筋肉をつけるために理解しておきたい6つのホルモン!!

トレーニングにおけるホルモンの役割、それは家で例えると職人さんのようなものです!!

ホルモンの中には、大工職人さんのみならず、解体屋さんもいます。

筋肉をつけるために、プロテインやお肉などは積極的にとるべき食品ではありますが、これらはあくまで「構築材料」です。

組み立てる人がいなければ、どんなに良い材料を並べても家=筋肉は作られません。

それでは、そんな大工職人さんと、反対の解体屋さんを紹介していきますね♬



テストステロン



筋肉を太くし、体つきを逞しくする働きのみならず、チャレンジ精神や行動力にも関わるのがこのテストステロン。

亜鉛やコレステロールなどを材料にして作られるホルモンです。

バリバリ仕事をこなす営業マンや企業の社長などには、テストステロンの分泌量が高い人が多いそうですね。

そのくらい、その人の魅力や物事への積極性にポジティブな影響をもたらすホルモンということです。

トレーニングによって筋肉の量を増やす、テストステロンの分泌量を高めるサプリメントを活用するなどによってさらに増やすこともできます。

そしてもう一つ、「危険と隣り合わせの状況で分泌量が増える」ということも分かっています。

トレーニングにおける「危険な状況」とは何でしょう!!

それは、「潰れるか潰れないかの重量にチャレンジすること」です!!

ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどでの高重量種目で、1~3回が限界の重さで「これを持ち上げなければ潰されてしまう!!」というレベルのトレーニングをすることで「危険と隣り合わせの状況」の出来上がりです♬

正確にはこの3つの種目のうち、デッドリフトだけは「潰される」形にはなりませんけどね(笑)♪

トレーニングの最初に、このような種目をまず行うことで、テストステロンの分泌を促進し、それ以降の種目へのモチベーションを高めることができます。

こちらも参考にどうぞ⇒⇒テストステロンを高めるためのマッスルパンダ流11の工夫!!

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成長ホルモン 



アミノ酸を材料に作られる成長ホルモン、こちらも様々な働きを担っております。

テストステロンと同様、筋肉とタンパク質を同化させる働きの他、肌や細胞の修復などにも貢献してくれるため、見た目の若々しさを保つことにも役立つホルモンです。

通常の生活においては、主に睡眠時に分泌されます。

夜の10~1時の時間帯で分泌が特に活発になることから、この時間帯にはすでに眠っている状態になることが推奨されていますね。

トレーニングにおいては、トレーニング中に起こる筋肉のパンプアップが強ければ強いほど、トレーニング後の成長ホルモンの分泌が高まります!!

筋肉をパンプアップさせるためには、テストステロンを高めるための「1~3回持ち上げるのが限界」というような重量でのトレーニングではなく、8~20回の範囲で、丁寧な動作で、使っている筋肉に最大限の意識を集中させながらトレーニングを行うように!!

パンプアップは血液が筋肉に集中することで起きるものですから、休憩時間を60~90秒以内に、もっと贅沢を言えば30~45秒以内に制限してセットを重ねることで、集中した血液が休憩中に筋肉から逃げ出すのを防ぐことができ、より強いパンプ=より多くの成長ホルモンにつなげることができます。



インシュリン



糖尿病などとの関連から、一般的に敵視されることが多いインシュリン。

ですが、トレーニングにおいては、立派な大工職人さんです!!

とは言っても、インシュリンに仕事を依頼するタイミングは選ばなければいけません。

どういうことか。

炭水化物をとると、血糖値が上昇します。

この血糖値の上昇に反応して体内ではインシュリンが分泌され、その働きによって

①余分な血糖値を筋肉や肝臓の中にグリコーゲンとして貯蔵し、さらに余った分は、

②脂肪に作り変えられ脂肪細胞の中に貯蔵されます!!

インシュリンが筋肉の合成に役立つのは、①の時だけです。

血液中の糖質を筋肉に送り込む際、糖質以外にもアミノ酸やその他筋肉に有用な成分を一緒に送り込んでくれます。

そのため、長い時間何も食べずに眠っていた「朝の起床直後」や、激しいトレーニングによりエネルギーが枯渇した「トレーニング後」などは、プロテインとともにブドウ糖などの速効性の高い炭水化物(=単糖類)を摂取しても、インシュリンは筋肉に優先的に働いてくれるため、筋肉の成長を進めることができます。

ですが、それ以外のタイミングでは少々事情が異なります。

筋肉内のグリコーゲンが満たされていれば、インシュリンは余った血糖を脂肪に変えることを優先してしまいますから、上述の「起床直後」と「トレーニング後」以外では、炭水化物の摂り方には注意が必要になってきます。

特に単糖類の摂取は、上記二つのタイミング以外ではできるかぎり避けましょう。

普段の食事では、食物繊維を含んだ吸収の緩やかな糖質=複合炭水化物(雑穀米や豆類、野菜)を中心とした食事を心がけるように!!

僕は一時期、この注意点を知らずに、糖質とタンパク質を摂りまくれば筋肉は一気に成長するんだと暴走し、ぶよぶよになってしまったことがあります………(泣)

急激なインシュリンの上昇は脂肪の蓄積以外にも、テストステロンの低下を招きます。

さらに、体脂肪率が高くなると、それもテストステロンの低下を招きます。

インシュリンは、分泌のタイミングによって毒にも薬にもなるホルモンなので、単糖類の摂取には適切なタイミングを選ぶようにしましょう!!



ビタミンD



意外なことに、これもホルモンの一種です。

なぜそうなったのか。

ホルモンはホルモン自体が全ての働きを担うのではなく、レセプター(受容体)と呼ばれるホルモンの受け皿、受付係がホルモンと結びつくことで初めて効果を発揮します。

そして各種のホルモンにはそれぞれ専用のレセプターがあるため、テストステロンがインシュリンのレセプターと結びつくことはありません。

ビタミンDには、なんとこのレセプターが存在しているんですね。

ビタミンDというものが発見された当時はこのレセプターの存在が明らかになっていなかったために、ビタミンDは「体内で作ることができない必須の補酵素」という位置づけになり、ビタミンの一種とみなされたわけです。

現在では、コレステロールなどを原料に作られる、れっきとしたステロイドホルモンだという見方が強まっており、日光および紫外線を浴びることで体内で生成されることが分かっています。

そして、その働きはテストステロンに類似していることから、筋肉の発達には欠かせないものであることも判明しています。

ビタミンDはサプリメントでも摂取できますが、それが体内でちゃんと利用されるかどうかはまだ少し曖昧な点があります。

サプリメントの常用により、体内のビタミンD濃度がしっかり高まる人もいれば、なかなか効果が出にくいという人もいます。

確実に高めるには、やはり「日光を浴びて体内で直接生成する」これに限ります!!

アメリカやオーストラリアのトレーニングジムには、野外にも器具が設置されてます。

日本ではあまりそのようなジムの評判は聞きませんが、鉄棒や懸垂台が設置されている公園というのは探せば結構見つかるものです。

僕もトレーニングの環境的なマンネリ化を防ぐために、週に一度、近所の公園で「30分以内に懸垂200回!!」などの遊び半分のチャレンジとかしてます(笑)♪

これ、結構効果高いですよ!!ぜひ一度お試しあれ!!

夏に野外トレーニングを行う際は、熱中症にご注意を!!

また、夏にしっかり日光を浴びることが出来た日には、サプリメントによるビタミンDの摂取は控えましょう。

ビタミンDのサプリメントは、秋や冬の使用がオススメです!!

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アドレナリン



強力な興奮作用をもたらすアドレナリン。

トレーニング中、テンションが高くなるのはこのアドレナリンの働きによるものでもあります。

ですが、この人、実は解体屋さんです。

トレーニング中の気分を高めてくれる裏で、せっせと筋肉を分解してしまいます。

大工さんたちにお酒を差し入れして、みんなを気分よく騒がせて、その隙にこそこそと筋肉からタンパク質を取り出して糖質に作り変えてエネルギーに変えてしまう悪徳業者です(笑)♪

なんてのはモノの言い様ですが、アドレナリンの筋肉の分解作用はそれほど強くありませんし、一過性であるため、分解が長引くこともそれほどありません。

スポーツをしていると楽しい気分になるのはこのアドレナリンのおかげでもありますから、トレーニング中のアドレナリンは大目に見るとして、要はそれ以外の生活の場面でアドレナリンを分泌させなければいいのです。

トレーニングを終えたらなるべくリラックスした気持ちで過ごし、何事にもイライラせずサラリとした心持ちで過ごすように!!



コルチゾール



アドレナリンよりも厄介なのがこのコルチゾールです。

当然ながら、解体屋です。

これは主に、「ストレスを受けた時」に分泌されるホルモンです。

このコルチゾール、なんと筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、それを糖質に作り変えてしまいます。

筋肉の成長はトレーニングにより筋肉を一時的に傷つけ、それを回復させる際に傷がつく前よりも強くなろうとすることで達成されますが、トレーニング自体は、実は体にとってはかなりのストレスとなります。

自分の限界以上の力を出そうとするのですから、当然と言えば当然かもしれませんね。

破壊と創造は表裏一体、とは少し意味が異なりますが、筋肉をつけるためにトレーニングをしているのに、筋肉はどちらかといえば分解を優先していることになります。

この分解に歯止めをかけるのが、上述のホルモンたちです!!

実はこれらのホルモンは互いに反比例関係にあるものが多く、コルチゾールが活発な時は他のホルモンは分泌が低下します。

反対に、上述のホルモンのうちどれか一つでも分泌が活発になれば、コルチゾールの分泌は抑えられるわけですね。

コルチゾールは1人なのに対し、それを抑えるホルモンは5人いるという有利性があるわけです。

ですが、コルチゾール、それでも一筋縄ではいきません。

先ほど、ビタミンDの項でレセプターというものを説明しましたが、コルチゾールにはこのレセプターが、他のどのホルモンのレセプターよりも多く存在するのです。

他のホルモンよりもレセプターの数が多いということは、たくさん分泌されてもちゃんと利用されるということ。

ですから、コルチゾールを抑えるためには、上記5つのホルモンをうまく活用してコルチゾールを抑える工夫+コルチゾールそのものを分泌させない工夫の両方が必要になります!!



最後に!!



筋肉と関わりの深い6つのホルモン、いかがでしたでしょうか!!

トレーニングにおいてタンパク質はもちろん重要ですが、トレーニングを含め生活のリズムを統一する機能を持ったこれらホルモンの方が、実はもっと重要なんです。

特にテストステロンは、トレーニングにおいてのみ役立つものではなく、新しいことにチャレンジする意欲が増すことや、小さなことで悩まなくなることなど、さまざまメリットがあります♬

この他にも、ドーパミンやエンドルフィン、セロトニン、エストロゲンやジヒドロテストステロンなどもいくらかトレーニングに関わりがあるホルモンなので、いずれ記事を書かせていただこうと思っております♪

トレーニングの知識は実生活の健康にも役立つものばかりですから、細かいことでも興味を持ったら学べるだけ学んでみてください!!

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました!!

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