マッスルパンダは絶対に食べない、体の老化を早める「AGE食品」!

「体への悪影響がものすごいレベルのものって何ですか?当然、そういうのって、筋肉にも良くないですよね?」

「ハンバーガー、ポテチ、ドーナッツは老化を早める3大老化促進食だと聞きました。本当ですか?どれも大好きなんですが………」

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回は、体の老化を早めてしまうと言われているAGEという物質について、上記の質問にお答えすることも兼ねて記事を書いていこうと思います!!

筆者が脂質中心の食事を心がけ、炭水化物をあまり取らずに筋肥大を進める最大の理由は、実はこの「AGE」なるものを避けるためです。



AGEとは!?



AGEとは、「Advanced Glycation End  Products」の略称で、その頭文字をとってAGEと呼ばれます(Productsの“P”が無いのは何故なんでしょうね………?)

日本語では、「終末糖化産物」と呼ばれます。

「終末」という名の通り、一度作られたAGEは元には戻らないんですね。

取り入れた糖質が体内のタンパク質と結びついてしまうことを「糖化」と言います。

まず最初にこの「糖化」が起こり、次いでAGEが作られます。

たとえば肌の弾力を維持するコラーゲンタンパクが糖と結びついて糖化を起こし、それからAGEに変化してしまうと、肌は弾力を失い、肌の老化が進められてしまいます。

筋肉も同様に、筋肉を構成する細胞のタンパク質が糖化を起こしてしまうと、その細胞はAGEとなり、もはや成長の望めない居候(いそうろう)細胞と化してしまいます。

先ほどお話ししました通り、一度生まれたAGEは元に戻らないと言われておりますから、AGEが体内に溜まれば溜まるほど、代謝は鈍り、体内の老化は進んでいくということです。

体にAGEが発生するルートはシンプルに2通り、「外から取り入れること」と「体内で作られること」です。

「体内で作られる」というのは、厳密に言えば「外から取り入れたものが原因で体内でAGEが作られる」ということです。

ではでは、まずは「外から取り入れるAGE」についてお話ししていきましょう。

こんがりおいしいAGE食品

てんぷらや唐揚げ、フライドポテトなどの揚げ物、こんがりと焼けた肉、香ばしく焼きあがったパン、クッキーやポテトチップス、お煎餅、果てはあめ色に焼けたタマネギや焼きおにぎりなどにもAGEは豊富に含まれています。

つまりは、「焼く・揚げる・炒める」といった高温調理の手を加えた食べ物にAGEは含まれています。

含まれるというより、食品の中にもともと含まれていた糖質とタンパク質が、「焼く・揚げる・炒める」という過程を経て結びつくことでAGEになるんですね。

調理をする際は、なるべく「煮る・蒸す・茹でる」にした方が、AGEを増やさずに済むでしょう。

ファストフードやドーナッツ、フライドチキンなどにも当然AGEは含まれています。

ドーナッツ、ポテチ、ハンバーガーなどは、カロリーの割に質量が軽く、パクパクと食べられてしまう上にAGEを多く含むため、特に避けた方がいいでしょう。

体内で作られるAGE

外からAGEそのものを摂取することを避けるには、上記に挙げた食品を取らないこと、調理方法は「焼く・揚げる・炒める」ではなく「煮る・蒸す・茹でる」にすることです。

では、AGEそのものでなくとも、体内に取り入れることでAGEを作る原因になってしまうものとは何でしょう。

それは、「糖質」です。

糖質を過剰に摂取することで、インシュリンによる糖化が促進されます。

インシュリンは、糖質やアミノ酸を筋細胞に送り込むことで筋肉の成長を促進してくれるものという認識が強いと思うのですが、一方では老化(糖化)を進めるホルモンでもあるんですね。

糖質は本来、細胞にとっては毒です。

糖質は効率のいいエネルギー源であると同時に、細胞の老化を進めるものでもあるんです。

もちろん、適量なら問題ありませんが、その適量とは、一日100g前後、多くても200g以内とされています。

当ブログで何度か紹介させていただいている「炭水化物は1日100g以下」という筆者のこだわりは、この理論と数字に基づいています。

過剰な糖質とインシュリンによって筋肉の細胞が糖化してしまうと、その細胞はもはや成長の余地のない木偶細胞と化します。

薬物としてのインシュリンを使用せず、ナチュラルで筋肥大に臨んだ際に、ある時期から長いこと筋肥大に悩む方が多い背景には、この「糖化」の問題があると言っても過言ではないでしょう。

要するに、「筋肥大にはタンパク質と同時に、インシュリンの分泌を促すための糖質摂取が効果的だ」という説に頼り過ぎて、糖質の摂取が慢性的に過剰になってしまっており、結果、体内に糖化した細胞が蔓延してしまっているということです。

これでは、筋肥大が停滞するのも無理はありません。

それくらい、ボディビルダーでなくとも、現代人は糖質の取り過ぎであると言われています。

補足としてお伝えしておきますが、タンパク質のみでもインシュリンはしっかり分泌されますので、そこに必ずしも糖質が必要なわけではありません。

AGEが増えるとどうなる??

体外からAGEを直接取り入れるにしろ、糖質の過剰摂取により体内でAGEが作られてしまうにしろ、AGEが体内で大量に発生してしまうことによって受けるデメリットは非常に大きいものであると考えてください。

たとえば、先ほど肌のコラーゲンタンパクが糖化しAGEとなれば、肌の弾力が失われると書きましたが、そもそも体を構成するタンパク質の約70%はコラーゲンですから、問題は肌だけにとどまるものではありません。

関節組織を保護するコラーゲンが糖化→AGE化すれば、当然、関節痛に結びつきやすくなります。

腱や靭帯を保護するコラーゲンが糖化→AGE化すれば、腱や靭帯の弾力や強度が損なわれ、損傷や断裂の可能性が高くなります。

筆者には以前、毎回のように一緒にトレーニングをしていたパートナーがいたのですが、彼はいつも腰痛や膝痛に悩まされていました。

職場の同僚でもあったため、仕事の内容もほとんど同様、サプリメントなどもほとんど似たようなものを使っていましたし、ストレッチや規則正しい睡眠時間などの生活習慣もそれほど変わりなかったと思います。

ですが、彼には一つだけ、「ポテチやジャンクフードが大好き」という、筆者との違いがありました。

もちろん彼一人を例に挙げて、AGEの弊害を証明しようなんて思ってはいませんが、AGEが体内のコラーゲン組織を破壊してしまうことはほとんど証明された事実です。

実際、筆者は炭水化物の摂取量を一日100g以下に抑え、脂質中心の食事を心がけるようになったのはほんの5年前からであるとはいえ、じきに31歳になろうとしている現在まで、トレーニングの中で関節に関するケガをしたことは一度もなく、肌も「20代前半の頃とほとんど変わらないね」と古い友人に会うたびに驚かれています。

糖化、AGE化した細胞はもはや打つ手なし!?

さて、これまでAGEのことを知らずに揚げ物、焼き物、炒め物や過剰な糖質を体に取り込む生活を続けてしまった場合、もう諦めるしかないのかというと、実は一つだけ、「糖化、AGE化した細胞をリセットすることができる」と言われている方法があります。

それが「断食」です。

断食をすると、体は当然、エネルギー不足になります。

しかし、外からエネルギーが入ってこないのですから、体内にあるものでカロリーを「自給自足」するしかありませんね。

カロリー不足になると、筋肉に蓄えられたグリコーゲンや脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪などが使われる一方で、実は「細胞」もカロリー源として使われます。

自らの細胞を食べてエネルギー源とするこの生理現象を「自食(オートファジー)」と呼びます。

この「自食」でエネルギー源とする細胞を選ぶ際、体のもつ潜在的機能もなかなか賢いものでして、当然「元気な細胞は残す」という選択をするんですね。

つまり糖化、AGE化した細胞を優先的に食べてエネルギーに変えてくれるというわけです。

そして、それらが消滅して空いたスペースには、成長の可能性をふんだんに秘めた新たな細胞が生まれてきます。

そうすれば、筋発達の停滞を打開できる可能性が生まれます。

これは筆者自身も一度体験していることです。

本格的な断食でなくてもOK!!

「断食」と聞くと、「1週間何も食べない」とか「水しか飲めない」など、どうしても苦行のイメージが湧いてしまいがちですが、そこまでのことをしなくて結構です。

要するに、カロリー不足の状態を作れればOKなんですね。

筆者の取り組みを例として紹介しておきますね。

2つ紹介します。

まずは、筆者が糖質に頼った食生活をやめ、脂質中心の食事に切り替える前におこなった断食について。

26歳の頃ですから、およそ5年前のことですね。

それまでの食生活で、体にはかなりの糖化した細胞とAGEが溜まってしまっていると判断した筆者は、1週間、ナッツと水以外のものを口にしませんでした。

どうしても空腹に耐えられない時は、BCAAにブドウ糖を10gほど混ぜたドリンクをちびちびと飲んでやり過ごし、何とか1週間過ごしました。

空腹をごまかす分だけの食事と水分を取るというだけで、1日の総摂取カロリーは1000kcalに満たなかったと思います。

筋肉についてですが、ハッキリ言って、簡単には落ちませんのでご安心を。

断食明けはさすがにパワーが落ちますが、1週間もすればハーフデッドリフトの記録は元通りになりました。

その他にも、

「思考や目的意識がクリアーになる」

「やる気や行動力がみなぎってくる」

といった効果を実感できました。

次に、脂質中心の食生活に変えてから定期的に取り入れている「半断食」について。

脂質中心の食生活をし、糖質にかなりの制限をかけていても、オーバーカロリーを当たり前にしている以上、やはり内臓や排泄機能、循環機能の疲労は避けられません。

そのため、筆者はひと月30~31日間のうち、23~25日目までを1日6~7食、約4500~5000kcalを取って過ごし、何となく朝の寝起きが悪くなったり、行動力が鈍ってきたなと感じたなら、そこから「半断食」に移ります。

内容は、「約4~5日の間、1日3食摂取カロリーを1500~2000kcal未満にし、トレーニング強度も普段の30~50%程度に落とす」というものです。

半断食の最後の日には、朝の1食を思いっきり楽しんだらあとは終日、水以外のものは口にしないというタイプの半断食をします。

そして、次の月に変わったら、また元の通り1日6~7食、脂質とタンパク質を中心に4500~5000kcalを取っていきます。

これを毎月繰り返しています。

筋肉の成長には短期的な限界がある

ナチュラルでトレーニングをする人の筋肉が最大限に栄養を取り込んでいけるのは、21~25日間が限度だと言われています。

朝の寝起きが重くなったり、何となく行動し始める時に腰が重くなったりというのは、代謝機能や循環機能が疲労している証拠です。

こんな時は、無理に頑張って筋トレし、いつも通りの食事をとったところで、内臓や代謝機能に疲労を上乗せするだけ。

これ以上頑張っても、継続的かつ健康的な筋肥大は望めないと筆者は割り切っております。

最後に!!

さて、AGEの話から最後は断食の話に反れてしまいましたが、参考になればと思っております。

AGEの話をもう一度まとめますと、体の老化は筋肉の老化です。

つまり、細胞のAGE化や糖化を促進する物質を体内に取り入れることは百害あって一利なし、です。

「でも………おいしいし」

そうですね、でも体は喜んでいません。

絶対に食べるなとは言いません。

もちろん、筆者に強制する権利はこれっぽっちもありませんから、気にせず食べて頂いて構いません。

ただ、気には留めておいてください。

「知った上で食べる」のであれば、そのうち食べなくなります。

食べることによるデメリットを知って食べるか、知らずに食べるかでは、非常に大きな差があるということです。

一番怖いのは、知らずに食べ続けることです。

以上、今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!!



筆者が断食中に使用するBCAAはこちらになります。甘みの強いBCCAは人工甘味料がふんだんに使われている可能性があるため、断食の効果を半減させてしまいます

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コメント

  1. ともや より:

    マッスルパンダさんが進める脂質中心の食事を試しに実践中です!精神的にスゴくイイ傾向が見られます!なかなか調子イイです!!アドバイス通り、野菜もたくさん取るようにしています!ウェイトトレーニングの他にもロードバイクで走るのも趣味で「たぶん炭水化物取ってないから、あんまり走れないだろうな~」って思ってたんですけど、全然走れる!トレーニングの使用ウェイトも下がってない!今のところ順調です、ありがとうございます。
    わがままですが、このような食事で筋量アップは望めるのでしょうか?