筋肉をつけるために、牛乳は飲んだ方がいいの?

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

「牛乳にはホエイ:カゼインが2:8の割合で含まれていると聞きました。カゼインって吸収が緩やかなタンパク質なんですよね?ってことは、ホエイプロテインを買わなくても、牛乳をたくさん飲んでいれば、ホエイの効果もカゼインの効果も両方得られて一挙両得ということですよね?」

「就寝中の体へのアミノ酸供給のために、吸収が緩やかなカゼインたんぱくの摂取を検討しています。わざわざカゼインプロテインを買わなくても、寝る前に牛乳を飲んでいれば十分でしょうか?」

はい、今回はこのような質問にお答えしていきたいと思います!!

筋肉を大きくするためのタンパク源として、牛乳を活用しているという方はとても多いですよね。

カゼインたんぱくは完全に消化・吸収しきるまでに6~8時間かかることが分かっており、つまりはその間、少しずつゆっくりと血液中にアミノ酸が供給され、血液中のアミノ酸濃度を低下させずにおけることが期待されており、そのため、食事を取ることができない就寝中のタンパク源として、寝る前にカゼインたんぱくを取るという方法が広く用いられています。

また、牛乳や、サプリメントとしてのカゼインプロテインにはカルシウムが豊富に含まれており、それも牛乳やカゼインプロテインの栄養価の面での一般評価を高めています。

これだけ聞くと、メリット豊富に見える牛乳ですが、ちょっとストップ。

実際にはメリットかどうか疑わしい点から、メリットでも何でもない点まであり、「牛乳というのはちょっとまだ怪しい食品です」というのが筆者の考えです。



牛乳は長年、発がん性が疑われている



実は、牛乳には、もう長いこと発がん性の疑いがかけられています。

牛乳を生み出してくれている存在である牛さん=乳牛は、自然の中で放し飼いにされ、ストレスを感じにくくさせながら、自然に生えている牧草を食べさせるのが理想です。

これを「放牧牛」と言います。

しかし、現代では牛乳を大量生産するために、乳牛たちはほとんど自由の利かない狭い牧舎に閉じ込められ、小麦やトウモロコシなど安価に入手できる餌を与えられて飼育されています。

小麦やトウモロコシというのも、海外から輸入された遺伝子組み換え食品である可能性が捨てきれないと言われています。

それらの食事・環境面の影響が牛乳に現れないことは考えにくく、牛乳の過剰摂取がぜんそくやアトピーの原因というのも長年唱えられている説です。

ガンの中でも、大腸ガンとの関連が強く懸念されており、そのことに関して十分な研究はまだ進んでいないものの、「はっきりするまでは積極的な摂取を控えた方がいいもの」という風に筆者は考えております。

カゼインは腸内の炎症を引き起こす

カゼインは消化に時間がかかるため、体へのアミノ酸供給もその分長続きするというのは事実ですが、同時に、カゼインがその分腸内に長く留まり続けることも意味します。

これが腸内に炎症を引き起こし、これが長期にわたって続けば、炎症によるダメージが深刻化し、先ほどの大腸ガンを誘発する原因になることが指摘されています。

腎臓にも負担がかかる

タンパク質にはおよその種類ごとに「体内利用効率」というものがあるのですが、ホエイがほぼ100%なのに対して、カゼインは70~80%程度と言われています。

つまり、残りの20~30%は未消化となり、便となって捨てられているということです。

ただ便となって排泄されるだけならそれほど問題ではないのですが、ここではタンパク質特有の「アンモニア」の問題が絡んできます。

糖質や脂質と違い、未消化のタンパク質は腸内で悪性のアンモニアガスを発生させます。

アンモニアは一度血液中に流れ込み、腎臓に運ばれてそこで無毒化されるのですが、これは腎臓にとって決して楽な作業ではありません。

添加物の問題も含みますが、体内利用効率100%のホエイプロテインパウダーでさえ腎臓への過剰負担が懸念されているくらいです。

こうなると、未消化タンパクを多く生みだすカゼインプロテインの摂取が腎臓にかける負担は、どれほど大きいか分からなくなってきます。



カルシウムが豊富なだけではメリットにならない



骨の強度を高めたり維持したりする目的で、カルシウムが豊富に含まれているという理由から牛乳を積極的に飲むことが昔から推奨されていますね。

ですが、骨はカルシウムだけで作られているわけではなく、マグネシウムやリンとのバランスが重要です。

特にリンは、加工食品などにはこれでもかと言うくらい含まれており、一方のマグネシウムはというと、牛乳にはほとんど含まれていません。

また、体には「体内環境を一定に保とうとする機能」=ホメオスタシスというものがあり、血液中の糖質やアミノ酸の濃度などは常に一定に保たれるようになっています。

そして、血液中に含まれるカルシウム濃度というのもその対象です。

つまり、カルシウムをたくさん摂ったところで、余分とみなされた分は捨てられるだけです。

骨に同化されることはほとんどありません。

また、カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルであり、よほど偏った食事をしない限り、食事による摂取量が最も多いミネラルでもあります。

余分なカルシウムは排尿によって体外に出ていきますが、ここが問題。

就寝中というのは、食べ物と同様に、水分も摂取できませんよね。

就寝前に牛乳やカゼインプロテインを取ることで、タンパク質と共に大量のカルシウムを体内に流し込んだとします。

しかし、カルシウムは先ほども話しました通り、取れば取るほど吸収されるものではなく、ほとんどは余分なものとみなされ、尿に交じり、外に出て行かされるだけです。

ところが、就寝中に水分が補給できないために若干の水分不足状態が起きたとして、このカルシウムが溶け込むのに十分な水分=尿が確保できなかった場合、尿道結石が出来てしまうリスクが懸念されているんです。

そう簡単になるものではありませんので、決して脅すつもりはないのですが、そういうリスクがあることを知らずに牛乳やカゼインプロテインを飲み続けるのも恐ろしい話ではないでしょうか。



寝ている間は胃腸もしっかり休ませる



「筋肉の回復を早めるには、血液中のアミノ酸濃度を常に高くしておくのが良い」ということは広く知られており、多くの方はこの理論にのっとって、朝から晩まで2~3時間おきに30~40gのタンパク質を含んだ何らかの食事やプロテインなどを取り、寝る前には牛乳やカゼインプロテインによって寝ている間の血液中のアミノ酸濃度の低下を防ぐ、というような食生活を送っています。

努力と熱意に水を差すようですが、これだと胃腸は疲弊し、すぐにその機能を低下させてしまいます。

日中、運動によるエネルギー消費や高頻度な食事によって、内臓というのは休む間もなく働いています。

ランニングをすれば脚の持久力は向上しますが、食べ続けても胃腸の持久力は向上しません。

ベンチプレスをすれば大胸筋の瞬発力は向上しますが、肉の塊を丸呑みして胃にドカッと負荷をかけても、消化能力の瞬発力は向上しません。

内臓は、使い続ければ疲れていくだけです。

胃腸がその機能を低下させれば、筋肥大はおろか普段の生活やビジネスライフにも悪影響を及ぼします。

寝ている間は本来、内臓が自己修復を行う時間です。

就寝中にまでカゼインの消化と吸収を胃腸に行わせているようでは、とても修復機能が間に合わず、見る見るうちに同化作用は減退していきます。

本来ならば、就寝の4時間前までには食事を終えておきましょうという考えが推奨されていますが、どうしても筋肥大のことが頭から離れないなら、せめて就寝の1時間前までには食事を終えておくようにし、その内容もかならず「腹8分目」に抑えておくことをオススメします。



最後に!!



筋肉を今よりも強くするために一度筋肉を破壊する、そのためにはトレーニングをする以外に方法はありませんが、一方で、トレーニング後の筋肉の回復を進める役割を持つものは複数あります。

体が分泌する成長ホルモン、テストステロン、インシュリン、これらのホルモンの分泌源となったり、材料を加工する肝臓やすい臓、そこに材料を送り込む胃腸や、毒素などの不要物の後処理をする腎臓、それらに指令を送る脳まで。

筋肉をつけることって、体全体の機能をそれ一点に集中させるようなものなんです。

トレーニングは長い目で見て考えて、継続していかなければなりません。

同化作用も大事ですが、異化(分解)作用もしっかり働かせないと、同化作用はすぐに止まります。

筆者は就寝の1時間前には必ず食事を終えていますし、カゼインなども使用していません。

それでも、筋肉は毎週しっかり同じペースで回復していますし、記録や筋肉量も少しずつ着実に増えています。

寝る前に牛乳やカゼインを取るのは、なるべくなら止めておきましょう。

そこまでしなくても、トレーニングと内容の充実した食事を心がけていれば筋肉はちゃんと発達していきます。

牛乳を嗜好品として楽しむために一日コップ一杯飲む程度なら特に問題はありませんが、筋肉や骨ならびに健康のためにとコップ何杯も飲むのは控えるようにしましょう。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました!!





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