亜鉛とテストステロンの関係

どうも、マッスルパンダです!!

今回は亜鉛の話です!!

亜鉛がトレーニングおよび筋発達に不可欠なミネラルだということをご存知の方は数年前に比べてかなり増えたように思います。

まだ知らないという方は今回を亜鉛の重要性を学ぶ機会としていただき、すでに知っている方も今一度おさらいしてみてください。



亜鉛とは!!



「鉛」という字が含まれているためか、亜鉛のことを人体に有害な微量重金属の「鉛=なまり」の一種と思われている方もまだまだ見受けられますが、亜鉛は亜鉛、人体に必須の微量元素の一つです。

人の体においては鉄の次に多く存在する微量元素であり、体重70kgの人に平均で2.3g含まれています。

人体には何千種類もの酵素(こうそ)があると言われていますが、亜鉛が活性を握る酵素の数は何と200種類もあるのだとか。

亜鉛が活性に関わる酵素のほとんどが「細胞分裂や細胞の新陳代謝」に関わるものであり、ここからも亜鉛が筋発達に重要であることが読み取れます。

そのため、不足による影響は細胞分裂の盛んな場所に出やすいようです。

①味蕾(舌にある味を感じ取る細胞)の減少による味覚の鈍化

②男性では精子の減少

③女性では無月経

④免疫機能の低下

⑤傷の治りが遅くなる………などなど!!

余談ですが、苦いものや辛いものを苦手とする人の年齢層に子供が多いことから、大人になってもお茶などが飲めなかったり辛いものが苦手だったりすると「味覚が子供だ、舌がお子様だ」などと揶揄されることがありますね。

大人になると苦いもの・辛いものが平気になるのは、味の濃いものばかりを長きにわたって食べ続けたことで①の味蕾細胞が多く消費され、なおかつ慢性的な亜鉛の不足によって味蕾細胞の回復が追いつかなくなったことで味覚が鈍感になった結果によるものです。

大人になったからお茶が飲めるようになったのではなく、同じ量でも感じる苦みの強さが減ったから飲めるようになっただけ。

本質はただの亜鉛不足です!!



亜鉛がトレーニングと筋発達に及ぼす効果



さて、トレーニングおよび筋肉の発達において亜鉛がどのような役割を果たすのか。

①テストステロンの分泌に関わる

まず広く知られていることとして、「亜鉛を摂取するとテストステロンの分泌量が増える」ということが分かっています。

テストステロンは言わずもがな、筋発達の強力なトリガーとなるホルモンであり、筋発達以外にも野心、積極性、行動力、自己コントロール能力などに関わるものです。

テストステロンが活発でないと、トレーニングへのモチベーションや未知の体験への積極性などが発揮されにくくなってしまい、トレーニングどころか人生そのものが発展的でなくなる可能性が出てきてしまいます。

筆者は自身のトレーニングライフにおいて「テストステロン」を柱としており、トレーニング内容・食事内容・月ごとのスケジューリングまで全て「テストステロンの分泌を常に高い状態に保つ」ということを念頭に置いています。

②酵素反応を正常に保つ

細胞分裂や細胞内の新陳代謝、酵素反応というのはトレーニングにより筋発達を望む人でなく、単に体の健康を願う人にとっても絶対的に不可欠なものです。

消化によりアミノ酸まで分解されたタンパク質が体内で再びタンパク質に合成されるためにも、酵素は絶対に欠かせません。

特定のアミノ酸同士が結合して体内でグルタチオンやカルニチン、タウリンなどを形成する際、その仲介を果たすのは全て酵素です。

亜鉛が不足し、酵素が足りなくなることは筋発達のみならず日常の健康においても由々しき問題です。

③精子の数を増やす

トレーニングとは直接関係ないように見えますが、意外とこの点も重要です。

体内の酵素反応にも優先順位というものがあり、体からしてみれば  a.子孫繁栄 b.筋発達およびそのための酵素反応 の二つのうち、どちらを優先するかと言えば当然、aです。

精子が十分量存在しないうちにせっせと筋肉のために亜鉛を消費したりはしません。

この点については、精子の形成のことも踏まえた上で亜鉛を十分量摂取することが望ましいのですが、筆者としてはそれよりも「精子の無駄遣いを避けること」こちらを強くオススメします。

「男だし、そんなの無理だよ………」という返答が一般的ですが、実際は結構簡単です。

デメリットの大きさを理解すればいいだけですから。

このことに関してはいずれまた記事を書かせていただきますので、今回は省略します。



過剰な期待は禁物??



さて、巷ではよく「亜鉛はテストステロンの材料で、亜鉛を取るとテストステロンの分泌量が増える」という話を耳にしますが、実は亜鉛そのものはテストステロンの分泌に直接関与しているかどうかまだハッキリとしていません。

ですが、亜鉛を取るとテストステロンの分泌量が増えることは確かなようです。

そのため「亜鉛を取るとテストステロンが増えるのは、テストステロンの分泌を妨げているいくつかの物質、たとえばソマトスタチンやコルチゾールなどの分泌が亜鉛の摂取によって抑制されることで、間接的にテストステロンの分泌が活発になるのではないか」という見方もあります。

この見方だと、亜鉛の摂取によりテストステロンの分泌が増えるというよりは、むしろ「邪魔者を取り除き、正常範囲に戻しているだけ」という考え方もできます。

食が偏りがちな現代では、食材やサプリメントを意識して選ぶようにしないととかく亜鉛は不足しがちなものですから、亜鉛の摂取によって一旦はテストステロンによる筋発達の恩恵を得ることができても、それは付加価値的に得たものではなく、「本来あるべき形に収まっただけ」ととらえる方が無難かもしれません。

筆者マッスルパンダの亜鉛浸けの実験

亜鉛を摂取すればテストステロンの分泌量が増えるというのなら、摂れば摂るほど筋肉は成長していってもいいはず!!とまでは言いませんが、実際、試しに1日3時間ごとの食事のたびに亜鉛を15mg、サプリメントで摂取するという生活を2週間続けてみたことがあります。

寝る前やトレーニング後も含め、合計で100mgほどの亜鉛を2週間毎日摂取し続けたことになりますが、特に際立った変化はありませんでしたし、むしろ日中異様に眠くなりましたね。

もう少し続けたら何か変化があったのかもしれませんが、それ以上続けるとなると中毒症状の方が怖くなってきたので断念しました。



亜鉛は最低限必要なもの!!



以上のことから、亜鉛は筋発達を促すものというより、「過剰な期待はダメ、でも不足させるのはもっとダメ!!」というスタンスで摂取するようにしましょう。

筋発達のトリガーとなるものは、他にもアルギニンやGABA、HMBやロイシン、インシュリン様物質など様々あります。

様々なものをどの程度使い、どのように組み合わせればあなたの筋肉にポジティブな効果が現れるかは、ある程度の期間試していかないと分かりません。

最低限知っておきたいのは、その成分が「どのような作用機序で=どのような過程を経て筋発達を促すのか」ということです。

ホエイプロテインの体内利用効率がなぜ100%に近いのかといえば、ホエイに豊富に含まれるロイシンというアミノ酸がすい臓を刺激してインシュリンの分泌を促進させ、それによってホエイを分解して血液中に送り込まれたアミノ酸が筋肉に効率よく取り込まれるからです。

インシュリンの分泌はテストステロンを低下させますから、場面によってはホエイプロテインの摂取がかえって逆効果になる場合もあることが分かってきたりもします。

このように、その栄養素の筋肉への作用機序を理解しておくと、食事やサプリメントの内容を掘り下げていくことができます。

では、亜鉛はどのくらいの量をどのように取ればいい?

一般成人男性に必要な量は12~15mg程とされています。

ですが、亜鉛の吸収率は10~30%程度とそれほど高くはなく、体内に貯蔵できる量もそれほど多くはありません。

また鉄分と銅の吸収とも拮抗関係にあり、どちらかを取りすぎると亜鉛の吸収が妨げられ、その逆もまた然りです。

ビタミンCと共に摂取することで吸収率は跳ね上がりますが、食事から摂る場合、野菜に含まれる食物繊維やシュウ酸、穀類に含まれるフィチン酸、加工食品に含まれるリン酸塩(乳化剤の一種)などによっても吸収が阻害されてしまうため、最低限、就寝前にタイミングを絞って亜鉛のサプリメントを使用することをオススメします。

食事の際にマルチビタミン&ミネラルのサプリメントを使用し、平常時はそこに含まれる少量の亜鉛を利用して一時的な不足状態を招かないようにし、就寝前は亜鉛に特化したサプリメントを使用するととても効率的です。

食事の際は2~5mgの亜鉛摂取、就寝前には30mgほどの亜鉛を、それぞれビタミンCとともに摂取するのが上策です。

亜鉛は鉄分と並んで最も欠乏しやすい微量栄養素とされています。

筋発達は健康の上に成り立ちますから、一日に自分にはどのくらいの栄養素が必要か、しっかり確かめておくようにしましょう。

言葉も重複しますし、亜鉛に限ったことではありませんが、何事も過剰な期待は禁物です。

トレーニングは地道にコツコツ!!

楽しんでまいりましょう!!

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