マッスルパンダの「ドーパミンが持つトレーニングへのデメリット」!

「自分はストレス解消法として、週に一度、外食に行って好きなものを思い切り食べるという風にしているのですが、それでもトレーニングのモチベにはバラつきがあります。これさえやっておけば間違いないって言えるようなストレス解消法ってありますか?」

「我慢し過ぎるのはストレスになり、それは逆に体に良くないと聞いたので、私はあまり外食やおやつのデザートを我慢し過ぎないようにしています。ですが、実際のところは、筋肥大にも、トレーニングのモチベーションにもムラが出てしまっているように思うんです」

どうも、いつも読んでいただきありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回は「トレーニングのための我慢」について、上記のような質問をいただきましたので、これにお答えする形で「ドーパミン」について解説していこうかなと思っています。

トレーニングをしていない方や、本気の本気で筋肥大を目指しているわけではない人々に比べて、何かと「我慢」が多い我々ですが、ドーパミンのことを知ると、少し「我慢」についての理解が深まるのではないかと思います。

では、よろしくお願いします!!



ドーパミンについて



ドーパミンとは、脳内から分泌される快感物質、ホルモンの一種です。

チロシンというアミノ酸を主な原料とし、人に幸福感を与えたり、神経伝達をスムーズにしたりといった働きがあります。

ドーパミンが不足すると、神経伝達機能の低下による運動機能の低下や、気分の低下などが起きるとされ、パーキンソン病の患者さんには脳のある部位から出るドーパミンがとても不足していることや、うつ病の患者さんでも、ドーパミンの分泌量が少ないケースが数多くあることが報告されています。

ドーパミンが不足すると、つまりそれはそれで不具合のもとになるのですが、筆者が今回みなさんに学んで頂きたいのは、その逆。

ドーパミンが過剰な場合のデメリットについてです。

ドーパミンは分泌されすぎてしまうと、それもそれでマズいんですね。

「毎年ダイエットが長続きしない、成功しない」

「トレーニングのモチベーションが続かない」

これらの原因には、たいていドーパミンが関わっています。



「食」による幸福感を求めすぎる傾向について



ダイエットやトレーニングが長続きしない理由には、結構ドーパミンが関わっている場合が多いです。

筆者がこう言うとみなさん、「あ、つまりストレスを溜めることの方がかえってドーパミン不足になるから、好きなものも大いに食べた方が実は痩せやすいってこと!?」って早とちりされるのですが、違います!!

ドーパミンを出し過ぎているから、ダイエットやトレーニングが長続きしないんです。

これはつまりどういうことかというとですね………

ドーパミンには反動と中毒性がある

砂糖などの強い甘みや、塩や油のたっぷりのった旨みは、確かに食べることでとても幸福な気分を味わわせてくれるものです。

その時、ドーパミンはとても勢いよく、大量に分泌されます。

多くの清涼飲料水やコーヒー飲料なども、ドーパミンの分泌を強く促す量の砂糖や香料が入っており、それらを飲むことで人は幸福感を味わうことができます。

ここで一つ注意すべき点があります。

ドーパミンには、中毒性があるんですね。

ドーパミンには、適量を超えると、その後に反動がくるという性質があります。

反動が来るとはつまり、快感の真逆、「不快感や不足感がくる」ということです。

夏に清涼飲料水を飲んだりすると、人は「喉の渇きが解消されたことで、満たされた気分になれた!!」と感じてしまいがちですが、実は少し違います。

そこに含まれる砂糖や香料によって、脳からドーパミンが分泌されることで、一時的な幸福感を得ているだけなんです。

そのため、砂糖や果糖ブドウ糖液糖などのドーパミン促進物質を含む清涼飲料水を飲んだ後で、喉のうるおいがずっと続くことはまずありませんよね。

たいていは、またすぐ喉が渇いてしまい、似たような飲料を購入したり、自分に快感を与えてくれると分かっている食べ物などに手を伸ばしたりします。

これには、砂糖や果糖ブドウ糖液糖などを摂取したことによる急激な血糖値の上昇と、それに伴うインシュリンの急激な分泌による低血糖の問題も関わっていますが、今回はその話は省略します。

気になる方はこちらを参照してみてください!!→→→「何気なく続けているその飲み物が筋肉の成長をブロックしている!?」

あらゆる場面でドーパミンを分泌してしまっている

ドーパミンの分泌を過剰にしてしまうのは、砂糖に限った話ではありません。

手軽に利用できる飲食店で食べる料理には、とても濃い味付けが施されています。

または自宅で自分で調理したものを食べる場合でも、やたらと醤油やソースを大量にかける人もいますよね。

これもドーパミンを多く分泌させてしまう行為の一つです。

このような人たちも、最初はそこまでの濃い味付けを好んで食べていたわけではなかったはずです。

ですが、「もっとおいしさを、もっと満たされた気持ちを!!」と追及していくうちに、いつの間にか味付けの量や種類がとんでもないことになってしまったんですね。

これはドーパミンの反動によるものです。

とは言っても、濃い味付けのものを食べた後に、ドーパミンによる一時的な幸福感とそのあとの反動を繰り返したことで、「濃い味の追求」がエスカレートしたわけではありません。

ドーパミンに頼る習慣を「脳」が身につけてしまう

砂糖や味付けの濃い料理を食べ続けるうちに、砂糖の量、味の濃さ、それらを求める頻度や欲求の強さが増していくのは、何もそれらを食べ続けることだけが原因で起こることではありません。

ドーパミンによる幸福感の獲得を習慣化してしまうと、「脳」自体が、ドーパミンに頼る「クセ」をつけてしまいます。

会社や学校で嫌なことがあったり、取り組んでいる趣味やスポーツでの成績が思うように伸びなかったりと、不快感や不足感を覚えるたびに、「ドーパミンに頼れば、この嫌な気持ちを忘れられる」と無意識のうちに考えてしまうようになります。

嫌なことがあったりした時、強いストレスを感じた時、健康など度外視してヤケ食いをしたり、ダイエット中にも関わらずスイーツに手を伸ばしてリバウンドしてしまった経験は、多くの方に覚えがあるはずです。

砂糖の量や料理の味の濃さが増すのは、この時です。

ドーパミンの反動によって発生したものではない不快感に対しても、ドーパミンによって対処しようとするときに、これまで以上の強い幸福感を求めて、人は今まで好んでいたものの質を高めることで半ば暴走気味にドーパミンを強く求めてしまいます。

少々話はそれますが、過激な性的画像を用いた過度な自慰行為や、自分よりも弱いものをいじめたり批判したりする心理も、ドーパミンへの依存から来ていると言われています。

何らかのストレスや不満を感じた時に、「自分の方が上だ、自分はこいつよりも幸福なんだ」という心理的な優越感によってドーパミンを分泌させ、それによって自分の不足感を紛らわすために、そのような行為に及ぶといわれているんですね。

普段からドーパミンに頼らない習慣と食生活を!!

さて、今回いただいた冒頭の質問に戻りますね。

トレーニングやダイエット、減量をなるべくストレスを少なくしながら続けていく方法は、日頃からドーパミンによる快感を不要に獲得しないようにすることです。

そうすることで、不快感や不足感を覚えた時にドーパミンで誤魔化そうとする習慣を崩していくことができます。

徹底的に排除しようとまではしなくて構いません。

ドーパミンに依存してしまっていることをまず自覚し、無意識のうちに選んでいた方法を意識の力で少しずつ減らして改善していけば良いのです。

自分が幸福感を得ている対象を減らしたり無くしたりしていくことって、最初はかなり難しいことだと思います。

1つずつ始めていってみてください。

たとえば、「日頃よく利用する食品やサプリメントから人工甘味料を無くす」といったことから始めてみてください(人工甘味料もドーパミンの分泌を促し、依存性を強めることが分かっています)。

筆者の無添加・無加工食品生活も、人工甘味料を除外することから始まりました。

プロテイン、BCAA、ジュースなどをまず、人工甘味料ではなく、普通の砂糖や果糖ブドウ糖液糖が使われているものに変えました。

この時点では、まだ砂糖などは排除しなくても結構です。

すると、人工甘味料を取らなくなったことによって「最近、以前よりも気分が軽い気がする」とか、「虚脱感が無くなった」などのメリットを少しずつ実感できるはずです。

このように、「悪いと分かってはいても取ってしまうもの」を除外することにメリットを感じれば、それが成功体験となり、自然と気持ちが前向きになります。

ここで次に、砂糖類を除外することに移っていってみましょう。

すると、ジュースやコーヒー飲料などはなかば必然的に水やお茶に変わりますね!!

すると、さらに調子が良い日が増えてくるはずです。

少しずつ減らすことが原則

その変化がどんなに良いことでも悪いことでも、人は習慣化する生き物です。

急な変化を嫌うんですね。

体に悪いことを全て一斉に取り払おうとしても、習慣から外れたことで感じるストレスの方が、メリットの実感による達成感よりも先に来てしまいますから、長続きしません。

まず、自分が生活から取り除くべき食品や習慣を、とりあえず2~3個、紙に書き出してみてください。

人は選択肢が多ければ多いほど、かえって決められなくなります。

たどり着く先はだいたい同じですから、まずは2~3個書き出すだけにしてください。

筆者の場合は、①人工甘味料 それから②砂糖や果糖ブドウ糖液糖 を生活から取り除くと決めました。

まず①から始めていき、当時使用していた人工甘味料入りのプロテインやBCAAを、人工甘味料を使用していないものに変えました。

飲み物も、それに砂糖が使われていても、とりあえずは人工甘味料が使われていないものを選んで買うようにしました。

すると、腸内環境が改善された実感を得ることができたんですね。

すると、今度は「じゃあ砂糖を減らしたらどうなるだろう」という興味が強まり、特に苦労することなく砂糖断ちをすることができました。

ドーパミンが分泌される機会が減り、血糖値を急激に上げる要素である砂糖を減らしたことで体調や精神状態が劇的に良くなりました。

その理由を調べてみると、「インシュリンの分泌はテストステロンの低下を招く」というデータに行き着き、今度は「テストステロンの活動を高めるにはどうすればいいのだろう?」→「砂糖以外にも、炭水化物の量そのものを減らす」→「その分のカロリーを脂質で補う」→「脂質は良質なものから取る」→「脂質は加熱すると過酸化脂質という悪性の脂質に変わりやすいため、なるべく生の状態で取るのが良い」→「ナッツ類や生鮮魚の刺身と、オリーブオイルをかけたサラダを中心に食事を組み立てる」という具合に少しずつ食生活を変化させていきました。

心が本当に求めているおいしさが分かる

半分、縄文人みたいな食生活が出来上がってしまいましたが、今の食事にたどり着いた4年前から、筆者はどうもこの食事から離れようという気が起きないんです。

ものすごくおいしい食事では、もちろんありません。

ですが、心が本当に求めるおいしさというものが分かったように思いますね。

毎日やる気と行動力に満ちあふれていて、炭水化物を取らずともトレーニング中にガス欠を起こすことがなく、年に1kgずつしっかり筋肉はついていき、それでいて体脂肪率は10%以下をキープし続けています。

ドーパミンによる幸福感なら、日々のトレーニングでの達成感や、そもそもトレーニング自体がドーパミンの分泌を促すものですから、砂糖や添加物による味付けに頼らなくても十分手に入ります。

そして、食事の内容や脂質・タンパク質・野菜の量を毎回の食事において完全に固定させることで、不調や疲労が起きた場合の原因を「トレーニングの内容」のみに限定することができます。

トレーニングの内容のみを見直せば、結果のブレをすぐに修正することができるんですね。

すると、生活において気にかけなければならないことが減りますから、勉強や仕事にも集中力が存分に発揮できます。

まずは無理のない範囲で始めてみてください

4年前から筆者は、「色とりどりでたっぷりの野菜にたっぷりのオリーブオイルをかけ、それにナッツ類を適量乗せたサラダと、サーモンやカツオの刺身と、有機無調整の豆乳に甘酒(米麹)とシナモンを混ぜたもの」←このような食事を毎日毎食、徹底して続けています。

続けているというよりも、心が求めているので続けようとしなくても勝手に続いています。

筆者の食事は一般的な観点から見たらかなり極端なものであるのは百も承知です(笑)!!

なので、最初からすべてを真似しようとしたり、筆者のような食事にたどり着くように努力したりなんてことまですることはないと思います。

まずはドーパミンの過剰分泌の原因となりやすい、①人工甘味料 ②砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの吸収が速く甘みの強い糖質 ③味の濃いこってりした食べ物(これは好みにもよりますが)④白米や小麦粉製品を過剰に取ることによる炭水化物の取りすぎ

まずはこれらを可能な限りでいいので、減らしていってみてください。

いきなりいろんなものを減らすと、余計にストレスを感じてドーパミンへの欲求がぶり返してしまいますから、あくまで「少しずつ」が原則です。

その他にはないんですか………?って声が聞こえてきそうですが、その他の工夫については、ほとんどがトレーニングやダイエットによるストレスをドーパミンで誤魔化すものがほとんどです。

あまり多くの選択肢を提供できずに申し訳ありませんが、筆者は今回紹介したこと以外のストレス解消法はオススメできません。

筆者は今の食事で、体脂肪率を10%以下にキープしながら着実に筋肥大を進められているため、減量期には脂質の量を減らせば自然と9%、8%、7%………と落ちていきます。

もともと炭水化物に頼らずトレーニングや筋肥大を進めている分、減量期に入るとパワーが落ちるだとか、エネルギー不足を感じて気分的にダウンするということもまずありません。

ナッツ類や野菜もたっぷり食べれば、必要最低限の炭水化物はしっかり確保できます。

もしエネルギー不足を感じてしまうようであれば、食事の最後に100gほど白米などを食べて炭水化物を取るようにすれば、食後血糖値の上昇も緩やかにすることができますし、ドーパミンの分泌にもそれほど強くはつながりません。

最後に!!

トレーニングしている人にしろ、していない人にしろ、ドーパミンによる幸福感を促すように設計された食べ物や飲料を利用していると、依存性と反動につきまとわれます。

もう一度言いますが、それに気づかずに習慣として過剰なドーパミンによる快感と不快感を繰り返していると、ストレスなどを感じて不快感や不足感を覚えたときにまで、ドーパミンに頼るクセを「脳」自体が身につけてしまいます。

トレーニングやダイエットのストレスをドーパミンで誤魔化そうとしていつも失敗してしまうというのなら、筆者のようなドーパミンに一切頼らない食生活を取り入れる方が、おごり高ぶるようで申し訳ありませんが、ベストな方法です。

日本ではまだまだですが、海外のフィジーク選手の間ではすでに高タンパク×高脂質×大量の野菜という食事構成によって、増量期でも炭水化物をあまり取らないようにし、体脂肪率を高めずに筋肉だけを増やしていく手法が一般的になってきています。

海外のフィジークのレベルが日本とは桁外れであるのは、そういう背景もあるのだと、筆者は自身の食事によって実感しています。

ドーパミンに頼らずに生活する工夫、少しずつでいいので、ぜひトライしてみてください!!

以上、最後まで読んでいただき、ありがとうございました!!


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