マッスルパンダが考える「筋肥大に最適な種目数」とは!?

「筋肥大に必要な種目数を教えてください!!」

「トレーニングメニューの組み立て方に困っています。どういうポイントを抑えてメニューを組めばよいのでしょうか?」

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回は「筋肉を大きくするには、だいたいどのくらいの数の種目をどのような順番で取り入れればよいのか」について、冒頭の質問にお答えしていきたいと思います!!



まずはオーバーワークも気にせずにガンガン取り入れましょう!!



筆者はどのような方にも「オーバーワークにならないように」とお伝えさせてもらっていますが、「どこからがオーバーワークなのか」を本人が自覚しない限り、具体的な工夫のしようがありませんよね。

なので、トレーニングを始めたばかりの方や、「アイアンマン」などのトレーニングマガジンで紹介されているような種目を取り入れて本格的にボディビルやフィジークにこれからチャレンジしていこうと思っている方も、まずは気になった種目はガンガン取り組んでみるべきです。

オーバーワークになれば、そりゃ最初のうちはげんなりします。

ですが、失敗をすることなく自分の理想を体現する方法などありませんから、それも経験だと思って何でもやってみましょう。

ただし、中にはケガにつながりやすいトレーニングもありますから、なるべくジムのインストラクターさんの指導のもと、少しずつ一人でできるようになっていってください。

最適な種目数とは?

最適な種目数というものに、基本的な定義はありません。

人それぞれ、得意な部位、苦手な部位、少しのトレーニングで簡単に発達する部位、発達しにくく工夫が必要な部位など、様々あります。

もっと言うと、「好きな部位」と「嫌いな部位」などもありますね。

とてもカッコいい大胸筋の持ち主が大胸筋を得意な部位としているかといえば、「実は大胸筋は苦手な部位です。克服するためにいろいろと工夫しているうちに、今では一番のアピールポイントになりました!!」なんて人も結構いたりします。

オーバートレーニングにならない限りは、種目数は個人の意思でいくらでも増減して良いものです(トレーニング自体、本来はそういうものと言えばそういうものなんですが)。

ただ、闇雲に種目数を増やしてもどれも似たような種目になってしまっていれば、トレーニング全体としてあまり変化のないものになってしまいます。

筆者の知人で、①ベンチプレス→②ダンベルベンチプレス→③プッシュアップという風にメニューを組んでいる方がいましたが、厚みはあるものの、広がりに欠ける大胸筋になってしまっていましたね。

もちろん、それにどうこう言いたいわけではありません。

トレーニングは楽しむことが第一義ですからね!!

だからこそ、筆者としては、より多くのテクニックとそれぞれの効果を理解しておけば、よりトレーニングが楽しいものになるのではないかという提案もあるわけです。

「知っている」なら、どれを取り入れるかは自由に選べますが、「知らないまま」では、知っている範囲の中からしか選択することができなくなってしまいます。

種目ごとのメリットについて

ということで、最適な種目数を知るために、トレーニングでよく用いられるテクニックごとのメリットを紹介しておこうと思います。

一度メニューを決めたからと言って、毎回それにこだわる必要はなく、時にはいつもはやらない種目を取り入れることも筋肥大には有効です。

必要なのは、「知っておくこと、選択肢を多めに控えておくこと」です。

超高重量でトレーニングする

超高重量と言っても、できもしない重さでトレーニングすることを指すのではなく、あくまで「自分のMAXを持ち上げる」ということです。

人は「危険と隣り合わせの状態の時」に、テストステロンの分泌量が高まると言われています。

これをトレーニングの状況で作り出すなら、「潰されるか押し上げるかのベンチプレス、またはスクワット」と言ったところです。

1~2回くらい上げるのがギリギリの重さを持ち上げることが基本になりますから、持ってくるならやはりトレーニングの一番最初がセオリーになりますね。

毎回でなくてもいいので、自分の筋力の成長を確かめ、テストステロンを高めるためにも、トレーニングの一番最初は「できるかどうかのチャレンジ」から始めるようにしましょう。

バリスティックトレーニング

腕立て伏せをする際、爆発的に体を押し上げ、床から手を離し、胸の前で「パン!!」と両の手の平を合わせて、すぐにまた手を広げ、床に着地!!という腕立て伏せを見たことがある方は多いと思います。

プライオ・プッシュアップと呼ばれるトレーニングですね。

バリスティックトレーニングとは、あのようなトレーニングのことを指します。

つまり、爆発的に持ち上げる動作を基本としたトレーニングのことです。

ジャンピングスクワットやハイクリーンなどもこれにあたります。

「上げろ!!」と脳が指令を出してから筋肉にその信号が伝わるまでの速度を高めるほか、神経線維の数を増やすことで、他のトレーニングにおいても筋肉への刺激を知覚しやすくするというメリットがあります。

「おぉ、筋肉に効いてる!!」という感覚が掴みやすくなるということですね。

また、バリスティックトレーニングではほぼ間違いなく速筋繊維が動員されるため、軽い負荷でも筋肥大しやすいされています。

ですが、筆者はあくまで瞬発力を高める目的でこの方法を取り入れており、筋肥大を目的にした種目は他にもいくつか取り入れているため、バリスティックトレーニング単体が筋肥大にどれほど効果的なのかは、筆者の体感からするとまだまだ未知数です。

(アーノルド・シュワルツェネッガーも取り入れていたそうですが、その動画は残念ながら見当たりませんでした)

ネガティブレップ法

上げる動作は通常通りのスピードで行い、下ろす動作に5秒~6秒ほどかけるトレーニング法を指します。

筋肉が緊張している時間を長くすることで、血液を対象の筋肉の中に閉じ込め、より多くの乳酸とそれによる成長ホルモンの分泌を促進することができると言われています。

一度の動作にかける時間が長くなるため、必然的にレギュラーセットよりも軽い重量でトレーニングすることになりますね。

それが、関節や腱の損傷を防止するというメリットも兼ね備えています。

「通常よりも軽い負荷で、ケガのリスクを減らしつつ、筋肉に強烈な刺激を送り、「成長ホルモンの分泌を促す」←ネガティブレップ法のメリットはこのようなものになります。

ストレッチ種目

負荷を下げきったときに、筋肉が引き伸ばされる種目のことを指します。

大胸筋で言えばダンベルフライやケーブルフライ、背中で言えばプルオーバーなどがストレッチ種目にあたります。

ストレッチ種目では筋肉とともに、筋膜も引き伸ばされます。

筋膜とは、筋肉を覆っている膜のことで、筋繊維はこの筋膜の範囲内でしか存在したり、太くなったりすることができないとされています。

筋膜を広げることができれば、それだけ筋繊維が太くなる「余地、スペース」を確保できることになりますね。

ストレッチ種目に入念に取り組んでいる方は、広く大きな筋肉を持っている方が多い印象を受けます。

また、ストレッチ種目にはアンドロゲンレセプター=テストステロンを受け取る細胞の数を増やす効果があると言われています。

テストステロンのレセプターは、コルチゾールなどの筋肉分解ホルモンのレセプターに比べて、はるかに少ないんですね。

だからこそ、テストステロンのレセプターを地道に増やしていくことには大きな意味があります。

ストレッチ種目はどの部位のトレーニングにおいても、1種目は取り入れるようにしていきましょう。

POF=ポジション・オブ・フレクション

種目ごとに、負荷をどの位置まで上げた時に筋肉に最大の負荷がかかるかに着目した理論です。

二頭筋で言うと、通常のダンベルカールやバーベルカールでは、肘が90度になるあたりで最も強い刺激が入ります。

プリーチャーカールやインクラインベンチ・ダンベルカールでは、肘が真っすぐになる直前あたり。

コンセントレート・カールでは、肘を曲げ切った状態で最も強い負荷が二頭筋にかかります。

ひとつ前に紹介した「ストレッチ種目」も、POF理論に沿ったトレーニングの一つです。

この理論に基づいてメニューを組むことで、対象の筋肉をまんべんなく刺激することができます。

反対に、これを知らないと、冒頭で紹介した筆者の知人の例のように、①ベンチプレス→②ダンベルベンチプレス→③プッシュアップというような、いつも負荷の最大地点が同じの種目でメニューを組んでしまう恐れが出てきますね。

ただし、この理論は、苦手な部位にのみ適用するようにすることをオススメします。

簡単に発達する部位にあえてこの理論を適用して、さらに発達が加速すれば儲けものですが、オーバーワークになってしまったら、かえって逆効果になってしまいます。

オーバーワークは体全体に影響します。

くれぐれも、良いものだからといって闇雲に取り入れることはせず、自分に必要かどうか見極めながら取り入れるようにしてください。

ドロップセット法

ある重量でセットを開始し、その重量ではこれ以上持ち上げることができなくなったら、すぐに重量を下げ、休憩をはさまずに再びセットを開始し、続行する方法のことをドロップセット法といいます。

より強度の高い追い込みが可能となり、かなり強烈な刺激が筋肉に送られることになります。

また、最初の重量は3~6回程度が限界の高重量、それで限界に達したら重量を半分以下に下げ、下ろす動作をゆっくりと行うことでネガティブレップ法に切り換えるなどのコンビネーションも可能です。

トレーニングにバリエーションをつけるなら持ってこいのトレーニング法ですね。

筆者も大好きです。

ただし、ケガには注意してください!!

GVT=ジャーマン・ボリューム・トレーニング法

最大筋力の60%程度の重量を選択します。

ベンチプレス100kgを1回だけ持ち上げられる方なら、60kgのバーベルを使用することになります。

適正な重量を選んだなら、まずはその重量で本意のトレーニングを10回行います。

10回できるのは当たり前ですが、それ以上は持ち上げようとはせずに、あくまで10回持ち上げたらインターバルに入ります。

インターバルはまず60秒に設定しましょう。

60秒経ったら、すぐにまた同じ重量で同じトレーニングを10回行います。

これをおよそ10セット繰り返します!!

「10回持ち上げて60秒休んで、また10回持ち上げて60秒休んで」を10回繰り返すということです。

最初はお茶の子さいさいですが、4セット目あたりから、どんどんきつくなってきます!!

10セット目に入るときには、「もう無理………」とうなだれる方がほとんどですが、9じゃキリが悪いのでしっかり10セット行いましょう!!

筋肉のパンプと成長ホルモンの分泌を強烈に促すことができ、軽い重量のためケガにもつながりにくいのがこのGVT法のメリットです。

時間がなく、あれこれと細かい種目をこなす気力がない場合にも重宝します。

1種目で筋肉がパンパンになりますからね。

1つだけ注意点を挙げるとしたら、GVT法によってもたらされるパンプ感の虜になってしまい、ついつい10セットよりもさらに多くのセットをこなしてしまう人が多いことでしょうか。

10セットよりも多くこなせるということは重量が軽いということですし、GVT法は10セットきっかりで最も高い効果が出るものです。

効果が高いからといって、セット数を倍にすれば筋肉も倍の速さで太くなるというものでもありません。

でも、ちょっと応用はアリかも………(笑)!!

とか言いつつ、筆者は3~4種目ほど終えて最後の仕上げにGVT法を用いる時もあります!!

それも、20回持ち上げられる重量を選択し、インターバルを30秒に設定して取り組んでいます。

ハッキリ言って自己流ですね。

高重量トレーニングやPOFトレーニング法であらゆる筋繊維を刺激した最後に、これで思いっきり筋肉をパンプさせて仕上げるというのが筆者のトレーニングの醍醐味です。

みなさんまずはGVT法の本来の形である「MAXの60%の重量×10回×60秒のインターバルを10回くりかえす」という流れからスタートしてください。

慣れてきたら、筆者のように多少のアレンジを加えてみるのもアリかと思います。

100レップ法

名前の通り、100レップ達成するまでセットが終わらないトレーニング法のことを指します。

負荷は軽めのダンベルやバーベル、自重でも構いませんが、難なく100レップ達成できて当たり前の重量は選ばないようにしましょう。

30~50回くらいは連続でできる重量がいいでしょう。

それ以上負荷を持ち上げられなくなったら、一旦負荷を下ろし、5~10秒ほどの休憩をはさみます。

その間に、5~10回ほど浅めの呼吸をおこなっておき、なるべく早めにセットを再開します。

これを繰り返していき、最終的に100レップ達成できたなら、それで1セット終了です。

重量が軽めであるため、使用される筋繊維は肥大の可能性の少ない遅筋繊維となりますが、それが狙いです。

筋肉が大きくなるためには、脳からの「発達反応」が不可欠とされています。

この発達反応を起こすきっかけが、速筋繊維を鍛えるトレーニングでのみもたらされるとは限らないんですね。

遅筋繊維を極限まで追い込むことで出される「このままじゃダメだ、筋肉を強くしよう!!」という脳からの指令にも、速筋繊維を含めた筋肉全体の発達を促す効果があると言われています。

ある程度の高重量、中重量でトレーニングを進めてきた最後の最後で、100レップ法を1セットだけ行い、遅筋まで使い切って終わりにするという流れがベストです。

筆者が敬愛するイギリスのボディビルダー、シメオン・パンダと肩を並べるユリシーズJrという同じくイギリス出身のボディビルダーが、この100レップ法を取り入れているのを知って、筆者も始めてみました。

最後に100レップやり切ると、気持ちよくトレーニングを終えられます!!

かなりきついですけどね!!



スーパーセット法



二つの種目を休憩をはさまずに連続で行う方法をスーパーセット法と言います。

組み合わせる種目の数が3つになるとトライセット法となり、4つになるとジャイアントセット法となります。

ネーミングのセンスがよく分からないですね。

今回はスーパーセット法にしぼって解説していきます。

組み合わせ方には大きく2パターンあります。

拮抗筋を同時に鍛えるスーパーセット

1つは「拮抗筋同士を組み合わせるスーパーセット法」です。

例にしやすいのが、上腕二頭筋と上腕三頭筋ですね。

まずダンベルカールなどで二頭筋を刺激したら、そのまま今度はダンベルキックバックやビハインド・ダンベル・トライセップス・エクステンションなどで三頭筋を刺激する、という流れになります。

こうすることで、どちらかのみを個別にトレーニングした場合よりも、成長ホルモンの分泌量が高まると言われています。

また、時間短縮の効果もありますね。

そして、上の例をそのまま用いれば、二頭筋も三頭筋も同時にパンプさせられるため、腕のハリがすごいことになります。

海外のメンズ・フィジークの先駆け的存在であるジェフ・シードという選手は、様々なトレーニングでこのスーパーセット法を多用しているようですね。

「胸と背中」という大筋群同士の拮抗筋もスーパーセットにしてしまうこともあるようです。

なにぶん、お忙しい方のようですから。

ストレッチ種目とコントラクト種目のスーパーセット

先ほど、筋膜を広げ、アンドロゲンレセプターの数を増やす効果があるとされる「ストレッチ種目」というものを紹介しました。

それとは少し対照的に、筋肉の可動域をあえてかなり狭くすることで、筋肉の収縮状態をキープし続ける「コントラクト種目」というものがあります。

コントラクト種目は、筋肉から血液が逃げるのを防ぐことで、筋肉に強烈なパンプを生むことができるトレーニングです。

腕でいえばコンセントレートカールやダンベルキックバック、脚でいえばレッグエクステンションやレッグカールなどがコントラクト種目にあたりますが、重りをあえて下まで下げきらずに、筋肉が収縮しきった状態から可動域の30~40%程度の範囲内で持ち上げ続けることで、筋肉への充血作用をより強くさせることができます。

ストレッチ種目と、このコントラクト種目を組み合わせることで、「筋膜を広げ、血液が流れ込むスペースを作ったあとで、コントラクト種目で血液を閉じ込め、筋肉を極限までパンプさせる」というオリジナルな方法に変わります。

スーパーセット法とドロップセット法を混同しないように

スーパーセット法を活用するなら、拮抗筋同士を鍛えるものか、ストレッチ種目+コントラクト種目を組み合わせたものに限定するほうがいいでしょう。

よく、高重量のベンチプレスのあとに、プッシュアップなどを行ってそれを「スーパーセット法」としてしまっている方を見かけますが、それはスーパーセット法というより、ドロップセット法です。

刺激の方法が同種になってしまっていては、スーパーセット法のメリットを活かしきれていません。

スーパーセット法=「異なる刺激のものを組み合わせる」ということを覚えておいてください。

筆者の大胸筋トレーニングの例

筆者の大胸筋のトレーニングを一例として書いておきますね。

①インクラインベンチプレス(高重量セット)8~12回×3

②プライオプッシュアップ20回  床から×3  ベンチ台から×3

先にインクラインをやっておかないと、胸筋上部を刺激する際に肩回りの疲労が邪魔してしまいます。ベンチプレスは行わず、筆者はプライオプッシュアップを瞬発系の種目として取り入れています。筆者の場合は、この方が筋肥大しやすいようです

③ペックデッキフライ

まずは外側に広げて筋肉をストレッチさせ、そこから半分くらいまで閉じることを15回ほど繰り返すことでストレッチ種目として行います。そのまま休憩をはさまずに、今度は半分くらいまで閉じた状態から閉じきるまでを15回ほど繰り返すことで、コントラクト種目に切り替えます。つまり、スーパーセット法です。

ストレッチ種目として15回、コントラクト種目として15回の後に、重量を半分くらいまで減らし、閉じきった状態を30秒キープします。

これを3セット。

④アンダーグリップ・ケーブルフライ/GVT法

胸筋の輪郭(胸郭)をターゲットにした種目です。手のひらが前を向くようにしてケーブルのハンドルを握り、脇をしめるようにフライ運動を行います。脇の下まで盛り上がりが続いているような胸筋を目指して取り組んでいます。

どのような胸筋かと気になる方は、「シメオン・パンダ」というワードで画像検索してみてください!!筆者の理想に一番近い肉体の持ち主です。

筆者はこのアンダーグリップ・ケーブルフライと、この後に行うディップスを5セットずつ行い、計10セットを先ほど紹介したGVT法に筆者なりのアレンジを加えたやり方でこなすようにしています。

20回×30秒インターバルで2種目を5セットずつ、という流れになります。

⑤ディップス

ディップスも胸筋の下部をターゲットにした種目です。先に④のアンダーグリップ・ケーブルフライを行っておくことで、ディップスの刺激が胸筋よりも先に三角筋前部に来てしまうのを防いでもいます。

先ほども説明しました通り、アンダーグリップ・ケーブルフライ5セットの後にこのディップスを5セット行い、計10セットをGVT法で済ませています。パンプがやばいです。

⑥胸筋上部のトレーニングで100レップ法を1セット行い、終了!!

これはその日によって種目を変えています。

ケーブルフライを前かがみになって行うことで胸筋上部に効かせるやり方を取り入れる時もあれば、デクラインプッシュアップで取り組むこともありますが、とりあえず「100回」をこなすことが肝です。

連続で100回できなくても構いません、途中で苦しくなったら、5~10秒ほどの休憩を取り、その間に浅めの呼吸を10回ほど繰り返しましょう。そして、すぐにセット再開、そうやって最終的に100レップ達成できれば、それでOKです。

ただし、最後の20レップくらいまでになったら、もう途中で休憩をはさむことはせずに歯を食いしばって100まで突き抜けましょう!!

最後に!!

本当は、全ての種目からトレーニング法まで事細かにメニュー例を説明したいところですが、型にハマりすぎるのもよくないので、そこはみなさんにお任せします。

あと、筆者が行っているトレーニングは、食事やストレッチ、疲労回復のためのあらゆるメンテナンスなどを踏まえた上で取り組んでいるものです。

人それぞれ、回復力や食事の内容やタイミング、生活環境やトレーニングの目的など、全く違うはずですから、あくまで「試行錯誤を重ねた上で取捨選択」していってくださいね。

そして、トレーニング時間はなるべく1時間以内にしておきましょう。

以上、今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!!


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