料水ではなく、「良質な水」を選ぶようにしましょう。

「良質な水」とはどういうものか、それに関する質問もすでにいただいておりますので次回、紹介・解説していきたいと思っております。

今回は以上になります!!

いつも最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます!!

また次回もよろしくお願いします!!


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