無駄な脂肪をつけずに筋肥大するためのカロリーと三大栄養素の基本

どうも、マッスルパンダです!!

「筋肉をつけていくためには、具体的にどの程度のカロリーを取れば良いのですか??」

「三大栄養素の適切な比率を教えてください!!」

はい、今回はこのような質問にお答えしていきたいと思います!!

日々トレーニングに励む方々、特にコンテストへの出場を目指してトレーニングしている方は、一般的に増量期(バルクアップ)と減量期(シェイプアップ)を分けて行っていますね。

筋肉を増やす時期には多少脂肪が増えることも顧みずに、とにかく摂取カロリーを増やし、コンテストが近づくと減量を開始し、増量期に増やした筋肉をなるべく維持しながら脂肪のみを削ぎ落していく。

ですが、中には「カロリーを増やしているだけで、炭水化物やタンパク質や脂質などの三大栄養素の比率を全く考慮していない」という方も見受けられます。

また、肥満そのものは健康上問題の多いものですから、筋肉をつけるためなら太っても構わないという考え方もこれまた疑問です。



オーバーカロリーは絶対必要か



実際のところ、バルクアップのためにと脂肪を増やしながら食べまくっても、無駄な脂肪は増やさないようにと絶妙なカロリーと栄養比率で食事をとっても、一定期間で増える筋肉量に大きな差はありません。

この時点で、「減量期には食事制限によるストレスがあるから、増量期のうちに食事も目いっぱい楽しんでおく方がいいし、脂肪が増えてもいいからいっぱい食べよう」と考える方と、「つく筋肉の量に大きな差が無いのなら、健康的で内臓への負担も軽く、減量期にも大きなストレスを抱えずに済みそうな食事法で着実に筋肉だけを増やしていこう」と考える方とに分かれると思います。

筆者は基本的には後者の考え方ですが、チートデイというものを設けて、たまにはあまり制限を設けずに好き放題食べまくる日もあります。

およそ月に1~2度くらいですが。

トレーニング習慣の有無にかかわらず肥満というのは健康上問題があるのに、筋肉を増やすためなら太っても構わないという考えは確かに疑問ですし、実際その方法では体に多くの負担をかけてしまうことになります。

また、体脂肪率の高い状態はアロマターゼという酵素の働きを助長し、テストステロンレベルの低下を招くため、まったくもってメリット無しです。



まずは4:2:1



無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やすには、まずは1日でとるカロリーのうち、炭水化物・タンパク質・脂質の割合を4:2:1にすることから始めてみましょう。

カロリーは体重1kgあたり30~40kcalとし、体重80kgの方は2400~3200kcalを目安に、炭水化物約320g、タンパク質160g、脂質は80gという計算になります。

カロリーの増減を調整する場合は、タンパク質の量は変えずに、炭水化物と脂質で調節するようにしましょう。

脂質を増やした方が筋肉のつきがよいという体質の方、徹底的に高炭水化物にこだわった方が筋肉のつきが良いという方など、体質による調節は後に回すとして、まずはこのカロリーの量と三大栄養素の比率から始めてみましょう。



慣れてきたら、体質を探る



単純にこの4:2:1の比率で食事を管理すれば脂肪を増やさずに筋肉の量を増やしていけているのであれば、そのままで構わないと思います。

なかなか効果が現れなかったり、好奇心が抑えられないという方は、高炭水化物+低脂質、あるいは高脂質+低炭水化物などにチャレンジしてみましょう。

炭水化物よりも脂質を多くした方が筋肉のつきが良く、日々の体調も良好という体質の方もいるもので、それほど人の体質というのは様々なんですね。

ちなみに筆者もそんな高脂質適合体質の持ち主で、炭水化物は1日わずか100g前後、脂質はおよそ350g摂取します。

炭水化物の摂取はインシュリンの働きを、脂質の摂取はテストステロンの働きをそれぞれ高めますから、細胞がどちらのホルモンに反応しやすいかが、炭水化物と脂質、どちらからカロリーを得た方が筋肉のつきが良いのかということに関わってくるのかもしれませんね。



カロリーは良質な食材から良質な栄養素と共に



当然ながら、この比率を満たしていれば食材は何でも良いかというとそうではありません。

炭水化物ならイモ類、米類から、タンパク質なら脂身の少ない牛肉や鶏肉、魚や卵、プロテインパウダーから、脂質ならアボカドやナッツ類、オリーブオイルなど、なるべくそれぞれ良質な食材から摂るように心がけましょう。

また、野菜やヨーグルトなどの存在も忘れてはいけません。

筋肉づくりにはビタミン、ミネラル、酵素、乳酸菌や、必要に応じてカルニチン、タウリンなど様々な栄養素が不可欠となります。

炭水化物:タンパク質:脂質=4:2:1という比率を管理しつつ、できるかぎり野菜も取り入れ、少なくともビタミンとミネラルのサプリメントは併用するようにしていきましょう!

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