トレーニングと血糖値スパイク「その習慣、もうやめましょう!!」

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

「いつも仕事のあとにトレーニングをしにジムへ行くのですが、その時間まで気持ちというか集中力が続かないことが多くて悩んでいます。脳の働きを低下させないために、お弁当にも白米を入れてますし、仕事の合間に缶コーヒーなども飲むようにして、炭水化物はしっかり取っているつもりなのですが、何が原因か分かりませんか?」

はい、今回はこのような質問にお答えしていきたいと思います!!

この質問は結構多くの方から頂きますね。

筆者は好きなことはまず一番に始めたいので、トレーニングは朝一番に行うのですが、仕事のあとにトレーニングをする場合、その時間まで気持ちを切らさないようにすると言いますか、仕事中の過ごし方や食事がとても重要になってきますよね。



集中力が続かないのは糖質が足りないからではなく糖質を取るから



単刀直入に結論を言ってしまいますと、集中力が続かないのは糖質のせいです。

よく「脳がエネルギーにできるのはブドウ糖だけだから、ブドウ糖が不足すると脳の働きが低下する」と言われていますね。

しかし、これは「ブドウ糖を摂れば摂るほど、脳の働きは良くなる」という意味ではありません。

というより、むしろ逆です。

糖質を意識して取れば取るほど、脳の集中力は続かなくなります。

健康な人の血糖値は、胃が空っぽの状態で80~90mg/dl(デシリットル)前後です。

健康な人の体内にはおよそ4.5リットルの血液があります。

つまり、体内を流れる血液の中には、合計4gほどのブドウ糖があれば十分という計算になるんです。

これだけあれば十分という風に、体はもともと設計されているんですね。

その飲み物が元凶です

筆者が一日に取る水分の形は、①水 ②BCAAを溶かした水 ③プロテインパウダーを溶かした水 ④有機無調整の豆乳 この4つのみです。

たまに他所のお家にお邪魔させてもらった際に、入れたてのコーヒーなどを頂くことはありますが、自販機やコンビニ、スーパーで売られている清涼飲料水やコーヒー飲料の類は一切買いません。

これらには糖質の中でも吸収が特に早い砂糖や、果糖ブドウ糖液糖などの人口の単糖類が多く含まれているからです。

余談ですが、缶に入れて販売されているコーヒーのような液体のほとんどは「コーヒー飲料」であって、「コーヒー」ではありません。

たいていは「糖分の塊が溶け込んでいる甘い液体」です。

清涼飲料水もコーヒー飲料もひっくるめて、500ml中に含まれる糖質の量を比べると、多いものでは60g、少ないもの(たとえば微糖のコーヒー飲料)でも15g前後の糖質が含まれています。

血液全体で4gあればいいブドウ糖が、仕事の合間の缶コーヒーなどによって20g以上も一気に追加されれば、体は当然それに対処しなければならなくなり、即座にリアクションを起こします。

血糖値スパイク

白米やパンは、雑穀米や全粒粉のパンなどに比べたら吸収は早い方ですが、それでも白米やパンなどを食べた後の血糖値は1時間かけて120mg/dlくらいまでゆっくりと上昇し、その後ゆっくり元の数値まで下降していきます。

雑穀米や全粒粉のパンなどではもっと緩やかですが、食物繊維が多い分、便になって捨てられる糖質の割合もいくらか増します。

これらの食品を食べたことによる血糖値の上昇は比較的緩やかなため、問題はありません。

ですが、清涼飲料水や缶コーヒーで糖質を取ることで最も大きな問題となるのは、それらが液体であるということです。

液体に溶けた糖質を摂取すると、すぐに血糖値が上昇し始め、わずか30分後にはピークに達します。

缶コーヒー1本飲むだけで、健康な人でも30分後には140mg/dlくらいまで血糖値が急上昇することがわかっています。

この血糖値の急上昇のことを「血糖値スパイク」と呼ぶんですね。

血糖値スパイクの何が問題なのかと言いますと………

急激に上昇したものは急激に下降する

緩やかに上昇する血糖値に対しては、インシュリンの分泌も同様に緩やかです。

ですが、急激に上昇する血糖値に対しては、脳も慌ててすい臓に指令を出します。

「どのぐらいインシュリンを出す必要があるかは分からん!!それでも何でもいいから、とにかく今すぐインシュリンを出して、血糖値を下げてくれ!!」という緊急指令のような信号を送り、結果、インシュリンも急激に分泌され、下がる必要のないところまで一気に血糖値は下降してしまいます。

すると今度は、体が低血糖状態に陥ってしまい、空腹感、不快感、あくび、眠気、集中力の欠如、イライラ、倦怠感、軽い頭痛などの症状が出始めることもあります。

「元気の素は糖質!!」と考えている人が低血糖による不快感を覚えた時に、このことを知らずにまた元気を取り戻そうと清涼飲料水や缶コーヒーを飲み続けていくとしたら、もう目も当てられません。

急激に上がっては急激に下がってを繰り返し、その人が仕事のあとにトレーニングをしに行こうとしようものなら、トレーニングの内容も充実などするはずがありません。

テストステロンの低下

急激な血糖値の上昇には、もう一つ問題があります。

これはインシュリンの持つ特性なのですが、インシュリンが分泌されると、男性ホルモンの代表格であるテストステロンの分泌が低下します。

テストステロンとは、筋肉の発達から、やる気やモチベーション、行動力の維持・向上などに関わるホルモンです。

トレーニングをすることでテストステロンの分泌が高まることが分かっていますが、トレーニングをしていなくても、大企業の社長や代表的な人物の中には、テストステロンの数値が高い人が多いというのも有名な話ですね。

血糖値と同様、緩やかなインシュリンの分泌に対してはテストステロンもそれほど影響は受けないとされています。

ですが、血糖値スパイクによる急激なインシュリンの分泌は、血糖値とともにテストステロンの分泌も急激に低下させることが分かっています。

同化作用は完全にストップ

インシュリンには、筋肉の発達を促すという共通点はあるものの、テストステロンのように「やる気やモチベーション、行動力を向上させる」という作用はありません。

それでも、筋肉の発達反応が起きるのなら、インシュリンが分泌されることでテストステロンの分泌が抑えられたとしても、「インシュリンがテストステロンに代わって筋肉の同化を進めてくれるのだから良し」と考えることができます。

しかし、血糖値スパイクが起きることで急激にインシュリンが分泌されると、血糖値は基準値よりも低下する場合がありますから、そんなときはテストステロンもインシュリンもどちらも筋発達に貢献できなくなります。

よって、筋発達は体が正常な働きを取り戻すまで完全にストップ。

むしろ基準値以下に下がった血糖値をどうにかしようと、体はコルチゾールというホルモンを分泌して、筋肉に含まれるアミノ酸を分解して取り出し、それを血糖値に変換して補おうとします(この反応のことを糖新生といいます)。

仕事中の糖質の摂取は控えめにし、脂質中心の食事を試してみてください

上記のようなことが仕事中に起きたり、繰り返されたりすれば、仕事のあとのトレーニングで最高のパフォーマンスができるはずもありません。

何度も述べている通り、体全体の血液の中に合計4gのブドウ糖があれば、体も脳も正常に働きます。

食事から摂取する糖質を、血糖値を大きく変動させない量に抑えれば、集中力は続きます。

つまり、血糖値の変動をなるべく少なくすることが、食後の眠気などを起こしにくくし、集中力を持続させるコツということです。

そのため、食べても血糖値を上昇させることが少ない、タンパク質や脂質、野菜中心の食生活をするようにしてみてください。

筆者がオススメしているのはアーモンドやクルミなどのナッツ類です。

食事でとる炭水化物は、これらナッツ類や野菜に含まれる量で十分なんです。

筆者マッスルパンダの体験

筆者が炭水化物のデメリットを本などで学び、実験的に低炭水化物・高タンパク質・高脂質+高食物繊維の食事をするようになったのはおよそ4年ほど前、2014年ごろです。

それまでは炭水化物を中心にカロリーを取っていましたが、仕事中もイライラしていることが多く、トレーニングのモチベーションにも日によってかなりのバラつきがありました。

ちょうど「低炭水化物ダイエット」などが流行っていた時期でもありましたし、筆者も炭水化物を少なくして、脂質によるカロリー摂取を中心にするとどうなるのか気になったので、いろいろと本を読み漁ったんですね。

すると、自分の日頃感じている不快感やイライラの原因はもしかしたら炭水化物にあるのかもしれないと感じたわけです。

そこで炭水化物を食べる量を徐々に減らしていき、総カロリー摂取量は変えないように、代わりに脂質の量を増やしていきました。

そうしたら、イライラすることもなければ、仕事が忙しいからといって慌てたりすることもなくなり、モチベーションのバラつきもほとんどなくなったんです(補足ですが、脂質の摂取はテストステロンの分泌を促すと言われています)。

そして今では、糖質の摂取はトレーニング中に飲むブドウ糖15gのみで、それも1リットルの水に溶かして30~60分のトレーニングで飲み切るというものです。

体脂肪率も10%以下をずっとキープできていて、毎年夏に減量をする際は、脂質の量を少し減らせばいいだけという状態です。

物流業に従事していた時代は「目の前に荷物があればそれをさばかなければ仕事にならない」わけですから、否応なく体を動かさざるを得ません。

集中力があろうがなかろうが、習慣というか当然の反応として、仕事があれば疲れてても体は動きます。

ですが、筆者は現在、在宅ワーカーです。

恐ろしいくらいに、集中力がものを言うワークスタイルです。

体が元気なことに越したことはありませんが、体は元気でも脳の集中力が続かなければ仕事が成り立ちません。

「もし4年前の、糖質に頼っていた時代の自分がこのスタイルで仕事をしていたら」と思うと、少し冷や汗が出てきます(笑)!!

少し余談が多くなりましたが、仕事中の集中力を持続させるコツ、分かっていただけましたでしょうか!?

仕事もトレーニングも、良いパフォーマンスをするには心と体の健康が第一です。

日頃何気なく飲んでいるその飲料、「今すぐに、きっぱりと止めましょう」とは言いません。

少しずつ減らしていき、効果を実感したなら、そこでスパッとやめてみてください。

きっと、仕事でもトレーニングでもパフォーマンスがグッと上がりますから。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました!!





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