トレーニングにも腸活!!発酵食品で筋肥大を起こす!!

どうも、マッスルパンダです!!

「炭水化物、タンパク質、脂質やビタミン・ミネラルまで完璧に管理しているつもりなのですが、筋肉がなかなかつかないんです」

「添加物はなるべく避けているのですが、食事のたびに腹痛や膨満感が起きることが多くて困っています」

「発酵食品って、トレーニングにも有効的ですか?」

はい、今回はこれらの質問に答えたいと思います。



発酵食品とは?



その名前の通り、発酵した食べ物のことです。

食べ物の中に含まれる炭水化物が、菌や酵母によって分解される過程を発酵といいます。

分解された炭水化物はアルコールや有機酸に変化し、食物の腐敗を強力に抑える働きをします。

発酵食品の代表例として、ザワークラウト、キムチ、オリーブ、チーズ、ヨーグルト、ケフィア、納豆や大豆味噌、米麹、インドネシアのテンペなどがありますね。

私たちの胃腸には、無数の菌=微生物が存在していることはすでによく知られた事実です。

現時点で、私たちの腸内に居着いていることが確認されている微生物は400種類を超えているのだとか。

腸内の健康は微生物によって守られているというのも広く知られていることと思います。

近年では、免疫力の大半も腸内細菌が担ってくれていることも明らかになってきていますね。

余談ですが、我々の細胞の中に存在するミトコンドリアも、実は細菌の一種です。

ミトコンドリアは酸素の活用、脂肪燃焼などによってエネルギーを生み出す役割など、我々の代謝活動において不可欠な仕事を担っています。

免疫力は腸内細菌、代謝活動はミトコンドリア、我々の体は、ほとんどの生命活動が細菌によって機能しているということです。



発酵食品を取ることのメリット



私たちの健康に実に重要な関わりを持つ微生物ですが、その微生物を良好な状態に保つために有効なのが発酵食品です。

腸内にいる微生物たちは、酵素を作り出すことで私たちが摂取した食物の消化を促進したり、ガスの発生を抑え、膨満感を軽減したりという働きをしてくれます。

日本の古来からの健康食材として有名な甘酒、それに含まれる麹菌は、炭水化物・タンパク質・脂質すべての消化酵素を持っています。

アルコールを含まない米麹のみの甘酒は、食事の質を劇的に高めてくれる健康食品として筆者が長年愛用している超おすすめアイテムです。

「麹の力でホエイプロテインの効果をもっと引き出す!!」

反栄養素を無効にする役割

反栄養素とは、植物が外敵からその身を守って生き残っていくために植物自身の中で作った毒素のようなもののことを指します。

シュウ酸塩、レクチン、フィチン酸塩などが知られています。

これらの反栄養素は穀類、豆類、大豆、ナッツ類などに多く含まれており、植物はこれらの毒素を自己防衛手段として活用しているわけですが、これらが人体に入ると、消化が困難になってしまいます。

特に、フィチン酸塩は一緒に食べたものの中に含まれるミネラルと結びついて体外に排泄されていってしまうため、ミネラル不足に陥る可能性が指摘されています。

これら反栄養素を含む食材を発酵させると、その過程でフィチン酸塩が高い割合で除去されます。

食材中からフィチン酸塩がいなくなれば、食材に含まれるビタミンやミネラルが積極的に体に取り込まれるようになり、体内での利用効率も向上します。

ビタミンを増やす効果

発酵という作業はさらに、食材中のビタミンKを増やす効果があることが分かっています。

ビタミンKはアミノ酸の代謝を促進したり、出血時の血の凝固を促したり、さらに体内のカルシウムイオン濃度調節にまで及ぶ幅広い機能を持つビタミンです。

日本の伝統的な発酵食品である納豆には、多くの発酵食品の中でも抜群の量のビタミンKが含まれています。

発酵はさらに、ビタミンB群の量も増加させます。

ビタミンB群は、エネルギーの生成、赤血球の生成、神経活動のサポート、DNAの合成など、体の正常な働きにとって重要な役割を持ちます。



「プレ」バイオティクスと「プロ」バイオティクス



プロバイオティクスというのは日本でもだいぶ馴染んできた言葉ですが、プレバイオティクスというのはまだそれほどでもないといった印象ですね。

一文字しか違わないこの二つの言葉、どういう違いがあるのか。

と言っても、それほど難しい違いではなく、単純に食材の発酵が行われる場所が体内か体外かというだけの違いです。

プレバイオティクスとは、タマネギ、ニンニク、西洋ネギ、アスパラガス、バナナなど食物繊維をベースにした炭水化物のことを指します。

食物繊維はそのままだと消化されることはありませんが、腸内細菌などは食物繊維を発酵することでその活動を活発にすることができます。

結果、腸内の細菌を健康に増殖・成長させることができるんですね。

一方、プロバイオティクスというのは、ヨーグルトや納豆などに含まれる、発酵過程で作り出された微生物のことを指します。

食べることで腸内細菌を成長させる食材のことをプレバイオティクス、すでに発酵を終え、中に微生物が含まれている食品のことをプロバイオティクスと呼ぶということです。

プレバイオティクスもプロバイオティクスも、腸内環境の維持・向上には欠かせない役割を持っており、心臓病の発症リスクの軽減、コルチゾールなどのストレスホルモンのバランスを整え、過剰分泌を抑制、そして先ほども話した通り、免疫系を機能を強力にサポートし、消化や栄養の吸収を促進します。

「腸内環境が悪化している人は、コルチゾールの分泌が多い傾向にあるという話」もよく耳にします。

コルチゾールは筋分解を進めるホルモンです。

必要な場合もありますが、筋肉を増やす時期、いわゆる増量期には何とか抑えておきたいホルモンですよね。

筋肉を増やすために食事の量を増やすなら、腸内細菌の健康を保つそれなりの工夫をしないと、腸内環境のバランスはほんの数日で崩れてしまいます。

食事の内容は完璧に工夫しているつもりなのに筋肉がつかない、体調が悪い日が頻繁にくるという方は、食べたものを最大限に活用するための腸内環境が整っていない可能性が高いです。

健全な魂は健全な肉体に宿ると言われておりますが、健全な肉体は健全な腸内環境が作るといっても過言ではありません。

私たちの体の代謝活動の大部分を担っているのは細菌たちです。

、「筋肉にはとにかくタンパク質!!」という外側から得た偏った知識のみで体づくりを進めるのではなく、腸内細菌に敬意といたわりの念を示し、まずは食べたものを最大限、体づくりに生かすための体内環境を構築していきましょう!!

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