マッスルパンダ式、疲労の原因を知って日常にもっと休息を

「疲れているのは脳がそう思っているだけで、筋肉は実はそんなに疲れていないんだぞと部活の先輩に注意されました。それって、単なる精神論ですか、ハッキリとした根拠があって言ってくれているのでしょうか」

「どんなにがんばっても疲れない時と、ちょっと頑張ったらすぐ疲れてしまうというか飽きてしまうというか集中力が続かない時の違いって何なんでしょうか?」

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回は、「疲労」および「疲労感」について、簡単にですが記事を書いていこうと思います。

「疲労なんて思い込み」

よく言われましたね~筆者も。

「疲労なんて思い込み」←思い込みというならば、それはこの考え方そのものです。

脳も筋肉も内臓も心(精神力)も、使ったら使った分だけ、確実に疲れます。

あるいは、ダメージを受けると言いますか、要するに、回復と回復のための時間が必要になります。

そのために取るべき行動はシンプルに次の2つ

①毎日、質の高い睡眠時間を十分に確保する

②疲れた、飽きたと思ったら迷わず休む、その日の仕事はそこまでにする

この2つに限ります!!

まずは①について



質の高い睡眠時間を毎日、7~8時間確保する



筆者はここ数年間、本を読むなど新しいことを学ぶための時間が欲しくて、毎日の睡眠時間は5~6時間程度で、早くに目が覚めてしまう時には3時間程度しか寝ていなくても二度寝せずに本を読み始めたりしてたのですが……。

「人にはそもそも6~7時間の睡眠時間が最低限必要であり、体内の炎症レベルが強い場合や、自律神経の疲労度が強い場合などには、その程度によって追加で1~3時間の睡眠が必要になる」という論文を最近読みまして、しっかり7時間以上は毎日寝るようになりました。

必要と感じたら、日中にも30~60分の昼寝の時間を取るようにもなりました。

体内の炎症、それから自律神経の疲労や乱れは、デジタル機器、汚染された空気、不完全な土壌や水源で育った野菜や魚介類、人工的な食品や食品添加物などに囲まれている現代人とはまず切り離すことはできない事象です。

ボディビルやフィジークにハードに取り組んでおられる方であれば尚更のこと、体内の炎症や自律神経の疲労が無い日など絶対に存在しません。

つまり我々は、本来、もっと休み、もっと寝なければならないんです。

報酬感情をあてにしない

さて、冒頭の質問にもありました「頑張っても疲れない時と、ちょっとやるとすぐ疲れたり飽きたりしてしまう時の違い」とは何なのかについて。

体調や、天候や、生理的な事情など、原因は一つには絞れませんが、「疲労=もう休んでくれという脳からのサイン」という点だけを抑えておけば、理由に関わらず取るべき行動は一つ。

「休む」←これに限ります。

ですが、大きな目標を達成したときや、思いがけず幸運な出来事が舞い込んだ時には、それまで感じていた疲労がパッと消えてなくなってしまうということもあるものです。

これはドーパミンやエンドルフィンといった「幸福感」をもたらすホルモンの働きによるものです(どちらかといえば、ドーパミンによる働きの方が強いです)。

これらホルモンがもたらす「幸福感」によって、その日の、あるいはそれまでの苦労が「報われた」ような気持ちになれた時に、疲労感というものが消えた「ような」感覚になってしまうのですが、これはこれで危険なんです。

何故なら、先ほども申し上げました通り、脳も筋肉も内臓も心も、使ったら使った分だけちゃんと疲れているからです。

幸福感は、それを誤魔化しているだけに過ぎないんですね。

ドーパミンなどによってもたらされる報酬感情で疲労を誤魔化していると、あとで積もり積もった疲労が隠し切れなくなってからやってきます。

報酬感情はあてにせず、自分の生活レベルにはどの程度の休息(睡眠を含む)が必要なのかをあらかじめ考えておき、実際に感じている疲労に関わらず、決めた休息時間を毎日徹底して守ることが肝要です。

現代の疲労=基本的には自律神経の疲労

ボディビルやフィジークに取り組んでいる方に限らず、現代人が感じる疲労のほとんどは「自律神経」の疲労です。

ハードなトレーニングや長時間の仕事を終えたあとで体がだるくなれば、

「筋肉が疲れている」

「筋肉に疲労物質が溜まっている」

と思ってしまうものですが、それもこれも実際には自律神経の疲労です。

自律神経とは、主に交感神経と副交感神経から成り立っていまして、交感神経は運動や興奮を支配、副交感神経はリラックスや休息を支配しています。

現代人は過度な労働や労働時間、デジタル機器の使用、環境によるストレス、人間関係のストレスなど、「精神的に落ち着かない環境」にいるせいで、交感神経ばかりが活動する傾向になってしまっています。

トレーニングも運動である以上は当然、交感神経の支配のもとに行われますから、ボディビルダーやフィジーカーは余計に自律神経を使用します。

交感神経ばかりが活発な状態が続くことで、段々と運動機能に働きかける脳の活動が弱くなっていき、それがだるさや、あるいは「飽きた…」という感情と共にやってくるわけです。

それが「疲労」の正体です。

どんなに怠くて、どんなにつまらなくても、体はそれほど疲れていません。

それを踏まえて、②の「疲れた、飽きたと思ったら迷わず休む、その日の仕事はそこまでにする」について次項で述べていきますね。



「いくら疲れても大丈夫」じゃない!!



「体がだるくても、それは筋肉の疲労ではなく自律神経の疲労が原因だ」というと、こう考える人がいるんですね。

「あ!!じゃあ、疲れていてもトレーニングはできるし、トレーニングした方がいいってことですね!?」

違います、休んでくださいってことです。

疲れた、飽きたは自律神経が疲れて、脳の機能が低下してきているサインです。

思いっきり休んで心も体も軽い時というのは、ご近所さんがベランダに干した布団を叩いている音を聞きながら散歩することでさえ心地よく感じるものですが、自律神経が疲れているときは大好きなはずのトレーニングにさえマンネリ感を覚えてしまうものです。

日本人は働き者で、なおかつ完璧主義な人が多く、筆者のところにも仕事や人生の相談が絶えませんが、改めて言っておきます。

疲れたと思ったら休んでいいんですし、キリのいいとこまで片付けてからでなくてもいいので、「飽きた」と感じたら手を止めて何か別のことに目を向けてリラックスしてください。

むしろ、人には「途中で止まると続きが気になる」という習性と「一区切りつけると再開のハードルが上がってしまう」という心理的な壁がありますから、作業は中途半端なところで止めた方が続けたくなるし、再開しやすいのです(テレビ番組のCMのタイミングなどは、これを上手に利用して視聴者がチャンネルを変えたり視聴を止めるのを防いでいます)。

トレーニングに関してもそうです。

疲れていても、マンネリ感を覚えていても、「決めたことだから」といって仕事後にジムに行ってスクワットやベンチプレスをやるというのは、自律神経を酷使しているだけで、筋肉の成長にもつながりませんし、翌日からの仕事の能率を下降させていくだけです。

また、トレーニングの時間は1時間や2時間が当たり前という方も多々お見かけしますが、筋肉の成長に必要な刺激を得るにはせいぜい15~30分あれば十分ですし、それ以上に必要なのは「質の良い休息」なんです。

仕事の疲れを癒すことも含めて、です。

日本人には圧倒的に「副交感神経が活発な時間」が足りていません。

もっと積極的に休んでいいんです。

ハードなトレーニングが日常化しているのであれば尚更のこと。

それに、積極的に休むということは、それだけ自由な時間を増やすことにもつながります。

自由な時間ができれば、それだけ人生について考える時間も生まれますし、親友や恋人とより親密な関係を築くための対話の時間を設けることだってできます。

短時間×高強度トレーニングのススメ

いつも1時間以上費やしているトレーニングの内容を詰めに詰めて、30分くらいにしてみてください。

もしくは、1時間×週5回のトレーニングをしている方であれば、15分×週7回に変えてみてください。

驚くほど、体も心も元気になりますし、毎日30~45分の時間が増えるだけでも、確実に疲労は減っていきます。

最初は物足りなく感じるかもしれませんが、そう感じた場合でも再度、時間を増やすようなことをするのではなく、15分でこなすトレーニングの内容をよりハードなものにするように工夫してみてください。

交感神経は、短時間で強い活動を行うと、その後に一気に静まって、副交感神経にスイッチしやすいという性質があります。

短時間×高強度な内容の方が、きつい分、その後のリラックス度も高まるということですね。

「そのくらいの時間しかトレーニングしていないのに、筋肉が強くなるなんてありうるんですか??」という質問もいただきますが、当然、強くなります。

筋肉の回復に必要なのは、「トレーニング後の副交感神経のスイッチをいかに長い時間、オンの状態にしていられるか」ですから、むしろ1時間もトレーニングして交感神経に過度な負担をかけて、自律神経のバランスを崩すことの方が筋肉の成長には悪影響になります。

日常的に副交感神経をオンにする習慣を

トレーニングのために利用するサプリといえば、プロテイン、BCAA、その他もろもろ、「攻めのサプリメント」が重要視されがちですが、副交感神経のスイッチをオンにしないことには筋肉痛や炎症は回復に向かわないのですから、テアニンやGABAなどの「守りのサプリメント」にも目を向けて見てください。

それから、自然浴も副交感神経のスイッチをオンにするには最適です。

森や神社に行くと「あ~ここなら、ずっといられる……」とつい言葉を漏らしてしまう人ほど、普段、自律神経のバランスを崩してしまっている可能性が高いです。

自然浴の効果は凄まじいものでして、マッサージなどのリラクゼーションよりも1.5倍も副交感神経をオンにしやすいことが分かっています。

普段から呼吸を緩やかにしたり、30分仕事したら5分間はストレッチをするなどの休憩法もオススメです。

以上、今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!!



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