マッスルパンダ式、トレーニングの三大”ONとOFF”!!

どうも、マッスルパンダです!!

「トレーニングのオンとオフについて教えてください。」

「オンとオフって、具体的に何をどのようにすることを指すのですか?」

今回はこのような質問にお答えしたいと思います!!

筆者はオーバーワークの弊害というものについて常日頃、周囲の人々に注意喚起していますが、そもそもオーバーワークが蔓延する一番の原因は、トレーニングスケジュールに明確なオフを設ける人が少ないこと、オフの具体的な意義と設定方法を知る人が少ないことにあるのではないかと考えます。

オフを取る場合、具体的に「何をどのようにすれば、体にとって『オフ』になるのか」、今回はこの辺りをハッキリさせていきましょう。



その①:トレーニングの内容を軽めにするか、完全に休む



まずはもちろん、トレーニングの内容からオフにしていかなければなりません。

どのくらい軽くすればよいのかと言うと、普段のトレーニングのハードさに対して、7~8割程度のトレーニングをすればOKです。

これでも分かりにくいという場合は、トレーニングの重量にこの7~8割という数字をそのまま当てはめてしまって構いません。

普段は100kgでベンチプレスを行っている方なら、オフには70~80kgでベンチプレスを行う、というものです。

また、追い込みに対する意識も軽くしてください。

普段はインターバルを極力短くしていたり、フォースドレップス法やドロップセット法などで筋肉を追い込んでいる方でも、オフにはこれらのテクニックは使用しないでください。

オフの意味がなくなってしまいますからね。

スプリットの内容も組み合わせてまとめてみる

トレーニングスケジュールを組むにあたって、スプリット法を取り入れている方が多数派であることと思います。

たとえば週5回、5~6分割でトレーニングされている方でしたら、「背中と二頭筋と脚を1日にまとめ、胸と三頭筋と肩の日も一日にまとめる」このようにするだけで、週に行うトレーニングを2回に減らすことができ、3日間ほど休息日が増えます。

およそ1ヶ月に1週間程度、このような週があればトレーニング内容に対する「オフ」としては申し分ありません。

本来はむしろ、完全に休んでしまっても良いくらいなのですが、不安やもったいなさが先行してなかなか「完全オフ」というのは取りにくいことと思います。

上記のような「7~8割法」、「まとめ法」以外にも、「この部位だけはオフを設けずにずっと追い込み続けたい」という部位のみいつもどおり追い込み、他の部位はお休みにするなどの「ここだけオン法」など、様々あります。

いずれにしろ、気持ちが納得する範囲で構いませんが、オフを一切設けないということだけは避けましょう!!

このように、あえてトレーニングの内容を軽めにし、筋肉にソフトな刺激を与えておくことで、再びオンに入り、従来の追い込みをかければ、それは筋肉にとって新鮮な刺激に変わります。



その②:食事の量を減らし、内臓機能と同化反応の回復をはかる



筋肉量を増やすために、ある程度のオーバーカロリーは止むを得ません。

一般の方よりも頻度、量ともに多く食事を取ることで、内臓にそれなりの負担がかかってしまうのは致し方ないことです。

ただ!!ここで一つ忘れないでおきたいことは、「体の同化作用は短期間で一時的な限界に達する」ということです。

筋肉は常に同化(合成)と異化(分解)を繰り返していて、筋肉の発達を切に願う我々としては、どうにかこうにか同化作用のみを進めて、異化作用などマグマに放り投げて亡き者にしてしまいたいと思うものです。

ですが、異化作用を極度に抑制し、同化作用ばかりを進めていても、筋肉の発達はそれほど長くは続きません。

長続きしても、せいぜい3週間前後と言われています。

つまり、この3週間という期間を超えて筋肥大を目指し続け、多頻度・多量の食事を取り続けても、内臓がフル稼働し続けるだけで、筋肉の同化作用はほとんど進まないということです。

特に、長期にわたる炭水化物の多量摂取は、細胞の糖化を招き、一度糖化した細胞は、正常な働きや代謝活動を行わなくなります。

筋肉細胞が糖化を起こせば、その細胞は筋肥大の要素を失った細胞となり、いても何の役にも立ちません。

以上のことを踏まえて、定期的に「半断食」を行うことを筆者はオススメします。

一般的な断食は、1週間~1ヶ月以上という長期にわたるものがほとんどですが、半断食は「その日のお昼以降は何も食べない」、「いつもは1日6食のところ、この1週間は1日3食に減らす」など、ごく短期的・部分的な断食のことを指します。

半断食を取り入れ、あえてエネルギー不足、一時的な飢餓状態を作ることで、体の自食作用を引き出すことができます。

自食とは読んで字のごとく、自分自身をエネルギーにすることを指し、自食の対象に真っ先に選ばれるのは、糖化した細胞や老化した細胞など、成長の余地のない細胞たちです。

半断食=体の浄化、ということですね。

筆者が取り入れている半断食は2つありまして、1つは「毎週金曜日は、朝のプロテインスムージーを飲んで以降、夜まで何も食べない(空腹に耐えられなくなったとき用に、アーモンドを携帯)」

2つ目は、「月の始めから25日間は毎日300gのタンパク質と4500kcal分の食事、その後、次の月に変わるまでは1日1~2食で合計1500kcal程度、トレーニングは脚のトレーニング以外ほぼ休み」というものです。

だいたい25日間ぐらいオーバーカロリーを続けていると、内臓器官が疲弊してきます。

この時の具体的な症状としては、朝の目覚めがスッキリしなくなる、思考がぼやける、やけにイライラしてしまう、といったものです。

これらの症状が予定よりも早期に現れるようであれば、25日目を待たずにオフに入るときもあります。

内臓が疲れてしまっていては、トレーニングや筋発達にとって理想的な代謝活動や酵素反応が得られませんからね。

タンパク質の摂取量に関しても、「一般的な推奨量程度しか摂取しない期間と、300~400gという非常識な量を摂取する期間とを設けた場合の方が、多量のタンパク質を長期にわたり摂取し続けた場合よりも筋発達に効果的である」ということが分かっています。

トレーニングの量にしろ食事の量にしろ、いつも一定では筋肉の反応が鈍くなってしまうということ。

トレーニングのみならず、食事とタンパク質の量にもオンとオフ、メリハリが必要というわけですね。

これは筆者が長い年月をかけて実証済みです。

筆者はオンとオフ、半断食の習慣を始めてから5年間、停滞期(プラトー)をほとんど経験していません。



その③:新鮮な景色を見て、心もリセットする



あくまで筆者の個人的な意見ですが、トレーニングで停滞期を抜け出せないという方々の中には、トレーニング以外にこれといって趣味や気分転換の方法を持たないという方が多いように思います。

「トレーニングできれば他に何も要らない!!」と言えるくらいトレーニングが好きならば、何も言うことは無いのですが、トレーニングそのものに飽きや倦怠感を覚えてしまっているという方も、案外、頻繁に見かけるものです。

筆者もその一人でした。

トレーニングも生活の一部である以上、いつも同じ流れで過ごしていると、トレーニングを含め生活自体に新鮮味が足りなくなってしまうんですね。

そのため、先ほど述べた「25日間のオンのあと、次の月に変わるまで」の間は、トレーニングは極軽めにするか完全に休みにし、仕事も土日に合わせて3連休を取り、遠くの方に出かけたり、普段できない体験をしに行くように心がけています。

ちなみに、周囲からも「うそでしょ??そんな見た目で!!?」と言われますが、筆者は花の写真を撮るのが大好きなんです。

そのようなことを楽しんでいる時は、トレーニングのことは一切忘れます。

すると、不思議なことに、トレーニングのことがかえって鮮明になってくるんですね。

自分の目標とか、こういうトレーニングをしてみたらどうだろうとか、オンの期間には仕事との両立による忙しさで曇っていた頭の中がクリアーになってくるんです。

そして、新鮮な景色とは何も遠くにあるものだけではありません。

オンの期間にはおろそかにしていた自室の掃除や片付けなどもとても有意義です。

部屋の模様替えや、ポスターの位置を変えてみたり、不要なものを捨てたり仕舞ったりするだけで、部屋の景色が変わり、新鮮な気持ちを味わえます。

身近なところをキレイにしたり、日常を忘れて新しいことを楽しんだりすることで、心をリセットすると、長い時をかけていつの間にか日常化し過ぎていたトレーニングも、また新鮮味を取り戻すということです。



最後に!!



トレーニングの三大”ONとOFF”、いかがでしたでしょうか!!

もしあなたが長いこと停滞期から抜け出せないでいるとしたら、心も体も悲鳴を上げているか、もしくは倦怠感に呆れ気味のため息を漏らしているかもしれません。

トレーニングも人生も、新鮮さがあってこそ楽しいものです。

時には単調でつまらなくても取り組み続けなければならないこともありますが、トレーニングは仕事ではありません。

成長のためのオフ、楽しむためのオフを積極的に取り入れていきましょう。


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