逆効果の恐れあり!?トレーニングにおけるインシュリンの意外な一面

「筋肥大のためのインシュリンについて教えてください」

今回はこの質問に関する記事を書こうと思います!!

インシュリンは、テストステロン・成長ホルモンと並んで筋肉を発達させるために重要なホルモンです。

当然のことながら、インシュリンにも利点・不利点両方あります。

ですが、インシュリンの特徴を理解すれば何も難しいことはありません!!

筋肉の発達において、タンパク質などの「材料」以上に大切なのが、それら「材料」を筋肉として組み立てるインシュリンなどの「職人」です。

是非、ここでインシュリンの活用法、コントロールのコツを学んで、これからのトレーニングの成果を高める一助にしてください♪



そもそもインシュリンとは!?



ご存知の方が大半かとは思いますが、念のためにインシュリンの基本的な性質をざっくりと説明しますと、インシュリンは

①主に血糖値の上昇に反応して、すい臓から分泌される

②分泌されると、筋肉・肝臓・脂肪細胞に栄養を送り込むという働きをする

③起床直後とトレーニング直後はインシュリンの感受性が高く、インシュリンによる栄養の吸収効率が一日の中でも特に高くなる

④砂糖やブドウ糖、マルトデキストリンなどの、消化・吸収が速い糖質を摂取することで血糖値を急激に上昇させるとインシュリンの分泌も劇的に高まる

➄糖質と食物繊維を多く含む食品(穀物やイモ類、豆類)や、例外的な理由により消化に時間のかかる糖質(パラチノースやトレハロース)を摂取した場合は、インシュリンの分泌も比較的緩やかになる

筋発達に利用するうえでのインシュリンとしては主にこれらの基本的性質があることを把握している方は多いと思います。

特に③と④の性質がもっとも広く利用されており、トレーニング直後にプロテインとともに吸収の速い炭水化物をとるという方は多いですよね。

では次に、あまり知られていないちょっと意外な性質も見ていきましょう!!



インシュリンの分泌を高めるのは糖質だけではない



意外と知られていませんが、インシュリンは糖質以外でも分泌されます。

代表的なのがホエイプロテインや牛乳、牛肉など。

特にホエイプロテインは単糖類並みにインシュリンの分泌を急激に高めます。

そもそもホエイプロテインは牛乳を原料にしていて、牛乳のタンパク質は一般的にホエイ:カゼイン=2:8で構成されています。

ホエイプロテインに話を絞りますと、ホエイプロテインが持つ他のプロテインよりも優れた点の一つに「BCAAを多く含む」というものがあります。

BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸のことを指し、これら3つのアミノ酸は約20種類あるアミノ酸の中でも筋肉の維持・発達に特に強い効果を持ちます。

この3つのアミノ酸のうち、「ロイシン」というアミノ酸が、血糖値の多少に関わらずすい臓に直接働きかけることでインシュリンの分泌を促します。

おまけにホエイは他の種類のプロテインに比べて吸収速度が格段に速いため、それもロイシンがすい臓に作用するまでの時間を早める理由となっており、結果、ホエイプロテインをとると、急激にインシュリンが分泌されることになるわけです。

牛肉を食べることでも、玄米や雑穀米を食べた場合とほぼ同等のインシュリンを分泌させることを示した研究結果もあるほどで、インシュリンは何も糖質のみによって分泌されるものではないのです。

また、人工甘味料もインシュリンの分泌を高めます。

少々本題からは逸れますが、人工甘味料はカロリーにならず、血糖値自体を上昇させるわけではないにもかかわらずインシュリンを分泌させるため、当然血糖値は低下します。

すると、体は血糖値不足を補おうと筋肉を分解してアミノ酸を取り出してエネルギーに変えてしまい、その結果、筋肉の量が減って基礎代謝が落ちるため、それほどダイエットには役に立ちません。

また、ダイエット中、小腹が空いた時にカロリーゼロの飲料を飲んで誤魔化すという人もいますが、前述のとおり、インシュリンの分泌により血糖値が下がるため、逆に食欲が増してしまいます。

そうなると、人工甘味料を使用したダイエット飲料やダイエット食品は、ダイエットには逆効果になってしまいます。



インシュリンが分泌されるとテストステロンは低下する



インシュリンはタンパク質と筋肉の同化を進めますが、一方で、同じく強力な同化作用を持つテストステロンと、反対に筋肉の分解を進めるコルチゾールを低下させます。

この3つのホルモンは、どれか1つが活発になればそれ以外の2つは低下するという関係にあります。

インシュリンが上昇⇒テストステロンとコルチゾールが低下

テストステロンが上昇⇒インシュリンとコルチゾールが低下

コルチゾールが上昇⇒テストステロンとインシュリンが低下

緩やかなインシュリンの上昇ならそれほど影響はありませんが、単糖類の摂取などによる急激なインシュリンの上昇は確実にテストステロンとコルチゾールの低下を引き起こします。

コルチゾールは基本的に筋肉にとって悪者ですから低下しても一向に構わないのですが、テストステロンは筋肉を発達させる以外にも、トレーニングのモチベーションや日々の行動力を高めてくれますから、なるべく低下させずにおきたいものです。

とはいえ!!!

インシュリンの分泌を避けるためにトレーニング中にブドウ糖をとらず、エネルギー不足になってしまうと、それはそれでコルチゾールによる筋肉の分解を招いてしまいます。

トレーニング後は素早く筋肉の中のグリコーゲンを再補充してあげる必要がありますから、トレーニング後のブドウ糖などの摂取も避けるわけにはいきません。

ブドウ糖を摂らずにホエイプロテインのみを摂取しても、前述のとおり、インシュリンの分泌は急上昇しますから、トレーニング後のテストステロンは結局のところ低下します。

インシュリンによるテストステロンの低下を恐れてホエイプロテインとブドウ糖のどちらも摂らないとなれば、エネルギー不足とストレスによりコルチゾールの独壇場となり、結果的に筋肉の分解がどんどん進んでしまいますから、やはりトレーニングの前中後でのインシュリンは必要と考えるしかありません。

ですので、テストステロンの低下を防ぐためには、それ以外のタイミング、つまり通常の食事においては、インシュリンを急激に上昇させないようにする工夫が必要になります。

筆者マッスルパンダは、なるべく15~45分という短い時間でトレーニングを済ませ、トレーニングによるエネルギーの消費を極力抑えることで、ブドウ糖の摂取量を抑えるようにしております。

筆者は週7日間毎日トレーニングしていますが、15分間のトレーニングを1日に2回行う日が週に3回、30分のトレーニングを行う日が週に2回、45分間のトレーニングを行う日が週に2回という構成になっております。

トレーニング後にプロテインとブドウ糖を摂取するのはいずれの日も同様ですが、ブドウ糖を摂取しながらトレーニングを行うのは、45分間のトレーニングの時のみです。つまり週に2回だけ。

通常の食事に関しては、炭水化物は少量のみしか摂らず、主に脂質とタンパク質と野菜のみで構成してあります。

脂質に関しては1日300gほど摂っておりますが、体脂肪率は7年間10%以下をキープしています。

タンパク質は1日500gほど、炭水化物はトレーニング前後のブドウ糖と食事の際の野菜や豆類に含まれる分で1日150~200gほどのみです(合計5500~6000kcal)。

前述のとおり、タンパク質を摂るだけでもインシュリンは分泌されますから、糖質を摂らずにタンパク質だけでインシュリンが分泌されると、血糖値が下がり、筋肉の分解、あるいは吸収したタンパク質がブドウ糖に変えられてしまいます。

そのため、毎食ほんの少量だけ、炭水化物も取り入れています。

物流の仕事をしながらトレーニングに励んでいた時代は、仕事中のエネルギー不足を避けるために炭水化物とタンパク質を中心とした食事にしていましたが、現在はデスク中心の仕事ですので、炭水化物は極力摂らないようにしています。

それでも1年に1kgずつ、確実に筋量は増えています。

炭水化物とインシュリンに頼らなくても、トレーニングの正しい知識を身につけて自分に適した方法を徹底すれば、ちゃんと筋肉はつきます。

インシュリンよりも豊富なメリットを持つテストステロンを優先的に分泌させるために、このインシュリンとテストステロンの反比例関係は覚えておきましょう!!



インシュリンは体脂肪率によって筋肉に効くか脂肪細胞に働くかが変わる



インシュリンが分泌されると、本来は筋肉⇒肝臓⇒脂肪細胞の順番に作用します。

ですが、脂肪細胞が肥大している状態=体脂肪率が高い状態では、この順番が逆転し、インシュリンは脂肪細胞に優先的に働くようになってしまいます。

コンテストなどを終え、減量期が明けて再び増量期に入ると、筋肉を増やすために脂肪が増えることなどお構いなしに山ほどカロリーを摂る方がいますね。

減量期明けの急激な摂取カロリーの上昇は筋肥大を起こしやすくすると言われておりますが、それは炭水化物が筋肉に取り込まれたことによる一時的なものであって、筋肥大とは異なります。

増量期に余分な脂肪を増やしてしまうと、インシュリンが筋肉に働きにくい体内環境を作ってしまいます。

体脂肪を極力増やさないように、増量期であっても食事の内容をコントロールするというのは、海外のフィジーク選手に多く見られる特徴です。

筆者マッスルパンダは、トレーニングにおいて「ホルモンコントロール」に最も重きを置いておりますが、体脂肪率を低く保ち、インシュリンが筋肉に効きやすい状態を維持するのもこの「ホルモンコントロール」の一環です。

脂肪が増えてインシュリンが脂肪細胞に優先的に働くようになってしまうと、「脂肪が脂肪を呼ぶ」体内環境が出来上がってしまいます。

インシュリンの働きをしっかり筋肉に向けるためにも、余計な脂肪を増やすような食事の仕方は控えるように心がけましょう。



インシュリンはどうすれば分泌されるか分かっている分、一番使い勝手がいいホルモンでもあります。

ですが便利なものほど、デメリットも多くあるものです。

今回紹介したインシュリンのあまり知られていない性質は、インシュリンを正しく活用するために必要な知識です。

糖質でインシュリンを分泌させれば筋肉がつく!!と、安易にインシュリンだけに頼るのは良くないんですね。

かといって、インシュリンを悪者扱いするつもりはありません。

正しく活用すれば、筋肉の発達には欠かせない必須のホルモンです!!

是非このことを理解して、これからのトレーニングに役立ててくださいね♪

それでは今回もこの辺で!!最後まで読んでいただきありがとうございました!!

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