マッスルパンダ式、他の筋肉と連動させた腹筋のトレーニング!!

「腹筋のトレーニングって、どうしていますか?」

「分割法のトレーニングを取り入れる場合、腹筋ってどうすればいいんですか?腹筋の日というのも設けた方がいいのでしょうか?」

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回は腹筋のトレーニングに関して、冒頭の質問にお答えしていく形で記事を書こうと思います!!

ほとんどの方は分割法でトレーニングされていることと思いますが、腹筋ってどの日のどのタイミングで入れればいいのか、ちょいと悩みどころですよね。

腹筋のトレーニングが大好きな人は、腹筋だけの日も設けているそうですが。

腹筋って、相当追い込まない限りは、たいてい1日で回復してしまいます。

そのため、腹筋だけの日を週に1日設けて猛烈に追い込むのが良いのか、毎日とは言わずともこまめに鍛える方が良いのか、いまいちハッキリしない部位なんですよね。

筆者は腹筋のトレーニングをほとんど毎日行っています。

筆者も分割法を取り入れていて、

月曜日…首

火曜日…背中と前腕

水曜日…脚(外で走ったり跳んだり)

木曜日…胸と肩(肩は軽め)

金曜日…首

土曜日…上腕と前腕

日曜日…午前は脚(外で走ったり跳んだり)→午後はジムで肩(重め)

このようなトレーニング日程になっています。

筆者が取り入れている腹筋のトレーニングは、それぞれの部位のトレーニングと連動させた種目となっています。

たとえば、ライイング・シザークランチという種目がありますね。

床に仰向けになって、膝を軽く曲げ、手を頭の後ろで組み、膝と肘をくっつけるようなイメージで、足上げ腹筋と上体起こしを同時に行う腹筋のトレーニングです。

ハサミのような動作で行うから、シザーという名前がついているんですね。

筆者はこのトレーニングを、首のトレーニングの日に取り入れています。

どのように首のトレーニングと連動させるのかというと、適切な重量に調節したダンベルの持ち手にタオルを巻き、その部分を額に乗せ、ダンベルが滑り落ちないよう両端に軽く手を添えた状態で、首の筋肉に負荷をかけた状態でシザークランチを行います。

こうすることで、首のトレーニングと腹筋のトレーニングを同時に行うことができ、双方の筋肉を連動させた種目を行うことになりますね。

このような感じで、それぞれの曜日ごとにトレーニングする部位への刺激と腹筋への刺激を同時に得る手法を取り入れると、次のようになります。

月曜日(首)

…額にダンベルを乗せた状態で行うライイング・シザークランチ

火曜日(背中)

…ハンギングレッグレイズとハンギングシザークランチ

水曜日(脚)

…フロント・トゥータッチジャンプとその他、その日の気分に応じて(脚と連動させた腹筋のトレーニングは非常に種類豊富なので、好みのものを取りれればOKです)

木曜日(胸)

…ロシアンツイスト(プレートもしくはダンベルを胸の前に抱えて行うツイストクランチのこと)

金曜日(首)

…月曜日と同じですが、先に腹筋のストレッチを行ってみて、ハリがあるようであれば疲労が溜まっている証拠なので、そのようなときは腹筋と連動させたトレーニングは行わないようにし、ここで腹筋を休ませるようにしています

土曜日(腕)

…三頭筋のトレーニング(ダンベルキックバックやフレンチプレス)の直後にディップススタンドを使ったレッグレイズとニーレイズ→→→三頭筋で体重を支えながら腹筋を行うため、三頭筋にアイソテンション法をかけながら腹筋のトレーニングができる(アイソテンション法に関しては、こちらの記事も参考にしてみてください→→→マッスルパンダ式!!自宅で、自重で、高強度トレーニング!!

日曜日(脚と肩)

…サイドレイズでダンベルを肩の高さでキープしたまま、上半身を左右にひねっていきます(スタンディング・アブ・ツイスト)。この日も午前に脚のトレーニングをしますが、ここでは腹筋を行わず、午後の肩トレで行います。

筆者が取り入れている腹筋のトレーニングはこんな感じです!!

これは数年前に、全てのトレーニングにおいて握力を中心にして行うという、とあるストロングマンのトレーニング動画を見て思いついたアイデアです。

その人は、たとえばサイドレイズを行う時でも、ダンベルを使うのではなく、ダンベルやバーベルに使うプレートの持ち手を使ってサイドレイズを行うのだそうです。

たしか、15kgのプレートを片手に2枚ずつぶら下げてサイドレイズをしていましたね………さすがストロングマンです!!

デッドリフトなどでもリストラップ無し、脚のトレーニングはバーベルを担ぐのではなく、両手に70kgのダンベルを持ってのランジをしていました。

全てのトレーニングで握力を使って全身を鍛えるんですね。

こうすることで、全身の筋力が向上するとともに、握力も自然と向上していくのだそうです。

これを筆者なりに応用して、筆者は腹筋のトレーニングとその曜日ごとの部位のトレーニングを組み合わせるようにしました。

実際に、扱う重量が伸びるにつれて、その曜日ごとの部位と共に腹筋のレベルも向上していくことになるので、とても効率がよく、何より楽しいです!!

腹筋はとても多くの種類の筋肉から成り立っている部位なので、腹筋だけに集中したトレーニングを行うよりも、多種目を頻繁に、あまり1日で追い込みすぎないようにして1~2日おきに行う方がベターです。

慣れてきたら、毎日でも構いませんが、オーバーワークにはならないように、腹筋のハリ具合には注意しながら進めていきましょう!!

筆者のように、かっこいい腹筋に憧れながらにして腹筋のトレーニングがあまり好きではないという人にはとてもオススメの方法です(笑)!!

おかげ様で、筆者の腹筋は6つに割れています。

以上、今回も最後まで読んでいただいて、ありがとうございました!!


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