胸筋を週に2回、上部と下部に分けてトレーニングする!!

どうも、マッスルパンダです!!

「胸筋のトレーニングについてアドバイスをください!!」

「胸筋って、上部と下部ではどちらを先に行うべきですか?」

はい、今回はこのような質問に関する記事となります!!

胸筋に関しては、その時の目的に応じて優先順位を変えていけばいいと思います。

胸筋の場合、上部を鍛える種目=インクラインダンベルベンチプレスやインクラインダンベルフライの場合にしろ、下部を鍛える種目=ディップスやデクラインプレスなどを行う場合にしろ、どんなにフォームを工夫しても三角筋前部と上腕三頭筋が関与してきます。

胸筋下部のトレーニングを先に行ってから上部のトレーニングを行うと、胸筋上部はまだまだ元気なのに、下部のトレーニングで使用された三角筋前部と三頭筋が疲労しているため、胸筋上部よりも前に三角筋前部と三頭筋が限界を迎えてしまい、胸筋上部に刺激が得られないというケースが出てきます。

上部を先にトレーニングしてから下部をトレーニングする場合も然りです。

そのため、今あなたが望むのは胸筋上部の肥大なのか、下部の肥大なのかに応じてどちらを優先してトレーニングするかを決めればよいのですが、やっぱり「上部も下部も同時進行で太くしていきたい!!」という意見が多数派ですよね!!

このような悩みで相談される方は非常に多いです。

ここで役に立つのが、上部をトレーニングする日と下部をトレーニングする日を分けるという方法です。

ボディビル競技をされている方々は、かなり戦略的に1週間のトレーニングスケジュールを構築されていますが、意外と多いのが「胸筋は上部をトレーニングする日と下部をトレーニングする日とで分ける」という方法を取り入れている方です。

理由は先ほどの三角筋前部と三頭筋の問題を解決するためです。

上部の日と下部の日を分けることで、胸筋のトレーニングでは常に三角筋前部と三頭筋に疲労がない状態でスタートすることができ、胸筋上部にも胸筋下部にもしっかり刺激が伝わるようになります。

筆者も実はこの方法を取り入れています。

筆者は他のどの部位よりも胸筋の肥大に力を入れているのに胸筋が全然肥大せず悩んでいた時期がありましたが、この方法で見事解決しました。

胸筋がパンプしたときって上半身が最もかっこよくなる瞬間だと思うのですが、それが週に2回も楽しめるという点もおすすめポイントの一つです(笑)

ただし、この分割法にもいくつかデメリットはあります!!

まず、1週間は7日間ですから、週に2回胸筋のトレーニングを行うということは、上部と下部のトレーニングの間にそれぞれ3日間と2日間の休息日をはさむことになります。

3日間もあれば三角筋前部と三頭筋は十分に回復するでしょうが、2日間の方では1日分少ないため、三角筋前部と三頭筋の疲労に注意が必要となってきます。

あなたが胸筋上部と下部、どちらのトレーニングのあとに2日間の休息日の方を持ってくるかはあなた次第ですが、その2日間でしっかりと三角筋前部と三頭筋を回復させる工夫を忘れないようにしてください。

もう一つは、ベンチプレスのMAXをはかりにくくなるという点です。

上部と下部を別々の日にトレーニングするこの方法では、常に胸筋の一部が疲労している状態が続くため、通常のベンチプレスのような胸筋全体を使用する種目での挙上重量は落ちます。

筆者のように、胸筋のトレーニングにベンチプレスを取り入れていない人にとっては問題ないのですが。

上部と下部のトレーニング日を分けつつどうしてもベンチプレスのMAXを知りたい方は、MAXをはかる日の一つ前の胸筋のトレーニングを休むか、あるいはベンチプレスのみをやるなどするようにしてみてください。

それもまた違う刺激を取り入れるという意味で役に立つかもしれません。

2~3週間は上部と下部を分けてトレーニングを行い、1週間はベンチプレスのみを行い、それが終わったら少しオフを取って、また上部と下部を分けてトレーニングする、という1ヶ月の流れを組むのもいいと思います。

胸筋は下部が発達すれば厚みと幅に迫力がつきますし、上部は発達すればするほどタンクトップ姿が似合うようになります。

どちらも欲張って手に入れちゃってください!!

最後まで読んでいただきありがとうございました!!

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