テストステロンを高めるためのマッスルパンダ流11の工夫!!

テストステロンはトレーニング好きなら知っておくべき強力な男性ホルモンです。

男性ホルモンと言えばまずこのテストステロンのことだと思ってもらって構いません。

筋肉とタンパク質の同化を進める以外にも、やる気や行動力を高める効果もありますから、トレーニングへのモチベーション維持にも活用できる、幅広い効果を持つホルモンです!!

「モテホルモン」なんて呼ばれていたりもしますね!!

しかしながら、このテストステロン、かなりデリケートです!!

ストレスや生活習慣によってかなり変動します。

男性の方がストレスに弱いとされたり、意外とデリケートな人が多いのは、テストステロンがデリケートだからかもしれませんね。

今回はわたくしマッスルパンダが実践している、テストステロンを高く保ち、かつ低下させないための11の工夫を紹介していこうと思います♪

テストステロンが高いとこでキープされると、仕事に対してもトレーニングに対してもモチベーションがメラメラと燃え上がる毎日になりますよ♪

トレーニングの時間は1時間を超えないようにすること!!


短時間のトレーニングはテストステロンを高めますが、1時間以上のトレーニングは反対にストレスによるコルチゾールの分泌を高め、これがテストステロンを低下させます。

トレーニングでは毎回、「前回を超える」という意識でトレーニングしてください。

前回の記録と比較するために、毎回簡単なトレーニングノートを作っておくことをオススメします。

筋肉は「次は同じ負荷に耐えられるように」成長しようとしますから、毎回同じような負荷でトレーニングしていたり、2時間も3時間も続けられるような負荷でトレーニングしていてもあまり意味がありません。

短時間でいかに強烈な刺激を筋肉に与えるかが重要なんです!!

そして、前回を超えた時の達成感による喜びは、明らかにトレーニングのモチベーションを向上させます。

明確な研究データがあるわけではありませんが、この達成感も、少なからず筋肉の成長やテストステロンの向上に関係しているのではないでしょうか。

過度な糖質摂取は避けること!!


糖質摂取によってインシュリンが分泌されると、テストステロンはインシュリンに反比例して低下していきます。

インシュリンもテストステロンとは違う作用を持った同化ホルモンではありますが、効果の幅広さなどを考慮すると、テストステロンの方が数段、上等です!!

特に、食物繊維を含まず吸収が速い糖質=単糖類の摂取は、血糖値を急激に上昇させ、テストステロンの低下を招きます。

ただし、トレーニング中とトレーニング後の単糖類の摂取は例外です!!

トレーニング中にエネルギーが不足して血糖値が下がると、今度はコルチゾールが分泌されてしまいます。

また、トレーニング後は筋肉の中のグリコーゲンをすばやく補充してあげなければなりません。

つまり、トレーニング中とトレーニング後の単糖類の摂取は、むしろ必須と言えます。

単糖類はトレーニング前後のエネルギー維持のために利用することに限定し、それ以外の食事では、食物繊維を含んだ糖質=複合炭水化物をとるなど、血糖値の上昇をゆるやかにするための工夫をしましょう!!

行動の先にあるのは成功や失敗ではなく「学び」であると考える!!


結果を「成功か失敗か」で考えると、失敗だと感じた時にストレスを覚えてしまいます。

人はストレスを避けようとする癖がありますから、しだいに失敗を恐れてチャレンジをしなくなってしまいます。

しかし、見方を変えれば、「ひとつの成功は次の成功へのステップ、途中経過に過ぎない」わけですし、「失敗は『この方法ではうまくいかないと学ぶための経験』になる」わけです!!

成功しようが失敗しようが、「次はどう行動するか」が大切なわけですから、結果にこだわりすぎずに、新たな「学び」を得るために、考え方を切り換えてどんどん行動しましょう!!

良質な脂質を十分にとること!!


テストステロンの生成には、アミノ酸やビタミン、ミネラルの他に、コレステロールや脂肪も必要になります。

動物性の脂肪は体に悪いというイメージをお持ちの方が多いですが、テストステロンの生成・分泌には動物性の脂肪もある程度必要です。

そして、魚の油や、オリーブオイルなどに含まれるオメガ-3脂肪というのもテストステロンの分泌を高める効果が報告されています。

ちなみにですが、僕のトレーニング前後以外の食事はタンパク質と脂質と野菜を中心にした食事になっており、炭水化物は野菜に含まれる分以外ほとんど食べません。

理由は、先ほどお話しした、糖質でインシュリンが分泌されることによるテストステロンの低下を防ぐためです。

実際、脂質の方が①テストステロンの材料になる  ②食べたものの吸収を緩やかにする=タンパク質の吸収が長く続く  ③内臓脂肪の蓄積につながりにくい  などのメリットがあり、炭水化物よりもオススメですよ♪

この食事に変えてから5年ほど経過しましたが、テストステロンの低下を防げているおかげか、トレーニングや仕事に対して「やる気が起きない」という日はほとんど経験していません。

テストステロンブースターのサプリメントを活用する!!


テストステロンブースターとは、その名の通り、テストステロンの分泌を促す成分が含まれたサプリメントのことを指します。

使うと使わないとでどのくらいの差が出るかは、どのテストステロンブースターを使うかにもよりますが、選ぶ際に注意していただきたいことがあります。

それは、ドーピングにあたる成分が使われていないかしっかり確かめることです!!

特に、海外製のテストステロンブースターは平気でドーピング成分が含まれているものもあります。

成分表示にも隠すことなく平然と表記されている場合がほとんどですが、購入・使用する方がドーピングに該当する成分を知らなかったり、製品に注意書きがなければ、気づかずに使ってしまうことも考えられますよね。

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筋肉痛の回復や朝の疲労感が全然違います♪

ただし、これを使っていれば勝手に筋肉がつくわけではなく、あくまで適切なトレーニングと食事は欠かせませんからね!!

サプリメントを活用する!!


テストステロンブースター以外にも、ホルモンを筋肉の発達に差し向けるために有効なサプリメントがいくつかあります。

カルニチンというサプリメントは、ダイエットや脂肪燃焼に有効なものと一般的には知られていますが、男性ホルモンのレセプター(受容体)の数を増やし、かつ活性化させる効果が認められています。

レセプターが増えるということは、それだけテストステロンの利用効率があがることになりますね♪

もう一つはフォスファチジルセリンという、舌を噛みそうな名前のサプリメントです。

こちらはコルチゾールの上昇を抑えてくれるサプリメントです。

トレーニングの前後に分けて摂ることで、トレーニング中とトレーニング後のコルチゾールによる筋肉の分解をブロックできます!!

コルチゾールの分泌はトレーニング後以外にも、一日のうちでは起床時に最も高いという特徴があります。

また、カルニチンは起床直後のような空腹状態の時に摂取するのがベストです。

カルニチンもフォスファチジルセリンも、起床直後がベストタイミングなんですね!

よって、朝起きたらまずプロテインでこの二つのサプリメントを飲むようにすると、早朝のカタボリズムを食い止めるのにとても効率が良くなります♪

しっかりオフをとること!!


上記のようなサプリメントの使用を習慣としていても、オフはやはり必須です。

ホルモンはホルモン単体でその効果を発揮するのではなく、細胞にあるレセプター(受容体)と呼ばれる受け取り役がホルモンと結びつくことで初めて効果を発揮します。

このレセプターも、働き続けてると段々と疲れてきます!!

そのため、同じテストステロンの量でも、レセプターが元気か元気ではないかで、テストステロンの利用効率が違ってくるわけですね。

レセプターが疲れていては、サプリメントで増やしたテストステロンも水の泡になりますし、筋肉の回復や発達も効率が悪くなってきてしまいます。

定期的にトレーニングをオフにし、同時にブースターの使用もオフにすることで、レセプターにとっても活性を取り戻すためのオフになります!!

オフをとることをためらう方はたくさんいますが、そういう方にはもう長いことトレーニングで明確な成果を得ていない方が多いはずです。

それは十中八九、長い期間オフをとらずにトレーニングを続けたことによりコルチゾールが蓄積されていたり、テストステロンのレセプターが疲労していたりすることによるものと考えましょう。

体脂肪を低く保つこと!!


体脂肪が高い方は、低い方に比べてアロマターゼの分泌が多くなります。

アロマターゼとは、なんとテストステロンを女性ホルモンの一つであるエストロゲンに変換してしまう働きを持った酵素なんです。

筋肉の発達を促すテストステロンが、筋肉の発達を抑え脂肪の蓄積を進めるエストロゲンに変わってしまうのですから、その違いは大変大きなものです。

体脂肪が高くアロマターゼの働きが活発な状態では、サプリメントでテストステロンを増やしても、その分エストロゲンに変換される量も増えてしまいますから、サプリメントの効果が半減してしまいます。

増量期には筋肉を増やすために炭水化物も脂質も気にせず山ほど食べるという方が多いですが、僕個人の経験からオススメするのは、体脂肪を一度落としたら、その後はなるべく低い体脂肪率をキープしながら筋肉をつけていけるような食事を徹底することです。

僕はもう7年間、体脂肪は10%以下をキープしていますが、筋肉は毎年1~2kgずつ確実に増えています。

山ほど食べなくても、自分に必要な最低限の食事量を知り、きっちり守ればちゃんと筋肉はつきます!!

筋肉をつけるためにはカロリーも必要ですが、カロリーだけを目的に山ほど食べて脂肪を増やしてテストステロンを低下させたり、肝臓を疲労させて代謝を悪くしたりなどしたら、本末転倒です。

カロリーは必要最低限!!

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筋肉ベジタブルを食べること!!


これは僕が勝手につけた、トレーニングおよび筋肉の発達にとても役立つ野菜の総称です(笑)♪

一部の野菜には、筋肉の発達のためにユニークな働きを見せてくれるものがあります。

たとえば、ブロッコリーやキャベツ、チンゲン菜などアブラナ科の野菜には、アロマターゼの働きを抑えてくれる成分が含まれています。

アロマターゼの作用が弱まれば、その分だけテストステロンがエストロゲンに変換されにくくなりますから、テストステロンの低下を防ぎ、かつ高く維持することができますね!!

このような効果をもった野菜には、他にもパセリやセロリ、キノコ類(特にマイタケ)などがあります。

フルーツでも、ザクロにも上記のような効果が認められておりますし、レモンやグレープフルーツに含まれるd-リモネンという成分はエストロゲン自体を分解してくれます。

上記の野菜でアロマターゼを抑え、かつそれでもエストロゲンに変換されてしまった分はレモンやグレープフルーツで分解するという方法もGoodです!!

空腹を避けること!!


空腹になる=エネルギーが不足しますと、体はコルチゾールを分泌して筋肉を分解し、取り出したアミノ酸をブドウ糖に変えることでエネルギーを確保しようとします。

この働きを「糖新生」といいます。

コルチゾールが分泌されるとテストステロンは低下してしまいますから、空腹を避ける=テストステロンの低下を防ぐことに直結します!!

そのためには、一度に山ほど食べるのではなく、一日5~6回に分けてこまめに食べるようにしましょう!!

内容に困ったり、そんなに何度も食事をするための時間なんて確保できないという方もたくさんいらっしゃることと思います。

僕は以前、二年半ほど、物流業で週6日労働をしていた時期がありました。

その時でも、しっかり食事とサプリメントを工夫することで「脂肪を極力増やさずに筋肉をつけていく」というモットーを貫き通すことができました。

ストレスは必要であると考えること=ストレスに強くなること!!


テストステロンを高く維持するための方法、最後はなんといってもこれですね!!

上記の11個の工夫を取り入れても、結局ここをクリアできなければ、いずれの効果も最大限には得られません!!

ストレスはコルチゾールの分泌を促進し、筋肉の分解を進めます。それ以上に厄介なのは、コルチゾールの分泌が高まると、テストステロンの分泌は低下してしまうことなんですね。

嫌なことがあると落ち込むのも人間である以上、仕方のないことですが、「落ち込む⇒コルチゾール分泌⇒テストステロン低下⇒やる気や行動力も低下⇒トレーニングに対するモチベーションとアクションが低下⇒トレーニングをサボりがちになり、それに対してまたストレスを感じる⇒落ち込む」のループに入ってしまうとどれだけの時間を浪費してしまうでしょうか?

このループを経験したことがある方、結構多いのではないでしょうか!?

ですが、ストレスは避けようと思って避けられるものではない場合の方が多いですよね。

社会人でも学生でも、たいていの方は「対人関係」でストレスを抱えているものだと思います。

ですが、僕個人の経験や、いくつかの本を読んでその内容を実践してみた結果から勝手なことを言わせてもらうと、現代人が抱えがちなたいていのストレスには意味がありません!!

ストレスとは本来、自分の今の目標を達成するためにどうしても超えなきゃいけないものがあるときに感じるもの=自分に必要なものです。

ストレスがあるからこそ、その解決のために尽力したり、詳しい人に聞いて関係が生まれたり、一緒に目標を共有できる仲間と出会えたりするのであって、「あいつが嫌だ」「この仕事辞めたい」というのは自分の目標には何の障害でもないはずなんです。

ベンチプレス100kg成功の目標を達成するのに、職場の誰それが嫌いだとか、仕事の内容が気に入らないだとかは関係ありません。

ですが、そのような悩みを持つことで生まれる怒りやストレスは確実にアドレナリンとコルチゾールを分泌させ、筋肉を分解させます。

トレーニングをしすぎたことでコルチゾールが出てしまうならまだしも、全っっっ然関係ないことでコルチゾールだけ出て筋肉が分解されてしまう上にテストステロンまで下げられてしまうなんて、考えただけで癪ではありませんか!?

「こんなことで悩んで何の得がある!?」と、自分で無駄なストレスを払いのけるべきです!!

人生は一度きりです。

せっかく出会えたトレーニングの楽しみを、無関係なことで台無しにするのは辞めましょう!!

僕は些細なことでイラっとしたら、「このままイライラし続けたら、1ヶ月分のトレーニングが無駄になる!!」っと自分に強く言い聞かせて、その後で、「よく耐えた!!さすができる男は違うね♪」なんて自分を褒めちぎったりしてました(笑)(笑)(笑)!!

とは言っても、それももう数年前までのことです。

最近はもうイラっとくることすら無くなりました。

イラっとくるほど余計な物事に気を取られなくなり、人生のフォーカスがトレーニングから離れないようになってきたのだと思います。



最後に!!



テストステロンを高めるためのマッスルパンダ流11の工夫!!

いかがでしたでしょうか!?

最後はちょっと人生相談的な内容で、本題から離れたように見えてしまうかもしれませんが、実際、トレーニング愛好家の方々とジムなどで会話していると、仕事の愚痴などが始まることがホントに多いです。

この12の工夫をしっかり続けていくと、本当に毎日モチベーションが高いまんまですよ♪

毎日楽しすぎて、小さなことで悩まなくなります!!

僕は一度に全てではありませんでしたが、これらの工夫を取り入れてからは「今が一番楽しい!!」という感覚で毎日過ごせています♪

ではでは、今回はこの辺で。

最後まで読んでいただきありがとうございました!!

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