トレーニングのために、脂質の種類や性質に気をつけよう!!

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

「脂質って何故、取らなければならないんですか?体脂肪になるだけなら、要らないものだと思うのですが」

「脂質は種類によって効果が変わったりするんですか?良い油とか悪い油とかよく分からないんで、解説してほしいです」

はい、今回はこのような質問にお答えしていきたいと思います!!

たぶん、三大栄養素=炭水化物・タンパク質・脂質の中で一番最後まで勉強されないのって、脂質なんじゃないでしょうか?

筆者はそうでした。

後で述べますが、現在、筆者は脂質をタンパク質と同等かそれ以上の扱いをしています。

体脂肪というものが悪者のイメージを持つことから派生して、食べ物に含まれる脂質まで全て悪者扱いされることは珍しくありませんね。

今回はそのあたりのイメージを適度に補正できるように書いて参りたいと思います!!



体における脂質の基本的な役割



エネルギーとしての脂質

まず、脂質はエネルギーになります。

ブドウ糖やグリコーゲンほど効率のよいものではありませんが、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを生みます。

1gあたり4kcalのブドウ糖の倍以上のエネルギーを生むんですね。

体重70kgの健康な男性が体に蓄えているエネルギーは、

グリコーゲンが肝臓と筋肉に合計約200g=800kcal

ブドウ糖(グルコース)が体液(血液を含む)中に約20g=80kcal

タンパク質が筋肉中に約6000g=24000kcal

脂質が脂肪細胞の中に約15000g(15kg)=135000kcal

溜め込みすぎると不格好な体脂肪ですが、脂肪を蓄えるという機能自体は生命維持の観点から言えばメリットです。

溜め込む側の認識と使い方が間違っているだけです。

細胞を保護するための脂質

人間の細胞は全て、細胞膜に覆われており、その原料となるのが脂質です。

それを知らなければ確かに脂質=お腹の周りについている邪魔者というイメージだけになってしまいますよね。

良質の脂質を取ることで細胞膜の材料を日々しっかりと確保していると、肌がきれいになったり、それを維持出来たりするのは、皮膚細胞の細胞膜が日々きちんと入れ替わっているからだと言われています。

本人たちには大変失礼で申し訳ないことなのですが、筆者が日頃お会いする方々の中で、あまり肌がきれいではない方にそれとなく日頃の食事の内容を尋ねてみると、ほとんどの方が変性した油や古い油を使った食品を好んで食べているのが分かります。

脂質には種類や状態によって性質に違いがあり、悪い脂質は例外なく体に毒となります。



脂質の種類



脂質の種類は複雑ですが、今回学んでいただきたいのは細かな脂質の種類よりも「良い脂質と避けるべき種類の油」についてなので、ここでは簡単に脂質の種類を紹介しておくだけにしたいと思います。

脂質には大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

不飽和脂肪酸にはさらに、一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸があり、多価不飽和脂肪酸にはさらにω(オメガ)‐6系脂肪酸ω‐3系脂肪酸があります。

一番最後のω‐3脂肪酸というのは、最近では雑誌などで「健康に良い油」として紹介されることがかなり増えたように思います

青魚などに多く含まれることで知られるEPAやDHAなども、ω‐3脂肪酸に属し、動脈硬化を抑え、神経を健康に保つ作用があります。

飽和脂肪酸は、動物に由来する食品に多く含まれる場合がほとんどですが、植物由来のものでも、近年話題のココナッツオイルはずば抜けて飽和脂肪酸を多く含んでいます

豚肉の脂肪分であるラードは、常温で固体の状態ですよね。

あのイメージをそのまま血液中にある飽和脂肪酸に当てはめることはありませんが、しかし実際に飽和脂肪酸は私たちの体内でも固まりやすい性質があると考えられています。

肉類などを過剰に摂取することで、飽和脂肪酸を取り過ぎると動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まると懸念されているのはそのためです。

一方で、飽和脂肪酸は固体ゆえに変性しにくいという利点があり、反対に不飽和脂肪酸は一般的に体にいい効果があるものの、酸化などの変性を起こしやすいという不利点があります。

脂質の変性というのはとても怖いものなのですが、私たちは日常の至るところで実はそれに出くわしているんですね。



悪い脂質がそこら中にある時代



一時期、ω‐3脂肪酸と並んで、ω‐6脂肪酸が健康に良いとされ、コーンやヒマワリを原料にした油が人気となったことがありました。

しかし、今ではω‐6系の脂肪酸は動脈硬化を進行させる可能性が指摘されています。

バターの代わりにマーガリンを使用すると良いというのも、筆者が10歳になる頃、およそ20年ほど前にもてはやされた健康法です。

「バターは動物性だが、マーガリンは植物性だからバターよりも体に良いに決まっている」と思われていたんですね。。

しかし現在では、マーガリンはトランス脂肪酸を多く含む危険な食品で、心疾患のリスクに関わることがハッキリと示されています。

欧米ではこれに基づき、マーガリンの使用を厳しく規制したり、使用禁止にしたりする国がほとんどですが、日本ではいまだ何の規制もされていません。

コンビニやスーパーで売られているお菓子や菓子パンやスイーツ、デザートの類をひっくり返して、成分表を見てみてください。

マーガリンや、同じくトランス脂肪酸を多く含むショートニングが使われている品が非常に多いことが分かると思います。

これらは、はじめは「良い」とされていましたが、研究が進むにつれて「やっぱり良くない」と判断された脂質の例です。

ここ数年人気を博しているココナッツオイルも、実はとっくに発がん性が疑われている上に、その脂質の90%以上が飽和脂肪酸であることは最初から分かっていたことです。

植物由来なのに、動脈硬化のリスクを高める危険性が指摘されているんですね。

「ココナッツオイル、オリーブオイル、亜麻仁油のうち、ココナッツオイルを摂取した場合に最もテストステロンの分泌が増加した」という研究報告がありますが、筆者はココナッツオイルの90%は飽和脂肪酸であるという理由から、ココナッツオイルの作り出した流行には乗りませんでした。

結果論ですが、それが正解だったように今は思っています。

「植物性だから良い」とか、「動物性じゃなければ良い」とかいうのは、あまり通用しないように思えてきますね。

ただ、これらは体への悪影響がほぼ証明された脂質であることは事実です。

分かっているものについては、まず避けるようにすることです。

その点、オリーブオイルについてはほぼ100%、安全で健康的な油であるという判断が下されています。

筆者は食事に使用する油はオリーブオイル以外ありません。

オリーブオイルは比較的熱などにも強く変性しにくいと言われていますが、選ぶならなるべく、加熱処理をしていないもの製造日からあまり日にちが経過していないものにし、開封したらなるべく早めに使い切ることをオススメします。

同じメーカーのもので小さいボトルと大きめのボトルのが売られていた場合、大きめのを買った方が経済的だったとしても、筆者は小さいボトルを2本買うようにしています。

なぜそこまで神経質になるのかというと、変性した油、酸化した油が体に与える影響のことを考慮してのことです。

次はそれについて書いていきます!!



変性した油、酸化した油は避けましょう



脂質は変性、酸化することで、元は良質な油であったものでも明らかな毒に変わります。

その典型が、過酸化脂質」と呼ばれるものです。

発がん物質と指摘されており、悪玉コレステロールのさらに上の酸化悪玉コレステロールを利用して動脈硬化を進める原因にもなっています。

加熱により油が酸化することで過酸化脂質に変わる場合や、油で調理したのち、時間が経過したものにも多く含まれます。

コンビニやスーパーで売られている、焼き物、揚げ物などは調理後、ずいぶんと時間が経過しているものがほとんどですよね。

では、飲食店などで調理直後のものを食べれば良いかと言うと、その調理に使われている油はもう何時間も熱を加えられっぱなしで一度も取り換えてられていなかったり、そもそもが変性しやすい油が使用されていたり、もともと変性した油が使用されていたりするかもしれません。

「安く早くおいしく」をモットーにした大衆向けの飲食店において、お客さんから注文があるたびに揚げ物の油を取り換えるなんて手間がかけられているとは到底思えません。

魚に含まれるEPAやDHAなどのω‐3脂肪酸は酸化しやすいのが欠点でして、アジの干物などはとてもおいしいのですが、残念ながら過酸化脂質を多く含んでしまっています。

筆者はサケやサーモンを好んで食べますが、焼くと脂質が酸化してしまうため、なるべく刺身など生で食べるように心がけています。

焼くよりも「煮る、茹でる」の方が脂質が酸化しにくいことが分かっており、サバ缶やイワシ缶もよく利用します。

缶に保存されているため、調理後時間経過による過酸化脂質も起きにくいと考えられています。

また、ごま油好きの方には残念なお話ですが、熱を加えないようにして絞り出したごま油は本来、透明な白色です。

よく見かける茶色いごま油、黒色に近いごま油は、ごま油が酸化したり焦げたりした際に出る良い香りを引き立たせるためにわざと始めから熱を加えて酸化させてあるものです。

実際、白い透明なごま油には、その香りがありません。

ごま油そのものは、必須脂肪酸を含む良質な食品です。

白色・透明でないごま油は、香りを楽しむためにたま~に使用するくらいなら問題ないと思いますが、健康のことを第一に考えたなら、筆者としてはあまりオススメはできません。



筆者の日々の食事内容とその効果



ここは半分、筆者のこだわりが書かれているだけの内容ですので、読み飛ばしてもらっても構いません!!

ただ、次項の「脂質中心の食事のメリット」につながる内容でもありますので、できたら読んでみてください。

冒頭で、「筆者は脂質をタンパク質と同等かそれ以上の扱いをしている」ということを書きました。

他のいくつかの記事でも書かせていただいていることですが、筆者は食事からのカロリーの6~7割を脂質に頼っており、炭水化物はほとんど取りません。

理由としては、①食事ごとの血糖値の変動を極力抑え、インシュリンの分泌を活発にさせないこと ②インシュリンの分泌を抑えることで、テストステロンの活動を保護すること

この2つが目的です。

小麦粉のグルテンなど一部例外はありますが、タンパク質というのは基本的に何から取ってもタンパク質だというのが筆者の持論です。

牛肉を食べた場合の方が筋肉の回復が早いと感じたり、筋肉が大きくなりやすいと感じる方もいるそうですが、筆者はしっかりとした量とバランスが確保されていれば、タンパク質およびアミノ酸はどの食品からとっても同じだと考えています。

そのため、飽和脂肪酸を多く含む豚肉、牛肉、羊肉などはほとんど食べませんし、むしろ魚、ナッツ、豆類(豆乳も含む)を中心にタンパク質を摂取しています。

そこに時々、必須脂肪酸を多く含むを加えることもありますし、山盛りの野菜にオリーブオイルをかけて食べるのは毎食の必須条件となっています。

家にいながらにして食事の時間がしっかり確保できないタイミングには、野菜にオリーブオイルをたっぷりかけたものと、豆乳にホエイとエッグプロテインを適量混ぜてシェイクしたものだけで済ませたりもします。

豆乳も、何も添加されていない有機無調整のものを飲んでいます。

筆者は自宅での食事に関しては、毎日、毎食、「生魚、ナッツ類、豆類、野菜、有機無調整の豆乳、オリーブオイル」というこの内容を徹底しております。

外食などにもほとんど行きませんし、行くとしても「何の油が使われているか」が分かるところを選んでいます。

油が基準です(笑)!!

趣味のサイクリングで遠くまで行った時には、さすがに飲食店を利用しますが、「食後にはサイクリングをするから、すぐに燃えて脂肪には変わらないタイミングである」ということを利用して、その時ばかりはうどんやそばなど炭水化物をメインにし、反対に油が使用されている料理、たとえば揚げ物などは絶対に頼みません。

タンパク質は持参したプロテインで済ませています。

こんな生活が、4年ほど続いています。

4年前の自分と今の自分とでは、明らかに変わったことが2つあります。

「テストステロンの量」と「ミトコンドリアの量」です。

もちろん、血液検査などで正確に測定したわけではありませんし、ミトコンドリアの数なんて調べようがありません。

では、何を根拠にしてその2つが「増えた」と感じたのかというと、明らかに「行動力」と「持久力」が、4年前とは比べ物にならないくらい増えたからなんですね。

次はそれについて解説したいと思います。



脂質中心の食事がもたらすメリット



これは明確なデータがあるわけではないのですが、筆者が脂質中心の食事を続けていく中で心と体に起きた変化であり、4年間変わらず受け続けている恩恵ですので、当然、任意ではありますが、周囲の方々に強くアドバイスしていることです。

テストステロンの分泌量が増える、あるいは維持できる

脂質中心の食事を心がけると、筆者はテストステロンの活動量が増えると考えています。

食べた炭水化物は血糖値となり、血糖値の上昇はインシュリンの分泌を促すのですが、このインシュリンというのが活発になることで、実はテストステロンの分泌を抑えられてしまうんですね。

インシュリンもテストステロンも、筋肉の成長を促すという共通点はありますが、テストステロンには「行動力ややる気を高める」というインシュリンにはないメリットがあります。

「トレーニング直後のホエイプロテインにブドウ糖を混ぜることで筋肉の回復を早めることが出来る」という説は多くの方に支持され、取り入れられているものですが、どうでしょうか。

回復が早まる云々はともかくとして、「それから少し時間が経つと、気分が重くなってくる」という経験をする場合が多くないでしょうか?

これは血糖値がインシュリンによって正常値まで戻され、筋肉の同化作用がストップした時点で、テストステロンの働きが弱まっていることに起因するものと筆者は考えております。

あるいは、急激に上昇した血糖値をインシュリンが慌てて低下させたことによりごく軽い低血糖状態に陥っていることも可能性の一つです。

食事の際、筆者が最も気をつけているのは、「体内に急激な変化を起こさないこと」です。

特に血糖値の急激な上昇はテストステロンの低下や低血糖などを引き起こし、トレーニングはおろか仕事や学業、人間関係のパフォーマンスにも著しい落差を生みます。

気分がコロコロ変わる=言っていることが一貫しない

さっきまであんなに張り切っていたのにすぐに「やっぱダメだ………」と意気消沈したりする

仕事中あるいは勉強中の集中力が続かない、いつも眠い

何かあるとすぐに切れたり八つ当たりしたり

これら現代の学生から社会人にまで共通して当てはまる症状は、低血糖の症状に酷似しています。

実際、筆者もそうでした。

脂質中心の生活を心がけるようになってから、これらは全て「跡形もなく」消えました。

脂質は糖質に比べて消化・吸収されるまでにかなりの時間がかかりますし、血糖値を上げることもありません。

筆者からは上記のような症状が完全に消え失せ、代わりに

常にモチベーションが高い状態

7時間寝ても悪かった寝起きが、4~5時間でもスッキリ目覚められるようになったこと

日中眠くなることが無くなったこと

空いた時間にはとにかく本を読んだり勉強したりしなきゃ気が済まないようになったこと

人の話をじっくり聞くのが嫌ではなくなったこと

こんな変化が生まれていました。

テストステロンが高い状態を維持すると、こうなるという説は色んなところで唱えられていますが、筆者にはどうやら本当のことだったようです。

このためには、なるべく日頃の食事から炭水化物を取り除き、脂質と野菜中心の内容を心がけ、そこに我々トレーニング愛好家に必須であるタンパク質を盛り込むようにしてみましょう。

ホエイプロテインはトレーニング直後に適量のブドウ糖とともに摂取する分には問題ありませんが、平常時のホエイ単体での摂取はオススメしません。

何故なら、ホエイは消化・吸収までがとても速く、それだけでもインシュリンはとても多く分泌されるからです。

筆者は平常時のホエイは有機無調整の豆乳に混ぜて飲むことで吸収スピードを遅らせることで、この点を克服しています。

テストステロンからの恩恵を保護するために、炭水化物の摂取をなるべく避け、脂質中心のカロリー摂取を心がけ、体内に急激な変化を起こさないことを念頭に食事内容を見直してみてください。

ミトコンドリアの数と活動量を増やす、あるいは維持する

ミトコンドリアという言葉は知っていても、その働きについてはいまいちパッと想像できないという方が多いと思います。

ミトコンドリアは細胞の一つ一つにいくつも存在する、実は細菌の一種で、我々の体が食物、というより脂質からエネルギーを取り出したり酸素を利用したりする反応の根幹を担っています。

ミトコンドリアがなければ、生命活動を維持できないと言われているくらい重大な存在なんですね。

余談ですが、私たちの腸内での消化活動や体の免疫力の維持の根幹は、腸内にいる約3000種、合計100兆から1000兆個という細菌が担っているということを加味すると、私たちの体はほぼ「細菌に頼って生きている」ということになります。

ミトコンドリアの数は、腸内細菌の数のさらにはるか上をいっています。

我々の体を形成する細胞の数をはるかに凌ぐ数の細菌が我々の体には存在しているわけですから、むしろ、我々が寄生している側なんです。

このミトコンドリアがエネルギーを生み出す根幹を務めてくれているおかげで、生活にも運動にも「持久力」というものが発揮されているわけです。

また、細胞は古くなってその働きが鈍ると、自分がそこをどいて新しい細胞が生まれてくるスペースを作るために、「自ら消える」という道を選ぶのですが、この「退去命令」を出しているのがミトコンドリアであるという説がかなり有力になっているんです。

ミトコンドリアは糖質をエネルギーに変えることができないため、糖質中心、脂質を控える食事を続けていると、ミトコンドリアはその存在理由を失い、徐々にその数を減らしていくと言われています。

ミトコンドリアがその数を減らしたり、あるいはその機能を鈍らせてしまうようなことになれば、この「退去命令」が出されないため、細胞の生まれ変わり=代謝がうまく回らず、古い細胞がそこに居座るケースが増えていき、結果、「老化」につながるとされています。

エネルギー源を脂質に頼るようにすれば、ミトコンドリアの出番が増えますので、当然その数や活動量も増えます。

これはあくまで筆者の仮説ですが、「加齢とともに代謝が落ちていく、お腹についた脂肪が取れにくくなっていく」という経験をする中年、高年の方が多いのは、全て「長年、糖質中心に食生活を進めてきたことで、脂肪を燃やす大黒柱であるミトコンドリアが減ったこと」に原因があるのではないかと考えています。

実際、筆者は4年前から脂質中心、炭水化物は極力排除の食生活に変えて以来、体脂肪率が10%を上回ったことがありません。

それでも筋肉は毎年1kgずつしっかりと増え、1km走のタイムも着実に縮んでいき、トレーニング中の使用重量も確実に伸びていることを踏まえると、ハッキリ言って「筋肥大にはオーバーカロリーが必須だ」とか、「トレーニング前と最中には炭水化物をとらないとエネルギーが続かず、すぐにバテる」というのは、本当なのだろうかという疑いさえ抱いてしまいます。

筆者が糖質中心の食事から脂質中心の食事に切り換えたのは4年前、26歳の頃でしたが、体重は96kg、体脂肪率は23%でした。

これが4ヶ月で82kg、体脂肪率8%まで落ちたのですが、ハーフデッドリフトの使用重量はその4ヶ月で15kg増加しました。

使用重量が伸びたからといって筋量が増えたとは限らないケースもありますが、オーバーカロリーと糖質補給が筋肉の成長の必須条件だというのなら、少なくとも「体重を10kg以上も落としながら高重量トレーニングでの使用重量が伸びる」なんてことは起きないはずです。



最後に!!



さて、「脂質について教えてください」という簡単な質問に対してかなり長くお答えし過ぎたと自覚しておりますが………脂質はそれだけ重要なものだと強調させていただきました!!

筆者の食事内容と、テストステロンとミトコンドリアの話に関しては、ピンと来ない方は今は覚えていただかなくて結構です。

まずは良い脂質とそうでない脂質、絶対に避けた方がいい脂質は何なのかを理解するところから始めてみてください。

それだけでも、あなたのトレーニングライフにおける健康にとても有意義な知識になってくれるはずです。

筆者には、いくつも夢があります。

それらの夢に対するモチベーションを保つ工夫として、先ほどの「脂質中心の食事」以外に、「夢や目標を追いかける人となるべく多く関わる」という習慣を取り入れるようにしています。

その中で、大学受験を控えた学生たちと関わったり、彼らが机に向かって勉強するところを眺めたりすることもよくあるのですが、その傍らに甘いジュースやコーヒー飲料が置かれていたり、彼らが手っ取り早く昼食を済ませて勉強を再開するために菓子パンや、下手したらスナック菓子などで「食欲を満たすだけ」の食事をしているところを見ると、何とも悲しい気持ちになります。

とは言え、筆者自身も学生の頃はそうでした。

大学生になってから生化学や生理学に興味を持ち勉強し始め、その過程で菓子パンを食べるという習慣は自然と消えていきましたが、過剰な糖質や添加物の害をハッキリと認識したのは最近のことです。

トレーニングをしなければ筋肉はつきませんが、食事はトレーニングを含め、筋肥大、体調管理、一般的な仕事、学業、人間関係など日常全てのパフォーマンスの根幹となります。

今回の脂質に関する知識も含め、今一度、あなたの食生活があなたの日常を最大限にサポートできているかどうか確認してみてください!!

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました!!

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