会社で食べる筋肉弁当、何を持っていけばいい?

どうも、マッスルパンダです!!

「会社で食べるお弁当も、健全な筋肥大を目指すために家で調理したものを持参しようと思うのですが、何かオススメの食材はありますか?」

「先生は、職場での食事はどのように工夫していましたか?」

はい、今回はこのような質問を頂きましたので、これにお答えしていこうと思います!!

仕事とトレーニングの両立をしていく上で、大きな課題となるのが「仕事中の食事」ですよね。

毎日決められた時刻に決められた分の時間だけ休憩時間が取れる方もいれば、とにかく多忙な業務の合間を縫って昼食はささっと済ませなければならないし、休憩時間も明確には決められていないという方まで、人それぞれ様々な労働環境下で働かれていることと思います。

そのため、食事に関する工夫も人によってかなり違ってくることでしょう。

それでも、今回紹介させてもらう筆者の工夫が参考になるという方もいるかもしれません。

筆者は以前、物流の仕事に従事しながらトレーニングを両立していた時期がありました。

およそ5年半ほどの間ですね。

お昼に45分間、午後に15分間、夕方に15分間という3度の休憩時間を与えられていましたし、仕事中にささっとプロテインを飲むくらいのことは特にとがめられたりもしない職場環境でした。

お弁当は自宅で調理したものを持参し、お昼の45分間の休憩用に大きめのお弁当、午後と夕方の15分間の休憩用に小さめのお弁当、それから始業前に早めに職場に到着するようにして、仕事が始まる前に食べるお弁当の計4食分を調理して持参していました。

その中身をこれから紹介します!!良かったら参考にしてください!!



白米と押麦のブレンド米



まず炭水化物源には、白米を使用していました。

筆者は現在、炭水化物をほとんど取らない食生活を送っていますということを他の記事でも述べていますが、この当時は仕事中のエネルギー源として炭水化物も積極的に取り入れていました。

この白米に、押麦を混ぜて炊いていましたね。

押麦とは、大麦を引きつぶしたもので、お米とほとんど変わらない値段で購入できます(800gで300円ほど)。

大麦には食物繊維が含まれているのですが、それが白米に含まれる炭水化物の吸収を緩やかにしてくれます。

おまけに、大麦の食物繊維は不溶性と水溶性がほとんど同じ割合で含まれているため、地味な見た目ながら実はとてもバランスがいいんですね。

押麦に含まれるβ(ベータ)‐グルカンという成分には、男性ホルモンの働きを保護する効果も期待されています。

筆者は白米2:押麦1で炊いていました。

職場に持参していたのは、およそ6合分なので、白米4合、押麦2合となります。

昼食用のお弁当にのみ2合分使用し、残り4合分は手軽に食べられるように全ておにぎりにしていました。



鶏むね肉とツナ缶



次にタンパク源として、ぶつ切りにして茹でた鶏むね肉と、ツナ缶を使用していました。

ツナ缶は1日1缶、昼食用の大きめのお弁当にのみ入れていましたね。

全てのお弁当にツナ缶を使用していたら費用がすごいことになってしまいますので(笑)!!

鶏むね肉は600g以上のものを4等分にし、それぞれ均等に4つのタッパーに取り分けていました。

昼食用のお弁当の場合は先ほどのブレンド米の上に乗せます。

鶏むね肉150gでおよそ30g前後のタンパク質が取れます。

ツナ缶は1缶およそ10g前後のタンパク質、ツナ缶は程よい塩味なので、タンパク源というより鶏肉に飽きないようにするための「味付け」感覚でした(笑)!!



ブロッコリーとミックスビーンズ



押麦にも食物繊維は含まれていますが、それだけでは少し野菜の効果を得にくいので、その他にもブロッコリーとミックスビーンズを取り入れていました。

ブロッコリーは1株を均等に切り分けてレンジで蒸し、4食それぞれに均等に取り分けます。

ミックスビーンズは1缶をこれまた4食それぞれに均等に取り分けます。

ブロッコリーはトレーニング好きの間では半ば常識的に取り入れられている野菜ですね。

ブロッコリーは体内で男性ホルモンを女性ホルモンに変えてしまうアロマターゼという酵素の働きを抑える成分を含んでいます。

また、スルフォラファンと呼ばれる抗炎症成分や、疲労回復に効果のあるマグネシウムなども豊富に含んでおり、100g当たりのタンパク質の量も野菜の中ではトップクラスです。

ミックスビーンズも、同じく野菜の中でも豊富なタンパク質の含有量を誇り、不溶性食物繊維も豊富です。

先ほど、押麦には不溶性と水溶性の食物繊維がほぼ同じ割合で含まれていると書きましたが、筆者はそのバランスを崩さないために、水溶性食物繊維が豊富なブロッコリーと、不溶性食物繊維が豊富なミックスビーンズ(豆類)を混ぜることで、食物繊維のバランスを崩さずに食事全体の野菜力を高めるように工夫していました。

タンパク質もプラスできるため、かなり絶妙な組み合わせでオススメなんです。



オリーブオイル



脂質はもっぱらオリーブオイルで摂取していました!!

オリーブオイルは、白米と押麦のブレンド米に直接混ぜて使用していました。

前日の夜に炊いて夜中の間に冷ましておいたブレンド米を炊飯器からボールに取り出し、そこにオリーブオイルをかけます。

筆者は2合につき大さじ1杯のオリーブオイルを混ぜていました=6合なら大さじ3杯となりますね。

均等に混ざるまでしゃもじなどでかき混ぜ、昼食用のお弁当には2合分をタッパーの底に敷きつめ、残り4合分はすべてラップで包んでおにぎりにしていました。

オイルおにぎりってやつです!!(実際のオイルおにぎりの場合はここまでオイルを使用しません!!筆者が使用していた分量は、あくまでカロリーを稼ぐためのものです!!)



これらをまとめると!!



使っていた食材は以上になります!!

それぞれの食材を均等に4食分に振り分け、始業前と3度の休憩時間ごとに食べるという流れでしたね。

昼食のみ45分間という長い時間が取れるので、ブレンド米を2合分食べてしっかりカロリーを取るようにしていました。

始業前と午後・夕方の15分間の休憩では、まずは鶏肉と野菜から食べ、最後にオリーブオイルおにぎりを食べるようにしていました。

食物繊維やタンパク質を先に食べておくことで、その後に食べた炭水化物による血糖値の上昇を緩やかにすることができますし、白米などにオリーブオイルを混ぜて食べることでも、血糖値の急な上昇を抑えることができます。

血糖値の上昇を緩やかにすることで、エネルギー供給が長続きし、腹持ちが良くなります!!



その他には??



仕事があまりに多忙で休憩時間が理想的な間隔で取れなかったりした時、残業が発生したりした時のために、予備でプロテインも2回分を持参していました。

あとはマルチビタミン&ミネラルですね。

筆者はオプチマム・ニュートリッション社製の「オプチメン」というマルチビタミン&ミネラルのサプリメントを使用していました。

毎食ごとに1粒ずつだと栄養過多になるので、パキッと半分に割って使用していましたね。

推奨量は1日3粒使用で、筆者は当時1日6回の頻度で食事をしていたので、3粒全て半分に割って使用してちょうど6回分に分けて使用していました。

あとは、とにかく体を動かす仕事だったので、食後すぐの仕事再開で消化不良を起こさないようにするために消化酵素のサプリメントも使用していました!!

あと、職場に備えつけてあった冷蔵庫に甘酒を入れておき、それも毎食ごとに飲んでいましたね。

甘酒には麹(こうじ)菌が入っていまして、この菌は糖質・タンパク質・脂質全ての消化酵素を出してくれるため、食事量の多いトレーニング愛好家には超うってつけの有益菌の一つです。

休憩中とはいえ職場で甘酒飲んでると、はっきり言って変わり者の目で見られることもありますが、トレーニング好きはガタイがそもそも普通ではないため、すでに変わり者です。

気にせずにいきましょう。



無理ならせめて、押麦とオリーブオイルだけでも!!



筆者が取り入れていた工夫は上記の内容で以上となっています!!

筆者はかなり神経質なので、毎朝早起きしてでも「自宅で自分で調理したもの」を持参していましたが、やはりめんどくさいという意見の方が多数派になることと思います。

そういう場合は、「白米に押麦を混ぜて炊き、オリーブオイルを混ぜておにぎりにして持参する」という工夫だけでも取り入れてみてください。

お米なら毎日炊くのは普通のことですし、それにオリーブオイルを混ぜておにぎりにするくらいの時間なら頑張れば作れるはずです。

タンパク質源はプロテインで十分です。

手間を惜しんで、添加物まみれの加工食品にお金をかけて、それで昼食や間食を済ませるよりは、「職場での栄養補給はオリーブオイルおにぎりとプロテインのみ」こちらの方が断然おススメです。

筆者も寝坊したときなどはこの方法で済ませていましたし、決してコンビニで売られている加工食品で代用するようなことはしませんでした。

加工食品に含まれる食品添加物の継続的な摂取は、腎臓や肝臓への深刻な悪影響が指摘されています。

筋肉をつけるためとはいえ、一般的な量の倍近い食事量を当たり前としている我々は、内臓にもそれだけの負担をかけているものです。

そこに食品添加物の影響まで加わってきたら、ダメージは増え続ける一方。

そのため、プロテインもなるべくなら添加物不使用のものを購入・使用することをオススメしています。

トレーニングは継続することが肝要ですから、腎臓や肝臓にも長く元気でいてもらう必要があります。

自宅で調理したものを持参するというのは一見、手間がかかって疲れてしまいそうに見えますが、実際は自分自身の体をしっかりと労わるための工夫なんです。

たとえ調理する手間に多少の疲労を感じても、腎臓や肝臓を疲れさせることに比べたら何十倍もマシなはずです。

習慣になれば、大した苦にはならなくなります、頑張りましょう!!

以上、最後まで読んでいただき、ありがとうございました!!

添加物不使用のプロテインはこちら!!





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