マッスルパンダが考える、筋肥大と重量の関係!!

「筋肥大には8~12回が限界の重量でトレーニングするのが良い、というのはどの部位にも当てはまることなのでしょうか?部位によって、8~12回でしっかり効く部位と効かない部位とがあります。効いている感じがしないと、トレーニングがちゃんと筋肥大につながるようにできているのか不安になります」

「軽い重量でめちゃくちゃパンプさせるトレーニングの方が楽しいのですが、やっぱり重いのも使わないとダメでしょうか」

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回は筋肥大を起こすために、重量は必ずしも重くなければいけないのかどうかについて、冒頭の質問にお答えしていきたいと思います!!



重量によって分泌されるホルモンが違う



「筋肥大のためには8~12回が限界の重量でトレーニングするべし」というのは、あくまで一つの「目安」です。

もちろん、「8~12回」という設定にもそれなりの理由があります。

この重量でトレーニングした場合の方が、「1~5回程度が限界の重量」や「20回程度が限界の重量」でのトレーニングよりも、成長ホルモンの分泌量が多いとされているんですね。

では、「1~5回が限界の重量」にはどんな効果があるかというと、こちらはテストステロンの分泌を促す効果があるとされています。

人は危険と隣り合わせの状況になると、テストステロンの分泌が高まると言われているんですね。

ベンチプレスやスクワットなど、「これを挙げないと、自分の身が危ない」という類の種目と「1~5回が限界」という重量を組み合わせてトレーニングすることは、まさに危険と隣り合わせの行為ですよね。

テストステロンは筋肉の同化を促すほかにも、「やる気や行動力を高める」という働きを持っているため、トレーニングの最初にベンチプレスやスクワットなどの自己記録更新を狙う一般的な取り組みは理にかなっていると言えます。

そこで失敗したとしても、落ち込んではいけませんよ。

「次こそは!!」とか「先週よりも手応えあったな!!」とか、とにかくとにかくポジティブにいきましょう。

さて、次に「20回程度が限界の重さ」にはどのような効果があるのかというと、こちらは「パンプ」と「筋肥大経路の活性化」という2つの効果があります。

パンプに関しては今回は置いといて、「筋肥大経路の活性」について少しお話ししておきたいと思います。

20回くらいが限界の重さの方が筋肉がつく!?

「20回くらいが限界の重さでトレーニングする種目を取り入れたら、筋肉がつきました」

そのような体験の声をよく聞きますし、筆者自身も高回数種目は結構取り入れています。

1~5回程度が限界の重量でのトレーニングは1種目×3セット、10回程度が限界のトレーニングは1~2種目×3セットずつ行い、あとは4~5種目すべて20回程度まで行うようにトレーニングしています。

「20回程度が限界」の重量の方が、パンプと筋肥大を同時に得られるからです。

腕と首のトレーニングに関しては、全種目20回程度が限界の重量で取り組んでいます。

無理に重いものを使う方が、かえって筋肥大につながりにくい部位もあります。

なぜ20回程度が限界の重量でも筋肥大につながりやすいのか、これには「mTOR経路」というものが関連してきます。

「エムトール」と呼んでも構わないのですが、正式には「エムトア」だそうです。

これは筋肉の発達反応を引き起こす生理活性機能の一つで、その活性方法にはいくつかあるのですが、「高回数トレーニング」でもこのmTOR経路は活性化させることができると言われています。

高強度=高重量ではない

「筋肥大を得るために高強度のトレーニングを行うべし」というのが昔からの定説になっていますが、高強度とはなにも高重量のことだけを指すものではありません。

筋肉を大きくするには、大きな力を出すことができ、なおかつ大きく成長しやすい筋肉である「速筋」を鍛えるのが良いとされていますね。

速筋は活動の際に酸素を必要とせず、糖をエネルギーにすることで活動します。

そのため、息を止めて行うような(実際には止めてはいけません!!)レベルの高重量でトレーニングすることは、酸素が必要な遅筋の活動を強制的に抑え、速筋の活動を無理矢理引っ張り出す行為なんですね。

だから、「高重量のトレーニング=速筋を刺激するトレーニング=筋肥大につながるトレーニング」という図式が成り立つわけです。

ですが、これだけが筋肥大への道というわけではありません。

2つの筋繊維を同時に刺激できる

20回くらいが限界の重さでトレーニングをすると、最初は遅筋が使われます。

遅筋を使ったトレーニングは筋肥大にはつながらないと、一般的には考えられています。

ですが、「20回程度が限界」という、最初は遅筋の活動からスタートするような重量でトレーニングをしても、16~20回目のレップスまで行くと、それこそ8~12回が限界の重さでトレーニングした場合の後半のレップスと同程度のキツさになっているはずです。

それこそ、最初から高重量でスタートしたときのように、息を止めるくらい力まないと負荷を上げられないくらいきつくなってくるはずです。

筋肉に血液が集中してパンプアップし、新しい血液および血液によって運ばれてくる酸素を筋肉が手に入れられなくなると、体は酸素に頼ることができなくなるため、速筋に頼るしかなくなるんですね。

軽い負荷でも本気の本気で追い込むと、最初は遅筋、終盤は速筋という風に、2つの筋繊維を同時に刺激することができるんですね。

ケガのリスクを減らして速筋を刺激する

高重量でのトレーニングで筋肉が限界に達し、負荷を挙げられなくなった際に、フォーストレップス法やドロップセット法を駆使して、限界以上に追い込むこともできます。

ですが、これは高いケガのリスクを伴います。

8~12回が限界の重さでトレーニングして限界に達した後で、反動を使って10回も持ち上げることはできませんし、やらない方がいいですよね。

すでに関節や靭帯が高重量によってかなりの負担をかけられているわけですから、反動や不意の虚脱によって一瞬のうちに深刻なダメージを追ってしまう可能性があるんですね。

軽い重量ならこれは起きないというわけではありませんが、20回程度が限界の重さで、実際に20回あたりで限界が来ても、反動を使えばまだ何とか10回くらいは上がります。

この「限界がきた後の10回」の追い込み時にも、使われるのはもちろん速筋繊維です。

この追い込みが、先ほど話しました「mTOR経路」の活性につながるんです。

通常の高重量トレーニングでもこの経路は活性化されますが、速筋繊維への刺激やテストステロンや成長ホルモンの分泌がメインで、mTOR経路の活性については、中重量で自分の限界を超えて追い込んだ時の方が強いのではないかと言われています。

実際、筆者は高重量のトレーニングは毎回のトレーニングの最初の1~2種目程度で、あとの3~5種目は全て20回程度が限界になるように組んでいますが、高重量のみでトレーニングしていた頃よりも筋肉の成長スピードは明らかに増しています。

100レップス法なんてものもあります

「20回程度が限界」という枠も取っ払って、「100レップス法」なんてものまであります。

その名の通り、100レップスに到達してやっと1セットを終えるという方法です。

一昔前のアメリカのパワービルダーたちの間で流行し、今でもイギリスのナチュラル・ボディビルダーのユリシーズ・ジュニアなどが取り入れているトレーニング方法ですね。

プッシュアップ(腕立て伏せ)を例に簡単に説明しますと、まず普通にプッシュアップを始めます。

人それぞれ差はありますが、たとえば30回で限界が来たとしますね。

そうしたら、いったん動作をストップして、10秒間の休憩か、あるいは10回程度の浅めの呼吸をします。

それが終わったら、迷わずためらわず、すぐに続きを始めてください。

おそらく1回目の限界が来るまでにこなしたレップスの半分程度しかできないはずです(30回で限界が来たなら、15回程度)。

そうして限界が来るたびに10秒間の休憩か10回程度の浅めの呼吸をしてすぐに続きを開始するということを繰り返し、最終的に100レップスに到達するまで頑張ってみてください。

終わる頃には、対象の筋肉はパンパンに膨らんでいるはずです。

これも当然、遅筋繊維の活動からスタートするトレーニングですが、mTOR経路の活性に効果があるとされており、筋肉の発達反応をオンにするとされています。

必要なのは、強烈で新鮮な刺激

mTOR経路=筋肉の発達反応をオンにするには、「今までにない、新鮮で強烈な刺激」が必要ということです。

高重量はそのうちの一つであって、「高強度=高重量」ということではないんですね。

かといって、「じゃあ、限界まで追い込めば、わざわざ重いものを使わなくてもいいんだ」と決めつけてしまうのも良くありません。

高重量のトレーニング、中重量のトレーニング、低重量で100レップスに挑戦してみるトレーニングなど、バランスよく織り交ぜていく方が良いと思いますし、その方がトレーニング自体も楽しくなります。

筆者は友人と、30分間でどちらがより多くのプッシュアップをこなせるかを競い合うことを月に1度実施していますし、そういうことを楽しんだ翌週の胸のトレーニングで、より重い重量でトレーニングができるようになったということも何度か経験しています。

チンニングやジャンピングスクワットなどでもそういうことにチャレンジしたりしますね。

先ほどちょこっと引き合いに出させてもらいましたユリシーズ・ジュニアのトレーニング動画を見てみると、本当に色んなトレーニングをしていますし、とても楽しそうです。

彼は、いくつかのトレーニング情報サイトに自身のトレーニングルーティンを紹介してはいますが、そこに紹介している種類の何倍もの種類のトレーニングを毎日こなしているのではないかと思いますね。

そして、本当に楽しそうです。

「楽しい」というのも、筋肉への重要な刺激の一つです。

最後に!!

結構、あちこちのトレーニング情報誌やサイトに書かれていることではありますが、多くの方が無理に高重量にこだわって、体に不適切なフォームを強いてケガのリスクを高めてまでトレーニングしているのに、なかなか結果が伴わない場合が多いのは、なかば当然のことなのかもしれません。

高重量だけが、筋肉をつける方法ではないからです。

また、高重量のトレーニングは、関節も太くしてしまうと言われています。

上腕から前腕へのくびれ、太ももからふくらはぎへの曲線を作るには、その間にあるヒジやヒザなどの関節が細くなければなりませんね。

海外の有名フィジーカーの中には、1回しか持ち上げられないような重量(いわゆるMAX)に挑戦するということは全くと言っていいほどしないという人もいます。

有名なボディビルダーやフィジーカーが、時折、自身のトレーニング動画で高重量にチャレンジしているところを紹介したりもしていますが、鵜呑みにしてはいけません。

毎回のトレーニングで高重量を取り入れているわけではありませんし、動画撮影の日にしかやらないという選手だっているくらいです。

彼ら、とくに海外の有名フィジーカーやフィットネスモデルにとっては、ケガでトレーニングができなくなることは死活問題ですから、押し上げるか潰れるかという重量でトレーニングすることはあまりないんです。

何より、高重量を使わなくても筋肉はつけられるということを分かっていますからね。

筆者は特に、脚のトレーニングは高重量を扱わないどころか、ジムでのトレーニングすらしません。

外で走ったり跳んだり、自重でのピストルスクワットやリンボーウォークなどで脚の筋繊維を刺激しています。

それでも脚の周囲径は年々増しています。

何をすれば確実に筋肉がつくのか、それはハッキリしないままですが、無理に高重量にこだわることはないということです。

以上、今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!!


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