身近なものをトレーニングに活用しよう!!

どうも、マッスルパンダです!!

「自宅でダンベルを使ったリストカールなど、手首のトレーニングを取り入れているのですが、いまいち効いている感じがしません。重量を増やすのにもいちいちプレートを購入しなければなりませんし………何かいい方法ってありませんか?」

はい、今回はこのような質問にお答えしていきたいと思います!!

自宅での手首のトレーニング、つまり握力に関する質問なのですが、せっかくなので自宅や公園などにあるような身近なものの中でトレーニングにとても役立つツールを紹介していきたいと思います!!

握力のトレーニングに関する質問でしたので、それに関連するものから紹介していきますね。



鉄棒に片手でぶら下がる!!



「公園の鉄棒で懸垂」というのは、ジムに通わずに取り組める昔ながらの広背筋トレーニング法ですね。

この鉄棒に「片手でぶら下がる」というのが、握力のトレーニングには打ってつけなんです。

体重80kgの方でしたら、その重さがそのまま握力にかかる負荷になります。

体重80kgの方の握力が80kg未満だとしても、近い握力(65~75kgほど)があれば、とりあえずぶら下がることは出来ると思います。

しかし、それを30秒あるいは60秒キープするのはかなりきついです!!

筆者がこのトレーニングを始めた頃は体重80kgで、握力もちょうど80kgでした。

片手で60秒間ぶら下がっていられるようになるまでには、約1年かかりましたね。

おかげで握力は念願の100kgを超えることができましたし、通常の懸垂がめちゃくちゃ楽に行えるようになりました。



背もたれのある椅子でサイドリストカール



みなさん、自宅に背もたれ付きの椅子ってありますか?

こ~んな感じの椅子なら何でも構いません。

背もたれの部分の両端を、親指が上を向くようにして握り、その親指がさらに自分の方に向くようにリストカールを行ってみてください。

こうすると、腕橈骨筋という、手首から二頭筋にかけて走る筋繊維を刺激することができます。

この画像で、二頭筋の真下で盛り上がっている前腕の筋肉ですね。

二頭筋を収縮させて太い二の腕をアピールする際、この腕橈骨筋が発達している方が見栄えも倍増します。

夏にTシャツを着て、たとえシャツの袖で二頭筋が隠れていても、袖から出ている前腕の腕橈骨筋が太く発達していると、「只物じゃないなアイツ………」って周囲から思われます(笑)!!

ただこのアイデアの難点は、椅子の重量の調節がきかないという点ですね。

ちょうどいい重量の椅子が見つかれば、その方がダンベルやバーベルよりもはるかに的確に腕橈骨筋に効かせることができます。



布団畳でバトリングロープ



バトルロープってご存知ですか??

わざと重めに作られた、トレーニング用のロープといったところですね。

この画像のように、ロープを左右の手に持ち、なるべくリズムをつけて交互に波打たせることで体幹の筋肉や脚の踏ん張り、肩の力などをトレーニングできるんですね。

かなり人気があり、球技から格闘技、ボディビルまで幅広い競技のトレーニングに取り入れられているのですが、これを利用できるジムや施設というのがまだそれほど多くないんです。

あなたが就寝時に使用しているのがベッドではなく敷布団であるなら、これに近い運動が自宅でもある程度、可能です。

ロープのように左右それぞれ別々に動かすというスタイルにはなりませんが、敷布団の両端を左右の手でそれぞれ掴んで持ち上げ、布団が前後に波打つようにバタバタするだけです。

「何をふざけたことを………」と思われるかもしれませんが、なかなかできることじゃないんですよ、これ!!

スタート時に、手で持ち上げている側の布団の高さを確認してください。

反対側も同じ高さまで上げるように波打たせることを基本として、まずは30回にチャレンジしてみてください。

終わった頃には肩の筋肉に強い張りを感じているはずです。

慣れてきたら50回とか、1分間続けるなどのステップアップを心がけましょう。

敷布団だけじゃ重さが足りないのなら、冬用の毛布とかも重ねてみてください。

そして、行う時は必ず窓を開けて行うように!!

ホコリがめちゃくちゃ舞いますので、窓を開けずに行うとくしゃみと目のかゆみが止まらなくなります!!

逆に言えば、窓を開けてこのトレーニングを行えば、部屋中のホコリを外に出しながら、つまりは掃除をしながら肩のトレーニングができるということです。

一石二鳥ですね。



海外製のプロテインボトルでフィンガーフロントレイズ



海外製のプロテインを個人輸入&購入されている方ならご存知かと思いますが、ボトルがとてもデカいですよね。

だいたいの海外製プロテインは1ボトル5ポンド=2.27kgで販売されていますが、中を見てみるとまだ空間というか、余裕があるのが分かります。

中身のプロテインを使い切ったら、このボトルを捨てずに取っておきましょう。

このボトルに水を入れると、実は結構な重さになります!!

製品ごとに多少のバラつきはあれど、プロテインパウダーという「粉」の形状のものが2.27kgも入っていたボトルに、水という、粉よりもはるかに比重の重いものを入れたなら、重さは倍どころでは済みません。

最初からボトルがいっぱいになるまで水を入れてしまうと重すぎるので、まずは半分くらいにしておきましょう。

さて、この方法にはどんなメリットがあるのかと言いますと………

メリット1:重心がフロントレイズ向き

海外製プロテインボトルの中の半分くらいを水で満たしたら、フタをしっかりと閉めて、そのフタの部分を五本の指でつかみ、フロントレイズの要領で前へと持ち上げてみましょう。

結構きつい動作になりますが、重心が真下に向ているため、負荷は意外と肩に乗りやすいことがわかると思います。

ダンベルの重心って実際、フロントレイズには若干不向きなんですよね。

プロテインボトルのような形状のもの、他にもたとえばしっかりとしたトレーニング器具でいえばケトルベルのような形状のものの方が、重心がどの角度でも真下になるため、フロントレイズには適しているんです。

メリット2:水の揺れをトレーニングに利用できる

プロテインボトルに水を入れてフロントレイズを行うと、中の水が揺れるため、その不安定さに耐えるために肩と指でしっかり負荷を支えようとして、無意識のうちに筋肉の緊張が続きます。

これは軍隊式ベンチプレスなどと同じ効果ですね。

少し勢いをつけてトップで水を大きく揺らしたり、逆に中の水を極力揺らさないようにゆっくり持ち上げたりと、バリエーションを加えることもできます。

メリット3:超細かな重量調節が可能

この方法の最大のメリットは、重量の細かい調節が簡単にできる点です。

水は100ミリリットル=100g、1リットル=1kgなので、それによって自分の筋力に適した水の量を計算すればいいだけですし、10g単位の微調節すら可能です。

これはダンベルやケトルベルにはできない芸当です。

ここで一つだけ注意!!

プロテインボトルに水を入れてフロントレイズを行う際は、水を入れて重量を調節したら、フタと本体の境目を、ガムテープなどを巻くことで補強しておきましょう。

プロテインボトルとそのフタは、水ほど重いものが入ることを想定されていないため、フロントレイズをしている最中にフタがスポっと抜けて床に水が散乱してしまう可能性があります(筆者が体験済み)。

重量を調節する際には、いちいちガムテープを手ではがしたりカッターなどで切らなければなりませんが、床がびしょびしょになるよりはマシです。

また、ボトル本体の損傷によって水が漏れることを防ぐために、本体にもガムテープなどを巻いておくこともオススメします。

そうするとかなり不格好になりますが、数グラム単位の重量調節ができる素晴らしいトレーニングアイテムの完成となります。



最後に!!



今回筆者が紹介する「身近なものをトレーニングに役立てる方法」は以上になります!!

みなさんも、身近なものをトレーニングに活用する面白いアイデアを見つけたら、是非筆者マッスルパンダに教えてくださいね。

今回も、最後まで読んでいただきありがとうございました!!

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