自宅でもできる腕の高強度トレーニング!!

どうも、マッスルパンダです!!

以前、「自宅トレーニングで筋肉を追い込むための種目とは!!」の中で、自宅でできる胸筋、肩、腹筋、脚の高強度トレーニングをいくつか紹介させていただきました。

今回は二頭筋、三頭筋、前腕の種目を紹介したいと思います!!

仕事の都合などでジムに行く時間が確保できなかった時でも、これらの種目を駆使すれば自宅でも強烈なパンプを得ることが可能になります。

今回も以前の記事で紹介したとき同様、2.5~10kgまで調節可能なダンベルだけは用意しておいてください。



自宅で高強度トレーニング:二頭筋



スタンディング・ワンハンド・プリーチャーカール

通常のダンベルカールで10kgを扱うのは簡単な方ですよね。

ですが、片方の腕にダンベルを持ち、何も持っていない方の腕の手の甲をダンベルを持った腕の三頭筋、または肘のあたりに当て、ダンベルを持つ方の腕をわざと少し前に出るように設定し、その状態でダンベルカールを行うと、少し勝手が違ってきます。

この状態でダンベルカールを行い、ダンベルをボトムまで下ろすと、二頭筋下部に強烈なストレッチがかかるんですね。

ジムで行う、シーテッド・EZバー・プリーチャーカールさながらのトレーニングを、片腕ずつではありますが自宅でも行うことができるようになるんです。

二頭筋下部が発達していると、肘を曲げて二頭筋の盛り上がりを作った際に、その盛り上がりに幅を加えることができます。

二頭筋下部が発達していないとボール型、発達していると山型の盛り上がりになります。



自宅で高強度トレーニング:三頭筋



グリップを変えたダンベルキックバック

ダイヤモンドプッシュアップや、ワンハンドプッシュアップなども効果的ではありますが、姿勢の維持や肘のケガのリスクが厄介です。

そのため、通常のダンベルキックバックにアレンジを加えた方法をオススメします。

ダンベルキックバックは、片方、または両方の手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げ、上半身を45°ほど前傾させ、肘を支点にダンベルを後方に持ち上げ、三頭筋を収縮・刺激する種目です。

コントラクト種目ですので、三頭筋の収縮感を得やすい種目となっています。

通常は手の甲が横を向くようにダンベルを持って行います。

こうすると三頭筋全体の筋繊維が動員されるため、10kgのダンベルでも比較的簡単に持ち上げることができるのですが、スタート姿勢でのダンベルを持った腕の手の甲を前に向けた握り方、あるいは後ろに向けた握り方にして行うと、動員される筋繊維が制限されるため、出力が落ちます

ちなみに、手の甲を前に向けた握り方でダンベルキックバックを行うと、三頭筋の短頭(外側)、手の甲を後ろに向けた握り方で行うと長頭(内側、背筋側)の筋繊維に刺激が集中しやすくなります。

使用される筋繊維が片側に限定される分、同じ10kgのダンベルでも、手の甲を横に向けて行うのとは難易度が変わるということですね。

三頭筋の短頭を鍛えると、前面から見た上腕全体の奥行き、厚みを増やすことができます。

長頭を鍛えると、側面、後方から見た三頭筋の幅を広げることができます。

手の甲を横に向けた通常のダンベルキックバックでは、どちらかというと外側=短頭の筋肉がメインとなりますので、あえて先に手の甲を後ろに向けたグリップで長頭を刺激しておき、その後で手の甲を横に向けたキックバックを行うことで、バランスよく刺激が行き渡るように工夫することもできますね。



自宅で高強度トレーニング:前腕



腰掛の椅子を使ったリストカール

手首を曲げて使用する前腕の筋肉には主に、手首を内側に曲げた際に使用される屈筋群と、外側に開いた際に使用される伸筋群、それから手首を親指側に曲げて使用される腕橈骨(とうこつ)筋の3種類が挙げられます。

背もたれのある椅子があれば、これら3種類の前腕筋は持ち方次第で簡単に鍛えることができます。

手のひらが上を向くように持てば屈筋群(内側)、下に向くように持てば伸筋群(外側)、背もたれを背面から両手でハンマーを握るように持てば腕橈骨筋に、それぞれ刺激が行くようになります。

特にオススメなのは、腕橈骨筋ですね。

ここはダンベルを使ったリストカールではとても鍛えにくい箇所なんです。

そもそもリストカール自体が、ダンベルなど重心が短いものよりも、椅子や厚めの鉄板など重心が長いものを使用する方が、より前腕の収縮感を得られるようになっています。

そして、腕橈骨筋というのは、腕まくりをした際に最初に目につく前腕の部位です。

ここがくっきり発達していると、カッコいいのなんの!!

筆者が女性に筋肉のことで声をかけられる際、腕まくりをしている時が多いのは、きっと腕橈骨筋のおかげだろうと実感しております。

男性からも、腕橈骨筋が見事に発達していると「かなり細部までこだわって、トレーニングをやり込んでいる人だな………」と、尊敬の眼差しを勝ち取ることができます。

ただ、腕橈骨筋の筋力に見合った椅子が自宅になかったり、ホームセンターやリサイクルショップに行ってもなかなか見つけられない場合があるという難点がありますが、そこは根気よく探してみてくださいとしか言えません。

筆者も腕橈骨筋が発達していくたびに新たな椅子を探し求める旅(と言えるほど遠出にはなりませんが)に出かけますが、なかなか苦労します。

加えて、お店の中の椅子のコーナーで、一つ一つ背もたれを持ちあげて重さを確かめる姿は、同じく椅子を見て回るお客さんからはちょいと変な目で見られますので、そこは覚悟しておいてください。

以上、自宅でできる高強度トレーニング、今回は腕編でした!!

また何か新しいものを見つけたら記事でお知らせします。

今回も、最後まで読んでいただきありがとうございました!!

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