マッスルパンダが考える「筋肥大とブロッコリーの関係」について!!

「筋トレ好きの人って、野菜の中でもブロッコリーをよく食べますよね。何か理由があるんですか?」

「筋肉をつけるために一番食べた方がいい野菜って何ですか!!教えてください!!」

どうも、いつも読んでいただき、ありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回は、上記のような質問をいただきましたので、筆者オススメの「ブロッコリー」について解説していきたいと思います。

筆者は毎日野菜を10種類くらい食べるようにしているのですが、やはりブロッコリーは外せませんね。

確かに、多くのトレーニング愛好家の方々が食事にブロッコリーを取り入れていますが、その効能を知っている方って意外と少ないようです。

筆者も完璧に把握しているわけではありませんが、やはり自分が普段口にしているものに対する理解は深めておく方がメリットが多いと思います。


ブロッコリーは非の打ちどころなし!?


食事は、バランスが大事と言われてますね。

体に良いものでも、食べ過ぎればかえって毒になりますし、それを防ぐために、1つの食材に偏った食事をするのではなく、色んなものを少量ずつ食事に盛り込むことで、バランスを取るようにすることが望ましいのだそうです。

筆者もその理論にのっとって、毎食野菜は最低でも5種類以上は食べるようにしています。

ですが、ブロッコリーに関しては、まさに「非の打ちどころがない」と言えるくらいのメリットが詰まっているのではないでしょうか。

理由その①:ミネラルが豊富

ブロッコリーには、ミネラルが豊富に含まれています。

青々とした野菜はそもそもミネラルが豊富なものが多いのですが、ブロッコリーはそんな青野菜の中でも、筋肥大に必要な「亜鉛」と、疲労回復に必要な「マグネシウム」を多く含んでいます。

亜鉛は男性ホルモン(テストステロン)の生成に関わるミネラルとされており、筋肥大のためには十分な量を摂取する必要があります。

亜鉛は体内に貯めておける量もそれほど多くないため、食事のたびにこまめに補給するのがオススメです。

マグネシウムは筋肉の収縮や柔軟性に関わるミネラルであり、炎症を防ぐ効果も認められています。

トレーニングによって筋繊維についた傷も、炎症の一種です。

マグネシウムの抗炎症効果を利用すれば、筋肉痛の緩和や、回復が助長される効果が期待できます。

マグネシウムは一度に多量に取りすぎると、軟便や下痢を起こす恐れがありますが、ブロッコリーには食物繊維が含まれており、消化・吸収が緩やかなため、少し多めに食べても軟便や下痢につながりにくいというメリットがありますね。

ZMAという、亜鉛とマグネシウムを含んだ大変評判の高いサプリメントがあるのですが、筆者はこれを飲むとすぐにお腹が緩くなってしまいます(泣)

ブロッコリーではそのようなことがないため、本当に助かっています。

ZMAやマグネシウムのサプリメントに弱いという方、ぜひブロッコリーを試してみてください!!

亜鉛とマグネシウムをゆっくりと体に補給することができます。

理由その②:テストステロンを守る

ブロッコリーには、インドール‐3‐カルビノールという成分が含まれています。

これは体内で分泌されたテストステロンが女性ホルモンの一種であるエストロゲンに変わるのを防いでくれる優れモノです。

仮に、テストステロンブースターのサプリメントを取り入れたり、極端な話(ドーピングに該当しますが)テストステロンそのものを大量に摂取したとしても、それが体内でエストロゲンに変換されてしまっては、テストステロンの筋肥大効果は弱まってしまいます。

テストブースターのサプリメントは国内外で数多くの種類のものが販売されていますが、中でも海外製のモノの中には「テストステロンの分泌を増やす」のではなく「テストステロンがエストロゲンに変わるのを防ぐ」ことに着目したテストブースターが数多く販売されています。

そのくらい、「テストステロンが筋肉にしっかり働くように」という工夫がされているんですね。

そのような効果が、ブロッコリーという身近な野菜にもあるんです。

これはブロッコリーに限られた効果ではなく、ブロッコリーやキャベツをはじめとしたアブラナ科の野菜の多くに見られるものです。

また、マイタケなどのキノコ類や、レモンやグレープフルーツなどにも、エストロゲンの作用を無効化する働きがあるとされています。

ミネラルの豊富さも加味すると、やはりブロッコリーが頭一つ抜き出ている感じがありますね。

理由その③:水溶性食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性があるのですが、水溶性の食物繊維には「筋肉のインシュリン感受性を向上させる」という効果があります。

取り入れた栄養が筋肉に送りこまれやすくなるということですね。

ブロッコリーは他の野菜に比べて水溶性食物繊維の量がずば抜けているというわけではないのですが、それでも前述のメリットに加えて水溶性の食物繊維まで豊富となると、またさらに頼もしさを覚えてしまいますね。

理由その④:抗炎症成分スルフォラファン

関節の炎症などを軽減するスルフォラファンという成分があり、これはブロッコリーに多く含まれるものです。

「スーパースプラウト」という、成熟したブロッコリーよりも多くのスルフォラファンを含むように栽培されたブロッコリースプラウト(新芽)がよくスーパーなどで販売されていますので、興味がある方は試してみてください!!

シャキシャキしていておいしいので、筆者もたまに食べますが、筆者はやはり成熟したブロッコリーの食感の方が好きですね!!

成熟したブロッコリーでも十分な量のスルフォラファンは含まれています。

炎症反応は、筋分解を進める「コルチゾール」というホルモンの分泌を促すため、はやめに抑えることが肝心です。

理由その⑤:タンパク質が豊富!?

ブロッコリーは100g当たり、3.5gのタンパク質を含みます。

店頭では一株300g以上で売られている場合がほとんどですので、それを食べればブロッコリーという「野菜」から10gほどのタンパク質を得られるわけです。

一度に一株まるごと食べる必要はありませんが、野菜からもタンパク質が得られるというのも意外なメリットではありますよね。

ほとんどの方は、ブロッコリーは茎の先にある粒々した部分しか食べないそうですが、ブロッコリーは茎にもたくさん栄養があります。

店頭で販売されているブロッコリーは、まるごと食べられるんです。

茎の部分を捨ててしまっているようでは、もったいないです!!

理由その⑥:調理が簡単!!

栄養価とは関係ないのですが、ブロッコリーは調理に手間がかかりません(笑)!!

切って、容器に入れて、蒸せば出来上がりです。

油との相性がいいので、蒸した後でオリーブオイルと塩を少々かければ、それでもうおいしく食べれます。

最後に!!

筆者はブロッコリーを毎日1株かならず食べるようにしています。

筆者はつい先日、ハーフデッドリフトで300kgを持ち上げられるようになり、脚のトレーニングは週に2回、外で走ったり跳んだりとかなり激しく取り組んでいます。

「炭水化物を取らない」

「MSMのサプリメントを利用する」

など、筋肉や関節のダメージを抑える工夫はブロッコリー(に含まれるスルフォラファン)以外にも様々なものを取り入れていますが、2018年で30歳になった筆者はこれまで関節痛や腰痛というものを経験したことが一度もありません。

トレーニングをしているしていないに関わらず、「野菜なんて食べても肉にならないから」と野菜を切り捨てる人って非常に多いですよね。

野菜食べないと、筋肉つきません!!

今回はブロッコリーについてのみの解説でしたが、トマトやパセリ、タマネギやニンニクなどについてもいずれ記事を書きたいと思っております!!

トレーニングと筋肥大における野菜の大切さを知っていただくために。

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました!!


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