コルチゾールを減らして筋肉をつける!!コルチゾールを減らすためのサプリメント活用法!!

コルチゾールとは、血糖値の低下とストレスに反応して分泌されるステロイドホルモンです。

主な効果は次の通り。

①炎症を抑える、ただしコルチゾールの分泌量が多すぎると逆に炎症は長期化

②筋肉を分解し、筋肉から取り出したアミノ酸をブドウ糖に変えてしまう

③体を防衛モードに切り替え、体脂肪率を増加させる

④気分や意欲の低下、記憶力や思考力の低下

➄テストステロンやインシュリンなど他のホルモンの分泌を抑制する

その役割にはもちろん利点・不利点どちらもありますが、トレーニングおよび筋肉をつけることに関して言えば、不利点の方が多いです。

特に不利なのが、コルチゾールは筋肉を分解してしまうという点なんですね。

トレーニングというのは、トレーニングしている本人は楽しくても体にとってはかなりのストレスがかかる行為です。

トレーニングを楽しめていない人に比べたら、楽しんでいる人の方が精神的なストレスがない分、もちろんコルチゾールの分泌量はかなり低くなるでしょう。

それでも、自分を今よりも強くしようと筋肉を酷使する以上、ストレスは必ず発生しますから、コルチゾールの分泌は避けられません。

そのため、トレーニングによる成果を最大限に引き出すために行うべきことの中でも、このコルチゾールの分泌を最小限に抑えることはかなり重要な位置にあります。

至上命題と言っても過言ではありません。

今回はそのコルチゾールを抑えるためのいくつかの方法のうち、サプリメントによる方法を記事にしましたので、トレーニングで伸び悩んでいる方、是非、活用してみてください!!



フォスファチジルセリン



コルチゾールを抑えるサプリメントとして、もっとも効果的で有名なのがこちら!!

トレーニングの強度や、トレーニングの部位による精神的な負担の度合いにもよりますが、トレーニングの前後に分けて合計400~800mgほど摂ると、トレーニングによるコルチゾールレベルの上昇をかなり軽減することができます。

僕の体感ですが、トレーニング時間が45分に達するようであれば、400mgは摂っておくべきというのが率直な感想ですね!!

スクワットやデッドリフトなどでスーパーハードに追い込む方は、800mgほど摂っておくことをオススメしています。

ちなみに僕個人の方法論ですが、トレーニングは長くても60分以内に終わらせましょう。

コルチゾールを劇的に高めてしまう原因の一つに「オーバートレーニング」が挙げられますが、トレーニング時間が60分以上に及ぶと、このコルチゾールの分泌が一気に高まっていきます。

それ以上のトレーニングを重ねてしまうと、ちょっとサプリメントの摂取でどうにかなる問題ではなくなってきてしまうかなという感じです。

そもそも、前回の自分を超える意識を持ってトレーニングに取り組めば、60分以上はかからないはずなんですね。

むしろ、30分でも15分でも十分なくらいです。

前回を超える意識を持って取り組めばたとえ短時間でもかなりのコルチゾールの分泌が見込まれますから、確実にコルチゾールを抑えて筋肉の成長につなげたいのであれば、上記の量はやはり必須です。

また、トレーニング以外の場面でも、起床直後はコルチゾールの分泌が活発になっているため、このタイミングにおいてのフォスファチジルセリンの摂取も効果的です。

筆者オススメのフォスファチジルセリンはこちら!!



ホエイプロテインとブドウ糖



トレーニング後のタンパク質と糖質の補給として、この二つを飲むのは当たり前だという方も多いと思われますが、この方法にはコルチゾールを抑える効果もあるんです。

コルチゾールは他のいくつかのホルモンと反比例関係にあり、その中にはインシュリンも含まれております。

インシュリンが活発になると、コルチゾールの分泌は低下するということです。

そのため、トレーニングを終了したら、できる限り早いうちに、ブドウ糖を混ぜたプロテインドリンクでインシュリンの分泌を活発にさせることをオススメします!!

ホエイプロテインのみでもインシュリンは分泌されるのですが、ブドウ糖などの単糖類を混ぜた方がより効果的ですし、筋肉の疲労回復も早くなります。

最高級品質のホエイプロテインはこちら

ちなみに、ここで使う単糖類はブドウ糖の他に、マルトデキストリンやヴィターゴなどでもOKですが、砂糖は使わないように!!

砂糖に含まれる果糖は大量に摂取すると肝臓の疲労を引き起こすリスクが指摘されていますので、トレーニング後など多めの単糖類が必要なタイミングで砂糖を使用してしまうと、すぐに弊害が現れ始めます!!

肝臓は筋肉をつけるためには元気でいてもらわないと大変困る臓器です。

多少、入手に手間がかかっても、ブドウ糖などを使用し、安価で簡単に手に入るからと砂糖を常用しないようにしましょう。



MSM/メチル・サルフォニル・メタン



これはグルコサミンやコンドロイチンなどと同じ関節保護のサプリメントに類します。

聞きなれない方も多いかもしれませんが、アスリートをはじめハードなトレーニングに日々取り組むボディビルダーやフィジーカーにとっては半ば常識的に取り入れられているサプリメントです!!

MSMは人体で4番目に多く存在するミネラルである「有機硫黄」の補給に最適な成分です。

関節や筋肉の炎症を抑えることに強い効果を発揮するMSMですが、その効力を発揮する際、コルチゾールを利用することが分かっています。

「え!? MSMを摂ると、コルチゾールが分泌されちゃうってこと??」と思ってしまいそうですが、そうではなく、コルチゾールの働きを「炎症を抑える効果」の方に仕向けてくれるということです。

MSMの摂取によって、コルチゾールが筋肉の炎症に優先的に働くようにすることで、その他の「筋肉を分解する効果」をはじめとしたネガティブな作用を起こしにくくすることができるというわけなんですね!!

いわばコルチゾールの有効活用となります。

コルチゾールは分泌量が多すぎると炎症を抑える効果ではなく筋肉の分解と脂肪の蓄積を優先してしまうようになり、炎症は反対に長期化してしまいます。

フォスファチジルセリンによって、コルチゾールを抑えても0にはなりませんし、筋肉や関節での炎症は早めに抑えるべきものです。

そこで、最低限分泌されたコルチゾールをMSMによって抗炎症効果の方に仕向けることで、より筋肉分解効果を抑えることができ、筋肉の疲労の回復も早めることができるようになります。

関節保護成分として広く知られているグルコサミンやコンドロイチンよりも格段に安いのですが、筆者には効果抜群です。

おすすめのMSMはこちらから!!



アセチルL‐カルニチン



アセチルL-カルニチンは、アセチル化されたカルニチンのことで、通常のカルニチンとは異なり、脳機能の向上に作用します。

また、トレーニング中とその後に起こるテストステロンの低下を防ぐ作用があり、それが間接的にコルチゾールの上昇を抑えることにつながります。

また、上述のフォスファチジルセリンやMSMには「就寝前に飲むとエネルギー効率が上昇してしまって寝つきが悪くなることがある」というデメリットが指摘されていますが、このアセチルL-カルニチンにはそういった作用はありません。

筆者は寝る前にこのサプリメントを摂っていますが、フォスファチジルセリンと違って眠りには全く影響を感じずに済んでいます。

寝ている間は食事がとれない分、エネルギー不足によるコルチゾールの分泌は起床時間が近づくにつれて高まっていきます。

就寝前にアセチルL-カルニチンを摂取しておくことで、この反応を軽減することができます。

カゼインプロテインを飲んだり、寝ている間もタイマーを2~3時間おきに鳴らしてホエイプロテインを飲んでからまた寝たりという方法もありますが、カゼインは腸の中で炎症を起こしやすく、2~3時間ごとに起きるという方法も眠りの質を著しく低下させるため、増量期ならまだしも、あまり長期にわたって行うのはオススメできません。

寝ている間は内臓が自己修復を行う時間でもありますから、就寝中のカゼインの多用は避け、その分、アセチルL-カルニチンでコルチゾールの働きを抑えるようにしましょう。



カルニチン



通常のカルニチンにも、間接的にコルチゾールの軽減につながる効果が期待されています。

コルチゾールも含め、ホルモンにはレセプター(受容体)が存在します。

ホルモンは単体で効果を発揮するのではなく、各ホルモン専用のレセプターと結びつくことで初めて効果を発揮します。

コルチゾールのレセプターの数はテストステロンなどの筋肉の成長を進める種類のホルモンたちのレセプターよりもはるかに多いと言われています。

コルチゾールが活発になると、テストステロンの分泌は低下してしまい、残念なことに体内では完全にコルチゾールの方が有利な状況になっています。

カルニチンは脂肪燃焼など、ダイエットの関連で紹介されることが多い成分ですが、実はその他にも「テストステロンのレセプターの数を増やし、なおかつ活性化させる」という働きを併せ持っています。

どのくらい摂取するとどのくらいレセプターの数が増えるかということは確かめようがありませんが、コルチゾールのレセプター軍勢に対抗するためにも、カルニチンでテストステロンのレセプターを増やしていくことはかなり重要になってきます。

体脂肪を低く保つことも、テストステロンを高めることにつながりますから、カルニチンは一石二鳥のお得成分ということですね。

1日合計1000~2000mgを、起床直後の空腹状態の時と、トレーニング直後の栄養の吸収率が高まっている状態の時に分けて摂取することをオススメしています。

カルニチンは1カプセル500mgのものが小分けに摂取出来てオススメです



ビタミンC



聞き慣れたこのビタミンも、実はストレス反応の軽減およびコルチゾールの低下に役立ちます。

コラーゲンの合成にも役立つため、上記のMSMと併用することでトレーニングによる関節への負担を減らすことにつながります。

亜鉛や鉄分などの単体では吸収しにくいミネラルと併用することでその吸収率を高める働きや、活性酸素を除去する抗酸化作用など、実は実は多種多様なメリットをもたらしてくれるスーパービタミンです。

1粒で500mg程度のビタミンCが摂れるサプリメントを、食事のたびに1粒ずつ。

また、トレーニングの前と後にそれぞれ1粒ずつ。

寝る前には2~4粒ほど摂取するくらいがベストです!!



亜鉛



亜鉛はテストステロンの合成には必要不可欠なミネラルです。

これによりテストステロンを高めることで、間接的にコルチゾールの低下を狙うことができます。

就寝前に15~30mgの亜鉛を、上記のビタミンCとともに摂取することで、寝ている間の回復力を高めることができるのでおススメです!!

平常時の摂取でもテストステロンの分泌は高めることができますが、亜鉛の摂りすぎは鉄分や銅などのミネラルの吸収を低下させるため、結果的にエネルギー効率を下げてしまうことになります。

亜鉛を摂取する際は、銅を少量と、亜鉛の半分量の鉄分を同時に摂取することも心がけてください。



最後に!!



これらのサプリメントの組み合わせ方は、

①朝起きたらホエイプロテインまたはホエイプロテインとブドウ糖のブレンドを水でシェイクし、フォスファチジルセリン100~200mgとカルニチン1000mgを飲む。筋肉痛がひどければ炎症もひどくなっていますから、起床後の筋肉痛の程度によってはMSMを摂取しても構いません。

②トレーニング前に、トレーニングの内容に応じてフォスファチジルセリンを200~400mg、ビタミンC500~1000mgを摂取。

③トレーニング後にホエイプロテインとブドウ糖のブレンドとともに200~400mgのフォスファチジルセリンと、MSMのサプリメント1~2粒、カルニチン1000mgを摂取する。

④就寝前に亜鉛15~30mgとビタミンC1000~2000mgと、アセチルL-カルニチンを摂取する。

フォスファチジルセリンに関しては、トレーニングによって受けるストレスが体感でどの程度のものか、その日ごとに違ってくると思いますので、ボトルごとトレーニングを行う場所に持参する方が無難です!!

コルチゾールが減ると、テストステロンの分泌が高まり、トレーニングや日々の物事に対する意欲が途切れにくくなりますよ♪

体内でコルチゾールを劣勢にし、テストステロンの働きを高めるには、こういった工夫が不可欠です!!

是非活用して、自分の体を理想に近づけてあげてください!!

今回はこの辺で。

最後まで読んでいただきありがとうございました!!

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