自宅トレーニングで筋肉を追い込むための種目とは!!

お越しいただきありがとうございます、マッスルパンダです!!

「自宅でのトレーニングで筋肉を追い込む方法ってありますか?」

「ジムにあるようなマシンや重いダンベル、バーベルがないと、筋肉に強い刺激を与えることはできませんよね?」

今回はこの質問に関して記事を書いていこうと思います!!

以前、「自宅で、自重で、高強度トレーニング!!」の記事の中で、プレイグゾースト法やアイソテンション法など、インターバル中に筋肉のパンプを高めるためのテクニックについて紹介しましたが、今回はテクニックではなく種目そのものを紹介させていただきます。

自重のみのトレーニングと、ダンベルを使ったトレーニングを紹介します。

できれば、2.5~10kgまで調節可能なプレート着脱式のダンベルを用意しておいてくださいね。

もっと欲を言えば、二つ用意してください!!

自宅で高強度トレーニング:大胸筋



その①:ダンベルグリップホールドプッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)をスタートする姿勢になった状態の、手幅の中心あたりにダンベルを置きます。

持ち手、グリップが前方に向くように、縦に置いてください。

このダンベルのグリップを、両手で横からがっしりと握ります。

ダンベルを握る左右の手の指は、西洋風のお祈りをするときのように互い違いに食い込ませてください。

いざ!!この状態で、プッシュアップを行います。

この種目では、両手によるグリップへのつかみが弱いと、グリップから手が滑り落ちてしまいます。

そのため、グリップから手が外れないようにギュッと握りしめることで、胸の前で両手のひらを合わせて互いの方向に押す時のような大胸筋の「内側に閉じる力」を、自重を支える出力で発揮することになります。

さらに、プッシュアップによる「押す力」も使いますので、大胸筋の持つ力を二重で発揮することになり、自重といえど馬鹿にできないくらいの強烈な刺激を得ることができます。

慣れるまで姿勢を維持するのが難しかったり、あるいは追い込みをかける時などには、膝をついた状態で行っても構いません。

反動をつけると、それも握りが緩む原因になってしまうので、他のトレーニング同様、丁寧な動作を心がけましょう。

その②:ライイング・ワンハンド・プッシュアップ

これは片腕ずつ行う種目です。

まず、横向きに寝た状態になります。

膝は軽く曲げておいた方がいいと思いますが、種目を実施してみて曲げるか曲げないか決めるのがよいでしょう。

さて、姿勢ができたら、天井側にある腕の手のひらが、床側にある腕のおよそ肩のあたりにくるように下ろし、床に手のひらをつけます。

この状態から、ゆっくり押し上げます。

横向きの姿勢は決して崩さないように。

腕を胸の内側に巻き込むような感じで床を押すことで大胸筋を収縮させます。

大胸筋の中心部に強烈な収縮を感じればOK。

これも先ほどのダンベルグリップホールドプッシュアップと同じく、大胸筋に強い収縮刺激をもたらす種目です。

トップでしっかり止め、ゆっくり床側の肩が床に触れるくらいまで下ろし、再度、天井側の手で押し上げる、この繰り返しです。



自宅で高強度トレーニング:三角筋(肩)



その①:ハンドスタンドプッシュアップ

横文字にすると曖昧になりますが、要するに逆立ち腕立て、倒立腕立て伏せのことです。

壁を使わずに逆立ちができる方でも、肩への刺激を優先するために、この種目を行う際は壁を使いましょう。

まずは普通に逆立ちをし、壁に足をかけて姿勢を安定させます。

手幅は、肩幅より手のひら二つ分ずつ広くしたほうが手首や肘への負担が減ります。

ジムでのトレーニングにショルダープレスなどを取り入れている方は、その際の手幅をそのまま応用してもらって構いません。

下ろす動作の際、肘が90°になるようにするというのも一つの目安です。

さて、脚を壁にかけた際の体の角度にもよりますが、およそ自重の7~8割程度が肩に乗っかりますから、負荷としてはかなりのものです。

下ろす際に力を抜いてストーンと下ろしてしまうと、頭頂部を床に強打したり、肩を痛めたりする原因になりますので、十分に注意してください!!

何度も言いますが、トレーニングでは基本的に下ろす時の力を抜かないように。

また動作の際、首を真っすぐにする(壁側を見る)とバックプレス、首を上げる(床を見る)ようにすると、フロントプレスのような刺激になります。

その②:ダンベル・サイドレイズ・ローテート

この種目では2.5~7.5kg程度のダンベルを使用します。

まずサイドレイズの要領で、ダンベルを三角筋による出力で持ち上げます。

ダンベルを肩の位置まで持ち上げ、三角筋に収縮が感じられたなら、そこで一旦キープします。

その状態から、今度はダンベルを縦方向にゆっくりと回します。

この際、なるべく肩の回旋運動によってダンベルを回すようにしましょう。

慣れるまでは手首による回旋でも構いません。

三角筋を収縮させたまま肩を回旋させることで、三角筋を構成する細かい筋繊維をくまなく刺激することができます。

重量が軽いからと言って侮ることなかれ。

三角筋におけるレイズ系の種目は、重量よりも1セット当たりにかける時間が重要です。

無理な重さを使わず、軽めの重量でしっかり効かせることで、ダンベルを下ろしたあとのパンプが格段に増すことになります。



自宅で高強度トレーニング:腹筋



シュリンプ・プランク

こちらの種目では、座椅子か、膝くらいの高さの台などを使用します。

その高さのものに肘を乗せた状態で体重を預け、肘とつま先だけで体重を支えます。

こうすることで体が斜めになった状態のプランクの姿勢を作ることができます。

プランク自体も腹筋や体幹をトレーニングするのに最適なのですが、ここでは負荷を高めるために、さらにもう一工夫加えていきます。

斜めプランクのまま、腰だけを下に沈めていき、腹筋に強烈なストレッチがかかったら、今度は「へ」の字になるまで腰を持ち上げ、腹筋を収縮させます。

この持ち上げる動作の際に、太ももの筋肉や肘で台や座椅子を押すような力は使わないこと。

勢いよく息を吐いて腹部をへこませながら、腹筋の力のみで通常のプランクの姿勢まで戻し、再び腰を沈めて腹筋にストレッチをかけ、また持ち上げる、これの繰り返しです。

数少ない、腹筋のストレッチ種目の完成です。

どの程度、腰を沈めるかは調節できますが、多少なり腰を反ることになりますので、こちらの腹筋を取り入れる際には、腰痛に十分注意してください。



自宅で高強度トレーニング:大腿筋(脚)



ピストル・スクワットとフロントベンド・スクワット

片脚で立ち、もう片方の脚は前方に持ち上げて床につかないようにします。

その姿勢から、膝が完全に曲がるまでしゃがみこみ、ボトムで一度動きを止め、そこから今度は片脚の力のみで立ち上がる。

この一連の動作をピストル・スクワットと言います。

筋肉に対する刺激も強烈ですが、負荷が抜けないように丁寧に行うには、むしろかなりのバランス感覚が要求される種目でもあります。

そのため、立った状態からしゃがみ込もうとするといちいちバランスを崩してしまい、1レップがなかなか完遂できないという人は、先にしゃがんだ状態からスタートし、立ち上がるまでを1レップとするようにしてみましょう。

それだけでも徐々にバランス感覚と瞬発力が培われていき、早ければ1~2ヶ月ほどで立った状態からのスタートでもバランスを崩しにくくなってきます。

また、腰くらいの高さのものに手をかけ、背中を真っすぐにしたまま前傾姿勢になり、その状態から同様に片脚でしゃがみ込み、ボトムで一度止めてから、立ち上がる、これはフロントベンド・シングルレッグ・スクワットと呼ばれます。

腰の高さのものに手をかける分、ピストルスクワットよりも安定して行える種目です。

またピストル・スクワットでは太ももの上部が主に刺激を受けますが、フロントベンド・シングルレッグ・スクワットでは、太ももの下部、膝に近い筋肉が刺激を受けます。

片方のみにこだわらず、両方を取り入れることで大腿筋の発達を効率よく進めることができます。


これらは自宅で、大きなスペースも必要とせず、手軽に行えるトレーニングです。

中にはバランス感覚が要求されるピストル・スクワットのような難易度の高い種目もありますが、そのようなトレーニングこそ筋肉や精神にとっては新鮮な刺激であり、身体能力全体の向上につながるものです。

「バランス感覚なんて自分には必要ない」という考えも否定はしませんが、トレーニングの幅の狭さは早期の倦怠期につながりやすいということもお忘れなく。

自宅トレーニングで筋肉を追い込むための種目とは!!次回は腕、背中、カーフ、ハムストリングスの種目を紹介していきます!!

今回はここまで、最後まで読んでいただきありがとうございました!!

ホームジムを検討されている方はこちら

日々の意欲を高めたい方はこちら!!楽天ランキングにおいて1位2位を独占した活力サプリメント !!

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする