筋トレで減量を成功させるコツは増量期の食事にあり!!

どうも、マッスルパンダです!!

「減量を成功させるコツを教えてください!!」

はい、単刀直入な質問に単刀直入にお答えしようと思います!!

まず、減量を成功させるには、何を差し置いても自制心だけは不可欠です。

食欲にまかせた食べ方をしながら減量を成功させるなんてことはできないと思ってください!!

さて、食欲を抑えるというある種の苦行は通常、減量期に行われますが、筆者がオススメするのは、増量期にもある程度の食事制限を取り入れておくという方法です。



増量期に食べ過ぎてしまわないように!!



必要量よりも多くのカロリーを取ること(オーバーカロリー)は筋肥大を起こしやすくする、これは確かなことです。

ですが、筋肥大に必要なカロリーが3000kcal程度であるにも関わらず、5000も6000もカロリーを摂取する人がいますね。

実際のところ、必要量の倍以上食べたところで、一定期間で発達する筋肉の量に倍以上の差など出ません。

無駄な脂肪が増えて、減量に多大な労力と時間を費やすという手間が増えるだけです。

たとえ仮に、必要量の倍以上のカロリーをとることで、必要量のみのカロリーを摂取した場合よりも500gほど、肥大した筋肉の量に差が出たとしましょう。

500g程度の筋肉なんて、減量期のカタボリズムとストレスによって簡単に消えてしまいます。

「腹八分目で医者いらず」というのも本当のことで、食べ過ぎというのは内臓に多大な負担をかける行為です。

祝いの席でも自制心を!!なんてことまでは言いませんが、筋肉を増やす時期ならいくらでもカロリーを取っていいという考えはなるべくなら捨てましょう。

減量を成功させるコツは、減量期よりも増量期にあるんです。



パーセンテージで食事の比率を管理してみる



筆者自身は炭水化物に頼らない食事と筋肥大を心がけていますが、ここでは一旦その持論を捨てて話を進めていきます。

無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やしていくには、一日あたり体重×35~40kcalを摂取するようにし、炭水化物:タンパク質:脂質の割合が4:2:1となるようにしましょう。

体重80kgの方なら、一日あたり炭水化物320g+タンパク質160g+脂質80gで合計およそ2800kcalとなります。

意外と少ないと思われるかもしれませんが、実際のところはこのくらいでも筋肉はつきます。

筆者も初めはこの比率を軸に食生活を工夫していましたが、5年ほど前から脂質中心のカロリー摂取を心がけるようになり、現在は炭水化物:タンパク質:脂質=1:5:3という比率となっています。

これは筆者なりの経験と知識から始めたことですので、いきなり真似る必要はありません。

無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やす、まずは炭水化物:タンパク質:脂質=4:2:1から始めてください。

肉体を駆使するハードワークを仕事としている方でしたら、さらに500~1000kcalほどプラスしても構いません。

仕事の疲れがトレーニングに悪影響を出さないように、余分にカロリーを取る必要がありますからね。



減量期には20%減らすだけ



増量期に体重×35~40のカロリーと、炭水化物:タンパク質:脂質=4:2:1の比率が管理できていれば、減量期のカロリーの加減もとても簡単になります。

炭水化物と脂質をおよそ20%ずつ減らし、タンパク質を40%増やせばいいだけです。

体重80kgの方なら、炭水化物:タンパク質:脂質=250g:220g:60g(四捨五入した数値)となります。

タンパク質の量のみ増やすのは、減量期のカロリー不足による筋肉の分解・減少を抑えるためです。

筋肉の材料となるタンパク質およびアミノ酸を増量期よりも多く摂取することで、カロリー不足の状態が常となる減量期においても、筋肉の分解を抑え、筋量を維持することができます。



最後に!!



食べ過ぎてしまう理由というのは、たいてい心の不安からくるものです。

「いっぱい食べないと筋肉はつかないんじゃないか」

「3時間おきに食べないと筋肉が落ちてしまうんじゃないか」

筋肉を成長させるためには、確かにあらゆる知識と経験と創意工夫が必要となりますが、時に「こうしないと駄目なんじゃないか」という不安から、なかば強迫観念のように多量の食事を繰り返してしまう方もいます。

筆者は半断食の一環で、1週間おにぎりとお茶しか飲食しなかった経験があります。

ですが、半断食が明けた日のトレーニングでは、デッドリフトの記録は全く落ちていませんでした。

必要な分だけ食べて脂肪をつけないように管理しても、必要以上に食べて体に余分な栄養を詰め込んでも、一定期間で得られる筋肥大には大きな差は出ません。

筆者はこの5年間、オフでも体脂肪率を10%以下にキープするようにしてから、減量を苦に感じたことは全くありません。

「オフくらい、好きなものを好きなだけ食べたい!!」と思う気持ちも、痛いほど分かるんですけどね!!

筆者は好きなものを好きなだけ食べるのは、「トレーニング辞めてからでいいや」と、そんな風に思いながら今日も徹底した食事管理をしています!!

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