プレイグゾースト法で筋肉に最高のパンプを!!

どうも、マッスルパンダです!!

「自分はベンチプレスやスクワットを積極的に行っているのですが、筋肉がなかなか太くならないというか、いまいち筋肉に効いている感じがしないんです」

トレーニングを続けていると、このような体験をすることがあると思います。

より重いものを持ち上げられる=かっこいい、そのようなイメージは誰しもが持つものですし、筆者ももちろんそのうちの一人です。

ベンチプレスやスクワットでより高重量にチャレンジしていくことはトレーニングの醍醐味の一つですが、ちょっとだけ立ち止まって考えてみましょう。

パワーリフターとボディビルダーの体つきの違いを思い浮かべてみてください。

パワーリフターはボディビルダーのようなバランスと迫力を備えた体つきはしていませんが、ボディビルダーがトレーニングで扱うものよりもはるかに重いものを持ち上げてしまいますよね。

反対にボディビルダーは、パワーリフターよりも扱う重量は軽いにも関わらず、全身を覆う筋肉はパワーリフターよりもはるかに発達しているように見えます。

これはトレーニング内容の違いによるものです。

そして、「ベンチプレスやスクワットを頑張っているのに筋肥大が得られない」という悩みの原因はここにあります。

パワーリフターは筋原線維、ボディビルダーは筋形質



パワーリフターはより重いものを持ち上げられるように、1~5回ほどが限界の重さでトレーニングすることを常としています。

このようなトレーニングによって刺激を受けるのは主に筋原線維と呼ばれる、瞬発力を発揮する筋繊維です。

ボディビルダーが刺激すべきなのは筋形質と呼ばれる、筋原線維の周辺にある筋繊維であり、これは8~20回程度が限界の重さで、筋肉により長く刺激を与え、より多くの血液を集中させることで発達します。

筋原線維も筋形質も、果ては持久力の筋繊維でさえも含め、全てまんべんなく発達させるのが理想的ですが、「筋肉を太くする」という目的から考えると、筋形質を発達させるのが一番手っ取り早い方法となります。

高重量のベンチプレスやスクワットで刺激を受けるのは主に筋原線維であり、それだけではなかなか筋肉は太くなりません。

フォームの崩れ、意識の欠落による負荷の分散



そしてもう一つの原因として、「高重量でのトレーニングによる負荷の分散」が挙げられます。

重さにこだわるようになると、何とかして前回よりも重いものを、周囲の方々よりも重いものを持ち上げようとつい躍起になり、不適切なフォーム、無理な持ち上げ方をするようになってしまいます。

それによって何とか持ち上げることができても、筋肥大に必要な刺激が筋肉に送られたかといえば、NOである場合がほとんどです。

そもそも、パワーリフターとボディビルダーでは、重量を持ち上げる際に必要とする筋肉の使い方がまるで異なります。

パワーリフターはその重量を挙げきるために、「いかに全身の筋肉を動員するか」ということに最大の集中力を注ぎます。

ボディビルダーはその逆で、「いかにその負荷を、目的の筋肉のみに集中させるか」ということに最大の集中力を注ぐんです。

つまり、ボディビルダーやフィジーカーが無理に重さにこだわったところで、どの筋肉に筋肥大を起こしたいのか、どの筋肉で負荷を受けたいのかが意識できていなければ、望む結果は手に入りにくくなるということです。

たとえばベンチプレスを行った翌日に、三角筋前部(肩の前側)の筋肉痛やハリが、大胸筋のそれと同等か、もしくはそれ以上だという方は注意が必要です。

それはバーベルの負荷を胸で受けきれていないということを意味しており、ともすれば三角筋前部の肥大は起きても大胸筋の肥大は起きないということにもつながりかねません。

三角筋前部の筋肥大が大胸筋よりも優先的に起きてしまうと、プレス系の種目で常に三角筋前部が主導権を握るようになってしまい、どんどん大胸筋に負荷を集中させるのが難しくなってきます。

そうなる前にまずはバーベルの負荷を大胸筋に集中させるフォームを学びましょう。

人それぞれ骨格や筋肉の形、腱の柔軟性には細かな違いがあるため、習得すべきフォームも人それぞれです。

まずは反動を使わないようにする



そして、ベストなフォームを見つけたならあとは何も気にしなくてもいいかと言えばそうではなく、「ちゃんとそのフォームを維持することができて、なおかつ目的の筋肉から終始、負荷が抜けず、意識も抜けないような重量」を選ぶようにしてください。

仮に、ベンチプレスのMAXが100kgの方でしたら、60~80kgくらいを選ぶのが適切です。

そして、ベンチプレスなら胸にバーを下ろした際に弾ませないようにする、スクワットなら下までしゃがみ込んで一旦止めてから持ち上げるなど、反動はなるべくつけないようにしましょう。

反動の使用は筋肉から負荷を抜けるタイミングを生んでしまい、なおかつケガの原因にもなります。

有名なボディビルダーやフィジーカーのトレーニング動画では、彼らが反動(チーティング)を多用している様子も見ることができますが、あれは熟練者ならではの「追い込むためのテクニック」として使用されており、初級者がクセで行う反動とは似て非なるものです。

それに彼らが反動を使うのは、反動によるケガの発生率が少ない種目(肩のレイズ系種目や背中のプル系種目など)に限られており、ベンチプレスやスクワットで反動を使うようなことはしません。

ケガのリスクの高さを知っているからですね。

プレイグゾースト法を活用する



ベンチプレスやスクワットなどのトレーニングで、いつも狙ったのとは違う部位に刺激や筋肉痛がきてしまうという方は、もう一つの解決策として、プレイグゾースト法というテクニックを取り入れてみましょう。

日本語では「事前疲労法」と呼ばれるテクニックです。

これはベンチプレスやスクワットなどのような複数の関節、複数の筋肉を使用するトレーニングを行う前に、目的の部位のみを使用するトレーニングを行っておくことで、目的の部位をあらかじめ疲労させておくという方法です。

大胸筋の場合、マシン・ペックフライや、ダンベルフライ、ケーブルフライなどの種目は、大胸筋以外の筋肉の関与が少ない種目です。

脚(大腿筋)でいうと、レッグエクステンションやシシースクワットなどが挙げられます。

これらの種目を先に行い、目的の部位をあらかじめ疲労させておくことで、その後のベンチプレスやスクワットでの対象筋への意識と刺激を劇的に高めることができます。

世界的にも有名なジェイ・カトラー、それからイヴァン・セントパーニというボディビルダーは、実に見事な大胸筋の持ち主ですが、彼ら自身は大胸筋を自身の弱点として紹介しているんですね。

どのように弱点である大胸筋を克服したのかというと、このプレイグゾースト法を活用したんです。

ジェイ・カトラーはこのテクニックを使用する前から、フラットでのベンチプレスで200kgを持ち上げるほどのパワーを誇っていましたが、そんな彼でも大胸筋の発達には苦戦していたということが、シンプルにプレス種目だけで筋肥大を起こし続けていくことの難しさを表していますね。

彼らの筋肉があれほど巨大であるのにはもちろん別の理由があるのですが、トレーニング内容には参考にできる点がたくさんあります。

ベンチプレスやスクワットでの筋肥大に限界を感じている方は、少し発想を変えて、トレーニングの順番を「中重量の単関節種目⇒高重量の複関節種目」という風に入れ替えてみましょう。

そういうテクニックを取り入れていくことで、筋肉にも新鮮な刺激を与えることができるようになり、トレーニングが楽しくなります。

最後まで読んでいただきありがとうございました!!

トレーニング頑張ってください!!



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