マッスルパンダが考える、活性酸素とフィトケミカルの関係!!

「野菜を食べるメリットについて教えてください」

「野菜が体に良いと言われる理由についてもう少し具体的に教えてください」

どうも、いつも読んでいただきありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回はこのような質問にお答えしていきたいと思います!!

野菜を食べるメリットは山ほどありますが、今回は、野菜に含まれるフィトケミカルについて解説していきたいと思います!!



活性酸素の問題



活性酸素と聞くと、老化の原因だとか、美容の大敵だとかいうイメージがつきものです。

実際は、体が体内に侵入した異物を攻撃するために用いる武器の一つなんですね。

ところが、この武器が増えすぎたり使い道が無くなると、我々自身の細胞を攻撃してしまうんです。

そのため、過剰な活性酸素は老化をはじめとした、様々な病気の原因とされています。

原因はそこら中に!!

活性酸素が発生する原因はあちこちにあります。

まず食品添加物。

体に異物が入った際に、体はそれを敵とみなし、攻撃するために活性酸素を作り出すと言われています。

食品に添加しても健康に悪影響無しと認可されているとはいえ、体内での利用価値がない以上、異物は異物です。

食品添加物を摂取した場合は、ほぼ確実に活性酸素が発生すると考えて間違いないと言われています。

筆者はホエイやBCAAはファイトクラブさんから出ている、食品添加物一切不使用のものを利用させてもらっているのですが、味付けのあるプロテインを使用していた頃に比べて明らかに翌朝の目覚めが違います。

次にストレス。

強いストレスを感じた時にも、体内には活性酸素が発生します。

さらに、ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。

これは筋肉を分解し、筋肉から取り出したアミノ酸を血糖値に変えてしまうホルモンであり、脂肪の沈着や気分の低下をももたらすものです。

ストレスを感じることは、活性酸素とコルチゾールによるダブルデメリットを受けるということです。

ここでは深く説明しませんが、トレーニングも含め、いつまでも若々しく人生を充実したものにしたいと考えている方は、本気の本気でストレスに強くなる方法を身につけておくべきです。

さらにもう一つ、過度な運動が挙げられます。

スポーツやトレーニングは健康のために有意義なものですが、通常生活よりも多くの酸素を取り入れる必要がある分、体内に入った酸素が活性酸素に変わる割合も多くなります。

ここにもう一つ重要なことを付け加えますと、ミトコンドリアの数が少ない人は活性酸素を生みやすい体質と言われています。

体内で酸素をエネルギーとして変換できるのは、ミトコンドリアのみです。

ミトコンドリアは我々の体に存在する有機体の中で最も多く存在する微生物(細菌)ですが、炭水化物を中心とした食生活を続けていると、徐々にその数と機能を減退させると言われています。

ミトコンドリアがエネルギーとして利用できるのは、脂質と酸素からのみであり、炭水化物は利用できないためです。

ミトコンドリアが減るということはすなわち、取り入れた酸素を利用する効率も低下するということであり、利用できず余った酸素は活性酸素へと変性してしまいます。

以上、他にも様々ありますが、食品添加物の摂取、過度なストレス、過度な運動、炭水化物中心の食生活によるミトコンドリアの減少、この4つが現代における活性酸素の主な発生理由とされています。



フィトケミカルの力で活性酸素に対抗する



前項で述べました活性酸素の4大発生源は、高度な文明社会がもたらしたものであると考えることができますが、それを逆手に取れば、活性酸素を減らす方法も割と簡単に利用することができます。

太ることもお構いなしに食べ過ぎることもできれば、添加物によって加工された食品で安価で短時間の食事をすることもできる一方で、きちんと体の機能と食品の機能をマッチさせて健康的な食事を心がけることもできるからです。

その機能の中でも理想的なのは、活性酸素を減らす食べ物です。

そしてその食べ物のほとんどが、植物性のもの、つまり野菜なんですね。

活性酸素に対抗できる性質のことを「抗酸化作用」と言いますね(アンチエイジングなんて呼ばれたりもします)。

植物は二酸化炭素(炭酸ガス)を吸って、酸素を排出します。

酸素は活性酸素に変わりやすいものですから、植物にとっても有害です。

そのために植物は、自らを守るために、フィトケミカルと呼ばれる抗酸化物質を持つに至ったわけです。

どんな野菜にフィトケミカルは多く含まれているか

フィトケミカルの種類は、確認されているだけで1000種類を超えると言われています。

それらを大きく分けると、色の濃い野菜や果物に含まれる色素成分である「カロテノイド」、実や種子に含まれる「ポリフェノール」、ネギやニンニクなどに含まれる香り成分(硫化アリルなど)、大根やからし菜などに含まれるイオウ化合物、ハーブ類や柑橘類の香りや苦みの素であるテルペン類、キノコ類に含まれるβ‐グルカンなどがあります(ハーブや柑橘類に関しては、ドーピングに該当する成分が含まれているものもありますので、コンテストなどに出場される方は注意してください!!)

これらを全て覚え、意識するのは難しいでしょうから、「色素・香り・辛味・苦みの強いもの」という風に意識すればいいと思います。

色素によるフィトケミカルの区別とそれらを含む野菜や果物

ここには、色ごとに含まれるフィトケミカルの種類と、それらを含む代表的な野菜や果物を紹介しておきます。

色素 | フィトケミカル | 主な野菜や果物


紫色 | アントシアニン | 紫イモ、赤しそ、ナス、紫キャベツ、ブルーベリー


赤色 | リコピン | トマト、スイカ、柿、金時ニンジン

同じく赤色 | カプサイシン | 赤いパプリカ、トウガラシ、赤ピーマン


黄色 | フラボノイド | イチョウ葉、パセリ、レモン、柑橘類

同じく黄色 | ルテイン | トウモロコシ、カボチャ、ブロッコリー、マリーゴールド


オレンジ色 | プロビタミンA(β‐カロテンなど) | カボチャ、ニンジン、、ミカン、ホウレンソウ

同じくオレンジ色 | ゼアキサンチン | パパイア、マンゴー、ブロッコリー、ホウレンソウ


緑色 | クロロフィル | 大麦若葉、モロヘイヤ、ホウレンソウ、ブロッコリー、クロレラ、スピルリナ


白色 | イソチオシアネート | キャベツ、大根、ワサビ、菜の花

同じく白色 | 硫化アリル | ネギ、タマネギ、ニンニク、ニラ


黒色(茶色) | クロロゲン酸 | ごぼう、ヤーコン、じゃがいも、バナナ

同じく黒色(茶色) | カテキン | 緑茶、柿、ワイン


色素ごとの区別以外にも、カカオやワインに含まれるポリフェノール、ブドウ種子に含まれるレスベラトール、卵に含まれるビタミンA、柑橘類に含まれるビタミンC、ナッツ類や豆類に含まれるビタミンEなども、抗酸化物質です。

意外なところでは、鮭やサーモンに含まれるアスタキサンチンや、大豆などにごくわずかに含まれるα‐リポ酸などもあり、それぞれ高い抗酸化力で知られています。

抗酸化物質を含むものの大半は植物性ですが、中には動物性のものもあるんですね。

シナモンやクローブ、フェヌグリークなどのスパイス類が持つ抗酸化力も、かなり高い評価を受けています。

加熱して細胞膜を壊すことで吸収率が高まる

これらのフィトケミカル含有食品は、生で食べることでもその恩恵を受けることはできますが、加熱した方がよりフィトケミカルの吸収率が増すと言われています。

フィトケミカルは細胞の中にあるため、加熱することでその細胞膜を壊してフィトケミカルが外に出やすい状態にしておいた方が、体内での吸収率が高まるんですね。

焼いて火を通すのも悪い方法ではありませんが、食品は焦げるとその部分が酸化物質となって体内に悪影響を与える可能性が出てきてしまいますから、なるべくなら「煮る、ゆでる」という方法がオススメです。

何でもみそ汁やスープにしてしまえば、加熱によって壊れた細胞膜から流れ出したフィトケミカルが液汁のなかに溶け込みますから、食品の持つフィトケミカルを無駄なく摂取することができます。

細かなことではありますが、色とりどりの野菜で彩られた冷蔵庫の中を眺めるのも、結構楽しいものです!!

最後に!!

筆者の現在の食事は、野菜:脂質:タンパク質=およそ5:3:2となっています。

この比率の食生活を始めたのは4年前、それ以前は炭水化物:タンパク質:脂質:野菜は4:3:2:1という感じでした。

毎日疲れが取れず、毎日イライラしていました。

毎日気分の変動が激しくて、毎日小さなことで悩んでいました。

ちょっとした興味から「低炭水化物ダイエット」の参考書を読んだことで、「自分の毎日のイライラや不調の原因は、炭水化物の取り過ぎと野菜不足にあるのかも………」と思い立ち、野菜:脂質:タンパク質=5:3:2という食事比率を取り入れてみたんですね。

炭水化物を止めて脂質中心にしたのは、ミトコンドリアの数を増やすためです。

もう見る見るうちに心も体も軽くなっていき、体脂肪率は4ヶ月で10%も低下し、睡眠時間が3時間も短縮され、日中のイライラや眠気がほとんど無くなったんです。

今は、本当に快活で、幸せな気持ちで毎日を過ごせています。

トレーニングも勉強も人間関係も全て良好で、本当に邪魔な感情を一切持たずに目標に向かって取り組むことができています。

今回のテーマは「野菜とフィトケミカル」についてですが、日々の不調に悩んでいる方で、「炭水化物中心のカロリー摂取と野菜不足」に思い当たる節がある方、是非一度「野菜と脂質中心の食生活」にトライしてみてください!!

トレーニングを積まれている方でしたら、もちろんタンパク質も忘れずに!!

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました!!


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