継続は力なり!!筋トレのモチベーションをキープする!!

どうも、マッスルパンダです!!

「モチベーションを保つにはどうすればいいですか??」

「3日間くらいは調子がいいのですが、いつもそれ以降の体調や気分が低下しがちです。少し休むとまた2~3日は調子がよくなり、それ以降にまたダウンします。この繰り返しです。もっとガンガントレーニングして早く理想の体を手に入れたいのに、理想に対して体とモチベーションがついていきません。どうすればいいですか??」

はい、今回はこのような質問に答えていこうと思います!!

「モチベーションを保てない」、この壁にぶち当たる方はかなり多いようです。

もちろん筆者も以前はこの壁にぶち当たり、週5回やると決めていたトレーニングのうち1~3回は毎週サボってしまうという時期がありました。

モチベーションを保つための工夫を知るために本を読んだり、人に聞いたり、スポーツ選手のインタビュー動画を見たりと、様々な方法で研究しました。

すると、モチベーションが低下する原因は大きく分けて4つあることが分かりました。

そもそもトレーニングというのは本来、筆者も含めトレーニングが好きな人にとっては「楽しいもの、刺激的なもの」であり、モチベーションが低下するような対象のものではないはずなんですね。

モチベーションは高い状態にあるのが普通であり、低下するのには必ず原因があるわけです。



オーバートレーニング(オーバーワーク)



最も多い原因がこのオーバートレーニングです(オーバーワークとも言います)。

文字だけ見ると「トレーニングのし過ぎ」となりますが、その原因は様々です。

トレーニング時間が3時間以上にも及ぶ場合や、トレーニング時間は短くても食事の内容が疎かなせいで回復が間に合わない場合など、いくつか考えられます。

オーバートレーニングに陥る最も身近な理由は、「頑張れば頑張るほど良い結果が出るはずだ」というスポ根理論です。

しかし、筋肉はトレーニングを始めたばかりの頃はすんなりと成長する場合が多いものですが、つけばつくほど次第に増えにくくなってきます。

これがトレーニングをする人間側にとっては、何とも歯がゆいんですよね。

「最初はあんなに簡単についたのに………」

更なる成長を諦めない我々はここでまず、トレーニングの量と時間を増やしてしまうわけです。

そうするうちにちょっとだけまた筋肉がつくこともあります。

また、時間と量を増やしてもなかなかつかない場合は情報を求め始め、その過程で、解剖学に基づいて様々な角度から筋肉に刺激を与える方法やネガティブレップ法、ドロップセット法などを学び、それを取り入れ新鮮な刺激を得ることで筋肉の成長がほんの短期間だけ再開したりもします。

ここで我々は「効果の高い方法ならもっと量を増やせば2倍3倍にも効果は膨れ上がるはずだ!!」と夢を見てしまうんですね。

こうなると、「筋肉を極限まで追い込むためのテクニック×6~8種目×それぞれ5セットずつ=2~3時間のトレーニング」なんていうとんでもないオーバートレーニングが導き出されてしまうのです。

「そんなに長い時間トレーニングなんてできないでしょ!?」と思われるかもしれませんが、この計算式、意外と多くの方に当てはまります!!

実際、筆者もこんな感じのトレーニングしてましたし(苦笑)!!

もちろん、筋肉は酷使しないと今以上に強くなろうとはしませんが、強くなるためにはまず回復しなければなりません。

そのためには、少し余力を残してトレーニングを終わらせるという、ある種の「勇気」が必要です。

長時間のハードなトレーニングをこなすためにグルコースやBCAAなどを駆使することも重要ですが、それらサプリメントに頼ってまで体の回復力すら削ぐようなトレーニングをするのは本末転倒です。

それなら、ブドウ糖もBCAAも使わずに15~30分程度の短時間で一気に筋肉を傷めつけてトレーニングを終了させ、その後のプロテインや食事の内容にお金をかけるほうが筋発達には効果的です。

何より、どんなに高品質なサプリメントや食材に頼っても解決できないのが、オーバートレーニングによるコルチゾールとクレアチニンの問題です。

コルチゾールはストレスによって分泌される筋肉分解ホルモン、クレアチニンは筋肉の疲労によって生まれる代謝物質で、これもまた筋肉の分解に作用します。

またコルチゾールは、気分の低下やうつ症状の原因とも言われています。

とっても気分のいいトレーニングが終わった2~3時間後に、トレーニング中の気分の高揚が嘘だったかのように意気消沈してしまう場合は、コルチゾールの過剰分泌およびオーバートレーニングの可能性が疑った方がいいです。

ボディビルやフィジークの場合は、他のスポーツ競技と違い、トレーニングすればするほど良い結果が出るとは限らないということを覚えておきましょう。



毎回気分でトレーニングしている



いつも決まったやり方でトレーニングをしていると、トレーニングがマンネリ化して筋発達が停滞すると言われています。

しかし、いつも無計画かつ無秩序にトレーニングをするのも考え物です。

人それぞれ、「この重さで、この持ち方で、この角度で持ち上げればかならず効く」という固有のセオリーがあるはずです。

モチベーションを保ち続けたいなら、このセオリーの獲得にしっかり時間を割くべきです。

「チャンピオンがやっているトレーニングだから、ポジティブな実験結果が出ているトレーニングだから」という理由で、自分に効くかどうか、ある程度の期間試してみて効果があるかどうかも検証していないことを闇雲に取り入れている人のなんと多いことか。

このような他人任せ、気分任せなトレーニングを続けていると、ある日は上手く効いてある日は全く効かせられないということが繰り返されてしまいます。

負荷が筋肉に「効いている」という感覚を掴むことは筋発達において重要な要素です。

「少し調子が悪い日でも、これさえやっておけば筋肉には確実に刺激が伝わる」という方法をしっかり見つけておきましょう。



パートナーやインストラクターがいない



友人にしろ時間当たりいくらかの料金が発生するインストラクターにしろ、トレーニングパートナーの存在というのはモチベーションを保つうえで非常に重要となります。

いつも追い込みすぎるのも良くありませんが、どうしても一人ではサボりがちであったり、セットごとの追い込みに熱が入らないという方には、パートナーがいることで「パートナーはやる気満々だし、仕方ない、やるか」程度の気持ちであってもトレーニングを継続する良い後押しになります。

何より、パートナーを作ることで、自分の筋肉を評価してくれる人を身近に置くことができます。

「この一ヶ月で、腕がだいぶ太くなってきたね!!」

「胸が分厚くなってきたね!!」

などなど、言われると嬉しいですよね(笑)!!

自分の体の変化って、意外と自分では気づきにくいものですし、人はどうしても自分の悪い部分を誤魔化すように脳内補正で自分に錯覚させる癖をつけがちです。

良いとこも悪いとこもしっかり指摘してくれるパートナーがいれば、トレーニングはとても充実したものになります。

結果よりも、パートナーとともにトレーニングする時間そのものに夢中になれればもう文句なし、結果は後から勝手についてきますよ!!



テストステロンが低下している



テストステロンと言えば男性ホルモンの代表格であり、筋肉の発達のみならず、やる気や行動力にも関わる活力ホルモンです。

ホルモンはそれ単体で効果を発揮するのではなく、体中の細胞に存在する受容体(レセプター)という受け取り役の細胞と結びついて初めて効果を発揮します。

当然、筋肉の細胞の中にもテストステロン用の受容体があり、それとテストステロンが結びつくことで筋肉に発達信号が送られるわけなのですが、実はこのテストステロンの受容体、脳内にも数多く存在すると言われています。

脳内の受容体がテストステロンと結びつくことで、野心や行動力が高まると言われており、それがトレーニングのモチベーションの維持・向上につながるというわけです。

テストステロンを増やす方法は大きく分けて2つあります。

1つはシンプルにテストステロンを増やす方法、2つ目はテストステロンの低下を防ぐ方法。

テストステロンを増やすには、サプリメントがオススメ

「テストステロンブースター」というカテゴリで販売されているサプリメントは、筋発達やモチベーショの維持を目的として、ドーピングに頼らずにテストステロンを増やすための成分が詰め込まれたものです。

また、亜鉛やカルニチンなども効果的です。

テストステロンの低下を防ぐには

増やすことばかり考えて、あれもこれもとサプリメントを取り入れてばかりいるとお金がかかってしまいます。

テストステロンの分泌を低下させている日常の何気ない習慣や食生活というものも実は沢山あります。

テストステロンはサプリメントで増やすだけでなく、正常な分泌を妨げている習慣を取り払う工夫も必要となってくるんです。

①人の体はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを分泌します。これはテストステロンとは真逆で、筋肉の分解を促すホルモンで、コルチゾールの分泌が活発になるとテストステロンの分泌は低下します。

コルチゾールの分泌を防ぐには、「ストレスを溜めない」「オーバートレーニングにならないように注意する」「フォスファチジルセリンのサプリメントを使用する」などの方法があります。

②血糖値が上昇しインシュリンが分泌されると、テストステロンの分泌は低下します。特に単糖類(砂糖、ブドウ糖)などを一度に大量に摂取した場合はインシュリンの急激な分泌と共にテストステロンは急低下します。

トレーニング後のブドウ糖が筋肉の回復に役立つというのは、インシュリンの作用を筋発達に利用するための理論です。しかしながら、ホエイプロテインやアミノ酸の摂取のみでもインシュリンの濃度は上昇します。

トレーニング後のブドウ糖の大量摂取は控え、あくまで控えめに。普段の食事でも糖質の種類は食物繊維が多く吸収のゆるやかなものを選ぶようにしましょう。

③寝不足も、テストステロンの低下を招くと言われています。ですが、テストステロンを高める工夫を取り入れている人には、4~5時間という範囲でしか睡眠を取っていない人が多くいるという話も聞きます(実際、筆者も5時間ほどですが、毎日やる気バリバリです)。

何時間寝ても疲れが取れない、やる気が起きないという方は、テストステロンの低下を疑ってみて、睡眠以外の方法でテストステロンの分泌を増やす工夫を取り入れてみると良いでしょう。

④はっきりとしたエビデンスがあるわけではありませんが、自慰行為のし過ぎはテストステロンの低下を招くもの、あるいは別の理由であるにしろ筋発達を妨げるものであると筆者は認識しています。

ただし、禁欲をおこなってみても効果の度合いは人によってそれぞれです。

筆者の場合は効果絶大でした(苦笑)!!

禁欲以前もある程度、順調に筋肉は発達していましたがモチベーションにとても波がありました。禁欲以降は疲れ知らずで、筋発達にも拍車がかかりましたし、巷で噂されている通り、少しモテるようになりました(笑)。



最後に!!



モチベーションを保つための工夫、いかがでしたでしょうか。

最後に一つだけ付け加えるとしたら、「モチベーションが途切れないようにトレーニングする」という方法もオススメです。

誰しもトレーニングを始めた当初は、トレーニングの楽しさにどっぷりハマっていたと思うんですよね。

結果云々よりも、トレーニングすること自体が目的のようなものだったという時期が多かれ少なかれあったはずなんです。

それがいつの間にかモチベーションを保つ工夫を取り入れないと続けられないようになってしまったということは、どこかトレーニングを趣味ではなく「義務・仕事」のように思ってしまっているのではないでしょうか。

体は思い描く方向に筋発達しますから、多少遊びのような感覚を持たないとビジョンが濁り、筋肉もなかなか発達しません。

少しでも筋肉が発達してくれば、おのずとトレーニングの楽しさも増してくるはずです。

続けることが苦に感じるようなトレーニングは、あまり効果を為しません。

頑張りを結果に反映させたければ、まずは続けていくことです。

どうすれば頑張った分が少しでも結果に反映されるかを知るためにも、長く続けて経験を積んでいくしかありません。

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