たまには外でトレーニングしてみよう!!外トレの3大メリット

トレーニングが大好きなみなさんは、主にどのような場所でトレーニングをしていますか?

きっと、ジムでトレーニングするという方が大半ではないでしょうか。

次いで、ホームジム、家トレ。

外で野球やテニスなどのスポーツをすることはあっても、筋力トレーニングをする方というのはあまりいないのでは?

マッスルパンダの外トレのルーティン



筆者マッスルパンダは週に7日間、そのうち3日間は1日に2回のトレーニングを行うため、合計で10回のトレーニングを行っていることになります。

そのうち、3回は野外でのトレーニングです。

筆者は脚のトレーニングをジムでは行わず、外で行っており、それが週に2回。

あとの1回は、月の始まりから1週目なら背中、2週目には大胸筋、3週目は腹筋のトレーニングをそれぞれ外で行うようにしています。

「野外だとジムにあるような器具が使えず、自重のみのトレーニングになるよね。それだと、筋肥大を起こすようなトレーニングはできないのでは?」と思われるでしょうが、そんなことはありません。

筆者は現在体重87kg、体脂肪率は9%。

ジムでハーフデッドリフト(バーベルを膝の下あたりにセットして行うデッドリフト)なら280kg、ベンチプレスなら160kgを持ち上げることができるようになりましたが、それでも外で腕立て伏せや懸垂などをして筋肥大を起こすことは十分可能だと考えています。

以下にその理由と外トレのメリットをいくつかまとめておきますので、是非最後までお読みなってみてください!!



メリット1:新鮮な刺激を得ることができる



「筋肥大には、8~12回が限界の負荷でトレーニングするのがよい」というのは、トレーニング好きの方なら一度は耳にし、実践していた時期がある最も基本的なトレーニング理論なのではないでしょうか。

確かに、3~6回が限界の負荷でトレーニングをした場合よりも、8~12回が限界の負荷でトレーニングしたときの方がトレーニング後の成長ホルモンの分泌量が高いことを示した研究もあります。

ですが、この「8~12回」という数字はあくまで「目安」であり、それ未満、またはそれを超えた回数では筋肥大は起きないということではありません。

筋肉の発達は、筋肉がトレーニングの後に「このままじゃダメだ、次はこの負荷に耐えられるようになるために、もっと強くならねば!!!!」と感じることがきっかけとなって引き起こされます。

つまり、いつも同じような負荷、同じような流れでトレーニングをしていては、筋発達は起こりにくいんですね。

筋肉には、新鮮な刺激が必要なんです。

そこで役に立つのが、「自重で超高回数」のトレーニングです。

筆者が野外で行っているのは、主に「腕立て伏せを100回×10セット」とか、「30分以内に懸垂300回」などの高回数トレーニングです。

ちなみにこれら、完遂できたことがありません(笑)♪

ですが、それでいいんです。

少しでも成功に近づけようとすることで、ジムの器具で10回前後が限界の負荷でトレーニングした時よりもかなり強いパンプ&バーン(筋肉が焼け付く感覚)を得ることができます。

海外のボディビルダーたちの間で昔から取り入れられているトレーニング方法に「100レップス法」というものがあります。

筋発達の停滞を感じた時には、思い切って負荷をいつもの半分以下にし、それを連続して100回持ち上げるトレーニングに切り換えることで、新鮮な刺激を筋肉に送り込み、発達反応を再開させるという手法です。

筆者が野外での自重トレーニング×高回数のモデルにしているのが実はこの100レップス法です!!



メリット2:太陽の光を浴びてビタミンDを作る



人の体は紫外線を浴びることにより、体内でビタミンDを生産します。

ビタミンDはテストステロンにかなり近い働きをし、筋発達にプラスの影響を与えてくれます。

ビタミンDはサプリメントでも摂取できますが、実はサプリメントでビタミンDを摂取してもそれによって体内のビタミンD濃度が上昇する人としない人とで分かれるそうです。

そのため、確実に上昇させるには「紫外線を浴びる」これが一番です!!

夏は特に問題ありませんが、服装が厚着になる秋と冬は肌が日光を浴びる面積も機会も減ってしまいますから、積極的に野外トレーニングを行って日光を浴び、ビタミンDの生成に努めていただきたいというのが筆者の考えです。

ちなみにこのビタミンDは、ビタミンと名付けれていますが、実はビタミンではなくホルモンなのではないかという見方が強まっています。

その理由は2つありまして、1つは「体内で生成できる」という点。

ビタミンは「食品からしか補えない、体内で生成することができない人体に必須の補酵素」という位置づけになっていますが、ビタミンDは紫外線によって体内で作られるので、この定義に当てはまりません。

それから2つ目は「固有のレセプターが存在する」という点。

ホルモンはホルモン単体でその効果を発揮するのではなく、レセプター(受容体)と呼ばれる細胞と結びつくことで初めてその効果を発揮します。

基本的に各種ホルモンはそれぞれの固有のレセプターを持っており、インシュリンがテストステロンのレセプターと結びついたりすることはありません。

ビタミンDには、このレセプターが存在しているんです。

テストステロンと同じ原料であるコレステロールから生成され、自身のレセプターを持っている、この2つがビタミンDがホルモンであるとされる理由です。

テストステロンは強力な筋肉同化作用をもつホルモンですが、インシュリンやコルチゾールなど他のホルモンの分泌が活発になると、すぐにその働きを低下させてしまうという割とデリケートなホルモンでもあります。

そのため、テストステロンに近い性質を持つビタミンDを積極的に利用することで、テストステロンとの相乗効果を狙い、かつテストステロンが低下した際の保険にしておくことができます。



メリット3:新鮮な気持ちでトレーニングできる



先ほど、筋肉の発達には新鮮な刺激が必要であるということを書きました。

ジムでのトレーニングがマンネリ化している方の中には、ジムに行くこと自体に飽きを感じてしまっているという方が意外と多いものです。

トレーニングによる筋発達が停滞してくると、トレーニングの結果に期待しなくなってしまい、トレーニングそのものを楽しむ余裕も消えてしまう場合が多いようですね。

そのような「気持ちのマンネリ化」を打ち消すことにも、外トレは大きな効果を発揮します。

学生時代に運動部で活動をしていた経験がある方なら、外トレによって部活やクラブ活動を思い出したりすることができるはずです♪

そういう経験がなくとも、日の下で風を感じながらのトレーニングを行えば、ジムでのトレーニングとは全く違う感覚を存分に味わえるはずです!!

ジムでのトレーニングが長く停滞している方は、思い切って1~2週間のトレーニングを全て外で行ってみてください。

今までとは違うトレーニングの楽しみ方が発見できるかもしれませんよ♪



外トレの3大メリット、いかがでしたでしょうか!!

海外には、屋外にもベンチプレス台やスクワット用のラックが置いてあるジムがあちこちにあります。

また、屋外にトレーニング器具を設置していないジムでも、大胸筋のトレーニングの仕上げに駐車場の隅っこで日光を浴びながら腕立て伏せをしている方もいます。

日本では屋外にも器具を設置しているというジムの評判はあまり聞きませんが、懸垂などができる器具を設置してある公園などは探せば案外見つかるものです。

筆者は泥臭い感じが好きなので、雨の日でも雨合羽を着て外トレを決行しております(笑)♪

そこまでする必要はありませんが、晴れの日には一度、外でのトレーニングを試してみてください。

夏は日焼け止めを塗るのをお忘れなく!!

それでは今回はこの辺で、最後まで読んでいただきありがとうございました!!

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