ボディビルダーに首のトレーニングは必要?男を上げる首トレについて

ボディビルダーにしろ、フィジーカーにしろ、男性の「力強さ」のようなものをカジュアルにアピールできる部位は案外みな共通です。

Tシャツの袖から伸びた太い前腕、半ズボンの裾から露わになった太いカーフなどは、トレー人自体は地味でもその人の「力強さ」を強烈にアピールします。

Tシャツの上からでも盛り上がりが分かるほどの胸板、肩幅、広がりを見せる背中・広背筋なども男らしさのアピールになります。

「服を着ていても分かる」というのが一つの目安ということですね。

ですが、もう一つ忘れてはならない部位があります。

首の筋肉です。

首の太さがかもし出す力強さはとても強力なものです。

よく「外国人はスキンヘッドでもかっこいいけど、日本人は………。」みたいな世間評論を耳にしますが(筆者だけでしょうか…??)、これは首の太さの違いが大きく関わっています。

世間が言う「スキンヘッドでもかっこいい外国人」というのは、とりわけ海外のアクション俳優のことを指していますね。

海外の方でも、学者や博士でスキンヘッドの人もカッコいいかと言えば決してそういうことはありません。

日本人と限らず万国共通で、首が細い人は弱々しい印象を周囲に与えやすいものです。

筆者は首もトレーニングしています。

周囲の方々から筋肉のことで評価をいただくときに、特によく「いいね!!」をいただけるのが一番に肩幅、二番目に前腕、三番目に首の太さです。

服を着ていても、前腕と首、この二か所は露出していることが多いですからね♪

首のトレーニングの注意点!!



「力強い印象を与えられる………ならば自分も首を鍛えよう!!鍛え方、種目を教えてくれー!!」

そう奮起していただけた方がいるなら筆者もとてもうれしいのですが、ちょっと待ってくださいね。

首のトレーニングを行う際はいくつか注意しなければならないことがあるんです。

首には様々な神経や太い血管が集中しているので、一般的な胸や脚のトレーニングで行うような追い込み、および追い込みテクニックは基本的に厳禁です。

翌日の筋肉痛が激しいようでは、トレーニングの強度が高すぎるため、これからのトレーニングでいずれ首にケガを負ってしまう可能性が懸念されます。

また、首のトレーニングは強い不快感を伴う場合が多いです。

首の筋肉がギュッと緊張した状態が続けば、その間は首の血管も緊張した筋肉による圧迫を受けます。

そのため、特に太い動脈が走る首の横の筋肉を動員するトレーニングで追い込みすぎると、瞬間的に気分が悪くなることがあります。

トレーニングをストップすると気分の悪さもスーッと消えていきますが、決して体に良い反応ではありません。

首の後部には、動脈によって脳へ運ばれた血液が胴体の方へと戻っていくための静脈が集中しています。

首の後部は首の前部に比べればトレーニング中に感じる不快感は弱めですが、トレーニング後に筋肉が疲労し、硬直してくると、頭痛などを引き起こしやすくなります

首の後ろにある静脈群が、筋肉疲労による筋肉の硬直で圧迫され、脳から胴体へ戻っていく血液の流れが悪くなり、頭痛につながりやすくなるんですね。

すると、トレーニング自体は胸や脚などよりも強度が低いのに、不快感や頭痛によるストレスでコルチゾールが大量発生なんてことにもなりかねません。

実際、首の後部が筋肉痛になるほどトレーニングしてしまうと、脳や首周りの血の流れが鈍化するせいで、眠くなったりやる気が起きなくなったりします………。

そして、たとえ太い首に憧れたとしても、あまり追い込みすぎない方がいい最大の理由が、実は「見た目」です。

「力強さをアピールするために太い首を作ろうとしているのに、何で見た目を気にしてトレーニングにブレーキをかけるの??」

確かに首は太い方が、基本的にはかっこいいです。

ですが、物事は何でもバランスが肝心であるように、首の太さも首周りの筋肉とのバランスが重要です。

首周りの筋肉=僧帽筋や三角筋、胸筋の上部などに対して首の筋肉の迫力が勝ってしまうと、たとえ十分に発達していたとしてもそれら周辺の筋肉が首の太さによって弱々しく見えてしまう場合があるんです。

力強さをアピールするために太くした首がかえって他の筋肉のアピール度を弱くしてしまうということです。

特に、正面からは僧帽筋の発達が確認しにくい体型や骨格の人は、首が横に太いと、なおさら僧帽筋の存在感が薄くなってしまいますので注意が必要です。

ボディビルダーにしろフィジーカーにしろ、特定の筋肉だけが発達した肉体美というのは存在しません。

全体のバランスがとれての肉体美です。

首のトレーニングは周辺筋肉とのバランスを観察しながらゆっくりじっくり太くしていくことが大切ということ。

ゆえに、首のトレーニングにおける追い込みは、厳禁なんです!!

首トレの種目一覧!!



上記のことを踏まえたうえで、いよいよ首のトレーニングを始めていきましょう。

自宅で行えるものを中心に解説していきますね。

①ライイング・プレート・ネックレイズ/Lying Plate Neck Raise

仰向けになり、額のあたりにダンベルやバーベルに取り付けるプレートを乗せます。その状態から、首を曲げるのではなく、少しあごを上に突き出すように首を上げます。

注意していただきたいのは、首を曲げないようにすること

首を曲げるのであれば「ネックカール」という名称のはずです。レイズというのは「上げる、浮かす」のようなイメージの英単語ですから、首を曲げるのではなく、首を天井に向かって上げて下さい。もう少し具体的に言うと、動作の最初と最後で、天井の同じ一点を見つめ続けることができていればまず問題ありません。

首を曲げてしまっている場合は、動作の途中で目線は天井から自分のつま先の方へ向けられてしまっているはずです。これでは動作の途中、プレートの負荷が首から抜けてしまいます。

②バックリーン・シッティング・ネックカール/Back-lean Sitting Neck Curl

このトレーニングには斜めの背もたれがある椅子が必要になります。

その椅子に浅めに座り、後方にのけぞり、さらに首も後方に反らし、真後ろの光景が逆さまに見えるようになったら、それがスタート姿勢です。

その姿勢からゆっくりと首だけを、目線が前方に向くように曲げていきましょう。

これを何度か繰り返していくと、スタート姿勢に戻るたびに首の根元あたりに強いストレッチが加わるのがわかってくると思います。

このトレーニングは胸でいうダンベルフライ、背中でいうプルオーバーと同様の、首のストレッチ種目です。

適した椅子があればどこでもできることに加え、プレートなどの負荷がなくても効果が出やすい筆者オススメの首トレ種目です。

③ニーリング・サイド・トゥ・サイド・ネックロール/ Knealing Side-to-side Neck Roll

この種目では布団やベッド、クッションなどを使用しましょう。

ニーリングとは「膝をついた状態」を指します。

この状態からまず、四つん這いの状態になり、腕で体重を支えながらゆっくりと額をクッションに押し当て、頭部だけで体重を支えられる姿勢や膝の位置を探ります。

額の一点のみで膝をついた状態の体重を支えられる姿勢を見つけたら、ゆっくりと腕を床から離し、額および首の筋肉だけで体重を支えます。

そこから首を右に、それから左に交互に曲げます。

頭を左右に転がすようなイメージですね。

曲げた時には、ちょうどこめかみのあたりに体重が乗っていればOKです。

これは首の横の筋肉を刺激し、首を左右にねじる筋肉の連動性も鍛えられる種目です。

首の筋肉が弱く、この種目がどうしても行えない場合は、①の種目の要領で、横向きに寝た姿勢で頭の横にプレートを乗せ、それを首の力で持ち上げるライイング・サイド・ネックレイズを行うとよいでしょう。

④ウエイト・サスペンディッド・ネックエクステンション/ Weight-suspended Neck Extension

こちらはかなりハードコアな種目で、ボクサーやプロレスラーなどが相手の攻撃を受けることによる頭部および脳の揺れを防ぐために取り入れているトレーニングになります。

まず重りを用意します。

使いやすいのでダンベルがオススメです。

次に、布や生地を用意します。

なるべく強度の高いものがオススメですが、ジーンズなどは止めておきましょう。

筆者はもう着なくなった冬物のパーカーの袖を切って、それを使用しています。

ちょうどいい強度の布や生地を見つけたら、その生地の端をダンベルの持ち手部分の下から通し、生地の両端をつまめばダンベルが持ち上げられるような状態にします。

そうしましたらその両端を重ねて………奥歯で噛んでダンベルを首の力で持ち上げます!!!!

これで重りの上げ下げを繰り返すのがウェイト・サスペンディッド・ネック・エクステンションです。

首の後部のトレーニングと同時に、あごの筋肉、噛みしめる筋力も鍛えることができます。

首のみならず、歯を食いしばる力を鍛えることで通常のトレーニングにも若干の付加効果を与えてくれるトレーニングですが、過度に行うと、先ほども話した通り頭痛に悩まされます(笑)♪

また少々話はそれますが、もう一つの注意点として!!

このトレーニングの後に毎回、使用した生地を洗濯する必要はありません。

洗濯すると、その際に使用した洗剤や柔軟剤はかならず繊維の隙間に残ります。

歯で噛んだことで生地に多少、口内の雑菌がついても、あくまで「口の中のもの」が付着したまでですが、洗濯によって生地に付着するのは洗剤や柔軟剤に含まれている化学薬品です。

これが生地を噛みしめることで微量でも口の中を経由し、そして体内に取り込まれるというのは、あまり良いことではありませんよね………。

そもそも衣服は口に入れられることを想定されていませんからね、洗剤や柔軟剤は何も悪くはないのですが。

トレーニング2~3セット分、歯で噛んだからといって洗濯する必要も、そのまま洗濯せずに次まで置いておくのもまずいんじゃないかと心配する必要もありません。

口の中の雑菌なんて、衣服や生地の中では何もできやしませんから。



最後に!!



………さて、最後は主婦の知恵袋みたいな話をしてしまいましたが、首のトレーニング、いかがでしたでしょうか!!

太い首は太い腕並みに、男の「力強さ」をアピールしてくれます。

これは明確な研究データやそういう俗説があるわけではなく筆者の体感なのですが、首のトレーニングを行い首を太くすると、全身の筋肉も発達しやすくなるように感じます。

成長ホルモンを分泌する視床下部という器官が首に近いところにあることが関係しているのか、首の血管が太くなることで脳内物質を運ぶ血流にポジティブな変化が起きたのかなどなど、暴走度全開の妄想を繰り広げてしまっていますが(笑)

いずれにしろ、首を太くするつもりがない方にでも、上記のトレーニングを適度に行うことは、決してネガティブな効果はもたらさないはずです。

ただし、何度も言うように、ケガとバランスの崩れには注意しながら行ってくださいね!!

最後まで読んでいただきありがとうございました!!



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