1日の食事の回数を増やすことによる筋肥大へのメリットと注意点!!

どうも、いつも読んでいただきありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

「ボディビルダーの人たちって、一日何回にも分けて食事やプロテインを取っていますよね。あれって、どういう目的があるのですか。それはボディビルをやっていない一般人の健康づくりにも役立ったりしますか?」

「1日の食事を現在の3回から、6回に増やそうと思います。どのような組み立て方がベストに近いでしょうか」

はい、今回はこのような質問にお答えしていきたいと思います!!

食事の回数を増やすことで、かなり効率的な筋肥大を目指すことが出来ます。

もちろん注意点もありますし、使い方を間違えればかえって逆効果を招く恐れもありますので、そのあたりを理解していただけるように書いて参りたいと思います!!



アナボリズムとカタボリズム



食事の回数を増やすことの意味を知るために、まずはこれら2つの筋トレ用語を覚えてもらいたいんですね。

筋肉にタンパク質が送り込まれ、筋肉がタンパク質と合体して修復されたり成長したりすることを同化作用といい、この同化作用のことをアナボリズムと呼びます。

それに付随して、アナボリズムを促すホルモンをアナボリックホルモンと呼び、成長ホルモン、テストステロン、インシュリンなどがこれに当たります。

筋肉増強薬物として有名なステロイドは、時にアナボリック・ステロイドと呼ばれることもありますが、薬物の意味を含むのは「ステロイド」の部分のみで、「アナボリック」という言葉にはあくまで「同化作用を促すもの」という意味しか含まれていません。

さて、これとは反対に、筋肉からタンパク質を分離し、それをブドウ糖などの別の物質に変換してしまうことを異化作用といい、この異化作用のことをカタボリズムと呼びます。

カタボリズムをもたらすホルモンのことをカタボリックホルモンと呼び、アドレナリンやコルチゾールなどがこれに当たります。

血中アミノ酸濃度を高めることでアナボリズムを優位にする

さて、アナボリズムとカタボリズムという1対の言葉を理解したところで、「血中アミノ酸濃度」というものの解説に移りたいと思います。

血中アミノ酸濃度とは、名前からだいたい察せられるとおり、血液中に流れるアミノ酸の量のことです。

タンパク質を摂取し、それが消化されてアミノ酸まで分解され、血液中に送り込まれれば例外なく血中アミノ酸濃度は上昇します。

この血中アミノ酸濃度を常に高い状態に保つと、筋肉の同化作用=アナボリズムが起きやすいと言われているんですね。

逆に、このアミノ酸濃度を低下させてしまうと、筋肉からアミノ酸を取り出して必要なアミノ酸を確保しようとする異化作用=カタボリズムが起きやすくなります。

食事の回数を増やす意味

ここまで来れば、食事の回数を増やす意味にも少し察しがついてくるかもしれませんね。

食事の回数を増やす理由は、血中アミノ酸濃度を高い状態に保つためです。

一般的な「一日三食」を、仮にそれぞれ朝6時、昼の12時、夕方18時という感じで6時間おきに取ったとしましょう。

タンパク質に限ったことではありませんが、消化にかかる時間には食べ物によって違いがありますし、同じ動物の肉でも脂質が含まれる部分と脂質をあまり含まない部分とでは消化時間に差が生まれます。

それでも、消化が完了するまでの時間は平均しておおむね4時間と考えてください。

1日3食を6時間という間隔で取っていった場合、前の食事から次の食事まで、タンパク質が体内に供給されている時間に2時間の空白が生まれてしまいますよね。

「食事によって一旦はアミノ酸濃度が高まっても、この2時間の間に、今度はカタボリズムが起きてしまい、筋肉は分解されてしまう可能性があります」と、これは考えすぎです。

4時間かけて吸収されたアミノ酸が切れた途端、今度はすぐさまアミノ酸濃度の低下が始まるというわけではありません。

ですが、アナボリズムが起きやすい環境かというと、そうでもありませんよね。

筋肉を増やすには、カタボリズムを作らないだけではなく、「アナボリズムが起きやすい環境を維持すること」が大切なんです。

そのため、6時間おきに取っていた食事のそれぞれ真ん中の時間帯に新たに食事のタイミングを増やす=3時間おきに食事およびタンパク質を取るようにすることで血中アミノ酸濃度を「アナボリズムが起きやすいレベルに保つ」という解釈をしてください。



この方法のメリットと注意点



今まで一般的な1日3食を続けてきたトレーニング愛好家がこの方法を取り入れた場合、高い確率でポジティブな効果を実感できると思います。

「筋肉が太くなった!!」

「筋肉痛の治りが早くなった!!」

「トレーニング中の使用重量が伸びた!!」などなど、嬉しい効果が現れるんですね。

血中アミノ酸濃度を高い状態で維持し、アナボリズムが起きやすい環境をキープすれば、確かに筋肉の成長も引き出されやすいんです。

ただし、この食事法、食事の内容を工夫しないと、こんなケースも出てきます。

①「筋肉もついたけど、内臓脂肪もついた」

②「寝起きが辛くなった」

③「仕事中、眠くなることが多くなった」

④「おならが臭くなった」などです。

では、①から順に説明していきますね。

①無駄に脂肪をつけてしまうケース

もともと健康的な食事を心がけていない人が同じ内容の食事を取る頻度を2倍に増やせば、当然その食事から得るマイナス効果も2倍になります。

「食事の頻度を増やすと筋肥大につながりやすい」と聞くと多くの人が勘違いしてしまうのが、「食事の頻度を増やすことで総カロリー摂取量を増やす」というものです。

1日3食の場合に、1食当たり800kcal、1日で2400kcal取っていたところを、1食当たりのカロリーはそのままに6食に増やしたら、合計で4800kcalとなり、それが肥満のもとになるなんて当たり前の話です。

食事の回数を6回に増やす際、一回ごとに摂取するカロリーの量を増やそうとするのではなく、もともとの1日3食で取っていた合計のカロリーを6で割ったカロリーを一回ごとの食事で摂取するように心がけるべきなのです。

上記の1食800kcalの例でいうと、1日6食に増やす場合、1食を400kcal前後にする計算となります。

「筋肥大にはオーバーカロリーが必須」と言われることがよくありますが、ハッキリ言って、オーバーカロリーは筋肥大にそれほど重要ではありません。

筋肉を増やすために必要なのは余分にカロリーをとることではなく、「筋肉の成長が起きるチャンスを増やすこと」です。

食事の回数を増やすことは、カロリーを得る機会を増やすことと考えるのではなく、血中アミノ酸濃度を高く保つためにタンパク質を補給する機会を増やすと考えなくてはなりません。

そのため、食事を1日3回から6回に増やす際にも、一回ごとに摂取するタンパク質の量だけは半分にせずに、むしろ増やすようにしても構いません(その際にも注意点がありますが、それは④で後述します)。

無駄なカロリー摂取による余計な体脂肪の蓄積はかえってアロマターゼという酵素の働きを助長し、テストステロンが女性ホルモンの一種であるエストロゲンに変わる割合を増やしてしまいます。

また、「筋肥大にはインシュリンの働きを利用するのが有効だから、タンパク質を取るときはとにかく炭水化物もいっぱい食べろ」というアドバイスをする人がいますが、タンパク質のみでもインシュリンは分泌されますし、炭水化物を必要以上に食べても細胞にインシュリン抵抗性が生まれて、筋肉がインシュリンによって栄養を得る機能が徐々に減退するだけです。

筆者は毎日、毎回の食事において、肉や魚と、オリーブオイルをかけた山盛りの野菜、ナッツ類と有機無調整の豆乳という食事を徹底することで炭水化物をほとんど排除していますが、毎年1kg前後のペースでしっかり筋肥大できていますし、体脂肪率はもう4年以上、10%より高くなったことがありません。

インシュリンが過剰に分泌されると、テストステロンの働きが弱まることも分かっています。

インシュリンによって筋肥大が起きるのはインシュリンが分泌されている間のみ=血糖値が上がっている間のみですが、テストステロンはインシュリンなどによってその働きを邪魔されない限り、1日中平均的に分泌され続けます。

テストステロンには筋肥大の他に「行動力やモチベーションを維持・向上させる」というビジネスマンに嬉しい効果が付属されていますから、インシュリンよりも何倍も良質なホルモンです。

食事の頻度を増やす前に一回一回の食事の内容に目を配り、必要以上の炭水化物は避けるようにしないと、かえって肥満を助長し、テストステロンによる継続的な筋肥大の恩恵をさえぎってしまうことになります。

②朝、起きるのが辛くなるケース

これも非常に多いですね。

結論から言うと、これも①のケースとそれほど理由に違いはありません。

食事の頻度を増やす際に、「頻度を増やすことで総カロリー摂取量を増やす」という勘違いをしてしまうことにより、結果、内臓を疲労させてしまうことが、寝起きの気分を重くする原因です。

1日3食での1回当たりの食事量、カロリー摂取量をそのままに食事の回数を2倍の6回に増やしてしまえば、内臓が処理しなければならない食物の量も2倍、稼働率も2倍に増えます。

「朝は何も食べる気がしないんです」といって、朝食を取らないことが習慣化している人がたくさんいますが、そういう人の中でも胃腸がもともと弱いという人はそれほどおらず、夜に食べ過ぎる習慣があるか、夜食べてからすぐに寝る習慣がある人というのがほとんどです。

食事と食事の間隔を短くし、通常よりも早いペースで内臓を働かせることになるこの方法で、毎回高カロリーな食事を続けていたら、そりゃ胃もたれも起こしますし、腸内細菌の活動にも支障が生じて、朝の気分は重くなるに決まっています。

食事の回数を6回に増やすとしても、一回一回の食事でのカロリー摂取量は、あくまで1日3食で取っていた合計カロリーを6で割った数字です。

増やすとしたら、タンパク質の量だけです。

③仕事中に眠くなることが多くなるケース

何を食べたかに関わらず、食事を始めて胃の消化活動が活発になると、胃に血液が集中し、脳への血流が減るため、食後に多少眠くなるというのはよくあることです。

食事の回数を増やすということは、脳への血流が少なくなるタイミングも増やすことになります。

そんな時は、日に1~2度、あるいは眠くなった時だけ10~20分間だけ目を閉じて、短めの昼寝をすると良いというのはよく知られていますね。

たいていはこれで眠気もスッキリ吹き飛ぶはずなのですが、そうでない場合、糖質を取り過ぎているか、または食事を済ませるのが早すぎるのかもしれません。

白米を食べると、1時間かけてゆっくりと血糖値がピークに達し、その後ゆっくりと下降して元の数値に戻ると言われています。

パスタやパンなどでもおよそ同じような血糖値の上昇と下降をします。

しかしこれは、それら炭水化物を「ゆっくり、しっかりと咀嚼しながら食べた場合」の話です。

仕事中の合間をぬってササっと食事を済ませようと、ついつい早食いをしてしまう人がいますね。

トレーニングをしている、していないに関わらず、多忙なビジネスマンはとかく早食いをする人が多いです。

早食いをすると、ゆっくり噛んで食べた場合よりも血糖値の上昇は早くなります。

ゆっくりと上昇した血糖値に対しては、インシュリンの分泌もゆっくりなのですが、急激な血糖値の上昇に対しては、インシュリンの分泌も急激なものになります。

ゆっくりと上昇した血糖値は、ゆっくりと下降し、丁寧に元の数値まで戻されるのですが、急激に上昇した血糖値は、「何でもいいからとにかく下げる」という雑な扱いを受けてしまうため、インシュリンによって空腹時血糖の基準値以下まで低下させられてしまいます。

すると、体は低血糖に陥り、一時的な不快感、イライラや眠気などの症状が出ます。

この場合の眠気は、10~20分寝たくらいで治まる類のものではありません。

普段から忙しさに負けて、食事を早く済ませるために丼ものなどが当たり前になっている人が、筋肥大のために食事の回数を増やす工夫を取り入れたとしても、その食事方式がそのままであれば、仕事中に眠くなるケースに陥ることも増えることでしょう。

「腹が減っては戦はできぬ」と主張するかのように丼ぶりやラーメンをたらふく食べてエネルギーを満タンにする、あるいは空腹を満たすというのは、漫画の中で描かれれば微笑ましいものですが、現実にやれば確実に肥満と不調のもとになります。

仕事とトレーニングの両立は、確かに忙しいものです。

ですが、早食いや質の低い食事内容は、仕事もトレーニングも共倒れさせてしまいます。

何度も言いますが、食事の回数を増やす前に、食事の内容や食べ方を、一度見直してみてください。

④おならが臭くなる

何だかふにゃけたタイトルになってしまっていますが、これ案外、笑い事じゃなかったりするんです。

これはたいてい、食事の回数が増え、タンパク質が体に取り込まれる頻度が増えたことに原因があります。

タンパク質は筋肉を成長させていく上で最重要要素ですから、筋トレをしている人なら誰もが食事において「とにかくタンパク質を!!」と考える傾向にありますよね。

ですが、実はタンパク質には、糖質や脂質にはないデメリットがあります。

それは、「消化・分解の過程で悪性のアンモニアガスを発生させる」というものです。

1日3食での平均的な量のタンパク質なら特に問題はありません。

しかし、1日6食で、しかもそれぞれの食事でタンパク質を30~40gも摂取していると、実はかなりの量の未消化タンパク質が腸内に残留します。

ここから発生したアンモニアガスは、おならが臭くなったりおならが出てしまう回数が増えたりする原因にもなりますし、血液に取り込まれて全身を巡り、細胞にダメージを与えることも分かっています。

もう一つ良くないのは、プロテインパウダーを溶かしたものをそれだけで摂取した場合です。

たいていの方は、食事と食事の間にプロテインを飲む際、20~30gのタンパク質が得られるようにパウダーの分量を調整するはずです(多い人では50~60g取るという方もいますね)。

「プロテインパウダーを専用のシェイカーに入れて、水と混ぜてシェイクし、グイっと飲み干す」、ごく短時間でタンパク質のみが一度にそんなに体の中に入ってくるというのは、結構不自然なことなんです。

食物繊維を含む野菜類などの食品を一緒に取って腸内に未消化タンパク質を長く留めさせない工夫などを取り入れないと、腸内はあっという間に未消化タンパク質の巣窟となってしまいます。

前述のように、食事の回数を増やすことを「カロリーを増やすこと」と考えてしまった場合は、この症状が顕著となります。

筆者は高校三年生の時、タンパク質ばかりを食べていたせいでおならの匂いがとんでもないことになり、「その食事を続けるなら、高校が終わっても大学には行かせない。家を出ていけ」と親に言われたことがあります。

それはかなり極端な例ですが、おならが臭くなって誰かが得をすることなんてあり得ないですよね。

さて、真面目な話に戻りますが、アンモニアは腎臓と肝臓によって解毒・分解され、尿に交じって体外に排出されていきます。

つまり、アンモニアを通常以上に多く発生させる食事を続けていると、腎臓への負担もその分多くなるということです。

腎臓がダウンすることで、アンモニアを処理する機能が無くなると、脳内にアンモニアガスが侵入して脳腫瘍を始めとした様々な病気のリスクが高まることが懸念されています。

などと、脅すようなことを書いてしまって恐縮ですが、実際、腎臓や肝臓は「サイレント・オーガン」と呼ばれていて、かなりのダメージを受けていても、うんともすんとも言わないんですね。

つまり、痛みなどを感じ始めた時には、すでにかなり深刻なダメージをため込んでいることが多いと言われているんです。

このことを踏まえると、一般的な量の実に2倍、3倍以上のタンパク質や食事量を当たり前としている我々トレーニング愛好家が、腎臓を労わらないのは自殺行為です。

長くトレーニングを続け、かつ健康的に続けていくためには、タンパク質のデメリットを解消することは至上命題なんです。

タンパク質を取る際は、必ず野菜など食物繊維を含むものも一緒に食べるようにし、トレーニング直後以外でのプロテイン単体の摂取はなるべく避けるようにしましょう。

どうしてもプロテインを単体で取るしかない時は、グリーンパウダーの併用を検討してみてください。

グリーンパウダーとは、様々な野菜をフリーズドライした後に砕いて粉末化することで、野菜の栄養素を閉じ込めたパウダー型サプリメントのことです。
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それから、アンモニアの分解に関わるオルニチンというアミノ酸も取り入れてみてください。

これらを取り入れることで、取り入れる前よりも体が軽くなったとしたら、もしかしたら相当なダメージを蓄積していたのかしれませんね。

最後に!!

トレーニングや健康に関するメソッドって、ポジティブな面ばかりが強調されて、ネガティブな面はあまり考慮されないことが多いんです。

昔に比べてプロテインはとてもおいしくなりましたが、そのおいしさの由来である人工甘味料が体に与えるダメージのことを知ったら、筆者はもう味付きのプロテインを飲む気はさらさら失せました。

現在はファイトクラブさんの無添加プロテインを使用させてもらっていまして、体調は毎日すこぶる良好です。

味なんて、すぐに慣れますし、どうしてもダメなら天然甘味料を使用すればいい話です。

それを知らず気にせず、「筋肥大にはタンパク質とカロリー!!」と息巻いて1日に何度も何度も味付きのプロテインを飲んだり、3時間おきにお腹いっぱいになるまで食べることが当たり前になっている友人がいつも「だるい、めんどくさい、モチベが上がらない……」と嘆いているのを見ると、気の毒というか何というか、何とも言えなくなります。

メリットがあるものにはたいていデメリットがつきもの、効果があるものを倍取り入れれば効果も倍になるというものではない、この2つを心に留めておいていただけたらなと思います。

以上、今回はかなり長くなってしまいましたが、それでも最後まで読んでいただきありがとうございました!!





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