何気なく続けているその飲み物が筋肉の成長をブロックしている!?

どうも、いつも読んでいただきありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

「生活の中で、何気なく取り入れてしまっている不健康な習慣にはどんなものがあるのでしょうか?改善して、健康的なトレーニングライフに活かしたいです」

はい、今回はこのような質問にお答えしていきたいと思います!!

この質問に関しては、細かに答えるとハッキリ言ってキリがありませんので、特に代表的なもののうち、今回は「何気ない糖質の過剰摂取」について紹介しておきますね。



何気なく続けてしまっている単糖類の過剰摂取



何気なく糖質を取るというのはどういうことかと言いますと、日々の食事に含まれる糖質もそうですが、筆者としては主に「清涼飲料水やコーヒー飲料などの飲み物を自宅でくつろいでいる時間や仕事の合間に飲むこと」を指します。

糖質は、長いにしろ短いにしろある程度、消化に時間がかかる複合炭水化物と、消化の必要がほとんどない単純炭水化物=二糖類や単糖類に分けることが出来ます。

食事で取る主な炭水化物、たとえば白米やパスタ、パンなどは消化・吸収されるのが速い方ではありますが、血糖値がピークに達するまでには約1時間前後かかるため、適量範囲内であれば問題はないと思います。

しかし、市販のそうした飲料に含まれる砂糖、果糖ブドウ糖液糖などの二糖類、ブドウ糖や果糖などの単糖類は消化の必要がない上に、最初から液体に溶けている状態であるため、小腸で吸収されるまでの時間もとても短く、30分ほどで、しかも急激に血糖値を上昇させることが分かっています。

消化が必要なものは、食べた順番に胃で消化されていくため、最初の一口で食べた白米と最後の一口で食べた白米では、血糖値に変換されるまでに時間差が生まれます。

しかし、飲料に含まれる糖質は消化の必要が無い上に最初から液体に溶けているため、胃を通過してダイレクトに小腸まで運ばれ、口から取り込んだほぼ全ての糖質が一斉に血糖値に変わります。

この「急激に、一斉に」というのがキーワードです。

単糖類が持つ2つのデメリット

血糖値が急激に上昇すると何が問題なのか、2つあります。

1つは、「急激に上昇したものは急激に下降する」という問題です。

血糖値が上がると、それをおよその基準値に戻すためにインシュリンが分泌されます。

消化に時間がかかる複合炭水化物による緩やかな血糖値の上昇に対しては、インシュリンの分泌も同様に緩やかです。

反対に、単糖類による急激な血糖値の上昇に対しては、インシュリンも急激に分泌されます。

それどころか、空腹時に最低限必要な数値以下まで、血糖値を下げてしまう可能性が高くなるんですね。

要するに、低血糖に陥る可能性が高くなるということです。

低血糖になると、不快感や眠気、イライラを覚え始め、下手するとそれを誤魔化すために、その症状の元凶であるはずの清涼飲料水やコーヒー飲料にまた手を伸ばしてしまいます。

これにハマってしまうと、血糖値は急上昇しては急降下しての繰り返しとなり、仕事にも学業にもスポーツにも人間関係からも「集中力」が無くなります。

ちょっとしたことでイライラが爆発したり、いつも眠気が取れなかったり、仕事に集中できなかったりという現代人の悩みは、低血糖の時の症状と酷似しています。

テストステロンの分泌が低下

2つ目のデメリットです。

意外と知られていませんが、インシュリンが分泌されると、テストステロンの分泌は弱まります。

インシュリンも、テストステロンも、筋肉の同化作用を進める点は共通していますが、テストステロンには「行動力とやる気を高める」という、インシュリンにはない作用があります。

インシュリンが筋肉の同化作用を進める手順は、「血糖値を下げるために、血液中のブドウ糖を筋肉の中に送り込む際、同時にその周辺のアミノ酸やその他の有効成分も一緒に筋肉に送り込む」という、概ねこのようなものです。

そのため、血糖値を下げるためにインシュリンが活動しているその間のみ、インシュリンの同化作用は得られますが、血糖値が基準値に戻ればそこで終わりです。

一方で、テストステロンは、インシュリンなどの妨害因子によって低下させられない限りは、1日中、ある程度平均的に分泌され続けます。

しかし、インシュリンの同化作用を利用した場合、インシュリンが活動している間は筋肉の成長を進めることができても、その間にテストステロンの活動は低下してしまっていますから、インシュリンの分泌がおさまった時点で、同化作用を進めてくれる機能が一旦ストップすることになります。

同化作用に空白の時間ができてしまうわけですね。

インシュリンの使い過ぎは禁物

では、インシュリンの分泌が途切れないように、糖質や、糖質に頼らずにインシュリンの分泌を刺激することが出来るホエイプロテインやBCAAをこまめに取り続ければ良いかというと、そうもいきません。

糖質を取り続けることでインシュリンの分泌を体に続けさせてしまうと、細胞が糖質やインシュリンに対して抵抗性を持つようになる可能性が出てきます。

これをインシュリン抵抗性と呼び、糖尿病の原因の一つとされています。

また、血糖値が上がっていない状態の体に、ホエイやBCAAの摂取によってむやみにインシュリンを分泌させれば、空腹時の血液中に確保されている必要最低限の量のブドウ糖が筋肉の中に送り込まれてしまうため、それもまた低血糖を招く恐れがあります。

テストステロンは、脂質やコレステロールをトリガーにして分泌されるため、、少くなくとも、分泌されることで低血糖や、それによる不快感、眠気などが引き起こされる心配もありません。

そして、血糖値さえ上昇させなければ、テストステロンは1日中分泌が続きます。

筋肉の同化作用に加え、行動力や野心も常に高い状態にキープしてくれます。

インシュリンの急上昇+テストステロンの急降下=コルチゾールの分泌

単糖類を摂取することで血糖値が急激に上昇すると、インシュリンも急激に分泌されるということは先ほどお話ししました。

この時、当然、インシュリンの活動が急上昇することによって、テストステロンの活動は急降下します。

結果、急激に分泌されたインシュリンによって体は一時的な低血糖に陥ってしまい、なおかつテストステロンも鳴りを潜めた状態となってしまいます。

インシュリンもストップ、テストステロンも回復待ち、つまり同化作用は一旦、停止してしまうことになりますね。

実は、これだけでは済みません。

血糖値が必要最低ライン以下まで低下すると、体はコルチゾールというホルモンを分泌し、筋肉に蓄えられたアミノ酸を筋肉から取り出して、それをブドウ糖に変換することで血糖値を確保しようとします。

コルチゾールによる筋肉分解作用を異化作用、アミノ酸をブドウ糖に変える働きを糖新生と言います。

単糖類によって低血糖が引き起こされた場合、同化作用が止まるどころか、異化作用が進められてしまい、その反応が終わってさらにしばらく待たないと、テストステロンは回復してきません。

テストステロンが回復しきる前にまた糖質を取ってしまったとしたら………考えたくもありませんね。

しかし、実際は多くの方が何の疑問も持たずにこのようなことを習慣的に続けてしまっているんです。

塵も積もれば山となる

上記それぞれの作用が、一回起きるごとに体が受ける影響は微々たるものです。

細かい計算式は今回は省略しますが、体に流れる血液には、空腹時でも合計で4g前後のブドウ糖があれば十分なように作られています。

仮にそれが3gまで減ってしまった場合に低血糖の症状が出て、コルチゾールによる筋肉分解作用が発動されるのだとしても、ブドウ糖に変換するために筋肉から取り出すアミノ酸は1g程度ということになります。

これだけ聞くと、それほど怖くは感じませんね。

しかし、これが清涼飲料水やコーヒー飲料などを1日に何度も飲み、それが何日も何か月も何年間も、繰り返されているとしたらどうでしょうか。

長年筋トレに励み、骨格筋が発達している人なら、1年間で筋肉を1kg増やすのだけでもかなり難しいことを認識していることと思います。

1kg=1000gを単純に365日で割ると、1日当たり2.7gずつ筋肉を増やしていかなければならない計算になりますね。

筋肉からアミノ酸を1g取り出す作用が、単糖類の不適切な使用によって1日に3回繰り返されれば、もうマイナスです。

それに、コルチゾールによる分解作用がストップしてすぐに反対の同化作用が始まるわけではないため、1~2回低血糖になるだけでももうその日の筋肉の成長は望めないと筆者は考えております。

「考え方が細かすぎない!?」

はい、おっしゃる通りです(笑)!!

体がこんなに単純な計算式にそのまま当てはまるわけがありません。

それでは、他にどのようなことを頼りに自分の筋肉の成長速度やそれを妨げている要素を割り出せばいいかというと、筆者には見当たらないんですね。

この計算式が一番しっくり来ます。

むしろ、毎日とにかくクタクタになるまでハードなトレーニングで体をいじめて、トレーニングの前・中・後にわたってブドウ糖によってカロリーを取り続け、毎日何食も炭水化物やタンパク質を大量に食べ続ければ、年間で3kgも4kgも筋肉はつくと信じてしまうことの方が疑問です。

その可能性を信じることは決して悪いことではありませんし、筆者もその可能性にかけるくらいのつもりでトレーニングに励んでいます。

しかし、1年間でナチュラルに3kgも4kgも筋肉が増えるということは、どういうことなのかを考えずにその可能性を信じてしまうのは筋肉を過信しすぎだと筆者は常々考えています。

筋肉の成長も「塵も積もれば山となる」、筋肉の分解も「塵も積もれば山となる」。

どちらも微々たるものの積み重ねなんです。

微々たるも確実な「成長」を得るためには、何を増やすかよりも何を「断ち切るか」が重要です。

最後に!!

先ほども話しました通り、空腹時の血液中には、全体で4g程度のブドウ糖があれば十分です。

市販の清涼飲料水やコーヒー飲料などには、液体量・糖質ともに少ない製品でも10gほどの糖質が含まれています。

この10gが全て、お米やパスタに含まれるような「消化の必要な糖質」ならまだ問題はありません。

しかし、市販の飲料に溶けている糖質はほぼ全てが「消化の必要がない、すぐに吸収される糖質」です。

4gで十分なところに、10gの糖質がドバっと流れ込んできたら、体はもうパニックです。

500mlのペットボトル1本中に50gの糖質が含まれているものもざらにあります。

トレーニング直後でもないのにその500mlを一気に飲みほして、体に50gもの糖質を与えたら、そりゃ具合も悪くもなります。

夏場、のどが渇いた時にだって、そんなことをすれば逆効果ですし、体は血液中のブドウ糖濃度を薄めるために、さらに水分を欲し始めます。

そこでまた糖質飲料に手を伸ばせば、もう目も当てられません。

これを断ち切る意義は、「血糖値の急な上昇を防ぐこと」と「テストステロンの活動を保護して、微々たるも確実な成長につなげる」、この二つにあります。

そして、テストステロンが1日中分泌される体内環境を維持できれば、仕事やトレーニングのパフォーマンスはきっと向上させることが出来ます。

筆者がブドウ糖をブドウ糖として摂るのは、トレーニング中に飲むBCAAを混ぜた水に加える10gのみです。

それも、1リットルの水に溶かした10gなので、口に含むたびに摂取するブドウ糖は1gに満たないようになっています。

あくまで低血糖を防ぐために最低限に抑えた量だと考えています。

トレーニング後のプロテインには麹(こうじ)菌入りの甘酒を加えているため、そこに含まれる分のブドウ糖と、腸内細菌を育てるために加えているオリゴ糖からのみ、糖質のカロリーを得ています。

それでも年間で1kg前後、しっかりと筋肥大は進んでいますし、仕事中の集中力も全く落とさずに済んでいます。

糖質入りの飲料をリフレッシュ目的で飲んでいる方は、それをお茶か水に置き換えてみてください。

最初は糖質を欲しがる習慣から抜け出すのに苦労するかもしれませんが、断ち切ることができたなら、以前との大きな違いを必ず実感するはずです。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました!!





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