上腕二頭筋に効かない理由と4つのオススメの解決法について

どうも、マッスルパンダです!!

「アームカール系の種目が二頭筋に効いている感じがしません。どうすればよいでしょうか?」

「10セットくらいやっても、パンプしないし、筋肉痛もこないんです。何が問題なのでしょうか………。」

はい、今回はこのような質問に関して記事を書いていこうと思います。

太い二の腕はトレーニーの憧れ、特に上腕の二頭筋と三頭筋の起伏が織りなすシルエットを見事に完成させた腕を見ると、「カッコいい………!!」の一言です。

しかし、三頭筋は問題なく効かせることはできるのに、二頭筋では苦戦してしまう、という人がいますね。

筆者もそうでした。

なぜ効かないのか、効かせるコツ、二頭筋の発達に効果的な方法を学び、山のように隆起した二頭筋を作り上げましょう!!



カール種目があなたの二頭筋に効かない理由



単純にフォームが悪い、反動を使ってしまっているなどの理由も考えられますが、アームカール系の種目が二頭筋に効かないという場合、十中八九、「負荷が重すぎること」これが原因です。

負荷が重すぎると何がダメなのかという話をすると、握力が関わってきます。

ダンベルカールやバーベルカールでは、握力もかなりの比率で使用しますよね。

アームカール種目が二頭筋に効かないという人には、二頭筋よりも先に前腕が限界を迎えてしまうことに悩んでいる人が多いはずです。

上腕に対して明らかに前腕の力が不足してしまっているケースもあるにはありますが、前腕を全く関与させずに二頭筋だけを使用する種目というものは存在しません。

つまり、アームカール種目を行う以上は、前腕も刺激を受け、二頭筋とともに握力も成長していくということです。

よって、上腕よりも先に前腕が限界に達してしまうという場合、それは負荷が重すぎるということ。

上記のことを踏まえてもう少し具体的に言うと、そのダンベルやバーベルを手にぶら下げただけで「重い」と感じてしまうようであれば、その重量で二頭筋に効かせようとするのは諦めるのが得策です。

二頭筋に効かせようとするなら、「負荷を持つ手の握りが緩くても、握力の使用感が少なく、上げ下ろしの際に姿勢がブレない重さ」になるように負荷を調節しましょう。

重すぎる負荷でカール種目を繰り返す人はみな、持ち上げる際に反動を使っていたり、トップまで上げきる際に体を反らしていたり、肘が後ろに下がっていたりしてますね。

そのような人たちの腕は、ごくごく平均的である場合がほとんどです。

「トレーニングに見栄は大敵」と言いますが、二頭筋のトレーニングにはそれが一番よく当てはまります。

周囲に重いものを持ち上げられるところを見せつけようと見栄を張り始めた時点で、その人の二頭筋のトレーニングの質は最低ラインまで低下します。

多少の反動を使えば100kgのバーベルカールを成功させることができる人でも、筋肥大のためには50kgのバーベルを、反動を使わずにゆっくりと上げ下ろしするのが定石です(これはアメリカのボディビルダーの話です)。



ピーキング法とアイソテンション法を活用する



二頭筋への刺激を高めるなら、この二つが最も効果的です、というより、必須です!!

ピーキング法というのは、負荷を上げきった瞬間に、さらに自分の意志で対象の筋肉にギュッと力を込める方法です。

バーベルカールでいうなら、肘を曲げ切った瞬間に二頭筋に力を込めるようにすることです。

これだけで、二頭筋への意識が高められて、前腕への刺激の分散が大幅に減ります。

もう一つ、アイソテンション法も取り入れてみましょう。

これはセットの終了直後と、セットの開始直前に、負荷を持たずに対象の筋肉だけを意識して収縮させておく方法です。

終了直後と開始直前のどちらか一方のみでもOKですが、二頭筋の場合は開始直前がオススメです。

負荷をかけてアームカールを開始する前に、ダンベルやバーベルなど負荷を一切持たない状態で、指先までだらんと力を抜いておき、肘を曲げ切って二頭筋だけを収縮させます。

出来る限りの力を二頭筋に集中させ、10~20秒ほどその状態をキープしましょう。

これだけでも、二頭筋に血液が集中し、内側にじわりとかすかな痛みが感じられるはずです。

この状態でアームカールを再開すれば、もう二頭筋以外に意識が分散されることはまずありません。

これがマスターできれば、先ほどのような見栄を張るような重量でなければ、多少重いものにチャレンジしてみても構わないでしょう。

二頭筋のトレーニングは、いかに二頭筋に意識を集中させるかがポイントです。



POF法と、個別に繊維を刺激する方法を活用する



ピーキング法とアイソテンション法を用いれば、通常のバーベルカールやダンベルカールでも十分に筋肥大できるという方は、あまり細部にこだわりすぎずにそのままのトレーニングを継続していけばよいでしょう。

ピーキング法とアイソテンション法を取り入れてもなかなか二頭筋が太くならないという方、取り入れてからしばらくは効果があったが、ふたたび発達反応が鈍くなってしまったという方は、新たにPOF法も取り入れてみましょう!!

POFとは、Position of Flection(ポジション・オブ・フレクション)の略で、固い訳をすると、「収縮地点」となります。

砕いて言うと、「その種目では、負荷をどこまで持ち上げた時に対象の筋肉が最も強く刺激を受けるのか」ということを軸に考案された方法です。

①たとえば、通常のスタンディングバーベルカールやダンベルカールでは、肘が70~90°まで曲がったところが最大収縮地点となり、二頭筋のおよそ中間あたりに強い刺激が得られます。

②インクラインダンベルカールやプリーチャーカールでは、負荷を下ろしきる直前で最大負荷がかかり、二頭筋の下部、前腕の付け根あたりに強い刺激が得られます。

③スパイダーカールやコンセントレーションカールでは、肘を曲げ切ったところで最大収縮となり、二頭筋の上部、肩との境目あたりに強い刺激が得られます。

また、POF法とは別に、二頭筋を構成する筋肉を個別に刺激する方法も取り入れましょう。

①EZバーのグリップを両手の小指がつくくらいまで狭めて握って行うナロウグリップ・EZバーカールや、ダンベルの内側が斜め下に向くように傾けて握るアームカールなどを行うと、二頭筋の外側にある「長頭」部分が刺激を受けやすくなります。

両手を横に広げて肘を曲げ、二頭筋の盛り上がりをアピールするダブルバイセップスというポーズを取った際に、二頭筋の盛り上がりの高さを印象付けるには、この長頭の発達が不可欠となります。

②反対に、バーベルの握る手幅を広くして行うワイドグリップ・バーベルカールや、ダンベルを持ち上げた際に手首と肘を外側に絞るようにするダンベル・スピネイトカールだと、二頭筋の内側にある「短頭」部分が刺激を受けやすくなります。

前面から見た二頭筋の厚みを増すには、短頭を発達させるのが効果的です。

③ダンベルを床に対し垂直にして握って行うハンマーカールや、手の甲が上を向くようにしてバーベルを握って行うリバースカールは、二頭筋の深部に刺激を与える種目です。

二頭筋深部自体は目立つ筋肉ではないのですが、二頭筋を内側から盛り上げる効果があります。

二頭筋をどれだけ鍛え込んでいても、深部の発達が十分でないと丸みを帯びた形になりにくいと言われていますね。



オーバーワークにご注意を!!



二頭筋は見た目の通り、小さな筋肉ですから、これらすべての種目で全ての刺激を得ようとしてもオーバーワークを招く可能性が高くなります。

オーバーワークで済めばまだ良いという言い方は不適切ですが、二頭筋はなにぶん、断裂を起こしやすい筋肉です。

断裂を起こしやすいということは、言い換えれば、やはり二頭筋はそれほど多くの負荷には耐えられない筋肉だということです。

その時々の目的に合わせた種目を取り入れ、せいぜい3~4種目以内にとどめるように。

そして、まずはピーキング法とアイソテンション法で二頭筋への意識を完璧にマスターしましょう。

様々な種目を取り入れても、意識ができていないのであれば効果は半減してしまいます。

ピーキング法とアイソテンション法で二頭筋の発達に効果が出ているうちに、より多くを求めて種目数を増やしても逆に発達が止まる可能性があることもお忘れなく!!

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