トレーニング中のインターバルは長くすべき?短くすべき?

どうも、マッスルパンダです!!

今回の記事はトレーニング中のインターバルについて!!

インターバルに関する質問はよく受けますが、実際、長い方がいいのか短い方がいいのかと言えば、筆者からはひとまず「短くしてください、なるべく1~2分以内に」とアドバイスさせていただいてます。

というのも、トレーニング初心者から中級者の方々というのは、そもそもインターバルに関する知識と経験が浅いものですから、短くしてくださいと言わないと、とかくダラダラしてしまいがちです。

すでに「筋肥大には短めのインターバルが良い」という知識を身につけてそれを実践している方から「でも、本当に短いインターバルの方がいいんでしょうか?」という質問を受けた場合は、「長いインターバルのトレーニングも取り入れてください」とアドバイスさせていただいてます。

実際、インターバルは長いなら長いなりのメリットがあり、それは短いインターバルでは得られないメリットであったりもします。

発達させたい筋肉によってインターバルの長さは変わりますし、反対にインターバルの長さを変えることで発達する筋肉も変わります。

そもそも、なぜインターバルは短くなったのか



試してみると分かりますが、セット間のインターバルを1分以内にしてトレーニングを行うことは心身ともにかなりのストレスです。

なのに何故、インターバルを短くするという手法が広く取り入れられているのか。

「インターバルを短くすると、筋肥大に効果的」という認識が広まったからです。

もう少し具体的に言うと、インターバルを短くすることで、セット中に対象の筋肉に流れ込んだ血液が休憩中に逃げていってしまうのを防ぐことができ、パンプを無くさないまま次々にセットを重ねていくことで、より多くの血液を筋肉に集中させ、より強いパンプを生み、その結果、より多くの成長ホルモンが分泌される、という理論です。

ところが、インターバルを短くしてトレーニングに励む人たちがみな等しく順調に筋肥大していけてるかと言えば、そうでもありません。

筋肥大に効果的なはずのこの手法がなぜ筋肥大につながらないのか。

単純に、オーバーワークなだけ!!



筋肉を肥大させるために刺激すべき、「筋繊維の種類」というものがあります。

筋原線維筋形質、この二つが代表的です。

両者の違いを簡単に説明しますと、筋原線維は「強さ」、筋形質は「見せかけ」といった感じです。

筋原線維は主に、高重量×低回数、そして3~5分程度の長めのインターバルでのトレーニングにより刺激を受けます

そして筋形質は、中~低重量×高回数、それから30秒~120秒程度の短めのインターバルでのトレーニングにより刺激を受けます

筋肥大に効果的なのは、筋原線維よりも筋形質を刺激するトレーニングの方なんです。

筋原線維が太くなることでも筋肥大は起きますが、見た目に変化が現れるまでの時間は筋形質ほど早くはありません。

この違いを覚えると、パワーリフターとボディビルダーの違いが理解しやすくなりますね。

パワーリフターは筋整美や迫力など見た目ではボディビルダーに劣りますが、ボディビルダーが扱う重量よりも重いものを軽々と持ち上げてしまいます。

反対にボディビルダーはパワーリフターほど重いものは持ち上げられないにもかかわらず、パワーリフターよりも太い個々の筋肉、全体の迫力を備えていますね。

パワーリフターは「より重いものを持ち上げられる筋肉、より強い筋肉」が必要ですから、当然、筋原線維を刺激するトレーニングとして高重量×低回数×長いインターバルという方法を取り入れています。

ボディビルダーは、「より見た目に特化した筋肉、見ごたえのある筋肉」が必要ですから、筋形質を刺激するために中~低重量×高回数×短いインターバルというトレーニングを行います。

さて、筋原線維と筋形質の違いを理解してみても、「筋形質は短いインターバルでのトレーニングで刺激されるってことは、ボディビルのトレーニングには短めのインターバルが適しているってことじゃないのか????」

「短いインターバルでトレーニングしてるのに筋肥大が起きないことに対する答えにはなっていないじゃないか!?」

この問いに対する答えは簡単、そのトレーニングが「オーバーワークだから」です!!

「インターバルを短くすると筋肥大に効果的」という情報を得ると、誰もがこぞってトレーニングの中にその方法をてんこ盛りに取り入れ始めます。

「早く結果を出したい、ライバルに一気に差をつけたい」そんな気持ちも分かりますが、いくら筋形質トレーニングが効果的だからと言っても、やればやるほど無限に効果が高まるわけではありません。

仮にそうだとしたら、筋形質を刺激するトレーニングが数時間に及んだ場合、無限のパンプで筋肉が破裂してしまうことになります。

この「インターバルを短くしたトレーニング」というのはそもそもが、「筋形質を刺激して、軽い重量でもケガをせずに短い時間で効率よく筋肉を肥大させよう」というコンセプトで編み出されたトレーニング方法です。

つまり、長い時間続けていいものではないんですね。

この項の冒頭でも書いた通り、心身共にかなりのストレスを受けるトレーニングです。

それでも広く取り入れられた理由は「短時間のトレーニングでも効果が出るから」です。

どのトレーニング法でもそうですが、「少ない量で効果があるなら、倍の量をこなせば効果はさらに何倍にも跳ね上がるはずだ」という誤解をしてしまう人が非常に多いんです。

少ない量でも大きな健康効果が得られるものを規定量以上摂取するとかえって健康を損なうように、短いインターバルでセットを重ねていく方法のみで1日のトレーニングを構成すれば、それは間違いなくオーバートレーニングとなります。

短時間で最大効果を得るために編み出されたトレーニングを何十分も何十セットも続けてしまっている、これがインターバルを短くしてトレーニングしている人に筋肥大が起きにくい第一の原因です。

長い休憩の方が長い目で見たら効果的!!



2つ目の原因は、長いインターバルでのトレーニングによって得られるメリットを理解していない点にあります。

筋形質を刺激するトレーニングは体に強烈なストレスをかけることから、様々な代謝反応を促進させます。

その中の一つに、成長ホルモンの分泌が挙げられます。

インターバルを短くして筋肉を極限までパンプさせると、確かに成長ホルモンの分泌量は劇的に高まります。

しかし、強いストレスは同時に筋肉分解ホルモンであるコルチゾールや、疲労物質である活性酸素やクレアチンキナーゼなどを大量に生み出し、細胞の老化や疲労回復機能の低下を引き起こします。

しかし、インターバルを長くしてしっかりと呼吸と集中力を整え、1セット1セット、丁寧に筋原線維を刺激するトレーニングでは、高重量を扱うなりのストレスは受けるものの、呼吸や集中力が乱れがちな筋形質トレーニングほどの体内ストレスは発生しません。

そして、インターバルを長くしたトレーニングでは、筋原線維とその周辺の筋繊維におけるタンパク質の同化率が上昇します。

インターバルを短くしたトレーニングでは、筋肉のダメージが一時的な回復に至る前に次のセットを開始してしまいますから、翌日の筋肉痛たるや凄まじいものがあります。

筋肉痛もトレーニング強度の一つの目安ではありますが、絶対に必要なものというわけではありません。

「筋肉痛が起きないのはちゃんとしたトレーニングができていない証拠」という誤解のせいで、オーバーワークに陥っている方もたくさんいます。

筋形質を刺激するトレーニングだけで1日のワークアウト内容を構成してしまうとあっという間にオーバーワークを引き起こしますが、長いインターバルでのトレーニングはゆっくりでも着実な筋原線維の肥大をもたらし、コルチゾールの分泌もそれほど高めたりしません。

持ち上げられる重量が増えれば、トレーニングのバリエーションもかなり広がります。

両方を織り交ぜたトレーニング内容にする



筋形質を刺激する方が効率的だが、ボディビルダーといえど筋原線維もしっかり刺激してパワーをつけていかなければ、ゆくゆくは筋肥大に壁ができてしまいます。

ではどうすればいいかと言えば、至極簡単で、両方のトレーニングを取り入れればいいだけの話です。

トレーニングの始めには、高重量×低回数×3~5分のインターバルでトレーニングを行い、筋原線維を十分に刺激します。

あとは10~15分間程度の中~低重量×高回数×30~120秒程度のインターバルでのトレーニングを行い、筋形質を刺激し、成長ホルモンを高めれば、とても効率的な流れで筋発達を進めるトレーニング内容となります。

筋原線維と筋形質を刺激するこの組み合わせで、45~60分以内にトレーニングを終えることができれば、コルチゾールの影響はそれほど強くはならないでしょう。

ただし、筋形質のトレーニングは15分以内、これは厳守です。



最後に!!



もう一つだけ補足いたしますと、トレーニングに「慣れ」は禁物です。

筋原線維を刺激してから筋形質で締めくくるというトレーニング方法も、ずっと同じ種目、同じ流れで続けていくと、そのうち慣れが生じてきて効果が薄くなってきてしまいますから、時には変化も必要です。

「高重量を3~5回、限界まで持ち上げたらすぐさま重量を減らして次のセットを開始し、やがては最初の重量の1/3から1/4程度の重さで筋肉がパンパンに張るまで持ち上げ、筋原線維から筋形質まで一気に刺激しきってから1セット終了、これを5分の休憩を挟んでもう1セット、同じようにもう1セットの合計3セットでその日のトレーニングは終了」なんていう方法もオススメです。

長いインターバル、短いインターバル、上手に織り交ぜて、筋肉の発達反応だけを得てトレーニングは終了してください。

欲張る人はたいてい、オーバーワークに陥りますからね!!

筋肥大は、太ることと似ていますから、頑張りすぎているせいで筋肉がつかないという人は、自分を甘やかすくらいが丁度いいはずです。

最後まで読んでいただきありがとうございました!!



ホームジムを検討されている方はこちら

日々の意欲を高めたい方はこちら!!楽天ランキングにおいて1位2位を独占した活力サプリメント !!

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする