広背筋のトレーニングには懸垂か、ラットプルダウンか!?

どうも、マッスルパンダです!!

「広背筋のトレーニングには、懸垂(チンニング)とラットプルダウンではどちらが最適ですか??」

今回はこの質問に関しての記事です!!

広背筋にGoodな刺激を与えるためにどちらを行うべきかといえば、筆者はラットプルダウンだと考えています。

とは言え、どちらも一長一短あるトレーニングですので、それぞれの特徴を理解し、自分自身に必要だと思う方を取り入れるのがベストな選択でしょう。

懸垂の一長一短



懸垂の長所は、懸垂を行うと成長ホルモンの分泌が増えるという点ですね。

レジスタンストレーニングでは、基本的に多関節種目×8~12回が限界の重さでトレーニングすることで成長ホルモンの分泌を促進させることができます。

ラットプルダウンでは広背筋とその補助として二頭筋と前腕筋が動員されますが、懸垂ではさらに腹筋や背筋も動員されます。

そのため、懸垂では体幹や安定感なども鍛えることができます。

短所としては、フォームを安定させるのが難しいという点です。

懸垂は安定感を養うことができるトレーニングですが、その前の段階、懸垂を行うための腹筋や背筋による安定感が不足していたり、自分の体重を支え続ける握力が不足していたりすると、動作のたびにいちいち体が揺れてしまったり、広背筋の前に握力が限界に達してしまい、広背筋には刺激がいかずにセット終了を迎えることになります。

そのため、ラットプルダウンに比べて成長ホルモンの分泌が多いとはいえ、8~12回という回数を達成するまでにかなりの時間がかかる場合もある種目でもあるということです。

回数もこなせず、フォームもブレブレの状態だと、あまり懸垂にこだわっていてもトレーニングの質自体は向上しません。

懸垂のためのトレーニング

これら懸垂の短所は、懸垂を行っているうちに克服できる場合も多々ありますが、その不安定さがもどかしく感じてしまうという方は、まずはラットプルダウンと、ハンギングレッグレイズという種目の併用により安定感を養うことをオススメします。

ハンギングレッグレイズとは懸垂のスタート時のように上方にあるバーにぶら下がり、その姿勢から脚を揃えた状態で前方に持ち上げ、腹筋を刺激するトレーニングです。

反動を使うと、脚を下ろした際に体が後方に揺れてしまうため、できるだけ丁寧に、ゆっくりと持ち上げる必要があります。

脚は伸ばした状態が理想ですが、最初は伸ばさず膝を90°に曲げた状態でも構いません。

反動だけはつけないように注意しましょう。

膝を曲げた状態であっても、これを前後のブレを起こさず20回ほどこなせるようになっていれば、その回数をこなせるだけの安定感と握力が十分に培われたということになります。

こうなれば、以前よりも懸垂によって広背筋を刺激するのは容易になっているはずです。

ラットプルダウンの一長一短



ラットプルダウンの長所は、懸垂に比べて姿勢を安定させやすいという点です。

また、反動によって体が前後にブレることがないため、チーティングなど反動を使った追い込みなども取り入れやすい種目となっています。

また、重量の調節も可能なため、筋力不足により懸垂ができない人でもラットプルダウンでなら確実に広背筋を刺激することができます。

懸垂が容易にできる人でも、あえてラットプルダウンを選ぶことで、自重よりも重い負荷で広背筋を刺激したり、ドロップセット法などを取り入れたりすることができるようになったりと、トレーニングの幅を増やすことができますね。

これが、筆者が懸垂よりもラットプルダウンをオススメする理由でもあります。

懸垂とラットプルダウンのどちらにも言える短所



ラットプルダウンの短所の説明がまだですが、これは懸垂のもう一つの短所と合わせて説明させてください。

「大きな広背筋を作りあげて、前から見れば逆三角形のシルエット、後ろから見たら広く逞しい背中!!」

我々が広背筋のトレーニングを行う理由はほぼ100%このようなものではないでしょうか。

もしあなたが広背筋の発達を切に願うなら、懸垂やラットプルダウンにこだわりすぎず、ワンハンドロー、ベンドオーバーロー、プルアップなどもふんだんに取り入れてください。

背中を広くするために、広背筋を「横に広げる」というイメージが先行してしまうためか、我々はついつい手を横に広げた状態で広背筋を刺激する懸垂やラットプルダウンなどの種目のみを多用してしまいます。

ですが、広背筋は本来、「脇を締める、背中を閉じる」ための筋肉です。

広背筋やラットプルダウンでは確かに広背筋の上部は刺激を受けますが、広背筋全体の使用率は30%に満たないんです。

これらの種目は大胸筋でいうところのインクライン・ダンベルベンチプレスのようなもので、上部1/3程度しか筋肉を使用していないんですね。

下部はほとんど刺激を受けません。

そのため、懸垂やラットプルダウンだけを熱心に行っていても、広背筋はあまり広くはならないんです。

むしろ、上部のみが横に広がり、中間部分以下は真っすぐなままというあまり見栄えのしない背中が出来上がってしまいます。

広背筋を発達させて、真に広く大きな背中を作りたいのであれば、広背筋全体がギュッと締まるようなトレーニングを選択しましょう。

ワンハンドロー、ベンドオーバーロー、プルアップ、プルオーバーなどがそれです。

懸垂やラットプルダウンは、実は補助トレーニングのようなものなんです。

それだけを中心にこなせば広背筋全体が発達するというような代物ではありません。

むしろ、ローイング系の種目をこなすうちに、広背筋全体が見事に発達し、いつの間にか懸垂なんてお茶の子さいさいというパターンの方が多いです。

広い背中にこだわるなら、懸垂だけでなくローイング系の種目で広背筋をトレーニングしてみましょう。

いつの間にか、「10回の懸垂なんてウォームアップにしかならない」という日が来ていることでしょう。

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