トレーニングは一日のうち、どの時間帯で行うべきか

どうも、マッスルパンダです!!

「トレーニングは仕事の前と後、どちらに行うべきでしょうか」

「夜しかトレーニングをする時間がないのですが、寝る前のトレーニングってあまり体に良くないのでしょうか」

「トレーニングを行うには一日のうち、どの時間帯が最も適しているのですか?」

はい、今回はこのような質問に記事でお答えしていきたいと思います!!

ただ、これほど答えに個人差がある問題もそうそうありません。

何せ、一日の流れというものは人それぞれ全く違いますし、たとえ「起きる時間、働く時間、職場を出る時間」などをある程度統一したとしても、食事のタイミングや、経済状況、ありとあらゆる要素が細かく組み合わさって、結局は生活パターンに大きな違いを作るからです。

そのため、いくつかのパターンや時間帯ごとの体温、ホルモンバランスなどを軸にして、それぞれのメリットやデメリットを解説いたします。

それらを考慮し、理想と現実とを織り交ぜながら、あなたにとってベストな時間帯をチョイスしましょう!!



体温の観点から見た場合



人の体温は、基本的に朝よりも午後に高まります。

トレーニング前にはウォーミングアップが必要なことからも分かる通り、筋肉は温まっている方が出力も発揮しやすく、ケガの可能性も低下します。

体内酵素や免疫力の活性度も体温にともない上昇します。

トレーニング中のBCAAやトレーニング後のプロテインの利用効率を考えても、体温が高まる時間帯にトレーニングを行う方がメリットも多いように思います。

そもそも、数時間の眠りから覚めたばかりの筋肉は固まっており、そのままでは激しい運動に適さない状態となっています。

ただし、「後々めんどくさくならないように、トレーニングは何を差し置いてもまず一日の最初に済ませたい!!」という方もいることでしょう。

ちなみに、筆者はこの思考パターンの持ち主でしたので、仕事とトレーニングを両立していた5年半の間、トレーニングはいつも朝一番、仕事の前に済ませていました。

その場合は、ウォーミングアップを入念に行えばいいだけの話です。

朝一番でのトレーニングでのケガを防ぐためには、日頃から合間を見つけてはストレッチを行い、体の基本的な柔軟性を高めておくことも忘れてはなりません。

こまめなストレッチは就寝時の深い睡眠にもプラスの習慣ですので、めんどくさがらず取り入れていきましょう!!

体温の観点から見た場合、トレーニングは午後に行う方がよい。ただし、朝に済ませる場合でも、ウォーミングアップを入念に行いしっかり体を温めてから本番セットに入れば特に問題なし!!



仕事の時間の観点から見た場合



筆者は夜間勤務の経験がありませんので、この項では昼間・日中勤務の場合に限定して解説させていただきます。

日中勤務と言っても、人それぞれ職種もそれぞれ、始業時間から終業時間までそれぞれです。

中には朝の5~6時から仕事が始まるという方もいますね。

また、その日によって仕事が始まる時間も終わる時間もバラバラというワークスタイルの方もいます。

肉体労働・体力仕事の場合

肉体労働・体力仕事である場合は、仕事の後にトレーニングを行うと日々の仕事の疲れの加減でトレーニングの調子が毎回バラついてしまう可能性があります。

仕事の疲れが影響して、仕事の後にトレーニングをもってくるとやる気が出ないことが多いという方も、思い切って仕事の前にトレーニングを済ませておくことをオススメします

現在通っているジムが早朝からオープンしている、自宅に十分なトレーニング器具がそろっているなど、あくまで朝の始業時間前でも理想的なトレーニングができる環境が整っている場合に限った話ですが。

「トレーニングのあとに体力仕事だと、体に相当な負担がかかるのでは!?」

「本気のトレーニングを終えた後にも仕事で筋肉を使ってしまったら、筋肉の回復がかなり遅らされてしまうのでは??」

という質問も頂きますが、このことに関しては筆者が5年半、物流仕事とトレーニングを両立した経験から申しますと、それほど心配する必要はないように思います。

もちろん仕事中の疲労も緩和させるためにBCAAやプロテインなどのサプリメントはかなり多めに使用しましたし、合間を見つけてはストレッチを行うなどのフィジカルメンテナンス習慣も徹底しましたが、それ以外には特に大それた工夫は取り入れておりませんでした。

それでも筋肉は毎年確実に1~2kgずつの増加に成功していました。

人の体は、「動き続けること」を前提とした構造になっていますから、極端な話、トレーニングを終えた後は「筋肉は一切使用しない方が良い」なんてことはありません。

むしろ積極的に動かし、汗をかき、体温を高く保つことで血液循環や酵素活性を常に活発にしておくことの方がはるかに有意義です。

トレーニング後の仕事を、体から疲労物質を取り除くための軽い有酸素運動だと考えれば特に問題ありません。

いっぱい汗をかいて、筋肉の回復を妨げる老廃物をどんどん体外に出していき、代謝を活発にするチャンスに変えましょう。

オフィスワーク・デスクワークの場合

さて、オフィスワーク・デスクワークは一見、座る時間が多く、一日の大半は筋肉をリラックスさせておくことができるように思われがちですが、実際は違います。

⇐⇐⇐人の体はこのような姿勢で長時間座るようには設計されておらず、デスク作業を開始してからわずか20分で、体内酵素の活性度が低下し始めると言われております。

見た目とは裏腹に筋肉は常に硬直した状態になっており、血液循環や代謝活動は一日の中で最低レベルまで低下します。

長時間座った後に立ち上がると腰痛やひざ痛などを発症する方が多いのも、筋肉の硬直によるものです。

日頃よく車を運転する方が、目的地について車から降りた拍子にひざを痛めてしまうことが少なくないケース存在するのも、この理由によるものです。

さて、肉体労働に比べて体力の消費が少ないことから、オフィスワーク・デスクワークの場合は、前と後、どちらにトレーニングを実施しても違いはないと思われがちです。

ですが、上記のような理由を考慮するなら、やはり仕事の前にトレーニングを済ませておくべきでしょう。

デスクワークの最中でも筋肉の硬直などを防ぐためにストレッチや、階段を使った軽いステップウォーキングなどを取り入れられればいいのですが、仕事の忙しさもあり、そうはうまくいかないものでしょう。

朝のうちにトレーニングを済ませておけば、少なくともトレーニング後数時間は代謝活動を平均以上に高めておくことができます。

ですが、長時間のデスク作業を終えた後では、代謝活動が最低の状態でトレーニングに臨むことになります。

どれほど食事やサプリメントによってコンディションを整えていたとしても、一日の中のコンディションとしては最低ラインの状態でのトレーニングとなってしまうんですね。

デスクワーク後にトレーニングを行うなら、朝の始業前にも軽めの運動を取り入れて一度汗をかいておくことをオススメします。

そして欲を言えば、仕事中もストレッチをしたり、最低でも40分おきに一度立ち上がるということを心がけましょう。

肉体労働にしろ、オフィスワークにしろ、毎日、一定のコンディションでトレーニングに取り組みたいなら、始業前のトレーニングの方が断然オススメ!!その日ごとの仕事の忙しさによってトレーニングの内容にムラが出るのを防ぐこともできる!!



ホルモンの観点から見た場合



就寝中は成長ホルモンにより筋肉の回復が進められていきますが、目覚めの時が近づくにつれて成長ホルモンの分泌は低下していき、今度は筋肉を分解するコルチゾールというホルモンの分泌が活発になってきます。

そのため、早朝というのは同化作用が低下し、異化作用が優先になってしまっている時間でもあるんですね。

このタイミングでトレーニングによりテストステロンや成長ホルモンの分泌を活発にし、かつトレーニング後のプロテインによりインシュリンの分泌を活発にすることで、コルチゾールの筋分解作用を抑えることにつながります。



食事とサプリメントのタイミングの観点から見た場合



トレーニング中にBCAAなどのアミノ酸サプリメントや、グルコース(ブドウ糖)などのカーボサプリメントを取り入れている方も多いことと思います。

これら消化の必要がない超速効性サプリメントは、「胃が空っぽの状態で摂取する」というのが前提となっております。

食事の内容にもよりますが、一度食事を取ると、消化が完全に完了し胃が空っぽになるまでは最低でも3時間はかかると考えておきましょう。

このことを踏まえると、早朝、起床直後というのはすでに胃が空っぽの状態になっていますから、BCAAやグルコースの効果が一切損なわれることなく発揮されるベストタイミングと考えることもできますね。

BCAAにはテストステロンの分泌を高め、コルチゾールの分泌を抑える効果も確認されているため、起床直後の使用は一石二鳥となります。

このような理由からも、トレーニングを起床後、早めの時間に行うことには大きなメリットがあると言えます。



筆者の個人的な結論を言うと………



ここまで読んでいただいた方にはもうお分かりのことと思いますが、筆者は仕事がある日でも休日でも、トレーニングをするなら「起床後、何も食べないうちに!!」ということを強くオススメしています。

起床後の空腹感についてですが、それは水を飲めばおさまります。

寝ている間は食事もそうですが、水分を取ることもできませんよね。

実は、人の体は水分が足りなくなると、空腹を感じやすくなるんです。

そのため、起床後の空腹状態でも、BCAAとグルコースのブレンドを一度口いっぱいに入れてゴクッと飲み込めば、空腹はたいてい静まります。

トレーニングは一日のうち、どの時間帯で行うべきか、筆者の結論はこのようになっているわけですが、実際にどの時間帯に行うかは結局、その人次第です。

筆者は最も多くのメリットがある時間帯として早朝を選んだだけであって、それがとても苦痛に感じる人にとっては、メリット豊富といえどもベストタイミングとはならないでしょう。

理想をいえば早朝、現実はあなたがそれをどうとらえるか次第となります。

パートナーとトレーニングをする場合など、自分一人だけの都合で決められない場合もあることでしょう。

少々投げやりな言い方になってしまいますが、結局は「続けやすいのが一番!!」です(笑)!!

体にとって理想的な時間帯を無理に意識し過ぎても、心がそれをストレスに感じてしまっては本末転倒ですからね。

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