トレーニングは1回あたり何時間がベスト?

どうも、マッスルパンダです!!

「トレーニングって、一回あたりどのくらいの長さにするのが良いんですか?」

「こなしたい種目を全部こなそうとすると、どうしても90分以上かかってしまいます。トレーニングって、60~75分以内に終わらせないとテストステロンや成長ホルモンの分泌が低下して、コルチゾールが活発になるんですよね?種目を減らしてでも60分以内に抑えた方がいいのでしょうか?」

今回はこのような質問に関して書こうと思います!!

トレーニングの時間の長さに関しては、筆者はこれまで「オーバーワーク回避!!」の姿勢を貫いてきましたし、どの質問者に対しても基本的には「45~60分以内に済ませられるようにメニューやインターバルを組んでください」とお答えしております。

ただ、この時間の長さの問題というのは非常に曖昧なもので、筆者も矛盾しているようなことを言ったり、筆者自身も質問をくれた方に対して答えたことにそぐわないトレーニングを行うことがあります。


まずはダラダラしないように!!


というのも、筆者がなぜ「基本的に45~60分以内に済ませましょう」と言うのかというと、そう言わないとダラダラとトレーニングする方が多いからです。

パワー系の種目でもないのに、インターバルを3分も5分も取ったり、スマホをいじったり周囲の人と10分~15分もお喋りをしていたり。

そのような方はそれほどトレーニングや筋肥大に真剣ではないので、ダラダラとしていても構わないのですが、そのような方でも時に今回のような質問をしてくることが少なくないことに筆者も疑問を感じています。



エネルギーと集中力



さて、トレーニング時間をどう決めたらいいか。

すごく大雑把に言うと、筆者の場合はその時の「エネルギー感覚」によるところが大きいです。

基本的には45分以内で完了させます。

しかし、その日のやる気というか、体にみなぎるエネルギーみたいなものがものすごく高まっているようであれば、いつもとは違う刺激を加えるために種目を足したり、逆に一つの種目だけをとことんやり込む(腕立て3000回、懸垂1000回など)ということで、90~120分トレーニングすることもあります。

とは言っても、その場の思い付きでトレーニング内容を決めるというわけではなく、「次に新しいことにチャレンジするとしたら、これにしよう!!」と、あらかじめ何個かの候補を作っておきます。

「よし、チャレンジするなら、今日がいい!!」と言えるくらい、先ほど書いたような「エネルギー満々」の日が来たら、すぐにトレーニング内容をチャレンジしようと思っていたものに切り換えます。

新鮮な刺激やチャレンジしたことへの達成感というのは普段のトレーニングでは得られにくい心地よさを伴いますから、疲労というものにはそれほど注視しません。

トレーニング時間が60分(45分とも、あるいは90分とも言われています)を超えると男性ホルモンや成長ホルモンなどの同化ホルモンが低下するというのは確かに多くの研究で示されていることです。

ですが、これらの研究の被験者を見てみると、BCAAやグルコースなどの、筋肉のエネルギーレベルを維持・向上させるためのアイテムは用いられていない場合がほとんどです。

要するに、「人の体のエネルギーレベルっていうのはすぐに低下するから、サプリメントを使用せず丸腰でトレーニングするなら、45分以内など短い時間で済ませるようにしましょう」ってことで、BCAAなどサプリメントを使用する場合はこの限りではないという可能性も十分にあるということです。

また、エネルギーを燃やし活力を高めるテストステロンとは逆に、オーバートレーニングによって活発になるコルチゾールというホルモンは、エネルギー産生機能を著しく低下させます。

つまりは、この「エネルギー」というものを基準として考えていれば問題ないように思います。

エネルギーに満ちあふれている人というのは集中力も高まっていますから、インターバル中もセット中と変わらないくらい筋肉に意識を向けています。

「次は絶対○○レップこなす………!!!」など、荒くなった呼吸を整えながら意識はもう次のセットに向いているんですね。

スマホをいじったり、他人とお喋りしたりということはありません。

トレーニング中に集中力が切れてしまうようであれば、それは男性ホルモンよりもコルチゾールの方が優位になってしまっているサインです。



まずは短時間で済ませられる集中力を身につける



さて、ではサプリメントを取り入れればトレーニング時間を今よりも延長しても構わないのか。

「自分がこなしたいトレーニング内容を最後まで集中力を切らさずに完遂させるには、何が必要か」という発想も、時には必要です。

かといって、トレーニング内容や動作のフォームが的確ではないのにサプリメントを導入することで時間と種目だけどんどん増やしてしまうというのも本末転倒です。

やはりまずは「45~60分以内で、きっちり最後まで正確な動作と筋肉への意識を切らさないままトレーニングを完了させられる集中力」を身につけることから始めましょう。

このスキルを身につけた結果、トレーニングで筋肉に成長が見られるのなら、BCAAですら使用しなくても構わないわけで、その分の費用は食費や息抜きのお金に使う方が有意義です。

今のままでは集中力とエネルギーレベルが維持できないと判断した時に初めてサプリメントを導入してみることです。

「良いと言われているから、あの選手が使っているから」という理由でサプリメントを取り入れるのは、トレーニングの質の向上につながる場合も無くはありませんが、たいていの場合は功を奏しません。

その前の段階がおざなりになっているからです。

そのような方というのは、自分の感覚よりも周囲の情報に流されやすいんですね。

それが良いきっかけを生む場合もあるので、無闇に周囲からの情報を遮断する必要もありませんが。



とにかく実験!!



最終的に、トレーニング時間を決定するには経験が不可欠です。

トレーニングを毎日120分行うとどうなるのか。

トレーニング中の集中力は持つのか、翌日の疲労はどの程度なのか、それで毎日集中力を切らさずにトレーニングしていけるのか、筋肉に成長は見られるのかどうか、などなど、つぶさにメモしていくことです。

トレーニング時間60分の場合は、120分の場合とどう違うか、サプリメントを導入してでも120分のトレーニングにこだわった方が良いのかどうか、なども然りです。

明らかにオーバーワークの連続でエネルギーも集中力も低下しているのに、まるで習慣のように長々とトレーニングしてしまうのも問題ですが、安易にサプリメントを導入して無理やりそのトレーニング時間を維持するのも考え物。

サプリメントを足すのか、時間を引くのか。

プラスとマイナスの発想をうまく組み合わせて経験を積んでいくことで初めて「自分にあったトレーニング時間」というものが見つかります。

最後の最後で何だか適当なことを言ってしまうようで申し訳ありませんが、あなたが「楽しい」と感じるトレーニングを大切にしてください。

楽しんでいれば結果が出るとは限りませんが、結果が出ない人、集中力がない人というのはトレーニングを楽しんでいないものです。

筋肉はそう簡単にはつきませんし、どうすれば筋肉がつくかも人によって千差万別です。

ゆっくりじっくり、楽しみながら続けていくのというのが、いつも筆者がたどり着く結論です。

結果に焦るあまりケガをしてしまったら、トレーニングもつまらなくなってしまいますからね。

最後まで読んでいただきありがとうございました!!

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