マッスルパンダ式!!自宅で、自重で、高強度トレーニング!!

「ジムに行きたいが、外は激しい雨が降っていて、なかなか足が踏み出せない。今日のトレーニングは家で済ませようかと思うけど、我が家にはジムにあるようなダンベルやバーベル、ましてやマシンなんて置いてないし、今の自分の肉体レベルでは、自重トレーニングなんて今更やっても意味ないんじゃないかな………」

「最近、なかなか結果が出なくてジムに行くのも気が進まなくなってきちゃったな。とりあえず今日のトレーニングは家で済ませたいけど、もう俺もかなりマッチョだから、ちゃんとジムにある重いダンベルやマシンでトレーニングしないと意味ないかな………。」

トレーニング歴が長く、体が鍛え込まれていくにつれて、「自重トレーニングでは効果なし」という考えが濃くなり、いつしか自重トレーニングという選択肢は頭の中から消え去るという人も多いですね。

ですが、家の中で器具を使わずにできる自重トレーニングに、ちょっとした工夫を加えることで、トレーニングの強度を劇的に高めることができます。

筆者マッスルパンダは1週間に10回行うトレーニングのうち、3回が自重トレーニングです。

今回は家でもできる、トレーニングの強度を高めるための簡単な方法をいくつか紹介いたします。

自宅トレーニングで筋肉を増やすコツをつかむと、あえてしばらくジムには行かずに自宅で筋肉を大きくして、久々にジムに行き、会った人を驚かすという楽しみを味わうことができますよ♪

これがマジで面白い………!!

知人…「え!?しばらく会わないうちにデカくなったね~!!どんなトレーニングしてたの??」

あなた…「いや、家で腕立てやってただけです」

みたいなね(笑)!!

高強度とは、何も「高重量」だけを指すものではない



しばしば勘違いされがちなのが、「高強度=高重量」という考えです。

「重量」は筋発達を引き起こす要素の一つに過ぎないのであって、高重量なくして筋発達なしというようなものでもありません。

むしろ重さにこだわりすぎてフォームが崩れたりケガをしたりすれば、トレーニングの質としてはそれこそ最低レベルまで落ちてしまいます。

そのトレーニングが高強度かどうかは、「どれだけ筋肉に新鮮で強烈な刺激を与えたか」により決まります。

10回行うのが限界の重量でベンチプレスを行った場合と、クラスターブリージング法(限界まで来たら、10回~15回の浅い呼吸をはさむ短い休憩を取り、すぐにまたセットを開始する方法)を用いてプッシュアップを100回行うのとでは、明らかに後者の方が強いパンプを得られます。

このパンプ、およびパンプを得られるトレーニングというのも、高重量でのトレーニングと同じく、筋発達の要素の一つです。

どちらか一方のみに頼り続けるトレーニングは、遅かれ早かれ停滞期の原因になります。

高重量で刺激するトレーニングと、高回数で刺激するトレーニングとを、上手にミックスしていくことで、筋肉には常に新鮮な刺激が送り込まれるようになり、筋肉が一定の刺激ばかりを得てしまうのを防ぎ、停滞期を避けることができるんですね。

また、一般的に「速筋=瞬発力の筋肉は筋肥大しやすく、遅筋=持久力の筋肉は大きくなりにくい」という認識がありますが、筋肉の発達反応を起こさせるには、どちらも十分に刺激する必要があります。

確かに自重×高回数のトレーニングでは遅筋が優先的に使われますが、トレーニングの内容が自分の限界を超えた超高回数に達した場合は、少々話が異なります。

プッシュアップを例にして話をしましょう。

あなたが休憩を挟まずに連続で行えるプッシュアップの限界が30回前後だとします。

限界まできたら、さきほどのクラスターブリージング法を用いて、10~15回の浅い呼吸を行い、最後の1回は深呼吸をし、すぐにまたプッシュアップを始めてみてください。

この方法で、最終的に100回のプッシュアップを完了させてみるとします。

この過程のうち、おそらく40~60回くらいまでは、遅筋が優先的に使用されているかもしれませんが、60回から先のプッシュアップでは、速筋の動員率がぐんぐん上昇してきます。

なぜか。

遅筋を使用するために必要な酸素が足りなくなってくるからなんですね。

クラスターブリージング法を用いて自分の限界を超えた回数のプッシュアップを行った場合、大胸筋の緊張状態が長く続き、血液が充満し、新しい血液および血液によって運ばれてくる新しい酸素が大胸筋に届きにくくなってきます。

酸素が足りないと遅筋は活動できませんから、強制的に速筋の出番となります。

体感的に見ても、90~100回あたりでのプッシュアップは、それこそあなたにとって「10回が限界の重量でのベンチプレス」に匹敵するか、それ以上の力と気力を振り絞って行わなければ完遂できないものであるはずです。

さて、強度に関する理解が深まったところで、次は実際に重量に頼らずに強度を高める方法を見ていきましょう。

クラスターブリージング法とレストポーズ法



クラスターブリージング法は「高強度=高重量というわけではない」ということを説明するために先ほど例として紹介してしまいましたが、改めて説明いたしますと、この方法はある負荷で動作の限界が来たら、いったん動作を止め、10~15回程度の浅い呼吸を行い、すぐに続きを開始するという方法です。

非常に似たテクニックとして、レストポーズ法というものもあります。

こちらは、例えばスクワットを10×3セット行うとします。1セット目は普通に10回こなせても、2セット目で7回しかできなかった場合、10秒程度の休憩をはさんですぐに残りの3回をこなし、10回という数字に到達させるというテクニックです。

前者と後者の違いは、限界に達したのが心肺機能か筋力かにあります。

筋肉が目標の回数に到達する前に限界を迎えた場合は、レストポーズ法を用いるのがよいでしょう。

一方、目標の回数に到達する前に息が切れてしまい、動作を続けることが困難になった場合は、クラスターブリージング法を取り入れるのがベターです!!

レストポーズ法は心肺機能よりも筋肉が先に限界に達しやすいアームカールやサイドレイズなどの単関節種目、クラスターブリージング法は全身運動により心肺機能をフルに使うことになるプレス種目やスクワット、デッドリフトなどの複合関節種目での追い込みに使用するのが適しています。



アイソテンション法



トレーニングのセット間に、対象の筋肉を意識的に収縮させて緊張状態をキープする方法をアイソテンション法と言います

再度、プッシュアップを例に説明しますと、まずは連続で行える限界までプッシュアップを行います。

限界に達し、休憩に入ったら、すぐに両手の手のひらを胸の前で合わせ互いに押し合います。

こうすることで、プッシュアップの休憩中に大胸筋から血液が逃げるのを防ぐことができ、かつ次のセットでの大胸筋への刺激を劇的に高めることができます。

セット間の休憩に入ったら、すぐにこのアイソテンション法を15秒ほど取り入れてみましょう。

また、次のセットに入る前10~15秒ほどの間にも、このアイソテンション法を取り入れると、トレーニング中に対象の筋肉をとても意識しやすくなります。

プッシュアップを含め、複合関節種目では、対象筋を意識しにくいというデメリットがあります。

セットを開始する前にアイソテンション法でターゲットとなる筋肉を収縮させ強く意識しておくことで、セット中の負荷の効き目をより強く感じさせることができるようになります。

筋肉をパンプさせ成長ホルモンの分泌を促すには休憩時間を45~60秒に制限するのが推奨されますから、休憩の最初と最後の10~15秒ずつはこのアイソテンションに費やし、正味の休憩は中30秒程度としてプッシュアップを5セットほど行ってみてください。

恐らく、5セット目にも10回のプッシュアップをこなせるという人はまずいないはずです。



スロー&クイック法



パンプをより強くするには、筋肉の緊張をなるべく長く維持させるようにトレーニングすることも重要です。

この理論を軸にしたトレーニングに、ネガティブレップ法というものがあります。

ここでいうネガティブとは、一般的な「ポジティブ=前向きな性格、ネガティブ=後ろ向きな性格」などのように使用される意味合いではなく、「受け身=下ろす動作」のことを指します。

上げる動作よりも下ろす動作を強く意識して、ゆっくりと5秒ほどの時間をかけて負荷を下ろしていくトレーニングのことをネガティブレップ法と言います。

先ほどクラスターブリージング法の項で説明しましたが、筋肉の緊張が長く続き、新しい血液および新しい酸素が運ばれなくなると、遅筋が活動できなくなり、速筋が強制的に動員されます。

下ろす動作をあえてスローにし、負荷になるべく長い時間耐えるようにすることで筋肉の緊張をキープし、速筋に刺激を与えることで筋肥大を目指すことができるというわけです。

スロー&クイック法では、このネガティブレップ法にもう一工夫加えていきます。

まずプッシュアップを、上げる動作におよそ1秒、下ろす動作に5秒ほどかけて1回として、これを10回行います。

余裕があるようでしたら15~20回まで増やしても構いません。

この時点で筋肉にはかなり血液が集中し、筋肉がパンプアップしているはずです。

ここまではネガティブレップ法と同じなのですが、これがスロー&クイック法に変身するのはここからです。

血液が大胸筋に溜まりに溜まったこの状態から休憩をはさまずに、プッシュアップをできるだけ速いスピードで行ってください。

筋肉にかかる負荷とそれによる痛み、焼け付くような感覚が急激に増してくるはずです。

通常のプッシュアップでは遅筋から使用されるところを、スローな動作で筋肉の緊張状態を長く保ち、あらかじめ大胸筋をパンプアップさせて酸欠状態にしておくことで、速筋が優先的に使用されるように仕向け、さらにそこからできるだけ速い動作でプッシュアップを行い、ダメ押しで速筋の動員率を高めるというのがこのスロー&クイック法です。

当然のことですが、スロー&クイックの「スロー」のトレーニングで追い込めば追い込むほど、「クイック」での刺激は強くなります。

クイックの動作に入ってからすぐにバーン(筋肉が焼け付くような感覚)まで到達できてしまうほど、筋肉に強烈な刺激を与えることができる方法です。



まとめると!!



自重トレーニングの強度を飛躍的に高める方法、いかがでしたでしょうか!!

クラスターブリージング法、レストポーズ法、アイソテンション法、スロー&クイック法、これらはもちろん、組み合わせてみても構いませんが、まずはあなたの感覚にしっくり来るものから始めてみて、それをマスターしてから、他の方法も試してみるのが上策です。

筆者はクラスターブリージング法で100回のプッシュアップを行い、休憩は60秒、休憩の最初と最後の10秒間はアイソテンション法、30分以内にこれを10セット、合計1000回のプッシュアップを行うというトレーニングに、これまでで10回チャレンジしたことがあります。

結果は全て惨敗!!

初めてチャレンジしたときは368回でした。

一番新しいチャレンジでも、何とか678回できるようになったとこです。

ですが、できなくてもいいのです。

初めてこのトレーニングにチャレンジした後の、翌週のジムでのベンチプレスで自己記録を140kgから145kgと、5kgも更新できたのです。

自重トレーニングでも、工夫次第で筋肉の発達反応を起こすこともあるということです。

筋肉が発達するには、「このままじゃダメだ!!もっと強くならないと!!」と筋肉が奮起するような刺激が必要です。

ジムでどんなに重いものを持ち上げていても、できると分かっていることを続けているうちは筋肉は発達しにくいままです。

ジムに行くのが少々飽きてしまった時、悪天候でジムに行くのが億劫な時こそ、実は自宅で筋肉の発達反応を引き起こすトレーニングにチャレンジするチャンスです!!

ジムにいるライバルたちに見られずに自宅でトレーニングを重ね、久しぶりにジムで会った時に驚かれる楽しみは、かなりやみつきになりますよ(笑)♪

上記の方法を自重以外でも試してみたいという方はこちらからトレーニング器具の購入を検討してみてください⇒⇒⇒ホームジムを検討されている方はこちら

また、効果が高いからといって、やはりオーバーワークは厳禁です!!

30分以内に何回できるかなど、しっかりトレーニング時間は短めに設定し、オーバーワークは断固回避しましょう。

トレーニングには新鮮さを忘れないように!!

最後まで読んでいただきありがとうございました!!

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