フィジーカーは腕よりも先に肩の筋肥大を目指すと良い理由!!

どうも、いつも読んでいただきありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

「フィジークのコンテストに出ようと思うのですが、トップ選手たちを見ていると、引き締まった筋肉の中でも肩が特にデカいですよね。どうすればあんな風に肩を強調することができるのでしょうか」

「自分は肩の発達に対して腕の太さがかなり勝ってしまっていて、肩が目立たないです。一度、腕のトレーニングをやめて、腕を細くした方がいいんでしょうか」

はい、今回はこのような質問にお答えしていきたいと思います!!

ボディビルでも重要な役割を持つ肩=三角筋ですが、フィジークでは細いウエストからのギャップ、逆三角形を作り出すためにより重要な役割を担っています。

引き締まったウエスト、横に広がった胸筋と広背筋があっても、肩の印象が弱いというだけで逆三角形のクオリティはがくんと下がります。

筆者マッスルパンダは「フィジークとボディビルを融合して、なおかつ走って飛んでの動ける体」というかなり贅沢なテーマを掲げて日々トレーニングしているのですが、その中でも肩はほとんど最重要部位と考えています。

質問をくれた方の「腕を細くした方がいいんでしょうか」というアイデアも悪いものではありませんが、頑張ってつけた筋肉ですから、どうせなら肩を太くするほうの道を選びましょう!!

フィジーカーを目指す方には、まず肩の発達を優先的に目指し、そこから腕の太さを増やしていくという流れをオススメしております。

今回はその理由と、筆者がこれまでトライしてきた肩トレの中で、特に効果が高く、高い頻度で取り入れているトレーニングメニューを紹介しますね。



フィジーカーが腕よりも先に肩の発達を目指した方が良い理由



太い腕というのは男の憧れであるため、腕のトレーニングって結構みなさん熱心に取り組めるんですよね。

一方で、肩は「効かせ方」に関して難しく感じてしまう人が多いためか、「腕は太いけど肩はあまり発達していない」という人をよく見かけます。

肩の印象に合わせて腕を鍛えていく

肩よりも腕の発達を優先してしまうと、肩よりも腕の太さばかりが目立ってしまい、肩が目立たない、強調されないという可能性が出てくるんです。

肩の筋肉は大きく分けて、前部・中部・後部に分かれています。

横から見た印象として、前部と後部の盛り上がりが二頭筋と三頭筋の作る厚みに負けてしまっているようだと、迫力はあっても「きれいに整った印象」を相手に与えにくくなります。

今回の記事のアイキャッチ画像に設定させていただいているこちらの写真の男性は、前から見た肩の印象もバッチリですよね。

この体つきで、肩があまり発達しておらず、腕と肩の境目がはっきりしていないとしたら、どうなると思いますか?

胸や広背筋はしっかり逆三角形のラインを描いているのに、肩でそれが減点されてしまいますよね。

この写真の男性の場合ですと、もうちょっとだけ肩を横に発達させた方がさらに印象がよくなるように思います(少し贅沢な注文ですが………)

単関節種目で肩に「効かせる」感覚をつかむには

サイドレイズを例に説明していきますね。

「上腕二頭筋に効かない理由と4つのオススメの解決法について」こちらの記事で、二頭筋のトレーニングに関してもアドバイスさせていただいていることなのですが、持った時点で「重い」と感じる負荷は、アームカールやサイドレイズなどの単関節種目には不向きです。

対象の筋肉に確実に効かせるためには、負荷を持った時点での握力にある程度の余裕がなければなりません。

でないと、「握力をフルに使ってダンベルの重心のバランスをとったり、姿勢がぐらつかないようにすることに神経を使ったりしているうちに、肩以外の余計な筋肉が動員されて呼吸が荒くなり、どこに効いたのか分からないまま負荷が上がらなくなってセット終了」なんてことになります。

この場合、たいていは握力が限界に達したことでセットが終了します。

肩のトレーニングにおいて、最初の最初からこうならずに完璧に肩に効かせることができる人はまずいません。

むしろ、「効かないトレーニング」を経験した後で「効かせられるトレーニング」を学んだ方が、肩のトレーニングに対する心構えがグッと固まります。

YouTubeなどを見れば、国内外のトップフィジーカーたちがバーベルやダンベルをどのような持ち方をして、どのような角度で上げて、どのような速度で上げ下げしているのかを簡単にチェックすることが出来ます。

特に意識していただきたいのは、負荷を上げきった際の手首から先の手の角度です。

ほとんどのフィジーカーやボディビルダーは、サイドレイズでダンベルをトップまで上げきった際に、手の甲の小指側が最も高い位置に来るように意識しています。

この意識をするかしないかだけで、三角筋中部への刺激は全く違ってきます。

複関節種目で肩に「効かせる」感覚をつかむには

肩の複関節種目としては、ダンベルやバーベル、スミスマシンを使ったショルダープレスが一般的ですね。

この種目では、サイドレイズなどの単関節種目よりも重いものを上げられるため、つい欲張って無茶な負荷にチャレンジしてしまいがちですが、それも単関節種目の場合と同様にNGです!!

ケガの可能性が高まるからです。

ここで説明するのは順番違いかもしれませんが、肩のケガは腕、胸、背中、スクワットなどのバーベルをかつぐ種目などのトレーニングに大きな支障をきたします。

ショルダープレスは特に肩のケガにつながりやすい種目でもありますので、決して無茶な負荷や追い込みをかけないようにしてください。

さて、ショルダープレスで肩に効かせるコツですが、基本的にはサイドレイズと同じように、手に乗せた時点で体全体にずしりときてしまうような重さは使用しない方がいいです。

上げる際も、反動や力みを利用して上げるのではなく、しっかり肩の収縮によって持ち上げるようにしていきましょう。

負荷を下まで下ろし、これからまた上に持ち上げようとする際、最初の2~3cmはゆっくりと上げて、そこから先は通常のスピードで上まで上げるという方法がオススメです。

反動を使わずに、まず肩に負荷が乗っている感覚を最初の2=3cmでつかんでから押し上げるという意識ができると、一回ごとの動作で肩に刺激が入りやすくなります。

その意識をしやすくするためにも、スミスマシンを使ったショルダープレスはとても便利です。

スミスマシンが持つ「反動が使いにくい」という性質を利用すれば、この意識が容易にできるようになります。

自宅で行う場合、さすがにスミスマシンを部屋に置かれている方というのはいないと思いますので、壁に足をかけて行う逆立ち腕立て伏せ=ハンドスタンドプッシュアップがオススメです。

壁に足をかければ姿勢が安定しやすくなり、体を上に押し上げる際、壁をこする足の感覚を頼りにすれば、スピードの速い遅いを意識したり調整したりするのが容易になります。

ただし、ハンドスタンドプッシュアップにはそもそもかなりの筋力を必要とします。

自分の体重がほとんどそのまま負荷になるわけですからね。

逆立ちをして、そこからの上下運動が難しいようであれば、逆立ち状態を30秒間、あるいは60秒間キープするだけでも、肩にはかなりの刺激が入ります。

今はほとんどのケータイやスマートホンにタイマーやストップウォッチの機能がついていると思います。

それらを利用すれば、30~60秒という時間を設定することも簡単にできます。

マッスルパンダ式・肩のトレーニングメニュー

最後になりますが、筆者が取り入れている肩のトレーニングメニューを紹介しておきたいと思います。

①サイドレイズとスタティックサイドレイズのスーパーセット(※二つの種目を休憩をはさまずに行うことをスーパーセットと言います)

まず10~15回が限界の重さで通常のダンベルサイドレイズを行った後、ダンベルの重量を1/3ほどに軽くして、再びサイドレイズでダンベルを肩の高さまで上げたら、そこで止めて30秒キープします。

この一定の位置でダンベルを止めて筋肉に負荷をかけ続ける方法をスタティックテンション(静的収縮)法といい、スタティック(静的)という言葉を頭につけてスタティックサイドレイズと呼びます。

通常のサイドレイズで肩に集中した血液を、ギュッと閉じ込めて逃がさないようにすることで強烈なパンプを生み出すトレーニング法です。

筆者は14kgと5kgのダンベルを使用してこの種目に取り組んでいます。

②サイドレイズとアップライトローとショルダープレスのトライセット(※スーパーセットにさらにもう1種目加えるとトライセットという呼び方に変わります)

扱える重量が低い順番で種目を構成します。

ショルダープレスよりもアップライトロー、アップライトローよりもサイドレイズの方が、扱える適正重量が低くなるはずです。

筆者は12kgのダンベルでサイドレイズをまず15回ほど行い、そのまま12kgでアップライトローを15回ほど行います。

このアップライトローでは、持ち上げる際に多少、ひざで反動をつけても構いませんので、頑張って15回まで繰り返し持ち上げましょう。

そして最後に、そのまま12kgでのダンベルショルダープレスを20回行います。

合計50レップスですが、とんでもなく肩がパンパンに張ります。

筆者はこの種目で、以前ハマってしまっていた肩の停滞期に終止符を打つことができました。

かなりきついですが、だからこそオススメです!!

③ベントオーバー・サイドレイズ

立った状態でも、座った状態でもやりやすい方で構いませんので、上半身を軽く前に倒し、その状態でサイドレイズを行います。

片手ずつ行う場合は、ベンチ台などに片膝を乗せて、ワンハンドローイング(背中の種目)の姿勢を作ると刺激が入りやすくなります(筆者はこの方式で取り組んでいます)。

この種目では、三角筋中部と後部のちょうど中間あたり、後部寄りの中部といいますか、はっきりとした位置づけができないのが申し訳ないのですが、その部分が刺激を受けます。

ここが発達してくると、横から見た肩の後部から腕へのカットに丸みが出てきます。

④ハンマーグリップ・フロントレイズ

通常のフロントレイズは手の甲が前を向きますが、この種目では手の甲を横に向けた状態で行います。

そしてダンベルを持ち上げる際も、ただ前方に持ち上げるのではなく、少しだけ内側寄りに持ち上げていきます。

上まで上げきった際に、ダンベルが自分の真正面に来るくらいがベストです。

それ以上内側に巻き込んでしまうと、大胸筋に効いてきてしまいので、注意してください。

⑤スミスマシン・バックプレス

ショルダープレスにも2種類ありまして、体の前側でバーベルを上げ下げするフロントプレスと、頭の後ろ側で上げ下げするバックプレスがあります。

筆者は、後者のバックプレスをスミスマシンで行っています。

重いものではなく、15回できるくらいの重量で、ボトムでのストレッチをしっかりと入れながらゆっくりと上げ、肘が直角になるくらいまで上げたらすぐに下ろすようにしています。

ボトムでの刺激を意識することで、肩に力を入れた際の肩の一番上にできるくぼみがとても深くなりました。

以上が、筆者が取り入れている肩のトレーニングメニューです。

あと、これはつい最近始めたトレーニングなので、筋肥大だけが目的の方は無視していただいて構わないのですが、壁を使わない逆立ち腕立て伏せができるようになりたくて、肩の筋肉に疲労がないうち、一番最初の種目に、このトレーニングを行っています。

ですが、まぁ~難しい!!

まずは壁を使わずに逆立ち状態をキープできるようにならなければなりませんからね(泣)

しかし、チャレンジあるのみです!!

実は、この壁を使わない逆立ち腕立て伏せの練習をしている時が、今は一番楽しいかもしれません(笑)!!

以上、今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!!

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