スプリットトレーニング=分割法のメリットと注意点!!

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

「分割法って、どのように組み立てるのがべストでしょうか?休日は週末の2日間しかありませんが、家でダンベルを使ったトレーニングならできます」

「スプリットトレーニング法のメリットとデメリットを教えてください」

はい、今回はこのような質問にお答えしていきたいと思います!!

体のあちこちを1日で鍛えるのではなく、曜日や日にちごとに鍛える部位を区切る方法のことを分割法、スプリットトレーニングと呼びますね。

この方法はほとんどのボディビルダーやフィジーカーが取り入れている方法です。

たとえば日本ボディビル選手権チャンピオンの鈴木雅選手は、1日目は肩→2日目は腕→3日目は脚→4日目は胸→5日目は背中という順番にトレーニングしているそうですね。

仕事の都合で間に休みが入るときもあるそうですが、基本的にこのサイクルで5日間トレーニングしたら2日間休むという1週間の流れを作られているようです。

ちなみに筆者は現在、1日目に脚と腹筋→2日目は胸と三頭筋→3日目は背中と二頭筋→4日目は脚と腹筋→5日目は肩、僧帽筋、首→6日目は二頭筋と前腕→7日目はオフ、そして1日目からまた繰り返しという流れでトレーニングをしています。

筆者は現在、在宅ワーカーで、労働などによるストレスや肉体的疲労が少ないため、特にオフの必要性を感じていません。

そのため、6日間のサイクルが終わっても休みを設けず、また1日目から繰り返すこともあります。

というより、それがしたくて在宅ワーカーになったようなものです。



分割法のメリット



分割法のメリットは何と言っても「刺激の集中」にあります。

1日で体のあちこちを全て、まんべんなくトレーニングしようとすると膨大な時間と集中力と体内エネルギーを消費することになります。

例えば筆者がそれぞれの部位ごとに取り入れている種目数を数えて平均すると、1日およそ6種目となります。

5日間それぞれ6種目のトレーニングを1日で行うとなると、30種目となりますね。

平均45分間のトレーニングですから、1日にまとめると約4時間となります。

………とても体がもちませんし、週に一度そのようなトレーニング日を設けてもあまり効率が良いとは言えません。

また、前半にトレーニングする部位と後半でトレーニングする部位とでは、明らかに刺激の強さに落差が出てくるはずです。

集中力が続かないためですね。

日によってトレーニングする部位を分けると、ある日は胸に、ある日は背中に、刺激を集中させることができます。



分割法の注意点



分割法に限ったことではありませんが、分割法を取り入れる際に特に注意しなければならないのが、「オーバーワーク」です。

「トレーニングし過ぎ」に注意してください。

オーバーワークにも2種類ありまして、「回復が追いついていない」パターンのものと、「トレーニング時間が長すぎる」パターンのものがあります。

たいていのオーバーワークは後者に該当します。

回復が追いついていないパターン

胸や背中のトレーニングを行うと分かりますが、胸では肩の前部や三頭筋を、背中のトレーニングでは二頭筋を、床引きのデッドリフトなど種目によっては臀部(おしり)やハムストリングスも補助筋群としていくらか刺激を受けますよね。

動員できる筋肉が多ければ多いほど重いものを持ち上げやすいため、高重量でトレーニングするほど、補助筋の疲労度も高くなっていきます。

この補助筋群の疲労と、それらの筋肉をメインターゲットとしてトレーニングする日の間隔を十分に空けるようにしないと、筋繊維が回復しきらないまま次の刺激を重ねていくことになってしまい、筋肥大が進まなくなっていきます。

むしろ、関節を壊したり、腱を痛めたりする原因になります。

背中の日に行う床引きデッドリフトと、脚の日に行うハムストリングスのトレーニングによって、ハムストリングスの疲労が抜ける日がなく、やがて重度の肉離れや腱の損傷を起こすという人が多いんです。

また、これらを防ぐために、日ごとの間隔をしっかり空けてはいても、食事の内容がおろそかである場合には、やはり回復が間に合わないケースが出てきます。

これが回復が追いついていないパターンのオーバーワークです。

胸のトレーニングでは肩の前部と三頭筋も刺激を受け、疲労するため、別の日に肩をターゲットにしたトレーニングや三頭筋(腕)をターゲットにしたトレーニングを行う場合は、胸のトレーニングとの間隔をしっかり空けるようにしましょう。

トレーニング時間が長すぎるパターン

一回のトレーニング時間がある長さを超えると、「テストステロンの分泌が低下する」あるいは「コルチゾールの分泌が活発になって、筋肉の分解が進んでしまう」というエビデンスがあります。

この長さというのが、データによって60分だったり、75分だったり、90分だったりするのですが、ここでは多めに見積もって90分の場合で話を進めましょう。

腕のトレーニングに90分かけるという方はあまり見かけたことがありませんが、脚、胸、背中のトレーニングでしたら、90分どころか、120分以上の取り組みをする方もいますよね。

しかしこれ、明らかにオーバーワークです。

筋肉の炎症と精神的なストレスに呼応して、コルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールは筋肉の分解や、気分の低下、脂肪の蓄積などを進めてしまうホルモンとして広く知られています。

炎症反応をなるべく小さくし、精神的な余力をしっかり残したままトレーニングを終えることが肝要なんです。

あまりエビデンスにこだわりすぎるのも良くないかもしれませんが、実際にやってみると、90分以上のトレーニングを「当たり前」にすることはいずれ、かなりのストレスになってくることが分かります。

どんなにやる気がなくても「最低90分間のトレーニング」が基準になってしまうわけですからね。

そして、ある日はモチベーションが上がらないため、「これから90分トレーニングか~………今日は休もう」とか、休まずとも途中でリタイアしようものなら、ノルマをこなせなかった自分に罪悪感のようなストレスを感じるようになります。

「自分で決めたトレーニングもこなせないなんて、俺って駄目だな~………」と。

そのストレスもまた、コルチゾールの引き金になります。

心理学的に見ても、罪悪感や自己嫌悪が最も人にストレスを与え、行動力を鈍らせることが分かっています。

前提を見直してみましょう

分割法を取り入れた際に多くの方が犯しがちなのが、「分割後の全部位のトレーニング時間がそれぞれ長すぎる」というものです。

時間とエネルギーを1~2部位に集中させるための分割法なのに、それぞれのトレーニング時間を長くしてしまっては本末転倒です。

仮にそれが、胸のトレーニングがオーバーワークになったことで分泌されたコルチゾールでも、それは血流に乗って脚にも背中にも回ります。

乳酸やクレアチニンなどの疲労物質も同様です。

筋肉の発達を起こすのは、①前回よりも強い刺激 ②前回とは異なる刺激

この二つのどちらかがカギとなります。

両方を一度に取り入れると、毎回毎回、突拍子もない斬新なトレーニングをすることになってしまいますが、この2つのうちどちらかでも追求したなら、1回のトレーニングに90分もかからないはずです。

どれほど高強度なトレーニングを90分続けたとしても、それはどこまでいっても「インターバルさえ挟めば、90分間続けていられるトレーニング」でしかありません。

それでは自分の限界を打ち破るためのトレーニングではなく、90分かけてコルチゾールをじっくり分泌させるためのトレーニングになってしまいます。

時にはオーバーワーク「のようなもの」も必要

絶対にオーバーワークを避けろと言うわけではありません。

筆者もインストラクターとして指導にあたらせてもらっているある一人の若者とのトレーニングで、「1セットずつ交代でプッシュアップを行い、どちらが先に2000回に到達するか」という、時にはそんなトレーニングも行います。

およそ90分かかるトレーニングですが、終わった後は何とも気持ちいいものです。

毎回これでは正直言って飽きてしまいますし、筋肉にもそれほどポジティブな効果は、少なくとも持続的には現れません。

ですが、たまにこういうことをやると、ものすごい達成感と共に、筋肉にも良い変化が起きるものなんです。

要するに、「当たり前」にしないことが大事

筆者は「90分以上のトレーニングはオーバーワークで、テストステロンが低下し、コルチゾールが活発になるからやめましょう」という定説に、愚直に従うことを良しとしたいわけではありません。

あなたがその90分以上のトレーニングを毎回の基準としている場合に、

①そのトレーニングで達成感を得られることが10回中せめて7回はあるかどうか(要するに、成長の実感を得られているか)

②最後まで集中力と体のエネルギーを持続させることができているかどうか、最後の方ではダラダラしてしまっていないか、日によってやる気がバラバラになっていないか

③クタクタになるまでトレーニングしてしまっていないか、しっかり余力を残してトレーニングを終えられているかどうか

この3つが重要だと言いたいんです。

サプリメントの大量使用も本末転倒

「最低90分以上のトレーニング」でこの3つの重要事項をほぼ確実にクリアできるようにする方法が一つあります。

それがサプリメントです。

BCAA、ブドウ糖、β‐アラニン、フォスファチジルセリン、アルギニンやシトルリン、ビタミンB群とビタミンC、オルニチンなど、およそこれらのサプリメントを限度内で最大配合したドリンクを飲みながらトレーニングすれば、90分のトレーニングなんてヘッチャラになることでしょう。

ですが、これって、大切なお金を費やしてまで取り入れる価値のあることでしょうか。

先ほども話しました通り、高強度なトレーニングを90分続けてもそれは「インターバルさえ挟めば90分間続けられるトレーニング」でしかありません。

そのためのサプリメントに投資するのはナンセンスです。

と偉そうに言っていますが、実はこのサプリメンテーションは、筆者が20代前半の頃に取り入れていたものです!!

お恥ずかしい限りです………。

当時は筋肥大よりも、「がむしゃらに長い時間、友人とともにトレーニングすること」がただただ楽しみだったので、どうすれば長い時間トレーニングしても疲れないかなんてことにこだわって、こんなに多くのサプリメントを取り入れてしまっていたんですね。

特にBCAAは3社のものをブレンドして使用するようなアホたれでした………。

その後、ケガをしたために仕事が変わり、サプリメントに使えるお金が減ったことをきっかけに、「筋肥大に最低限必要なサプリメント」や「サプリメントに頼りすぎないで済む一回ごとの最適なトレーニング時間」というものを研究し始めたわけです。

少し話がそれましたが、サプリメントを使ってまで上記3つの重要事項を無理矢理クリアに導くことは本末転倒です。

筆者は現在、BCAA、アルギニン、クエン酸、ビタミンCとビタミンB群、それからβ‐アラニンをその日のトレーニング量に応じて調節して使い、トレーニング時間は基本的に60分以内、腕や肩のトレーニングでは30分以内で済ませるようにしています。

平常時に使用するのはホエイプロテイン、亜鉛、カルニチンです。

仕事やスケジュールの関係で必要性を感じた場合のみ、フォスファチジルセリンやテストステロンブースター、HMBのサプリメントも使用するようにし、就寝直前まで忙しかった時のためにテアニン、GABAなどの睡眠用サプリメントも常備していますが、使用頻度は月に2~3回程度です。

それで年に約1kgほど、しっかり筋肥大できていますし、トレーニング器具の使用重量も着実に伸びています(ハーフデッドリフトは、現在285kgを上げることができます)。

メリットを生かしすぎてメリットを殺さないように!!

スプリットトレーニング法=分割法を取り入れる際に、ついつい一回一回のトレーニング時間を長くしてしまう気持ちは痛いほど分かります。

我々トレーニング愛好家は筋肥大を切に願いながらも、心のどこかで「トレーニングしている時間そのもの」を楽しもうとしてしまっていますからね!!

ですが、結果がついてこないと、いずれストレスが増してきてしまいます。

分割法のメリットは「刺激の集中」、それから「時間とエネルギーの節約」です。

そのメリットを意識し過ぎて、かえってメリットを殺してしまわないようにすること。

良いものを2倍利用すれば効果も2倍になるというものではありません。

どの部位のトレーニングでもオーバーワークが当たり前になってしまえば、体には常にコルチゾールが蔓延している状態が続いてしまいます。

筋肉の同化作用と異化作用は同時には起こりません。

コルチゾールの分泌が活発な状態では、テストステロンの分泌は低下するからです。

どちらを取るかといえば、当然、テストステロンですよね。

最後に!!

週5日間トレーニングするとしたら、鈴木雅選手の取り入れている分割法が最も合理的で、様々なスケジュールにも対応できるものだと筆者は考えています。

肩→腕→脚→胸→背中→二日間オフという順番ですね。

筆者も在宅ワーカーになる以前、物流業とトレーニングを両立していた時代はこの分割でトレーニングしていました。

元も子もないことを言うようで申し訳ありませんが、それぞれのトレーニングでどのような種目を取り入れるとどの筋肉の使用頻度が増して疲労が溜まってしまうのか=オーバーワークになってしまうのかというのは、一度オーバーワークになってみないと分かりません。

筆者は背中のトレーニングの際に、床引きのデッドリフトを行ってしまうと、脚のトレーニングで膝の曲がりが固くなってしまい、ハムストリングスに刺激が得られにくくなるため、4年前からは膝の少し上から引き始めるハーフデッドリフトを取り入れております。

また、僧帽筋のトレーニングであるシュラッグは肩の日に行うのですが、背中の日にハーフデッドリフトをやり込んでしまうと僧帽筋が回復が間に合わなくなるため、ハーフデッドリフトのセット数は2セットまでに留めています。

また、脚のトレーニングは基本的にジムではなく野外で行い、機能と太さの両方を追及しているため、週に2回行うようにしています。

また、自宅にカーディオバイクを置いてあり、ペダルの重さを最大にして70秒間全力でこぎ続けるトレーニングなども取り入れています。

こういった種目ごとの工夫というのは、分割法を取り入れて色々と試してみないと分からないことだらけです。

あれもこれも欲しがって「気合と根性で乗り切る!!」なんてのは止してくださいね。

体中の筋肉がガチガチに固くなって、仕事や日常の何気ない動作でケガをしてしまうことが笑えないくらい増えてきます。

かつて筆者と一緒にトレーニングしていたパートナーは、欲張りなトレーニングを続けたせいで僧帽筋と首の境目の筋を痛めてしまい、以来、背中のトレーニングはおろか、どの部位のトレーニングにおいても首に力が入ってしまうフォームでトレーニングすることが難しくなってしまいました。

肩や二頭筋の種目もほとんどNGです。

現在も改善に努めていますが、好きなようにトレーニングできないのが本当に辛いようです。

時間と集中力を1部位に絞るための分割法で、かえってケガや疲労、ストレスを抱えてしまわないように、くれぐれも注意してください!!

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました!!





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